Упав, віджався: 18 інтенсивних тренувань на YouTube
текст: Ксюша Мурликіна
Якщо ви любите як слід пострибати, побігати, а в перерві не проти впасти-віджатися, так що в фіналі заняття мову бовтається десь в районі плеча - цей матеріал для вас. Сьогодні ми розповідаємо про інтенсивних тренуваннях, які передбачають виконання коротких, але посилених сетів з мінімальним відпочинком між ними. Такі заняття дозволяють швидко знизити відсоток жиру в організмі (якщо ви до цього прагнете), розвивають витривалість і зміцнюють серцево-судинну систему.
Головна перевага подібних тренувань - то, що вони розганяють метаболізм: незважаючи на меншу кількість вправ і час, витрачений на заняття в цілому, кількість спалюваних калорій при інтенсивному тренуванні вище в порівнянні зі звичайним тренінгом, а процес спалювання жирів активно триває і в посттренировочний період. Простіше кажучи, ви вже можете приймати душ після заняття і насолоджуватися заслуженим сніданком, а організм буде продовжувати спалювати калорії. Звучить як казка, але і тут потрібно бути обережним - враховувати особливості свого організму і стан здоров'я. Так, деякі види інтенсивних тренувань (наприклад, Табата і HIIT) виконуються на максимально наближеному до гранично допустимого пульсу. Загалом, не забудьте, за традицією перш ніж братися на нову програму тренувань, проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
HIIT
Вважається, що першим тренером, який застосував методику високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), був британець Пітер Кое, який тренував свого сина, Себастьяна, дворазового олімпійського чемпіона в бігу на середні дистанції. Пітер Кое пропонував поєднувати 200 метрів інтенсивного бігу з 30-секундним відпочинком перед кожним інтервалом.
Для високоінтенсивної інтервального тренування не потрібен спеціальний спортивний інвентар, при виконанні вправ максимально задіюється вага власного тіла. Важливо стежити, щоб кількість виконаних вправ в кожному раунді і навантаження були приблизно однаковими. Краще на початку тренування заощадити сили, щоб не знизити ефективність ближче до її кінця.
Табата
Табата називають систему тренувань, яка складається з дуже коротких, але дуже інтенсивних занять. По суті це 4-хвилинні сети, побудовані за принципом "20 секунд інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку". Висока інтенсивність (виконавши план, хочеться лягти і не ворушитися) компенсується стрімкістю тренування - в середньому на все про все йде 20 хвилин. Табата дозволяє швидко зміцнити м'язовий корсет, розвинути витривалість і знизити відсоток жирової тканини в організмі. Однак якщо ви страждаєте на захворювання серця, атеросклерозом або гіпертонією, займатися Табата не рекомендується.
Скакалка
Стрибки зі скакалкою - краща вправа родом з дитинства. Корисне для серця, легенів і загального тонусу, а головне - стрибати на скакалці можна скрізь! Ми не закликаємо носити скакалку з собою (хоча чому б і ні), але гарантуємо, що тренування з її участю додасть звичного сету вправ необхідної турбонагрузкі. Якщо звичних стрибків на скакалці вам недостатньо, варто спробувати подвійні. 50 таких стрибків - ноги і прес горять, а пульс віддає у всіх кінцівках тіла.
Тренування на основі бойових мистецтв
Поки знаменитості в своїх інстаграмах викладають фотографії з тренувань з тайського боксу, підприємливі фітнес-тренери розробляють все нові і нові заняття на стику аеробіки та різних бойових мистецтв. Такі тренування не тільки надають впевненості в собі навіть в самій темній підворітті, а й покращують координацію, реакцію і в цілому вчать краще відчувати своє тіло. У подібних воркаута можна зустріти елементи муай-тай, джиу-джитсу, боксу і не тільки.
Танцювальні програми
Не важливо, чи народилися ви в балетній пачці або у вас повністю відсутнє почуття ритму, танцювальні тренування - це відмінний спосіб вичавити з себе максимум і підняти настрій. Влаштувавши таку фітнес-вечірку, ви отримаєте високу аеробне навантаження, позбудетеся від емоційної втоми і приведете м'язи в тонус.
Найпопулярніший вид тренувань в такому жанрі, звичайно ж, зумба - воркаут, в яких звичайні фітнес-вправи розбавлені простими елементами з самби, румби, мамби і іншого латиноамериканського танцювального спадщини. Інший варіант - твёрк - дозволить прокачати м'язи спини, стегон, сідниць і ніг, а заодно розкріпачитися. Кілька уроків танців живота - і ви практично Шакіра! Залишилося тільки скласти плейлист.
Світлина: Tory Sport