Як витягти максимум користі з йоги, не впадаючи в крайності
Сьогодні йогою займаються лікарі і моделі, прем'єр-міністр Канади і мер Чикаго, Джуліанна Мур і Кеті Перрі. Навіть "справжні детективи" Меттью Макконахі і Вуді Харрельсон регулярно практикують йогу. Так що там знаменитості - у кожного з нас є знайомий, який побував в ретро або хоча б раз в житті відвідав майстер-клас якогось іменитого тренера. На кожному кроці відкриваються йога-студії, дизайнери створюють спеціальні лінійки спортивного одягу, а килимок для йоги, що стирчить з рюкзака, притягує все менше оцінюють поглядів.
При зростаючої популярності йоги її репутація залишається неоднозначною. Навколо безпеки цієї практики періодично виникають цілі дебати, правда, противники в основному виступають з сумнівними аргументами. Додайте до цього двоякий соціальний імідж йоги, досить гостро виражений в Росії: з одного боку, кому-то все ще зручно вважати, ніби серед шанувальників йоги одні хіпі з дредами чи ведичні жінки, з іншого - нерідко зустрінеш затятих хрестоносців від йоги, що не забудуть докорити інших за несерйозне ставлення до практики. Вони з готовністю пригадають вам вісім ступенів аштанга-йоги і необхідність найсуворішого веганства, порадять виконувати дихальні вправи відповідно до розташування планет і накажуть негайно виходити з сансари.
У первинному сенсі йога дійсно включає сукупність духовних, психічних і фізичних практик
Давнє походження йоги і її безпосередній зв'язок зі східними релігійними практиками зовсім не заважають їй служити ефективною фізичним навантаженням і благотворно впливати на нашу психіку, зате доводять, що йога - олдскул, перевірений часом. У первинному сенсі йога дійсно включає сукупність духовних, психічних і фізичних практик, вони виникли в різних напрямках індуїзму і буддизму і націлені на управління психічними і фізіологічними функціями організму з метою досягнення піднесеного духовного і психічного стану. Вважається, що йога розвинулася з аскетичних практик ведійської релігії, а поняття йоги вперше згадується в Рігведі - найдавнішому пам'ятнику індійської літератури, складеному близько 1700-1100 рр. до н. е.
У Європі одним з перших йогу почав вивчати Артур Шопенгауер - натхненням для його філософських поглядів служили, серед іншого, давньоіндійські трактати Упанішади. В кінці XIX століття йогу на Заході просував популярний індійський гуру Свамі Вівекананда. Приблизно в цей же час йогою почали цікавитися і в Росії, але з приходом радянської влади вивчати ідеологічно чуже явище стало небезпечно. Проте ентузіасти були, і займалися вони в основному за збереженими книгам і самвидаву. Герой роману Пелевіна "Любов до трьох цукербрінам" починає свій містичний досвід саме з читання подібних книг, що належали його покійному родичу, радянському "внутрішнього емігранта".
В середині XX століття, поки в СРСР над йогою тяжіло надійне табу, в США і Європі вона переживала черговий сплеск інтересу, який не затих до цього дня. Найбільша сучасна скульптура із золота роботи Марка Куїнна вагою в 50 кг і вартістю 1,5 мільйона фунтів стерлінгів зображує Кейт Мосс, яка сідає в складну йогичеськую позу - Дві Пада Шіршасану.
← Те, що здається неможливим, цілком досяжно
На Заході прижилися різні напрями йоги, більшість з них входять в систему хатха-йоги. Одна з найпопулярніших - аштанга-віньяса, сучасне синкретично напрямок хатха-йоги. Це динамічна практика, яка включає в себе послідовності асан, пов'язаних між собою комплексами рухів (віньяса), які виконуються спільно з дихальними вправами (пранаямой) і передбачають зосередженість і концентрацію уваги. Аштанга-віньяса йогу часто вибирають ті, хто хоче скинути вагу: за годину тренування спалюється близько 300 ккал і значно прискорюється метаболізм.
Серед фітнес-ентузіастів поширена і Бікрам-йога: її практикують в нагрітому приміщенні (38-40 ° С) при певній вологості (40-50%). Заснував напрямок індієць Бікрам Чоудхурі, прославлений чемпіон з йоги: йому нібито вдалося відновитися після важкої травми коліна за допомогою практики в нагрітому приміщенні. На думку Бікрама, хатха-йога максимально ефективна в жаркому індійському кліматі, а не при кімнатній температурі в приміщеннях північних країн, так що створювати оптимальні вологість і температуру доводиться штучно.
Існують пáрная йога, заснована на утриманні балансу і розподілі ваги у взаємодії з партнером, кундаліні-йога, яка за принципами і ефекту, мабуть, ближче до медитації, ніж до фізичного навантаження, і навіть гола йога (нарешті не потрібно витрачати багато грошей на лосини ). А в Індії і Південній Америці поширений так званий йога-спорт на основі ритмічної гімнастики та аеробіки, в якому ключовими елементами є асани.
Загалом, вибрати можна з маси напрямків будь-якої інтенсивності і динамічності. Кожен вид йоги практикують на різних рівнях складності, розвиваючи навички від початкового рівня до просунутого. І якщо переконані йогіни через багаторічну комплексну практику прагнуть досягти мокші - повного духовного просвітлення і звільнення, то більшість "простих смертних" займаються йогою для поліпшення фізичного здоров'я і досягнення ментального рівноваги, а по цій частині йога давно довела свою ефективність.
Йога не обов'язково йде в парі з медитацією і цілком може працювати суто в якості фітнесу
Найголовніше, чого вчить йога, - володіти власним тілом. Утримати рівновагу в асан і відчувати себе в ній комфортно вийде, тільки відчувши, які м'язи задіюються при виконанні позиції, і грамотно розподіливши вагу свого тіла. Для цього необхідні постійна концентрація уваги і зосередження на виконуваному вправі, в йозі ці навички визначаються такими поняттями, як, наприклад, дрішті і дхьяна.
Займаючись йогою, ми поступово вчимося усвідомленого розслабленню тіла. Щоб зафіксувати положення навіть в найпростішій асан або, тим більше, розтягнутися в позі складніше, необхідно розслабити всі ті частини тіла і м'язи, які не беруть участі у виконанні вправи. Напружувати шию під час нахилу або стискати пальці ніг в позиції, де задіяні лише м'язи преса, марно і навіть шкідливо, але ми часто робимо це суто рефлекторно. Навик розслаблення м'язів корисний не тільки для ефективного і безпечного виконання вправ в йозі і будь-якому іншому виді спорту - це відмінна профілактика м'язових затискачів і спосіб зняття легкого м'язового спазму від втоми. Коли дуже довго сидиш за комп'ютером, думка про те, як прекрасно почуває себе твоє тіло під час і після занять з йоги і як воно напружене зараз, змушує тут же випрямити спину, розслабити шию, плечі і стегна.
Йога вчить розслабляти не тільки м'язи, але і свідомість. В першу чергу це досягається через концентрацію уваги і глибоке дихання. Система дихальних вправ пранаяма, яка супроводжує йогу, крім езотеричної навантаження має цілком зрозумілими функціями психофізіологічного спрямування: розслабляє тіло, змінює концентрацію кисню і вуглекислого газу в організмі, робить масаж внутрішніх органів і стимулює роботу симпатичної і парасимпатичної нервової системи шляхом рефлекторного впливу на них.
← Досягти високого рівня в йозі під силу всім, незалежно від статі або віку
Техніки концентрації уваги і особливий підхід до дихання пов'язують йогу з медитацією, мета якої - досягнення внутрішнього зосередження. Йога не обов'язково йде в парі з медитацією і цілком може працювати суто в якості фітнесу. Проте в сучасній практиці - не тільки в США і Західній Європі, але і в Росії - медитація знаходить все більше прихильників: її благотворний вплив на психіку науково доведено і підтверджено особистим досвідом багатьох людей. Медитативна концентрація на диханні і роботі тіла сама по собі є ефективною тренуванням уваги і допомагає боротися зі стресом, оскільки сприяє зниженню рівня секреції кортизолу. Крім того, подібні практики стимулюють нейропластічності мозку, тобто здатність до побудови нових клітин і з'єднань.
Результати досліджень свідчать про те, що йога може позитивно впливати на роботу внутрішніх органів, наприклад полегшувати симптоми розладів шлунково-кишкового тракту, зокрема, болі в животі і спазми м'яких тканин, а також синдром роздратованого кишечника. Вчені пов'язують такий ефект не тільки з механічною складовою асан, а й з самими принципами практики (концентрація, розслаблення м'язів, глибоке рівне дихання), що допомагають справлятися зі стресом, який часто стає причиною розладів травної системи. З тієї ж причини йога - відмінний засіб в боротьбі з хронічним безсонням: доведено, що регулярна практика допомагає послабити активність симпатичної нервової системи і знизити когнітивне і соматичне порушення.
Гарні йогические асани і для злагодженої роботи суглобів, і для здоров'я хребта. Лікарі нерідко прописують йогу як комплементарного методу лікування міжреберної невралгії. При цьому медики зазначають, що, наприклад, у разі зміщення міжхребцевих дисків і окремих видів защемлення спинномозкового нерва йога може бути як на користь, так і на шкоду. Щоб не погіршити існуючі проблеми і не дістати нові, слід уникати самопризначеної і звертатися за порадою до лікаря, а також займатися під керівництвом досвідченого і кваліфікованого тренера.
Грамотний тренер з йоги - чи не головна запорука вдалої практики. Якщо ви в цілому здорові, добре знаєте своє тіло і впевнені в його силах, можна займатися і самим, але для початку хоча б кілька занять необхідно провести з тренером, адже жоден ролик на YouTube НЕ проконтролює техніку виконання вправ і не зверне уваги на ваші найчастіші помилки. Перше, що варто зробити, - визначитися, якого ефекту хочеться домогтися: скинути вагу, підтягти фігуру, поліпшити загальне самопочуття або послабити ознаки стресу, - і відповідно до мети вибрати напрямок йоги. Тут на допомогу Гугл і наступні консультації в йога-студіях. Тренера вибирають методом проб і помилок - перш ніж знайти свого, будьте готові пройти не одне пробне заняття.
На початку практики не варто намагатися освоїти всі асани відразу - це, швидше за все, не вийде, якщо ви не професійний гімнаст. Перше, що дозволяє засвоїти хороший тренер, - то, що всі ми складені по-різному і у кожного людського тіла свої особливості. Так що якщо щось кудись не тягнеться або НЕ гнеться, це не означає, що ви невдаха, - для необхідного ефекту достатньо комфортного для вас положення. До того ж у всіх асан є підготовчі варіанти, які тренер пропонує новачкам. Під час занять головне - поменше думати про побутові проблеми, нікуди не поспішати, покладатися на власні відчуття, не порівнювати себе з іншими членами групи і не дуже напружуватися без необхідності. Ці принципи хороші не тільки для спорту, але і для життя, і заняття йогою напевно навчать вас їх застосовувати.
фотографії: Wikipedia, Marc Quinn, De Nieuwe Yogaschool