7 порад, як зробити тренування ефективніше і приємніше
маша ворслав
Місяць олів'є підходить до кінця, і ми вирішили зібрати корисні поради, які допоможуть залишатися в прийнятній формі тим, хто з вправами на "ви", і поліпшити її тим, хто над цим активно працює.
правильний початок
Почнемо, власне, з азів. Всі знають, що тіло потрібно підготувати до інтенсивних вправ, але багато хто не бачить різниці між розминкою і розтяжкою. Перед тренуванням потрібно саме перша, яка включає базові вправи на зразок махів руками, стрибків, віджимань і присідань протягом як мінімум п'яти хвилин. Нерозігріті м'язи розтягувати не можна, а ось після тренування потягнутися буде корисно - "заминка" на елементах стретчинга і заснована.
Шоколад перед тренуванням
Шоколад взагалі хороший друг спортсмена (гіркий, звичайно), про це ми ще розповімо. У 2011 році в The Journal of Psychology опублікували результати дослідження: епікатехін, що міститься в гіркому шоколаді, затримує наступ втоми - на рівні метаболізму, підвищуючи кількість мітохондрій ( "енергетичні станції клітини", пам'ятайте біологію?). Коротше кажучи, пара квадратиків перед тренуванням допомагає тренуватися трохи довше.
Безалкогольне пиво після тренування
Якщо ви час від часу любите пропустити склянку пива і при цьому не ігноруєте тренування, радісно тиснемо руку і хочемо поділитися гарною новиною: безалкогольне пшеничне пиво корисно для спортсменів. Яке підтвердило це дослідження проводили протягом трьох тижнів на 277 учасників марафону, половина з яких випивала 1,5 літра пива в день. Виявилося, що містяться в ньому у великій кількості поліфеноли зменшують ймовірність виникнення запальних процесів, яким організм схильний до після такого серйозного випробування, як марафон, - ймовірність захворіти, наприклад, застудою знижується на третину.
І шоколадне молоко
Ще один доказ того, що гіркий шоколад - всьому голова, вивели в Коннектикутського університеті. Для цього чотири бігуна після 45-хвилинних пробіжок з швидким темпом випивали по 450 мл знежиреного солодкого шоколадного молока, а інші чотири - вуглеводомісткі спортивні напої. Посттренировочная біопсія показала, що у перших м'язи схильні відновлюватися швидше і в них накопичується більше глікогену, який теж сприяє кращому самопочуттю після занять.
підвищена результативність
Провести час в залі з подвійною (ок, більшою) користю можна, якщо слідувати двом неочевидним радам. По-перше, потрібно виконувати вправи, які зачіпають кілька груп м'язів (випади, штанга, планка наприклад), а не одну - ви швидше прийдете в форму, а не тільки біцепс накачаєте. По-друге, щоб підтримувати рівновагу, тілу доводиться напружуватися, так що якщо тримати вагу на одному плечі під час випаду або віджимати тільки одну гантель від плеча, воно буде працювати більше.
більше ваги
Силові вправи не зроблять з "нормального" людини качка, якщо той не докладе додаткових, псують здоров'я зусиль. Не потрібно боятися додавати більше "млинців" на штангу або тренажер - правильно розрахована навантаження зміцнить кістки. Для цього потрібно в кожен підхід піднімати від 60 до 70% навантаження, яку ви можете витримати, - якщо простіше, то вибирайте вага, з яким зможете повторити вправу від 8 до 12 разів.
Спортивні напої не після тренування
Для того щоб підсолоджені спортивні напої на зразок Gatorade подіяли (частково), їх навіть не потрібно ковтати. Працює це так: за час, поки цукор знаходиться в роті, області мозку, пов'язані з відчуттям задоволення, вже встигають активуватися. Тому тим, хто хоче підвищити свою витривалість, варто пити спортивні напої під час тренування (не раніше ніж через півгодини після її початку) - недолік електролітів одним обполіскуванням, на жаль, не заповнити.
фотографії: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 via Shutterstock