"Білий отрута" чи ні: Чи потрібно їсти менше солі
Сіль оголошують "білою смертю" по черзі з цукром - а повна відмова від неї іноді починає здаватися простим рішенням відразу всіх проблем зі здоров'ям. З іншого боку, кількість солі в раціоні часто, навпаки, не беруть до уваги, обговорюючи білки, жири, вуглеводи і калорійність. Рішення, як завжди, десь посередині: в здорової схемі живлення важливі різноманітність, помірність і баланс. Розбираємося, чим небезпечний надлишок солі, чим загрожує її недолік і чи існує найкраща і корисна сіль.
текст: Олена Мотова, лікар-дієтолог клініки "Світанок", автор книги "Мій найкращий друг - шлунок. Їжа для розумних людей" і блогу про доказову медицину
Що таке харчова сіль
Харчова сіль - хлорид натрію - на 40% складається з натрію і на 60% з хлору, і для здоров'я (або проблем з ним) має значення кількість саме надходить в організм натрію. Але більшу частину натрію ми отримуємо саме у вигляді кухонної солі, причому в основному з продуктів промислового виробництва: ковбас, консервів, маринадів, снеків, соусів, хліба, сиру, газованих напоїв, фаст-фуду і так далі.
Загальна рекомендація, яку дає Всесвітня організація охорони здоров'я, - вживати не більше п'яти грамів солі в день, це приблизно чайна ложка. В середньому люди з'їдають різну кількість солі на добу: від 0,5 грама у індіанців Яном в Бразилії до 25 грамів в Північній Японії, а в Європі, за даними тієї ж ВООЗ, це в середньому 9-12 грамів (тобто горезвісний пуд солі з'їдається менше ніж за п'ять років). Причому подібних показників можна досягати, не торкаючись до сільниці.
У чому її небезпека
У клінічних дослідженнях показано, що між споживанням солі і артеріальним тиском існує статистично значуща, пряма, прогресивна залежність. Простіше кажучи, чим більше в їжі солі, тим вище артеріальний тиск: ефект визначається дозою. Найкращі наукові дані говорять, що знижувати кількість натрію в раціоні особливо важливо людям середнього і старшого віку і всім пацієнтам з артеріальною гіпертензією. Рекомендації міжнародних кардіологічних асоціацій оновлюються, і цифри оптимального тиску стають все менше, так що знижувати споживання солі для профілактики артеріальної гіпертензії цілком розумна міра.
При цьому чутливість до солі у людей різна. На артеріальний тиск деяких натрій впливає сильніше - а інші, імовірно, можуть бути взагалі резистентні, тобто стійкі до такого ефекту. Навіть в наглядових дослідженнях складно правильно вимірювати артеріальний тиск, через велику кількість факторів, що впливають на нього. На чутливості до натрію можуть позначатися вік, етнічне походження, стать, вага і певні стани, наприклад цукровий діабет або хвороби нирок.
Менше солоного - це не тільки можлива профілактика інфаркту міокарда та інсульту, пов'язаних з високим артеріальним тиском. Надлишок солі підвищує ризик розвитку раку шлунка; велика кількість натрію призводить до того, що з сечею більш активно виводиться кальцій - а це фактор ризику сечокам'яної хвороби і остеопорозу. Загалом, не дарма улюблене слово дієтологів - помірність.
Мало - теж погано
Натрій необхідний організму - він грає роль в підтримці водно-сольового балансу і передачі нервових імпульсів. Однак гіпонатріємія, тобто зниження концентрації іонів натрію в крові, може розвинутися не тільки через серйозні захворювань на зразок цирозу печінки або серцевої недостатності. У людей без хронічних станів може трапитися "водна інтоксикація": якщо випити кілька літрів води за кілька годин, концентрація натрію знизиться, що, в свою чергу, може загрожувати проблемами з серцем, нирками і найнебезпечнішим ускладненням - набряком мозку. Гипонатриемия може виникнути і при заняттях спортом, коли людина тривалий час втрачає з потом рідину і натрій, а заповнює тільки воду. Такий ефект може виникати ще й у тих, хто п'є багато пива - так що називати його фізіологічним напоєм, до слова, некоректно.
Чому нас тягне на солоне
Сіль - це приправа, з якої все стає смачнішою, якщо, звичайно, додавати її в розумних кількостях. Забудьте покласти щіпку солі в тісто для хліба або навіть в солодкий пиріг - і смак буде не таким виразним. До того, як з'явилися холодильники, консервування за допомогою солі допомагало зберегти продукти, а сама вона була буквально на вагу золота. Однак сьогодні, коли приправа коштує дешево, а купити її можна повсюдно, ми страждаємо швидше від надлишку, ніж від дефіциту солі.
Крім їдальні, є маса інших різновидів солі - наприклад, морська, яка часто коштує значно дорожче звичайної. Сіль може бути надзвичайним гастрономічним атракціоном і навіть предметом розкоші: гімалайська рожева сіль, флер-де-сель з Бретані або з Майорки, чорна гавайська сіль, волога герандская сіль, копчена і кошерна сіль і багато інших.
Морська і їдальня сіль розрізняються по текстурі, смаку і обробці. Морська виходить виправними з, само собою, морської води, а кам'яна видобувається в родовищах - сольових відкладеннях на місці стародавніх водойм, що перетворилися в солоні озера. І морська сіль, і їдальня схожі за складом і абсолютно рівноцінні з точки зору змісту натрію. Можна віддавати перевагу тій чи іншій марці солі через її смаку і текстури, але не варто вважати дорогу сіль з домішками інших мінералів більш корисною, ніж звичайна. Слідові кількості калію, заліза, магнію в солі ні на що, крім смаку, не впливають - і ці мікроелементи легко отримати з іншої їжі.
Сіль як джерело йоду
Оскільки сіль - доступний і дешевий повсякденний продукт, майже сто років тому її придумали збагачувати йодом, щоб кожна людина могла отримувати життєво важливий мікроелемент. Йод необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози, і якщо його мало в їжі і воді, щитовидна залоза розростається і утворює зоб - так вона намагається "захопити" побільше потрібного речовини. При помірному нестачі йоду, який називають прихованим дефіцитом, зовнішніх проявів не буде, тому що щитовидна залоза пристосовується до такого стану, але не до кінця. Найнебезпечніша ситуація виникає, коли жінці не вистачає йоду під час вагітності та грудного вигодовування - це може призводити до затримки когнітивного розвитку дитини.
Щоб уникнути дефіциту йоду у дітей та дорослих, у багатьох країнах (але не в Росії) введено суцільне йодування солі. Там йодована сіль не тільки продається в магазинах - з нею готують в ресторанах і кафе, її використовують на харчових виробництвах. Якщо людина з'їдає рекомендовані 5 грамів такої солі в день, то навіть з урахуванням втрат йоду при зберіганні і кулінарній обробці в організм надходить 100-200 мікрограмів йоду - якраз фізіологічна норма.
Існує міф, що йодована сіль вступає в реакцію з продуктами, але це не так. Зараз для йодування солі застосовується йодат калію: він стабільний при зберіганні і нагріванні, так що сучасну збагачену сіль можна використовувати навіть в хлібопеченні. Додаткові джерела йоду - морські водорості і риба, а ось в морській солі його трохи, тому що він втрачається під час випарювання і сушки.
Що робити
Як правило, більшості людей варто придивитися до кількості солі, яка надходить в їх організм з їжею - щоб, при можливості, довести його до рекомендованих п'яти грамів. На цьому шляху може допомогти коригування раціону: наприклад, зменшення в ньому обсягу промислової їжі, в якій завжди багато натрію. Щоб домашня їжа була смачніше, сіль можна замінити спеціями, пряними травами, лимонним соком, цибулею і часником; якщо ж купувати сіль для готування, то тоді обов'язково йодовану. До слова, до менш солоної їжі людина звикає швидко: щоб смакові рецептори адаптувалися, достатньо двох-трьох тижнів. Крім іншого, існують замінники солі з високим вмістом калію - проте, перш ніж використовувати їх, варто порадитися з лікарем.
ФОТОГРАФІЇ: detry26 - stock.adobe.com
