Жиру - жир: Як схуднути на безвуглеводної дієті
Черговий раз з'ясувалося, що все, що ми знали про правильне харчування, не зовсім вірно. Сьогоднішній номер TIME виходить з скибочкою вершкового масла на обкладинці і слоганом "Їжте його, воно корисно", вчені реабілітують жири, дієтологи більше не радять купувати знежирені продукти; новий ворог - вуглеводи. Про своє вдалий досвід відмови від вуглеводів нам уже розповідав Данияр Шекебаев, а минулого тижня вчені офіційно амністували жири. Тепер про практику: за пунктами пояснюємо, як ці нові знання можуть допомогти скинути кілька обтяжуючих кілограмів.
Дієт і раніше існувало чимало, а ідея є менше цукру і борошна не тільки не нова, але і вже незаперечно здрава, тільки ось жири до таких дієт приєдналися не так давно, так само як і помірне споживання білка (тобто "кремлівська" і "білкова" дієти - зовсім не те). Ідея LCHF-дієти (тобто low carb high fat) в тому, що кількість споживаних вуглеводів обмежується до 10-50 г в день, білків - не більш 100 г, а всі інші калорії організм отримує з жирів. Якщо коротко, то в результаті організм починає і працювати на жирах замість вуглеводів, а замість інсуліну виробляє кетонові тіла, розщеплюючи жир - так, в тому числі і накопичений з роками, зайву вагу при цьому йде з неймовірною швидкістю. Чи безпечно це? Не можна сказати зі стовідсотковою впевненістю, як, втім, і про будь-яку іншу дієту. Якщо кетогонная для вас працює - відмінно, але якщо починаєте почуватися недобре - негайно з'їжте пончик.
З чого почати, якщо ви все-таки зважилися? Насамперед додати в закладки Reddit-секцію про кето і, навіть якщо в обговоренні немає бажання брати участь, варто хоча б вивчити FAQ. Потім має сенс звернутися до кето-калькулятору - так можна приблизно прикинути, скільки жирів, вуглеводів і білків вам необхідно споживати щодня, і як швидко буде йти прогрес зниження зайвої ваги. Російською мовою інформацію поки можна знайти на сайті Сема Клебанова LCHF.ru - і більше рекомендуємо її ніде не шукати, так як на даний момент, коли реальні дослідження практично відсутні, інтернет сповнений божевільного мракобісся по всьому кето-питань. Але перш ніж закритися від інтернету назавжди, обрадувавши цим вчинком Держдуму, прислухайтеся до цих 10 порад.
1
Не всі жири однаково корисні
Як і вуглеводи бувають різні (скажімо, цукор і харчові волокна), так і жири теж не стали корисними все разом. Дотримуючись LCHF-дієти, намагайтеся споживати якомога більше моно- і полінасичених жирів, особливо тих, що багаті омега-кислотами (як кокосове масло, про який читайте нижче). Тобто рафінована олія, що є чисто жиром і нічим, крім жиру, позбавлене будь-яких інших властивостей, як було не найкориснішою їжею в світі, так їй і залишилося. Це стосується і майонезу, який на 90% з цього масла полягає (втім, з усіх соусів майонез для вас тепер за іронією стане найголовнішим). Також обережними потрібно бути з сирами - нехай вони жирні і містять мізерна кількість вуглеводів (іноді рівне і зовсім нулю), але вони неймовірно калорійні, так що процес схуднення можуть сильно уповільнити. Їжте жирну яловичину (стейки і бургери без булок), свинину, курку з шкірою, щедро заправляйте салатні листя (головне джерело вуглеводів при кето-дієті) нерафінованою оливковою масло, смажте на топленому. Якщо топлене масло, воно ж (або майже воно ж) ДХІ, купити не вдається - зробіть самі. Для цього візьміть велику упаковку вершкового масла (жирності 80% і більше), поріжте кубиками, складіть їх в каструлю, доведіть до кипіння, і на самому маленькому вогні витоплювати пару годин, поки суміш не стане однорідно-золотистої. І, звичайно, бекон. Майже 100-відсотковий тваринний жир - кращий супутник сніданків.
2
Пийте дуже, дуже багато води
2 літри в день - це мінімум для людини, про що більшість людей забувають. При кетогеніческой дієті забувати про це не можна - буквально небезпечно для здоров'я, і в цьому, власне, велика частина секрету успіху цієї дієти. Є навіть думка, що контроль над водою - це велика частина дієти, і якщо навіть не дотримуватися інших правил, але стежити за балансом води, вже так можна домогтися гарних результатів. Саме ж при кето велика частина відходів виводиться з організму з сечею, і вода допомагає прискорити цей процес і краще налагодити травлення.
3
Пийте 2 склянки бульйону щодня
При кетогеніческой дієті часто виходить, що організму не вистачає солей і мінералів, і наслідки можуть бути помітними - судоми і біль в м'язах і жахливої сили головний біль. Особливо сильно голова болить при адаптації - тобто протягом першого тижня з того моменту, коли організм увійде в кетоз. Уникнути цього можна за допомогою солоного бульйону - в ньому якраз всі необхідні мінерали і утримуються. Варити його можна з жирної курки, пити по склянці вранці і ввечері - і ніколи не хворіти. Але якщо через пару місяців м'язи все-таки почнуть дивно себе вести - попийте вітамінів з магнієм і калієм.
4
Купуйте кокосове масло
Як вже було сказано вище, при кето-дієті потрібно споживати якомога більше насичених жирів і жирних кислот - все це в неймовірних кількостях міститься в кокосовій олії. Мало того, у кокосового масла ще й дуже висока температура горіння, тобто його можна використовувати і для смаження, якщо не бентежить смак. А можна і просто так їсти ложками. Продається як в магазинах на кшталт "Індійських спецій", так і в "Абетці смаку".
5
Починайте день з "бронезащітного" кава
Якщо, звичайно, ви п'єте каву, то тепер його пити слід так: на склянку американо - ложка вершкового і ложка кокосового масла. Звучить бридко, але насправді зовсім немає - в кінці кінців, вершкове масло роблять з вершків, які ніхто в кави класти начебто не соромиться, а кокосове дає дуже приємний присмак. Називають цю суміш "бронезащітним" (bulletproof) кави, і крім заряду бадьорості і цілої купи переваг, описаних, наприклад, тут, воно ще й врятує від усіх проблем зі стільцем, які можуть виникнути при кето-дієті (і хоч говорити про це не люблять, але виникають ці проблеми у більшої частини людей).
6
перекушуйте горіхами
Кето-дієта позбавляє вас чіпсів, будь-яких - хоч мюслі, хоч шоколадних - батончиків і взагалі майже все, чим можна швидко перекусити на ходу і робочому місці. Вихід є - горіхи. Не всі - в першу чергу, мигдаль, лісові і кедрові. Якщо ви вже зраділи про кешью, доведеться засмутити - це, на жаль, взагалі не горіх. Перераховані горіхи містять велику кількість жирних кислот і помірне - харчових волокон (тобто тих вуглеводів, які не повинні бути повністю виключені з раціону). У 50 г мигдалю міститься майже 20 г насичених жирів і 10 г вуглеводів - і цього цілком достатньо для перекусу.
7
Будьте обережні з цукрозамінники
Звичайно, солодкого хотітися не перестане, і цукрозамінники здаються виходом, але вони можуть бути і небезпечні. По-перше, завжди перевіряйте харчову цінність: наприклад, найпоширеніший цукрозамінник - фруктоза - це 100-відсотковий вуглевод. По-друге, ідеального цукрозамінника ви не знайдете ніколи і різного роду післясмак не уникнути. І, по-третє, уважно стежте за реакцією свого організму: іноді, навіть просто відчувши насолоду, організм автоматично приймає її за цукор і виробляє інсулін, тобто банку дієтичної коли такий організм моментально вибиває з кетоза. До речі, перевіряти, чи знаходиться ваш організм в кетозе, можна за допомогою тест-смужок на глюкозу і кетони (наприклад, "Біосенсор") - якщо смужка фіолетова, то швидше за все все в порядку. Тест неточний і небездоганний, але для контролю в цілому годиться.
8
Шоколад ні в чому не винен
Ще одна хороша новина - у шоколаді міститься неймовірно корисне какао-масло. Погана сторона цієї новини, що в молочному шоколаді крім цього ще є звіряче кількість цукру, але можна купувати гіркий, 72% какао і більше, і є по парі часточок замість солодкого (в них все одно сховається 4-8 г цукру, але це- то пережити ви зможете). Ще більш безпечний варіант - купувати шоколад з 99% какао і робити з нього трюфелі: розтопити, замісити з вершковим або кокосовим маслом, додати жирні вершки, цукрозамінник за смаком, остудити і скачати в кульки, які можна прикрасити або товченим мигдалем, або кокосовою стружкою . В одному такому кульці буде міститися не більше 2 г вуглеводів від какао-бобів і вершків.
9
Шукайте кето-їду в місті - це нескладно
Дієта - не означає, що вам доведеться тепер є тільки те, що ви самі собі приготуєте. Можна зайти в будь-яку бургерной і з'їсти котлету, попередньо позбувшись від булки. У фастфудах можна замовити до котлети овочевий салат, а в дайнеру - попросити подвійну порцію латуку і використовувати салат замість, власне, хліба. До речі, в "Старлайте" такий бургер навіть є в меню і називається, вибачте, хіпстерскім. Пам'ятайте, що в "сабвее" завжди є можливість замовити будь-який їх сендвіч в салат замість булки. У місцях, де можна безпечно їсти шаурму, ви маєте можливість замовити її на тарілці. Все більше з'являється фастфудня мереж, що пропонують бюджетні стейки і великий вибір зелених салатів - мережа "Yummy Mix", "Біла дача" в парку Горького. Загалом, цілком реально жити повноцінним життям і не терпіти до будинку, де чекає котлета, загорнута в бекон.
10
використовуйте інтернет
Звучить як самий ідіотський рада на світлі, але тим не менше. По-перше, чи знали ви, що якщо ввести назву будь-якого продукту в "Гугл", то прямо на сторінці з результатами можна побачити харчову цінність цього продукту? Це вкрай корисно буває, наприклад, в чергах в кафетерії - можна за хвилин зрозуміти, що цю ось брокколі вам з'їсти не тільки можна, а й треба. По-друге, шукайте рецепти. Є яйця, бекон, стейки і котлети кожен день тільки спочатку здається хорошою ідеєю, потім все-таки хочеться різноманітності. Чи знаєте ви, наприклад, що можна купити цукіні, спеціальним Пілер зрізати з нього тонкі довгі смужки, обсмажити їх - і використовувати як пасту, присмачивши улюбленим соусом для пасти (ура, карбонара і болоньєзе повертаються). Шукати всі ці Лайфхак і рецепти можна на відповідному кето-Редді, а також і на сайтах з іншими низьковуглеводними дієтами (наприклад, "палео" або дієти Аткінса).
фотографії: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock