Холодні гри: Як, у чому і де бігати взимку
Останній рік, якщо не два, біг був головним видом спорту, і навряд чи у кого не знайдеться хоча б одного знайомого, який зробив напівмарафон або десятку. Ще прийнято вважати, що біг - літній заняття, але насправді їм можна займатися і в холод, і в ожеледицю. На наше прохання редактор головного тематичного сайту Newrunners.ru і досвідчений бігун Ксенія Афанасьєва розповіла, як вести себе на зимових пробіжках і як на них зважитися.
Як почати
Ксенія Афанасьєва
Мій улюблений порада початківцям - "Починай!". Серед моїх знайомих є чимало людей, які нескінченно вивчають питання і все ніяк не перейдуть від теорії до практики, чекають відпустки, весни, гарної погоди або посилки з іменними кросівками зі Штатів. Взимку вони, як правило, беруть перепочинок і перестають зображати готовність ось-ось розпочати тренування, тому що за вікном сніг та інша Росія. Не буду лукавити: найпростіше втягнутися в теплу пору року, але зимовий біг викликає мурашки по шкірі тільки у тих, хто його ніколи не пробував.
Я розминаюся будинку, під улюблені музичні кліпи на YouTube: виконую вправи, які знайомі кожному з уроків фізкультури, і просто танцюю. Розминка потрібна не тільки для того, щоб розігріти м'язи, але і для того, щоб розробити зв'язки і суглоби. Займатися цим не хочеться, але потрібно: це знижує ризик виникнення травм і підвищує якість бігу. Після пробіжки, вже вдома, я обов'язково розтягуюся - вже під 20-хвилинну серію якогось серіалу. Це допомагає мені відволіктися від нелюбимого заняття (тягнути я не люблю) і виконати все ретельно, не поспішаючи. Розминка і заминка - це те, чим найчастіше нехтують мої знайомі бігуни. За всіх говорити не можу, але по собі знаю точно: якщо не лінуватися до і після пробіжки, то навіть сама ударна тренування на наступний день не нагадає про себе болем.
Якщо говорити про тривалість самих пробіжок, то все залежить від підготовки кожної конкретної людини. Я, наприклад, бігаю, дотримуючись тренувального плану, який повинен підготувати мене до весняного напівмарафону. У ньому присутні як 15-хвилинні пробіжки, так і забіги на 25 км. При відповідній екіпіровці така пригода не проблема. Якщо ви подружилися з бігом влітку, то з приходом зими не потрібно робити особливих знижок на сезон: це тільки в перший раз незвично, а потім весело. Бувають, звичайно, дні особливої негоди, коли вітер буквально збиває з ніг, але такі спецефекти не кожен день, а до мінусової температури звикаєш швидко. Я нерідко чую коментарі в дусі "Мені на вулицю виходити не хочеться, а ти бігати зібралася". Так от мені теж виходити не хочеться, тому що пішки набагато холодніше, - інша справа бігом.
що одягати
перший шар - термобілизна для активних видів спорту. Свій ідеальний комплект я знайшла в магазині гірськолижного спорядження. Порадьтеся з друзями-сноубордистами: ті, хто проводить на трасі кілька годин поспіль, зможуть розповісти більше, ніж продавці-консультанти в більшості магазинів.
другий шар - кофта з довгим рукавом (тонка флиска, синтетичний лонгслів) і штани для бігу або легінси.
третій шар - толстовка, легка куртка для бігу або вітровка. Вибір цього шару залежить від погоди. У суху морозну погоду можна обійтися мінімальним набором, але якщо валить мокрий сніг, потрібно переконатися, що верхній шар ні в якому разі не промокає.
Загальне правило: не надягайте занадто багато одягу, інакше швидко спітнієте і відразу замерзнете. Крім того, не залишайте відкритих ділянок тіла. Для цього знадобляться:
Рукавички. У кожному другому тексті про зимову екіпіровку ви зустрінете згадування про спортивні рукавичках, в яких можна користуватися тачскріном телефону. Це здорово, але в Москві такі рукавички як і раніше не продаються на кожному розі, а ті, що продаються, необов'язково підійдуть для бігу. У мене кілька пар: флісові, синтетичні, в'язані. Найзручніші я забрала у бабусі. Підозрюю, що вона купила їх в переході.
Шапочка. У спортивних магазинах можна знайти спеціальні спортивні шапочки-зазвичай вони потворніше звичайних. Ніщо не заважає бігати в улюбленій в'язаній, аби не звалювалася.
Спортивні шкарпетки. Просто купіть, а зрозумієте потім.
Спортивний шарф, або Баффі (шийні бандани). Особливо зручні ті, які можна натягнути на ніс.
Можна ще додати шорти (Деякі дівчата і хлопці надягають шорти поверх футболок для додаткового утеплення, а також щоб не виблискувати неприкритою попою) і утримувач для мобільного телефону.
Про кросівки і світловідбиваючі елементи
Тепер про головне. Біг зазвичай рекомендують як найдемократичніший вид спорту. Вважається, що для того, щоб почати бігати, потрібні тільки хороші кросівки. Як можна зрозуміти з тексту вище, не тільки, але правильна взуття - це дійсно найголовніше. Вибираючи кросівки, перш за все потрібно забути про свої естетичні уподобання, якщо, звичайно, ви зібралися бігати, а не завантажувати симпатичні знімки в Instagram: в цьому випадку беріть наймодніше. Щоб підібрати взуття з урахуванням особливостей ваших стоп і інших індивідуальних особливостей, варто проконсультуватися з декількома різними фахівцями спортивних магазинів, а також вивчити огляди і рекомендації в інтернеті. Ще в інтернеті можна знайти сайти з сервісами, що допомагають підібрати кросівки в залежності від ваших даних. Ось один з них.
Дозволю собі ще одна порада: постарайтеся бути помітні. Вибирайте екіпіровку зі світловідбиваючими елементами, носите жилети безпеки, користуйтеся ліхтариками. Це може врятувати вам життя.
Як вести себе на пробіжці
Головне - не заважати оточуючим. Обганяючи пішоходів, потрібно пам'ятати, що, приземлившись в калюжу сльоти, ви не тільки промочите ноги, але і окропити всіх навколо. Ніхто не винен в тому, що ви поспішаєте за особистим рекордом, в тому числі автомобілісти. Намагайтеся перебігати дорогу, користуючись підземними або регульованими надземними переходами: ви рухаєтеся швидше пішоходів, і для людини за кермом ви з'являєтеся на дорозі з нізвідки.
Якщо говорити про негласне етикеті, мені подобається вітати бігунів на пробіжці. Для цього досить посміхнутися, кивнути, злегка помахати рукою. Зазвичай я наважуюсь на такі дії, коли встановлюється зоровий контакт і людина не відводить погляд. Між іншим, таке трапляється нерідко. Минулої весни я постійно перетиналася з одним і тим же людиною, бігаючи навколо ставка недалеко від будинку. Ми бачили один одного через день, але, наближаючись до мене, чоловік завжди відводив погляд убік. Я вважаю, це неважливо.
З ким і де бігати
Якщо це ваша перша зима, то краще знайти компанію для бігу. Перш за все для того, щоб переконатися: ви не зійшли з розуму, тому що, як відомо, тільки на грип все разом хворіють, а з розуму сходять поодинці. Спостерігаючи за тим, як округлюються очі колег, які дізналися, що ви збираєтеся на пробіжку в -15 ° C, недовго спочатку вважає себе супергероєм, а потім розледачіли. Компанія бігунів в такому випадку діє витвережували: по-перше, тут нікого не здивуєш готовністю бігати в морози, по-друге, якщо власної мотивації не вистачає, її завжди можна почерпнути в соціальних мережах. Поки ви лежите на дивані, вони завантажують фотографії та звіти з пробіжок, і це підстьобує не кидати. Крім того, з іншими "відмороженими" можна обговорити кращі рукавички для бігу, хороші кросівки, правильну техніку і плани на весну.
Бігати можна скрізь, де вулиці чистять від снігу і льоду. У тому районі, де живу я, цього, здається, принципово не роблять, тому я бігаю в сусідній. Обережність в даному випадку не завадить. Мені самій подобається зображати з себе завойовника стихій, але в ударах і струси немає нічого класного. У Москві для боротьби з ожеледицею не шкодують реагентів, але що замшевим чобіт смерть, то бігунові пофіг. За час підготовки цього матеріалу жодні кросівки не постраждали. Бігайте там, де буваєте: біля будинку, на дачі у друзів, в центрі міста. Я завжди вожу в машині кросівки і звикла переодягатися на задньому сидінні. Це єдине, що виправдовує тонування задніх стекол.