Як їсти менше цукру: 8 простих способів
текст:Лена Кончаловская
Майже два місяці осені вже позаду, Але попереду нас чекає цілий сезон холодів. Як ніколи хочеться заритися глибше в ковдру, включити улюблений серіал і підкріпити задоволення відром морозива або хоча б плиткою шоколаду. Обмежувати себе у всіх вуглеводах відразу - не найкраща ідея, але за кількістю з'їденого цукру все ж варто стежити - не для того, щоб влізти в торішні джинси, а заради здоров'я і гарного самопочуття. Розповідаємо, як зменшити кількість споживаного цукру, не відмовляючи собі занадто багато в чому.
Слідкуйте не тільки за їжею
Велика кількість цукру надходить в наш організм не тільки з їжею, але і з напоями. Підраховано, що середньостатистичний американець споживає за день зайві 400 калорій саме з рідин. І нехай в Росії газована вода не настільки популярна, ми любимо почаювати, не економлячи на цукор. Замініть соки на воду з часточкою лимона або скибочками фруктів, а звичний чорний чай - на більш ароматний фруктовий, пряний або трав'яний без цукру. Солодкі газовані напої краще і зовсім виключити з раціону.
Дієтологи кажуть: все, що не вода, то їжа. Це не заклик рахувати калорії в кожному напої, але привід пам'ятати, що багато хто з них містять цукру, які часто нам зовсім не потрібні. Звичайно, в холодну пору року особливо складно випивати достатню кількість рідини, але намагайтеся стежити за умовною добовою нормою: пийте теплу воду, носите з собою компактну термочашку і постійно підтримуйте водний баланс в організмі. Вчені стверджують, що бажання з'їсти солодкого пов'язано з зневодненням.
Фрукти краще, ніж соки
Модні сьогодні сокові дієти насправді не так корисні, як здається. Згадайте хоча б документальний фільм "Цукор" Деймона Гамо, в якому режисер, вирішивши харчуватися "правильно", починає стрімко набирати вагу. Гамо з'ясовує, що за масовою пропагандою здорової їжі ховається потужний маркетинговий хід і умовно "корисні" продукти містять чималу кількість цукру. Фреші в високих склянках - це смачно і красиво, але фрукти корисні в першу чергу через клітковини, яка залишається за бортом при вичавлюванні соку: саме вона відповідає за зниження швидкості всмоктування в кров цукру і підтримання глікемічного індексу.
Крім того, у всіх фруктах міститься фруктоза. Якщо в цілому вигляді для насичення може бути досить одного великого плода, то у вигляді соку ви запросто вип'єте втричі або вчетверо більше - і в організм потрапить в рази більше цукру. Доведено, що яблука, груші або лохина в щоденному раціоні знижують ризик діабету, а ось вживання соків, особливо пакетованих, з доданим цукром, працює рівно навпаки. Якщо відмовлятися від них зовсім не хочеться, можна час від часу замінювати фреші на багаті клітковиною смузі або свіжі овочеві соки.
Випивайте з розумом
Алкоголь - один з головних постачальників цукру в організм, особливо якщо ви небайдужі до коктейлів. В одному келиху червоного вина близько 160 калорій, в склянці пива - приблизно 140, а в одному дайкірі - майже 250 (еквівалент половини плитки шоколаду). Веселитися, звичайно, хочеться, тому можна просто вибрати менше зло і переключитися на менш солодкі напої - сухі вина і хоча б міцний чистий алкоголь. Добре б взяти за правило на кожен келих алкоголю випивати склянку чистої води: це допоможе не відчувати себе зовсім погано на ранок і врятуватися від головного болю. Чим більше цукру в вашому напої, тим важче похмілля на наступний день: етанол, що міститься в алкоголі, при взаємодії з глюкозою стимулює вироблення молочної кислоти в організмі, від чого загальний стан погіршується. А чим гірше ми себе почуваємо, тим більше іноді хочеться вирішити проблеми банкою "Нутеллою".
Знаходьте альтернативи
Обійтися зовсім без цукру не вийде, зате можна замінити продукти з високим глікемічним індексом на більш корисні та поживні аналоги. Про роль глікемічного індексу ми розповідали в матеріалі про вуглеводи. Замість молочного шоколаду спробуйте гіркий, з більш високим вмістом какао, підсолоджувати чай сиропом топінамбура або кокосовим цукром (їх глікемічний індекс нижче, ніж у інших підсолоджувачів). Снідайте вівсянкою замість готових сухих сніданків, а білий рис замініть на коричневий.
Відмінний варіант перекусу - фрукти, незважаючи на їх солодкість. Найбільш корисними вважаються цитрусові, абрикоси, груші, ківі, яблука і, звичайно ягоди, які в холодну пору дістати набагато складніше. А ось на банани або виноград занадто часто налягати не варто: глікемічний індекс цих продуктів дуже високий. Якщо хочеться побалувати себе солодощами, спробуйте приготувати незвичайні десерти з горіхів, фруктів і сухофруктів. Більшість лаком з найнижчим вмістом цукру - веганські: в їх приготуванні рідко використовують рафіновану борошно і цукор.
Розрізняйте сигнали мозку
Іноді бажання з'їсти торт цілком або проковтнути відро морозива пов'язано з нестачею вітамінів і мікроелементів в організмі. Деякі дослідження говорять про те, що постійне бажання з'їсти солодкого часто обумовлено саме недоліком магнію. Так що якщо вже третій тиждень вам нестерпно хочеться шоколаду, а рахунок з'їдених плиток йде на десятки, можливо, вам потрібен магній, який можна роздобути в горіхах або у вигляді вітамінів. Коли постійно тягне на випічку і нею ніяк не вдається насититися, вважається, що насправді потрібен не круасан, а азот, яким багаті риба і м'ясо.
Складно сказати, наскільки достовірні ці дані, але спроба не тортури: існують таблиці з найбільш часто бажаними продуктами і еквівалентами, які краще підкинути організму замість цукерок, - за допомогою цих підказок можна спробувати компенсувати відсутні організму речовини. Навіть якщо роль закономірностей перебільшена, можливо, замінивши шоколадні батончики на горіхи, а три булки замість обіду - на запечену рибу, вийде позбутися від частих переїдання, а тістечко, з'їдене після основного блюда, чи не перетвориться в привід для почуття провини.
додайте запахів
Часто ми додаємо цукор в напої або їжу, щоб посилити смак або і зовсім надати його страв, які нам не подобаються. Спробуйте поекспериментувати зі спеціями і травами: мозок отримує сигнали про їжу не тільки через смакові рецептори, розташовані на мові, але і через запахи. У звичну ранкову вівсянку можна додавати корицю або ваніль, в воду - імбир, лимон і навіть куркуму. У аюрведою вважається, що для того, щоб організм був повністю задоволений і після обіду не виникало бажання що-небудь пожувати, в прийомі їжі повинно поєднуватися шість основних смаків: гіркий, гострий, солоний, солодкий, терпкий і кислий. Харчуватися згідно аюрведою не пропонуємо (це все-таки альтернативна медицина), а й в цьому підході можна знайти що-небудь корисне. Тим, хто тонко відчуває відтінки смаків, легше насититися простий їжею, і тоді бажання доповнити обід шматком торта буде виникати рідше.
підніміть настрій
Заїдати смуток і стрес солодощами - всім давно відомий спосіб. Цукор дійсно піднімає рівень серотоніна, так званого гормону щастя, однак ефект від цукерок недовговічний: гормон інсулін досить швидко реагує на надходження цукру і знижує рівень глюкози в крові. Як наслідок, настає втома, сонливість і виникає чергове бажання з'їсти солодкого. Якщо є можливість, вироблення серотоніну краще стимулювати більш корисними способами. Серед перевірених методів - фізичні вправи, піші прогулянки, сексуальна близькість і спілкування з тваринами.
більше спите
Недосипання і споживання цукру тісно пов'язані між собою. Якщо ми мало і погано спимо, організм не встигає відновитися, і брак енергії заважає повноцінно функціонувати. Щоб це компенсувати, ми відчайдушно починаємо шукати ресурси в усьому, що нас оточує, і, звичайно, швидкі вуглеводи - найпростіший спосіб дати стусана бадьорості мозку і тілу. Не нехтуйте нічним відпочинком і знайдіть приємний вам спосіб зробити його більш якісним. Використовуючи цей і інші нехитрі Лайфхак, можна знизити залежність від солодкого, не відмовляючи собі занадто багато в чому. Спроби ж повністю виключити цукор з раціону і постійно уникати його всіма можливими способами краще залишити - вони не приведуть до здорового відношенню з власним тілом.
фотографії: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com