Здоровий дух: Лайфхак, щоб почати нове життя прямо зараз
Зміна сезонів чревата стрибками настрою, і багато хто після довгої зими відчувають виснажливу втому. Якщо ви відчуваєте себе погано і стан ніяк не покращується, варто задуматися про те, щоб звернутися до лікаря. Проте можна почати допомагати собі прямо зараз: корисні звички і комфортний спосіб життя на пару з консультаціями фахівця підстрахують і з кожним днем, і на порозі життєвих змін. Аліса Тайгова, вже розповідала про досвід лікування депресії, поділилася кількома Лайфхак, до яких вона прийшла під час і після психотерапії.
Вести щоденник настрою
В деякі періоди мого життя настрій змінюється кілька разів на тиждень, а то і в день. За ним неможливо встежити: в одному стані мені страшно брати на себе відповідальність, в іншому - здається, що під силу змінити цілий світ, і реалістично щось планувати стає неможливо.
Щоденник настрою корисний всім, хто втрачає грунт під ногами і давно забув дні, коли прокидався і засинав в одному і той же настрої; задача щоденника - простежити зв'язок між життєвими подіями і настроєм, яку ми постійно беремо до уваги. Кожен день протягом хоча б трьох місяців потрібно буде відзначати зміну настрою і вписувати в щоденник події, які стали приводом для неї: робочі ситуації, зустрічі з певними людьми, причини стресу, нові знайомства, побачення і секс, спілкування з друзями.
Вже через пару тижнів ви, швидше за все, побачите патерн настрою: наприклад, вам погано вранці, але стає краще до вечора, не подобаються вівторки, а подобаються п'ятниці, одні справи надихають, а інші дратують. Щоденник настрою допомагає аналізувати різні ситуації і вибудовувати дистанцію по відношенню до настрою: коли ви побачите, скільки разів воно змінюється протягом одного тижня, буде простіше приймати його регулярні зрушення. Це перший крок до того, щоб навчитися пристосовуватися до свого стану і не плутати настрій з реальним станом речей. Щоденник дуже допомагає і при психотерапії: хорошого фахівця потрібен зацікавлений і вмотивований пацієнт, який дивиться на свій настрій критично і не розчиняється в ньому.
Я люблю блокноти, олівці і ручки і зробила собі паперовий щоденник сама, але можна купити готовий або користуватися віртуальним (наприклад, у вигляді додатку iMood Journal). Я купила великий календар з розворотами на три місяці і розділила кожен день на чотири рівних квадрата: ранок, день, вечір і ніч, де я позначаю квітами настрій. Колірна гамма кожному подобається своя, і в моєму випадку це кольори від білого до червоного. Білий - моменти повного спокою і впевненості, рожевий - легка втома або дратівливість, помаранчевий - гостре почуття вздёрнутості і тривоги, червоний - ситуація SOS, наприклад панічна атака, істерика, сварка, конфлікт, або навпаки, напад ейфорії і політ від щастя.
ЩО ВИЙШЛО:У мене з'явилося зрозуміле розклад життя з можливістю планувати події заздалегідь. Я навчилася контролювати момент, коли легкий дискомфорт підходить до критичної точки, навчилася відмовлятися від зайвих справ, якими б надихаючими вони не були. Я стала більш дисциплінованими і навчилася вибудовувати зв'язки між подіями і реакціями. Значно прискорилася психотерапія: на доводи лікаря я змогла відповідати у справі, а не покладаючись на одномоментні відчуття.
Харчуватися збалансовано і регулярно
Відсутність регулярного харчування привело мене до перевтоми, яке я до кінця не усвідомлювала. Я могла забувати поїсти, поки про голод не нагадувала головний біль. Епізоди недоїдання і переїдання чергувалися, а задоволення від їжі було пов'язано з відчуттям сорому за те, що мені нарешті добре.
На жаль, в Росії спокійне ставлення до їжі не завжди прищеплюється в дитинстві: "їж через не хочу", "Не вийдеш з-за столу, поки не з'їси", "ложку за бабусю", "не можна їсти після шостої години" - це жорсткі формулювання, які накладають на дитину відповідальність мало не за всю його сім'ю. Будучи вже дорослими, ми часто не вміємо розуміти моменти голоду і ситості і навіть не завжди знаємо, яка їжа нам подобається. Про правильне харчування написані тисячі книг, але головне, про що варто пам'ятати людям з перепадами настрою: швидше за все, ваше харчування теж імпульсивно і не завжди збалансовано.
Відповідь на багато питань можна знайти в результатах біохімічного аналізу крові, який покаже брак елементів, і аналізу на гормони, що відповідають за апетит і набір ваги; інтерпретувати результати повинен лікар-ендокринолог. Якщо порушень немає - зробіть найпростіше: купите недорогу мультиварку і готуйте вдома корисну їжу з улюблених продуктів. Нехай вона буде основою вашого раціону, не рахуючи походів в кафе і гості. Є різні версії того, що шкідливо, а що корисно, і нападкам громадської думки піддаються то жир, то глютен.
Найкраще оточити себе максимальною кількістю таких корисних продуктів, як свіжі овочі, зелень і невелика кількість фруктів, цільнозернові крупи, свіже м'ясо, птиця і риба, фермерська молочна кухня з короткими термінами зберігання - в загальному, тих, що зазнали мінімальної обробці. Приготування їжі та регулярна турбота про себе - ключ до того, щоб тіло отримувало корисні речовини незалежно від настрою. Під час їжі не варто говорити про погане, сваритися, перевіряти соцмережі, відволікатися на роботу: помедитируйте над своїм сніданком або вечерею, посміхніться тому, хто сидить з вами за столом, відчуйте смак кожного шматочка і не насідати на себе дієтами. Здорове харчування можна освоїти, навчившись просто прислухатися до себе.
Що вийшло: Я харчуюся виходячи з почуття голоду за зручною мені схемою, зі стабільним раціоном з улюблених продуктів, спокійно ставлюся до особливостей тіла і його потребам і не відчуваю після вечірньої шоколадки почуття провини, яке перш могло отруїти мені півдня.
Займатися спортом
Моє бажання рухатися залежало виключно від настрою, а біжать марафон друзі викликали заздрість. При цьому давалося взнаки спортивне минуле: тренування не може бути задоволенням, якщо тебе виховали, що це подолання, і асоціюється з обов'язковими годинами потіння в залі або внутрішнім вимогою рекорду.
Про те, що ми не були народжені сидіти за робочим столом, багато здогадуються, але змусити себе займатися спортом буває важко. Дуже важливо ставити досяжні цілі. Необов'язково націлюватися на Ironman, якщо хочеться просто поліпшити гнучкість і витривалість. Найпростіший спосіб - прогулянки пішки; правда, не у кожного є час навіть на годину ходьби. Тоді можна викроїти день в тиждень на тривалу прогулянку, що б не трапилося - раз в тиждень я проходжу 30-40 кілометрів. В крайньому випадку можна навіть не виходити з дому і тренуватися під відеоролики.
Сформувати звичку до фізичної активності варто якомога раніше: хтось заводить для цього собак, з якими потрібно гуляти, хтось в сухий сезон пересувається на велосипеді, хтось стоїть в планці по п'ять хвилин в день. Найголовніше - маленькі кроки і крихітні досягнення, за якими можна буде виміряти прогрес, звичка, яка не залежить від настрою і не потребує рекорди і схвалення.
Що вийшло: Майже кожен день я займаюся спортом вдома під Ютьюб-ролики, вибираючи заняття під настрій: навіть сама розслаблена розтяжка і подальший душ краще, ніж нічого. За три роки я покращила форму і полегшила для себе початок дня - саме проблематичні годинник. Викид гормонів після тренування і прогулянки допомагає швидше приступити до роботи в гарному настрої.
Медитувати або робити дихальну гімнастику
Мені було важко повірити, що десять-п'ятнадцять хвилин медитації на день можуть змінити погляд на речі - до того ж розмови про медитації часто здаються релігійно забарвленими. Я не вірила в медитацію і скептично ставилася до ідеї просвітлення і ясності розуму, але все ж вирішила спробувати.
Будь-яку звичку краще починати в хорошому настрої, а не під час, наприклад, загострення депресії. Я почала нерегулярно медитувати кілька місяців тому і, можливо, завдяки цьому не пережила нервовий зрив під час дуже емоційно складного для мене підприємства. Дорога до успішної медитації може бути довгою, але головне не миттєвий ефект, а звичка не ототожнювати себе з миготять в голові думками і налинули. Я почала з базового і дорогого додатки Headspace, але досить зробити запит "Guided Meditation" на YouTube, щоб отримати безліч роликів зі спокійними голосами або звуками природи.
Головне властивість медитації і дихальних вправ - можливість побачити автоматизм дій, думок і імпульсів, подивитися на нього з боку, усвідомити і дати собі можливість вимкнутися. Люди з багаторічним досвідом можуть медитувати годинами, але почати можна з коротенькою медитації з аудіоподдержкой вранці хоча б кілька разів на тиждень. Для підтримки мотивації стежте за щоденником настрою - рано чи пізно ви побачите зв'язок між настроєм і фізичним станом в ті дні, коли медитували і займалися спортом, і коли цього не робили.
Що вийшло: Я навчилася вимикатися з дійсності в той момент, коли мені це потрібно, і переключати увагу з одномоментного на довгострокове. Можливо, я стала трохи стрессоустройчівой, хоча про це рано судити. Один з головних навичок, натренованих медитацією - ні про що не думати і споглядати, - відмінно замінює автоматичне перегортання соцмереж, прокрастинація і страх залишитися наодинці зі своїми думками.
Спокійно ставитися до грошей
У поганому настрої я переживала, що фінансово уразлива, і їла одну гречку, в хорошому - багато витрачала; до дорослого віку я не вміла відкладати гроші і намічати єдину стратегію витрат. При непоганому заробітку у мене довго не було накопичень; я жила одним днем, спускаючи доходи на відпустку і задоволення, а будь-яка стресова ситуація вселяла страх.
Спокійно ставитися до грошей часто закликають ті, у кого вони є і хто вже навчився регулярно поповнювати "подушку безпеки". На жаль, в Росії фінансова грамотність часто страждає навіть у тридцятирічних. При цьому вміння спокійно розпоряджатися ресурсами, відкладати гроші і планувати витрати - фундамент, на якому можна побудувати як сімейний бюджет, так і бізнес-стратегію.
Можна відкладати 10-20% регулярного доходу, довідавшись про процентні ставки на депозити і інших способах інвестицій, розуміючи, що це гроші не на відпустку або великі покупки. Саме звичка в будь-яких умовах створювати накопичення здатна звільнити від тривожного почуття "я нічого не можу зробити", якщо виникне питання екстреної допомоги, втрати роботи або інших негативних подій. Ви можете щось зробити і вже робите, піклуючись про свою фінансову безпеку.
Інша корисна фінансова звичка - регулярні благодійні пожертви: можна налаштувати автоматичне списання невеликих сум на користь викликає довіру фонду або відгукуватися на окремі прохання про допомогу в соцмережах. Таке маленьке і просте дію дає відчути зв'язок з іншими людьми: зовсім необов'язково бути дуже багатою людиною, щоб розпоряджатися грошима справедливо і знаходити невеликі суми на добрі справи.
Важливо, що переглянути бюджет не вийде без оптимізації витрат і позбавлення від імпульсивних покупок. Буває приємно нагородити себе за успіхи подарунком або смачним кексом, але це не повинно бути головним способом порадувати себе. Додатків з ведення бюджету кілька десятків, але головне в цій справі не технічна оснащеність, а усвідомленість по відношенню до грошей. Вона не скасовує широких жестів, гарних подарунків іншим і участі в житті близьких і не має нічого спільного зі скупості.
Що вийшло: Я навчилася відкладати гроші, плануючи дозвілля і роблячи заощадження, відмовляти собі в миттєвих покупках і відкладати рішення про нетермінових придбання. Замість інтернет-шопінгу я витрачаю час на фільми і книжки і налаштувала автоматичні відрахування для благодійних організацій. У мене ніколи не було кредитів, і я навіть не розглядаю такої можливості.
Відпочивати без почуття провини
У мене завжди був плутаний і неспокійний сон, а ставилася я до нього як до загубленого часу. Пасивний відпочинок асоціювався з лінню і невмінням цікаво проводити час, і я дратувалася, не придумав собі справ, але при цьому втома непомітно стала фоном життя.
З досвіду спілкування я можу сказати, що за кожним другим чоловіком з тривалим зниженим настроєм варто комплекс відмінника і роки неусвідомленого трудоголізму. Вільний час викликає почуття провини, а звичка забивати графік активною діяльністю робить нас королями багатозадачності. Але тільки до моменту падіння, коли після переробки не захочеться вилазити з ліжка і доведеться через силу змушувати себе зайнятися справами. Головна причина такої тривалої перевантаження - гіпервідповідальність, невміння дозволяти собі радіти, страх не виправдати чужих очікувань і тривожна непевність у собі, часто замішана на комплексі самозванця.
Режим роботи і відпочинку треба міняти, якщо колись улюблені справи викликають тяготу зобов'язань, а ви до сих пір насилу говорите "ні" всім зустрічним пропозицій. Для початку потрібно дати собі виспатися без будильника і зрозуміти оптимальну тривалість сну. Комусь достатньо семи годин, а мені потрібно не менше дев'яти; при цьому, відчуваючи почуття провини, я систематично не досипала.
Дуже важливо знайти час, яке ви будете проводити тільки в особистих інтересах, що не виконуючи соціальні ролі для інших - тобто, можливо, нудьгувати і байдикувати. Саме відсутність часу на себе пов'язане з втратою натхнення, притуплення відчуттів до того, що колись так подобалося, охолодженням до оточення і патологічної втомою від соціальних функцій. Багатьом з нас замість режиму роботи потрібно, навпаки, вибудовувати режим відпочинку. А ще пора зрозуміти, що нічого не трапиться, якщо ви щось не встигнете зробити вчасно, заздалегідь і коректно про це попередивши.
Що вийшло: Я розлучилася з почуттям провини за вільний час, навчилася байдикувати і витати в хмарах і зрозуміла, чтó медитирующие люди називають "умінням знаходитися в моменті" - не кидатися в активність, коли це не потрібно. Я зізналася собі, що краще міркую, коли висплюся, і навчилася назавжди вимикати телефон на ніч - і за два роки нової звички пропустила лише два важливих дзвінка і одну доставку.
Писати ранкові сторінки
Під час робочого дня мені важко розставити пріоритети, а протягом тижня немає можливості обміркувати те, що відбувається стратегічно. Мені не вистачало моментів, щоб я з ясною головою могла поміркувати про те, що мене турбує.
Ранкові сторінки - давня, проста і ефективна терапевтична практика: відразу після пробудження ви пишете на аркуші прописом три сторінки всього, що приходить в голову, не дуже обдумуючи. Це можуть бути сни, спогади про вчорашній день, причини сьогоднішнього занепокоєння, моменти сумніву в прийнятті рішень - що завгодно, що сидить у вас в голові відразу після того, як ви прокинулися. Перечитувати ранкові сторінки не потрібно, варто відразу після цього зайнятися медитацією або спортом, а до написаного повернутися у вільний час або в компанії психотерапевта.
Ця вправа - спосіб швидко звільнити свідомість і підсвідомість від нав'язливих думок, які можуть спотворити сприйняття реальності. Ранкові сторінки дають можливість виплеснути думки, які тижнями не виходять з голови, і спокійно відпустити очікування, щоб не відволікатися на них протягом дня.
Що вийшло: Ранкові сторінки допомогли мені аналізувати зміни настрою і самопочуття, спостерігати за прогресом стану, його банальністю і передбачуваністю. Я виробила самокритику і дистанцію по відношенню до мого діагнозу (циклотимия) і краще розумію контекст моїх станів.
Позбутися від непотрібних речей і зв'язків
Знайома ситуація: шафа повна одягу, а надіти нічого, на полицях безліч книг, а почуття нічого не тягне. У соціальних мережах повно друзів, але вони не ті люди, яким хочеться подзвонити пізно вночі і приїхати обніматися. При всій великій кількості інформації, зв'язків і предметів мене довго не покидало почуття самотності і відчуженості.
Важко жити в будинку, де звалені в купу речі, які вам не подобаються; ще важче відволікатися на випадкові контакти, коли хочеться глибоких і грунтовних зв'язків. Але для того, щоб вони з'явилися, потрібно звільнити місце - в буквальному і переносному сенсі. Наведення порядку вдома і на робочому місці допомогло мені системно розібрати навколишні речі. Навіщо зберігати подарунки, які вам давним-давно символічно подарували майже чужі люди? Джинси, які безнадійно малі чи великі? Застарілу техніку? Позбавляючись від непотрібних речей, потрібно не замінювати їх аналогами, а зосередитися на тому, що насправді необхідно кожен день.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Цей принцип стосується і соціальних зв'язків: ви маєте повне право дистанціюватися від людей, спілкування з якими робить вас втомленими і не дуже щасливими, - простежте по щоденнику настрою, які зустрічі окриляють вас, а які залишають спустошеним. Звичайно, є неминучі контакти з батьками або колегами, але багато інших зв'язку можна регулювати і дозувати. Виділяйте час на тих, хто слухає вас без осуду (і не засуджує інших), у кого ви вчитеся новому і з ким навіть нудьгувати - задоволення. У неприємних, але обов'язкових відносинах краще концентруватися на їх функціональності, а неприємні і необов'язкові відносини можна спокійно викидати за борт. Прибираючи зайве, ми позбавляємося від страху залишитися без неї; а вільний простір наповнюють справи, речі і люди, куди більше відповідні нам нинішнім.
Що вийшло: Від набору випадкових речей і обтяжливих зв'язків я прийшла до людей і предметів, які люблю і завжди рада бачити. Всі робочі контакти для мене емоційно комфортні, кількість інформаційного шуму зведено до мінімуму, фейсбук використовується для спілкування з близькими і розширення кругозору. Я спокійно розлучаюся з предметами, які більше не приносять задоволення.
Бути вдячним
У щоденному стресі я не відчувала радості від того, що відбувається навколо, а подяку і зовсім здавалася надуманим ритуалом. Згадка, що деякі люди народилися на світ, щоб померти від голоду чи війни кілька років по тому, що не наближало мене до усвідомлення власної дороги до спокою. Грубо кажучи, я не цінувала те, що було в моєму розпорядженні.
Практики подяки можна реалізувати двома способами. Перший рівень - це усвідомлення колосальної удачі того, що ми народилися в щодо вільний час, отримали професію і освіту. Можна бути за замовчуванням вдячним за те, що твоїх батьків не вбили на війні, тебе не видали заміж насильно і не піддали жіночому обрізання. Можна бути вдячним за страховку на роботі, можливість самостійно вибирати графік і займатися улюбленою справою. Годувати сім'ю або мати безкоштовний доступ до величезної кількості знань.
Кожен день варто записувати в щоденник п'ять таких базових подяк за свої привілеї. Ще п'ять речей повинні стосуватися минулого дня і його подій. Партнер зробив сніданок? Вам притримали двері в метро? Успішно закінчилися переговори? Був відмінний вечерю? Почули голос коханої людини? Прогулялися по весняному місту? Ці пункти можуть бути зовсім маленькими, але їх повинно бути п'ять.
Практики подяки часто включаються автоматично в гострі моменти життя, але під час депресивних епізодів потрібен час, щоб звернути увагу на хороше. Варто робити це письмово, щоб зрозуміти - список нескінченний, незалежно від нашого настрою. Найкраще писати подяки ввечері, щоб благополучно заснути, розуміючи, що навіть в самому скрутному дні можна знайти дуже багато хорошого. Програючи цю вправу в голові, важко добитися наочності, яка вражає при його письмовому виконанні.
Що вийшло: Я навчилася м'яко розлучатися з недавніми подіями, бачити хороше в тільки що прожитих моментах і усвідомлювати свої привілеї щодня. Мені не потрібно порівнювати себе з іншими, щоб бути вдячною за своє життя: в кінці кінців, в ній є інші радощі і труднощі, які випадають тільки мені.
фотографії: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com
