Бум спортивних добавок: Чому шкоди від них може бути більше, ніж користі
Популярність спортивного харчування росте не тільки серед професійних спортсменів, в тому числі бодібілдерів, але і серед любителів. Це підтверджують цифри: у 2010 році в США продажі вітамінів і харчових добавок досягли 28 мільярдів доларів, а через сім років ця сума зросла до 36 мільярдів. Для масштабу: теоретично на цю суму можна було б придбати близько сорока компаній розміру Аvon.
Вибір спортивного харчування величезний: комплекси, суміші, бустери рядами стоять на полицях фітнес-клубів і спеціалізованих магазинів, а асортимент в інтернеті ще ширше. Флакони харчових добавок, від крихітних до гігантських, рясніють кольоровими написами і яскравими обіцянками - від швидкого зростання і відновлення м'язів до поліпшення кровообігу в них і спалювання підшкірного жиру. Форми випуску варіюють від порошку, який потрібно розвести молоком, водою або соком, до капсул і гелів.
Чи варто вірити тренеру, що повідомляє, що при прийомі певної добавки шуканий ефект можна отримати швидше? Чи можна при активних заняттях спортом обійтися тільки правильним харчуванням? Розбираємося, що рекламують виробники фітнес-добавок і як це співвідноситься з даними наукових досліджень.
Мабуть, найпопулярніший вид спортивного харчування - білок, або протеїн. Це не гормон і не ліки, а просто будівельний матеріал для м'язів. У 2010 році в The Daily Mail була опублікована стаття із заголовком, в якому йдеться, що білковий порошок здатний збільшити тривалість життя на десять років. Після докладного вивчення даних з'ясувалося, що мова йшла про дослідження на мишах середнього віку, яким в корм додавали амінокислоти з розгалуженою бічним ланцюгом (ВССА). Жили миші дослідної групи в середньому на дев'яносто п'ять днів довше тварин, які отримували звичайне харчування. Ці результати екстраполювали на людей, зробивши висновок про користь амінокислот і, відповідно, білка - і про те, що подовження життя мишей на три місяці еквівалентно збільшенню життя людини на десять років. Автори внесли ясність і повідомили, що їм вдалося тільки простежити хід біологічних процесів, а також вказали на очевидні біологічні і фізичні відмінності між мишами і людиною - в загальному, хороший приклад того, що не можна переносити дані з експериментів відразу в заголовки.
У звичайних, не екстремальних умовах для більшості людей достатньо білка, який вони отримують зі звичайною їжею. У Великобританії рекомендований добове кількість для дорослих (від дев'ятнадцяти до п'ятдесяти років) становить 55,5 грама в добу для чоловіків і 45 для жінок (за винятком вагітних і годуючих грудьми). У США норми дуже схожі - 0,36 грама білка на фунт ваги, тобто 0,79 на кілограм ваги, або мінімум 10% від щоденної норми кілокалорій. Більшість з нас їсть більше: фактичне добове споживання білка становить 88 грам для чоловіків і 64 для жінок. Наприклад, сендвіч з 65 грамами курячого м'яса містить приблизно 20 грам білка; якщо додати до нього склянку молока, додасться ще 5 грам протеїну. У підсумку вийде 25 грам білка в одному перекус, тобто більше половини добової норми для жінок. У професійних спортсменів інші норми. На думку фахівців британського Фонду харчування, спортсменам в силових видах спорту необхідно 1,2 грама білка на кілограм маси тіла, а атлетам, які розвивають швидкісні якості, потрібні 1,7 грама білка на кілограм. Навіть цих показників можна досягти збалансованим харчуванням, хоча порошковий протеїн може бути зручним варіантом перекусу.
Повернемося в фітнес-клуб. Тренери стверджують, що високопротеиновая дієта хороша для втрати ваги, але насправді ситуація до сих пір не прояснилася: одні дослідження підтримують цю точку зору, інші спростовують. Також не доведено, що дієта з високим вмістом білка допомагає запобігти втраті м'язів в середньому віці. Ще менш переконливі дані про те, що надлишок білка допомагає зберегти здоров'я серцево-судинної системи. Позитивний вплив високобілковою дієти на міцність і еластичність м'язів теж не підтверджено. Правда, є ряд вказівок на користь високобілковою дієти для здорових дорослих людей, які не літніх і не вагітних.
Підвищення кількості звичайного білка в раціоні до 20-25% здоров'ю не зашкодить. Якщо перевести в грами, то для чоловіків буде розумним з'їдати не більше 111 грам білка в добу, а жінкам - не більше 90 грам. Крім користі можливі і ризики, наприклад виникнення діареї. Також виявлено, що надмірна кількість білка в раціоні може знижувати щільність кісток і підвищувати ризик остеопорозу. У людей з підтвердженими хворобами нирок протеїн в великій кількості точно призведе до прогресування ниркової недостатності.
Як би там не було, для підтримки нормального рівня білка в раціоні або (при бажанні і необхідності) його підвищення, якщо з їжею отримувати стільки протеїну не виходить, можна звернутися до спортивних добавкам. І тут виникає одна проблема: дослідження 134 порошкових протеїнів виявило в них важкі метали, в тому числі миш'як, кадмій і ртуть - особливе занепокоєння у дослідників викликав кадмій, так як він може накопичуватися в нирках, пошкоджуючи їх. Правда, авторів тут же звинуватили в непрозорості методології та джерел фінансування, та й варто сказати, що важкі метали присутні в навколишньому середовищі і забруднення продуктів ними неминуче - але все ж не виключено, що вживання великої кількості протеїну (більше трьох порцій на день) може бути небезпечним.
Різновидом протеїнових добавок вважають ВССА - незамінні амінокислоти валін, лейцин, ізолейцин з розгалуженими бічними ланцюгами. Є думка, що ці амінокислоти (або "амінка" на фітнес-жаргоні) при серйозних фізичних навантаженнях допомагають знизити відсоток жиру, посилюють дію інших добавок і зміцнюють імунітет. На жаль, доказів цьому в дослідженнях не отримано. Навпаки, з'явилися дані, що ВССА можуть збільшувати ризик розвитку БАС - бічного аміотрофічного атеросклерозу. Це рідкісна хвороба, якої в 2014 році була присвячений флешмоб з обливання крижаною водою з відра.
Якщо підвести підсумок, то білок і його складові (амінокислоти) безпечні в кількості, що не перевищує двох добових норм. Якщо є хвороби нирок або чіткий зв'язок діареї з вживанням білка, то налягати на протеїн не варто. Також важливо не купувати невідомі або підозріло дешеві протеїни, навіть якщо їх пропонує фітнес-тренер.
Це вуглеводно-білкові суміші, крім протеїну вони містять прості або складні вуглеводи, вітаміни, креатин. Гейнер - джерело додаткових калорій, який варто приймати відразу після тренування для нарощування м'язової маси і поповнення енергії. Можливою проблемою може стати алергія на молочний білок, але про неї зазвичай відомо з дитинства. Таким чином, гейнер, як і протеїн, скоріше можна вважати видом харчування, який при правильному застосуванні не принесе шкоди і послужить джерелом енергії і поживних речовин. Як завжди, залишається відкритим питання якості; краще вибирати продукти перевірених виробників.
Креатин - це органічна кислота, яка поставляє енергію м'язовим і нервовим клітинам. Є невеликі дослідження, результати яких вказують на користь креатину в наборі м'язової маси. Правда, стосується це тільки молодих спортсменів-спринтерів, тобто тих, хто займається видами спорту з короткочасної, але інтенсивної м'язової роботою. З цієї причини креатин заборонений деякими спортивними організаціями - можна розцінити його як допінг. З іншого боку, ця речовина досить добре вивчено і в дозі 2-3 грама в день не токсичне.
Головний редактор розділу листів про здоров'я Гарвардської медичної школи Ентоні Комаров обережно попереджає, що в зрілому віці креатин навряд чи допоможе наростити або підтримувати м'язову масу і що достовірних даних про абсолютну безпечність креатину немає. Щоб повністю убезпечити себе від можливих негативних наслідків, не варто перевищувати рекомендовані дози креатину і використовувати його в старшому віці.
Це прямий родич вітамінів групи В, який синтезується самим організмом. L-карнітин бере участь в енергетичному обміні скелетних м'язів і транспорті жирних кислот в клітини. Логічно було б припустити, що L-карнітин покращує функцію мускулатури, але результати досліджень розчарували: за двадцять років вивчення не виявлено поліпшення працездатності м'язів. Загалом, доказів користі L-карнітину поки немає.
Речовина показало себе безпечним, але за умови, що виробник не шахраювати. FDA попереджає, що недобросовісні виробники можуть додавати в карнітин сибутрамін - потенційно небезпечна речовина, яке може значно підвищувати артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Це, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних ускладнень при аритмії або патології коронарних артерій.
Розслабляючи стінку судини, оксид азоту підсилює приплив крові до м'язів і допомагає їм швидше відновлюватися після навантаження; в якості спортивних добавок пропонують не сам оксид азоту, а речовини (нітрати, аргінін, цитрулін), які перетворюються в нього в організмі. Зазвичай добавка містить суміш з різних речовин; при цьому ефективність нітратів і L-цитруллина в плані підвищення витривалості була підтверджена, але вивчалися вони у професійних велосипедистів, бігунів, плавців і каякера, а не у любителів. L-аргінін, навпаки, не продемонстрував жодних ефектів ні в поєднанні з кофеїном або креатином, ні самостійно.
Ложкою дьогтю стало дослідження, в якому були отримані дані про порушення синтезу стероїдних гормонів у чоловіків при використанні донаторов оксиду азоту. Крім того, L-аргінін може викликати діарею і диспепсію при прийомі в дозі більше 10 грам. На цьому тлі забарвлення сечі в червоний колір через компонентів буряка - нешкідливий факт. Результатом досліджень може бути висновок, що користь донаторов оксиду азоту у жінок кілька переважує потенційну шкоду, а чоловікам варто почекати даних більш детальних досліджень безпеки.
Під цією назвою об'єднуються кілька груп препаратів, що впливають на обмін речовин: в першу чергу це термогенікі, які підвищують температуру тіла і збільшують кількість витрачених кілокалорій, і ліпотропіки, що прискорюють розщеплення жирів. Є й препарати, ще менш близькі до процесів спалювання жиру - аби посприяти втрати ваги, вони впливають на інші механізми, наприклад порушують всмоктування жирів або пригнічують апетит.
Далі знаходиться сіра зона БАДів, які формально належать до Жироспалювачі, але на ділі містять сибутрамін або сечогінні компоненти. Той же сибутрамін офіційно продається під безліччю комерційних назв і застосовується для лікування ожиріння після лікарської консультації, він підсилює відчуття насичення і має Теплотворна властивості. Основні протипоказання відомі: захворювання серця, артеріальна гіпертензія, знижена або підвищена функція щитовидної залози, патологія нирок або печінки. Тому для оцінки потенційних ризиків потрібна попередня консультація лікаря.
Проблема в тому, що недобросовісні виробники несанкціоновано додають сибутрамін або інші потенційно небезпечні речовини у начебто нешкідливі препарати, і за рахунок цього відбувається вау-ефект в плані втрати ваги. Наприклад, у 2017 році при дослідженні п'ятдесяти двох добавок з кофеїном з'ясувалося, що в кожному десятому зразку були незадекларовані речовини - наприклад, сибутрамін і фенолфталеїн, а ще психотропні субстанції начебто амфепрамон і фенпропорекса. Виявлення в половині добавок перевищений кількості кофеїну виглядає не таким небезпечним на цьому тлі - але якщо вживати препарати відповідно до інструкції, буде перевищено безпечний добовий межа кофеїну в 400 мг.
Ці дані перегукуються з дослідженням, яке проводилося в тринадцяти країнах і включало закупівлю понад 600 різних негормональних добавок у 215 постачальників. З'ясувалося, що в 15% зразків є незадекларовані анаболічні стероїди, а ще в 10% результати були спірними. Більшість випадків незаявлених добавок довелося на п'ять країн: США, Нідерланди, Великобританію, Німеччину та Італію.
У суперечці між збалансованим харчуванням без фітнес-добавок і спортивним харчуванням поки ніхто не переміг, дослідження тривають, так що нас ще чекають гучні заголовки і висновки. Судячи з усього, любителі можуть обійтися без спеціальних продуктів за умови різноманітного раціону. Але і спортивні добавки не принесуть шкоди, якщо не перевищувати рекомендовані дози і купувати у перевіреного виробника.
На жаль, не завжди можна отримати те, що заявлено на упаковці. У США аналіз харчових добавок проводять незалежні лабораторії на кшталт Labdoor, а в Росії є, наприклад, дослідження Росконтроля. Звичайно, є і безліч показників, які доведеться визначати самим (наприклад, чи подобається вам смак конкретного протеїну і чи влаштовує його ціна), але, орієнтуючись на подібні рейтинги, можна хоча б захистити себе від покупки фальсифікованих продуктів.
фотографії: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com