На рік вперед: Як постановка цілей може зробити життя кращим
Ідея обіцянок, даних собі під Новий рік, для західної культури не нова, так що навіть в Росії ми вже звикли з року в рік клястися собі, що ось в цьому ми вже точно кинемо курити, станемо правильно харчуватися, прочитаємо більше книг і перестанемо задивлятися в фейсбуці на успіхи друзів . Під Новий рік, за яким би календарем його ні святкували, ще в стародавні часи люди однаково давали обітницю вести себе краще перед лицем богів - що в Вавилоні, що в Римі, що в Стародавньому Єгипті.
Психологічно такий підхід більш ніж виправданий. Ми звикли мислити про час, грубо кажучи, геометрично: лінійно або циклічно, будь-яка важлива дата стає маркером, що відокремлює відрізки. Ми негласно вибираємо нову точку, від якої можна рухатися. Новий рік, день народження або понеділок - лише умовності, які допомагають нам прийняти рішення, але не варто чіплятися за них і зводити в абсолют. Будь день може стати початком змін, і, якщо ви відчуєте необхідність в корисних зміни, скажімо, 15 липня, абсолютно точно не варто чекати нового, 2016 року, щоб приступити до їх реалізації.
Зараз нескладно перерахувати найпопулярніші обіцянки - багато хто з них стосуються речей, лише побічно впливають на наше життя, так що про них легко забути і подумки пересунути початок нового життя на пізніше. Зелені соки і пробіжки, сортування сміття або благодійність, безумовно, важливі, але багатьом, щоб щодня функціонувати, досить чашки кави і сигарети по дорозі на роботу, як би сумно це не було. Для того щоб детально розібратися з кожною ситуацією, можна проконсультуватися з думкою нашого психолога - там же є і пораду про те, як почати життя з чистого аркуша. Для багатьох проте Новий рік символізує, скоріше, роботу над помилками, надбудови над тим, що вже є, і бажанням трохи зрізати на шляху до більш повноцінного життя.
Чим абстрактніше звучить мета, тим складніше її дотримуватися. Замість "накопичити" варто поставити чіткий план: відкладати таку-то суму з кожної зарплати
Не менш популярна і ідея, що обіцянки, дані під Новий рік, не обіцяють нічого хорошого. Постійний пресинг з усіх боків на роботі і вдома доповнюється психологічним тиском зсередини: кожен раз, коли не вдається вчинити відповідно до заново вигаданими правилами, мотивації стає все менше, а почуття провини зростає. Як ми згадували вище, багато поставлені цілі не мають негайного і критичного впливу на рутинні справи, і частково це відбувається тому, що більшість даних собі обіцянок зазвичай сформульовані надто загально. Незважаючи на те, що найбільш шанованою відповіддю в світі кіно на питання "ким ти хочеш бути, коли виростеш?" залишається "щасливою людиною", з практичної точки зору це найгірша мотивація з усіх можливих. Чим абстрактніше звучить мета, тим складніше її дотримуватися. З разу в раз ми будемо вичитувати різні смисли, звинувачуючи себе в невиконанні нескінченності варіацій, які потрапляють під формулювання.
"Харчуватися краще". "Бути добрішим". "Накопичити грошей". Наше свідомість готова обманювати себе нескінченно, так що потрібно звертатися з ним як з хитрим джином, не залишаючи простору для прийомів. Замість "накопичити" варто поставити чіткий план: відкладати таку-то суму з кожної зарплати - а краще і зовсім завести накопичувальний рахунок і налаштувати автоматичний платіж. Замість "харчуватися корисніше" - з'їдати три морквини, пачку шпинату і жменю ягід годжі в тиждень, а ще краще - призначити конкретні дні та прийом їжі, коли вони повинні потрапляти до вас в живіт. Схема дуже проста і має на увазі, що абстракції повинні бути максимально виключені, а всі цілі - розбиті на гранично маленькі і докладні завдання.
Багато ці завдання на ділі є новими корисними звичками, які ми ніяк не можемо розвинути. Наша поведінка в принципі - це багато в чому набір звичок, під які потрапляє наш день: від того, як і коли ми встаємо, до того, що і як ми вибираємо в магазині. Ми програмуємо свої дії, проте свідомо це зробити завжди складніше, оскільки ми вже знаходимося у владі освоєної підсвідомої схеми. Крім того, що під кожну нову корисну звичку на кшталт 5-хвилинної прибирання на кухні вранці варто сформулювати максимально детальний план і обов'язково призначити їй конкретний час протягом дня, місяця або тижня, варто вводити її в своє життя максимально повільно. Настільки повільно, що якщо ваша мета - робити щось протягом енної кількості часу, то навіть цей час варто зробити мінімальним.
Поступове введення навантаження - нормальний прийом, звичний кожному, хто займався яким-небудь видом спорту або просто фізичною активністю. Безглуздо різко навантажувати непідготовлені м'язи і зв'язки, для початку потрібна розминка і поступова адаптація. Психологічно процес відбувається схожим чином, так що, щоб дійсно придбати корисну звичку, потрібно починати з малого і дуже розмірено, при бажанні і необхідності вводячи нове або збільшуючи обсяг старого тільки тоді, коли нова звичка стає такою ж очевидною і природною річчю, як чищення зубів перед сном. Радикальні і моментальні зміни виглядають красиво, але мотивують дуже обмежена кількість часу: зовсім скоро ви втомитеся витрачати всі сили на підтримку нового і чужого розпорядку і зісковзне в звичний старий ритм. Щоб виробити звичку потрібно, по популярної теорії, витратити на регулярне її повторення мінімум 10 тижнів - погодьтеся, це звільняє від почуття провини, коли ти не став суперлюдина до 2 січня?
Важливо розуміти, навіщо вам потрібні ті чи інші зміни, вирішити, чи дійсно ви їх хочете, і прийняти відповідальність за їх реалізацію
Хороший лайфхак - недооцінити себе. Звучить це провокаційно, але означає насправді, що якщо ви знаєте за собою зайвий перфекціонізм і звичку згадувати сильно більше, ніж можете відкусити, то варто зробити свідоме зусилля в заниженні кількості і якості цілей. Це не означає, що потрібно проміняти щось класне на щось просте і легке, але не сильно потрібний, а скоріше, що варто підійти до складання завдань з максимальною чесністю. Формулювання завдань - дуже особиста і індивідуальна річ, до якої багато хто підходить з міркувань не особистою користі, а якогось "треба". Орієнтуватися на своїх друзів або героїв по суті своїй хибно, однак шкідливо намагатися застосувати чужі цілі до свого життя виключно з міркувань заздрості або сліпого наслідування. Дуже важливо розуміти, навіщо вам потрібні ті чи інші зміни, вирішити, чи дійсно ви їх хочете, і прийняти відповідальність за них.
Найчастіше в гідах по тому, як дотримуватися обіцянок, даних собі в Новий рік, радять розповісти про них людям навколо, щоб відступати від них під громадським поглядом засудження було важче, але тут є свої підводні камені. Крім вас самих ніхто не в змозі зробити позитивну зміну в ваших звичках, так що не варто перекладати відповідальність за їх виконання на інших - точно так само як і не варто пов'язувати їх безпосереднє виконання з поведінкою оточуючих. Якщо в 2015 році ви вирішили виходити на пробіжку по понеділках і четвергах о сьомій ранку, не потрібно намагатися підбити подружку на точно таке ж рішення. Як тільки її плани зміняться, вам буде складніше виконати поставлену мету і відсутність одного стане виправданням нічого не робити.
Громадське схвалення за виконання тієї чи іншої справи - це прекрасно, проте засудження ніколи не є ефективною мотивацією. Навіть якщо ви нікому нічого не розповіли, головне, не забувайте себе хвалити. Будь-яке нове досягнення стає в один ряд з попередніми, і всі вони однакові в тому, що ви змогли їх досягти, - так що похваліть себе і не принижуйте, яким би маленьким воно не здавалося. Люди, які ставлять маленькі завдання, досягають більшої кількості особистих успіхів, а чим більше позитивного досвіду в досягненні цілей - тим вище ймовірність позитивного результату в майбутньому.
Чітке формулювання плану дуже допоможе тим, хто любить і вміє складати списки або ж відчуває, що заздалегідь розписані завдання допоможуть краще організувати своє життя. Максимальна візуалізація і деталізація процесу і поступових позитивних змін, які відбуватимуться з вами, дозволяє наочно побачити, навіщо все це потрібно, і залишатися мотивованим у що б то не стало. Уявіть, як буде змінюватися ваш організм, якщо ви додасте в раціон корисний продукт або, навпаки, виключіть шкідливий.
Як би ви не планували, пам'ятайте, що якісь завдання неминуче приречені на провал, але це не страшно. Невдача точно така ж частина процесу, і не варто її лякатися. Ніщо не виходить ідеально гладко, як по накатаній, адже цієї "накатаній" поки немає. Заздалегідь потрібно підготувати себе до того, що не завжди все буде йти за планом, і вирішити, що ураження будуть не причиною зупинитися, але лише невеликим перешкодою або перешкодою, яку з часом вийде подолати. Можна навіть спробувати передбачити потенційні проколи і постаратися їх уникнути. Так, якщо ви знаєте, що в якийсь день точно не захочете їхати на роботу велосипедом, бо будете занадто сонним, постарайтеся не лягати пізно, щоб дати собі заздалегідь відпочити і не відступити від завдання. У тій же мірі варто підходити і до справ, які перестають подобатися з плином часу. Часом ми вирішуємо зайнятися чимось, що виявляється зовсім не таким, як ми представляли, - ні в якому разі не можна залишати себе без можливості визнати поразку, адже це теж частина безцінного досвіду.
фотографії: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock