Як набрати вагу без шкоди для здоров'я: 5 важливих кроків

текст: Ольга Полевікова

У нашому суспільстві сильний культ стрункого тіла: Невідповідність йому вважається проблемою і багато людей не залишають спроб скинути вагу. Зокрема, це стосується жінок, яким медіа круглий рік нав'язують стандарти "пляжного тіла". Складнощі з набором ваги рідше зустрічають розуміння і набагато менше обговорюються в суспільстві. Найчастіше худоба вважається "подарунком долі", а скарги на те, що людина не може набрати вагу, сприймаються як кокетство.

По-перше, худорлява фігура не привід для Шеймінг, як і повні форми. По-друге, це не завжди усвідомлений вибір: у деяких людей дефіцит ваги може бути пов'язаний із захворюваннями, а хтось просто хоче мати більш рельєфне і міцне тіло, але це ніяк не вдається. Ми вирішили розібратися в причинах недостатньої ваги і з'ясувати, як грамотно повніти без шкоди для здоров'я.

Розберіться в причинах

З точки зору медицини зайва худоба - це стан, при якому ваги недостатньо для нормальної роботи організму. Для визначення показників здорового ваги широко використовується індекс маси тіла (ІМТ). Щоб приблизно зрозуміти, який у вас ІМТ, рекомендують ділити вагу на квадрат зростання в метрах. Вважається, що при зайвої худорби ІМТ менше 18,5. Втім, самодіагностика за такою схемою дуже ненадійна. До того ж важливо пам'ятати, що сам по собі ІМТ дуже умовний показник здоров'я, який не враховує конституціональні особливості і співвідношення м'язової і жирової маси.

Для вимірювання останньої використовують ультразвук, спеціальний прилад калипер, зважування під водою і ряд інших методів. Прийнято вважати, що для жінок норма вмісту жиру в тілі - від 20% до 32%. Показники можуть варіюватися в залежності від віку, рівня активності та інших факторів. Проте всі ці приблизні цифри можуть вказати на потенційну проблему. Дефіцит ваги буває як ознакою, так і причиною ряду серйозних захворювань.

Ми вже розповідали, що надмірна худорба може бути викликана порушеннями обміну речовин. Крім того, дефіцит ваги - серед ознак раку, діабету першого типу і гострої непереносимості глютену. Так що, перш ніж змінювати свою дієту і звички, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Іноді причина надмірної худорлявості - розлади харчової поведінки або незбалансована дієта. У таких випадках організм отримує недостатню кількість поживних речовин, що підвищує ризик розвитку остеопорозу і сильно б'є по імунній системі. Для жінок екстремальна худоба чревата гормональними збоями, порушеннями менструального циклу і проблемами репродуктивної системи. Медики нерідко прописують пацієнтам набір ваги, і варто попросити лікаря дати докладні рекомендації щодо того, як правильно повніти.

Продумайте новий раціон

Набір ваги - це набір жирової і м'язової тканини. Щоб роздобути більше жирової тканини, потрібно створити профіцит калорій, тобто споживати більше, ніж спалювати. Це не так просто, як здається на перший погляд. Є все підряд - не вихід. Висококалорійні продукти на кшталт солодкої газованої води, фастфуду та випічки додадуть вам не тільки парочку кілограмів, але і, можливо, проблеми зі здоров'ям. Висока концентрація простих вуглеводів в таких продуктах може призвести до втоми і апатії, проблемам із зубами і навіть остеопорозу. Насичені жири, що містяться у фастфуді, підвищують рівень холестерину і можуть підвищити ризик захворювань серцево-судинної системи.

Щоб набрати "здоровий жир", треба грамотно харчуватися протягом довгого часу. Профіциту в 300-500 ккал в день достатньо. Організуйте собі регулярне харчування: три основних прийому їжі і пару перекусів. Налягайте на рибу, складні вуглеводи, крохмалисті овочі, використовуйте оливкова і кокосова олії при готуванні. Хороший варіант - горіхи і сухофрукти: вони і калорійні, і багаті вітамінами. При наборі м'язової маси зверніть увагу на спортивне харчування. Розумне вживання протеїнових коктейлів і гейнери допоможе додати білків і вуглеводів без шкоди для здоров'я.

Займіться силовими тренуваннями

Щоб надлишок калорій перетворювався не тільки в жирову, але і в м'язову масу, доведеться зайнятися спортом. Кардіонагрузок начебто бігу, велотренажерів і танців варто уникати - вони спалюють занадто багато калорій і не допомагають будувати м'язи. Для набору маси підходять силові навантаження - тренування, засновані на роботі з обтяженням. Вважається, що найефективніше робота на межі можливостей: коли вам здається, що ви вже не можете взяти вагу, але робите ще два-три повтору. Справа в тому, що м'язові волокна оточені сполучною тканиною, в якій при тренуваннях виникають мікропошкодження. Її клітини починають активно будуватися, щоб "залатати" мікроразрив, тим самим нарощуючи м'язи в обсязі.

Незважаючи на таку загальноприйняту методику, радимо працювати з обтяженням дуже акуратно. Починати роботу в спортзалі потрібно під наглядом досвідченого тренера, який буде стежити за технікою виконання вправ і рівнем навантаження. Професіонал допоможе швидше домогтися бажаного результату і уникнути травм. У будь-якому випадку до себе потрібно ставитися дбайливо, а до порад тренера - критично. Перед початком тренувань, а також в разі, якщо під час занять виникають спірні питання, краще порадитися з лікарем, якому ви довіряєте.

запасіться терпінням

Здоровий набір ваги - процес довгий, тут варто проявити терпіння. Щоб відстежувати свої результати, медики рекомендують зважуватися приблизно в один і той же час кожен день. Головне - ставитися до цього ритуалу без фанатизму, адже певну вагу не мета, а проміжний результат роботи над своїм здоров'ям. Можна вести щоденник харчування, щоб визначити оптимальний раціон. Для цієї мети підійдуть і онлайн-сервіси типу Healbe і Dacadoo, і носяться гаджети. Втім, здорову дієту можна іноді порушувати: в зайвій круассані або чізкейк немає нічого страшного - особливо якщо ви прагнете набрати вагу.

Пам'ятайте, що м'язи ростуть в періоди спокою організму, тому повноцінний відпочинок дуже важливий. Висипайтеся і уникайте стресу. Якщо ви хочете не тільки набрати вагу, але і утримати його, доведеться змінити свій спосіб життя. І якщо від допомоги тренера з часом можна буде відмовитися, а скрупульозний підрахунок калорій і зовсім не обов'язковий, то збалансована дієта і фізичні навантаження повинні залишитися з вами надовго.

Надихайтеся

Придумайте собі різні стимули на кожен день. Записуйте свої успіхи, діліться ними з друзями - онлайн або при живому спілкуванні, купіть гарну спортивну форму - в загальному, робіть те, що радує і мотивує особисто вас. Шлях до міцної постаті і хорошому самопочуттю вже пройшли тисячі людей, так чому б не скористатися їхніми порадами? У інстаграме є безліч профайлів російських фітнес-блогерів, в яких вони детально розповідають про правильне харчування, режим дня і тренуваннях.

Не бійтеся перестати бути худенькими. Погляньте на набір ваги не просто як на медичне показання. Це відмінний привід освоїти корисні звички і почати вести здоровий спосіб життя. До того ж сильне тіло і повні форми нарешті починають сприймати як варіант норми. Знаменитості від Бейонсе до Кім Кардашьян, моделі плюс-сайз, бодіпозітівние танцюристи, тренери з йоги та фітнесу - всі ці успішні жінки не втомлюються нагадувати про те, як корисно плювати на чужі стандарти і визначати свої особисті цілі. Підіть їхній приклад: непросто, але дуже важливо навчитися поважати своє тіло і приймати його на будь-якому етапі життя.

фотографії:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop