Не їж, Потій, качай: 10 популярних помилок про спорт і харчуванні
текст: Марія Карачина
Світ фітнесу сповнений міфів і протиріч. Всі ми хочемо підтримувати себе у відмінній фізичній формі, не втративши при цьому здоров'я і розум. Найчастіше, однак, популярні затвердження тільки заважають нам займатися спортом ефективно, просто і безпечно для здоров'я. Ми вибрали десять помилок про фітнесі та здорове харчування і розібралися, чому не потрібно в них вірити.
Всі продукти з позначкою "фітнес" корисні
Який би не була спокуса з'їсти крекери з маркуванням "фітнес" або "дієтичні", варто завжди звертати увагу на склад продукту. Популярний маркетинговий хід зіграв злий жарт з любителями здорового способу життя. Злакові батончики, готові сніданки, гранола і решта на вигляд корисна їжа крім обіцяних злаків часто налічує в складі чимало цукру або його замінника мальтодекстрина, а також підсилювачі смаку, штучні ароматизатори, цукрові сиропи, пальмова і соняшникову олію. Сподіваючись на користь таких продуктів, ми з'їдаємо їх в ще більших кількостях, перевищуючи норму простих вуглеводів, жирів і калорій, що в цілому порушує роботу обмінних процесів в організмі. Величезна кількість слів у складі чогось нібито корисного повинно насторожувати, в той час як натуральні інгредієнти (сушені фрукти, горіхи, мед) в розумних порціях навряд чи зашкодять.
Щільний сніданок допомагає тримати вагу під контролем
Для того щоб бути здоровим і не переїдати протягом дня, могіе слідують раді про щільному сніданку і легкому вечері. Британські біохіміки вивчили вплив рясного прийому їжі з ранку на хороше самопочуття протягом дня. В результаті експерименту, в якому взяли участь 300 осіб віком від 20 до 65 років, було встановлено, що втрата ваги залежить не від часу прийому їжі, а від добової норми калорій - загальної кількості поживних речовин, які отримує людина в день незалежно від того, на скільки прийомів їжі вони розділені - два або шість. Разом з тим вчені стверджують, що не варто пропускати сніданок і тим, хто починає свій робочий день дуже рано: навіть невеликий ранковий перекус знизить ймовірність переїдання протягом дня.
Щоб згорав жир, потрібно тренуватися не менше 20 хвилин
Є думка, ніби на початку тренування першим згорає глікоген (залишки глюкози), і тільки через 20 хвилин - жир, тому короткі інтенсивні заняття не приносять користі. Це не зовсім так, хоча глікоген в м'язах - дійсно важливе джерело енергії. Справа в тому, що окислення ( "згоряння") жиру відбуваються весь час - навіть коли ми спимо, а ось швидкість процесу залежить від навантаження на м'язи: при напружених тренуваннях максимальна потужність досягається вже на другий-третій хвилині. Дослідження свідчать про те, що короткі посилені заняття сприяють втраті жирової маси і виробляють більш значний ефект на серцево-судинну і дихальну системи, ніж довгі і неспішні. Для зниження ваги важливо одне: щоб кількість витраченої енергії на добу було більше, ніж кількість надійшла разом з їжею.
При силових тренуваннях є ризик надто "розгойдатися"
"Я не хочу піднімати залізо, тому що буду виглядати, як чоловік", - так багато дівчат пояснюють свій страх тренувань з обтяженнями. Жінки, як правило, не здатні наростити величезну м'язову масу через відносно низького рівня тестостерону. "Розгойдані" спортсменки, яких ми бачимо на фото в інтернеті, - це професійні бодібілдери, які усвідомлено (і, сподіваємося, під наглядом лікарів) роблять ін'єкції тестостерону для росту м'язів. На натуральному харчуванні без анаболічних стероїдів побудувати форми бодібілдера дуже складно. Клітини м'язової тканини, що складаються в основному з білків і води, більш щільні, ніж жирові, так що навіть при наборі ваги обсяги тіла зменшуються - воно просто стає рельєфним і підтягнутим.
Якщо немає болю в м'язах, значить, тренування пройшло даремно
Ми часто пишаємося болем в м'язах і віримо, що її відсутність на наступний день означає, що ми тренувалися не так старанно, як могли б. Те, що без крепатури немає результату, - не зовсім вірне твердження. Фактично крепатура буває завжди, просто вона не завжди інтенсивна або взагалі відчутна: при регулярних тренуваннях це почуття стає звичним. Воно може виникати через подразнення рецепторів скупчилися в м'язах недоокіслённимі продуктами обміну (зокрема, молочної кислоти, продукту неповного окислення глюкози) або часткового пошкодження м'язів. Наявність або відсутність болю необов'язково говорить про якість занять - зазвичай справа в зміні навантаження, типі тренування або збільшенні її інтенсивності, а іноді і в порушенні техніки - неадекватною розминці або перевищенні навантаження. Найчастіше характерні відчуття в м'язах посилюються після перерв в заняттях і можуть тривати протягом однієї-трьох діб.
Щоб з'явилися кубики, потрібно качати прес кожен день
500 скручувань - НЕ ключ до пружного живота з кубиками. Рельєфність м'язів залежить від відсотка жирової маси, а не від обсягу самих м'язів. Підшкірний жир не зменшиться від щоденного закачування преса. Необхідно створити оптимальний дефіцит калорій (до 10-15% від своєї індивідуальної норми, яка розраховується залежно від віку, ваги і щоденної активності) і скласти такий план харчування, який дозволить без шкоди для здоров'я знизити жирову масу і виявити кубики, які, в суті, є у кожної людини. Прес - така ж м'яз, як і всі інші, і їй потрібно давати відновитися між заняттями. Так, набагато ефективніше тренувати живіт пару раз в тиждень, ніж кожен день.
Можна схуднути в окремо взятих зонах
Схуднути в стегнах, але зберегти велику круглу попу. Прибрати боки. Створити рельєф виключно на руках. Схуднути в животі, але залишити свій розмір грудей. Багатьом здається, що процес зменшення обсягу схожа на роботу в фотошопі: десь звузити, десь додати форми, десь витягнути або розтягнути. На тему локального сжіросжіганія проведено безліч досліджень, і вони доводять, що при схудненні жирова маса знижується більш-менш рівномірно по всьому тілу. Можна зменшити загальну кількість жирової тканини в організмі, але на замовлення прибрати в одному місці і залишити в іншому неможливо. Якщо вам пропонують тренування, які обіцяють схуднення в якійсь певній зоні, знайте, що це як мінімум непрофесійний підхід до справи.
Якщо хочеш скинути вагу, після тренування не можна їсти
Як ми вже з'ясували, процес спалювання жирів відбувається в тому випадку, якщо існує оптимальний дефіцит калорій. З підбором плану харчування допоможе кваліфікований тренер або дієтолог: в цьому випадку менше ризик поганого самопочуття на тренуваннях, а відновлення після них буде швидким. Якщо ви поставили собі за мету скинути вагу, тренуєтеся, збалансовано харчуєтеся і при цьому за день вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, можна спокійно їсти після тренування. Так організм швидше відновлюється і завжди має в своєму розпорядженні силами на наступне тренування. Прийом їжі після потрібен в тому випадку, якщо ви інтенсивно займаєтеся або готуєтеся до спортивних соренованіях: щоб кожен похід в зал мав сенс, необхідно відновлювати запаси глікогену в м'язах після нього. Міжнародні організації спортивної медицини рекомендують з'їдати 1-1,5 грама вуглеводів на 1 кілограм ваги, а про те, які краще вживати, ми вже розповідали.
Вуглеводи потрібно вживати до обіду
Одне з найбільш популярних помилок про фітнесі засноване на тому, що калорії, спожиті ввечері, не встигнуть витратити і "підуть в жир". Дослідження показують, що обмін речовин дійсно знижується під час першої фази сну, але відчутно зростає в другій, ближче до пробудження. Через ці стрибків метаболізму середня витрата енергії під час сну майже не відрізняється від витрат в стані спокою протягом дня. Якщо людина до того ж тренується, швидкість обміну речовин під час нічного відпочинку збільшується. Якщо ви не перевищуєте свою норму калорій і вживаєте вуглеводи помірно, тобто продукти, багаті ними, можна в будь-який час доби. Відомо навіть, що необхідно залишати частину добової частки вуглеводів для останнього прийому їжі: саме через почуття голоду часто виникають проблеми зі сном, а повноцінний вечерю, не позбавлений складних вуглеводів, за кілька годин до відбою може підвищити якість відпочинку.
Більше потієш - більше жиру спалюєш
Багато новачків в світі спорту всерйоз вважають, що з потовиділенням виходить зайвий жир. До складу поту входять продукти білкового обміну, від яких організму важливо позбуватися (сечовина, молочна і сечова кислота, аміак, деякі амінокислоти), але не жир. Обгортання плівкою, дві кофти в теплому спортзалі, виснажливі інтенсивні тренування - різні засоби йдуть в хід, щоб гарненько попітніти. За допомогою таких методів ми не спалюємо жир, зате забезпечуємо собі зневоднення і тим самим руйнуємо м'язи, які на 75% складаються з води. Зневоднення загрожує непритомністю, гіпертермією (надмірним накопиченням тепла) і уповільненням процесів спалювання жирів. До того ж при водному дисбалансі гальмується витрата жирових запасів, а на перший план виходить захисна функція організму: необхідно використовувати ресурси, що залишилися заради нормального функціонування.
фотографії: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com