Як пережити зиму із задоволенням: Поради експертів
Хоча зима вміє приносити радість - тут і новорічні свята, і запах мандаринів, і вихідні на ковзанці, - найчастіше ми схильні сумувати і "впадати в сплячку" саме в цю пору року. Чи не вистачає сонячного світла і свіжих ягід, одяг стає важкою і багатошарової, прокидатися все важче, а рухатися і зовсім не хочеться. Про те, як легше пережити зиму, зберігши настрій і здоров'я, ми поговорили з експертами: лікарями-терапевтами, дерматокосметологом, нутриціології, тренером і психотерапевтом.
Як не захворіти
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, в світі на грип щорічно хворіють до 100 мільйонів чоловік, а краще (з ефективністю 70-90%) засіб захисту від нього - це вакцинація. Після вакцинації імунітет виробляється через 14-28 діб, він короткочасний (6-12 місяців) і специфічний. Особливо важливо робити щеплення людям похилого віку, дітям, медичним працівникам і тим, хто багато контактує з людьми (наприклад, в транспорті - тобто всім нам), а також людям з хронічними захворюваннями.
Для інших ГРВІ вакцинація не допоможе: збудників занадто багато. Але ці інфекції і не такі небезпечні, як грип. Звичайно, важливо дотримуватися і загальні заходи профілактики: уникати контакту з болеющими людьми і залишатися вдома, якщо ви самі захворіли, щоб не заражати інших. Використовуйте одноразові маски для обличчя, регулярно мийте руки або носите з собою антибактеріальні гелі для рук. Намагайтеся зайвий раз не чіпати ніс або очі, щоб не занести мікроорганізми. Висипайтеся, займайтеся спортом, робіть зарядку, дотримуйтеся раціональних принципів харчування, пийте достатню кількість рідини, знизьте рівень стресу - саме ці заходи, а не імуномодулятори без доведеної ефективності підтримують імунітет здоровим і сильним.
Як не тужити
Недолік сонячного світла, необхідність надягати на себе купу одягу і інші зимові труднощі здорово впливають на багатьох людей - тим більше що в більшості місць Росії зимовий період триває більше півроку. Основні способи зберегти здорове настрій і настрій такі: по-перше, якщо вам явно гірше взимку, ніж влітку, то не виключено, що ваша психіка і правда залежить від кількості світла. Купуйте спеціальну світлову лампу, їх зараз застосовують по всьому світу для лікування депресій і інших захворювань. Включайте її кожен або майже кожен день.
Другий спосіб - заведіть собі якесь велике діло, але не робочий проект, а радше щось цікаве, до чого можна повертатися постійно. Наприклад, велику вишивку, вивчення нової мови, величезний пазл, клаптева ковдра, зміна інтер'єру квартири і так далі. Це допомагає перефокусуватися - важливо, звичайно, вибрати "проект", який вам під силу.
Третій спосіб - досить рухатися. Видів спорту, які не вимагають виходу на вулицю, багато (на випадок, якщо ви не любите мороз і сніг), а вже на вулиці їх ще більше. Не обов'язково заглиблюватися в досягнення рекордів, досить розігрівати своє тіло, розганяючи цим зневіру хоча б пару разів на тиждень в посильній темпі. Якщо спорт зовсім не для вас - знайдіть щось, що вимагає фізичної активності будинку, або виходьте на прогулянку.
Ще важливо проводити час з людьми, з якими вам добре, - це не завадить і влітку, але взимку такий час ще цінніше. Деякі фахівці радять їсти більше овочів і фруктів, ніж м'яса і важкої їжі, - на жаль, в умовах середньої смуги Росії овочі та фрукти взимку не те щоб зовсім недоступні, але з ними можуть бути складності, в тому числі з-за смаку. Так що на ваш розсуд.
Ще один пункт - зробити ваш будинок таким, щоб в ньому було приємно "окопатися" в погану погоду чи заметіль: якісь ароматичні свічки, плед і смішні шкарпетки, книжки, затишне світло лампи і навіть глінтвейн. Останнє, що я б хотіла згадати: важливо одягатися досить тепло, тому обзаведіться хорошою зимовим одягом, яка не даватиме вам мерзнути навіть у сильні морози. Тепло дуже важливо для внутрішнього відчуття того, що "все добре".
Як піклуватися про шкіру і волосся
Щоб зберегти шкіру в порядку взимку, найголовніше - звести до мінімуму стрес, який вона відчуває через морози, різких перепадів температури, сухого повітря від батарей і багато чого іншого. Перше, на що варто звернути увагу, - очищення. Я рекомендую замінити гелі, пінки та інші мильні текстури на молочко, міцелярно воду і гидрофильное масло - вони очищають шкіру більш делікатно і набагато менше її сушать.
Другий пункт - зволоження та живлення. Головне правило - наносити крем не менше ніж за 20-40 хвилин до виходу з дому. Також я раджу перейти на більш жирні і поживні текстури днем, а зволожуючі креми і маски залишити на день і вечір, тільки не пізній, щоб не спровокувати набряки вранці. Якщо ви проводите багато часу на вулиці, любите гуляти або кататися на лижах, обов'язково заведіть собі захисний крем з позначкою "Cold Cream" або "Winter Protect Cream", вони зараз є у багатьох марок. Це живильні і зволожуючі засоби, які запобігають втраті вологи і створюють на шкірі захисну плівку від вітру і снігу.
Шкіра тіла теж сильно сохне через що працюють батарей, тому бажано щодня користуватися живильними кремами, в складі яких є вітаміни A, B, C або E. Якщо ж ви більше любите масло - вибирайте, наприклад, виноградної кісточки, але пам'ятайте, що деякі синтетичні масла можуть сушити шкіру.
Що стосується волосся, то є кілька базових правил. По-перше, не нехтуйте шапкою. На морозі капіляри шкіри голови звужуються, харчування фолікулів послаблюється, і волосся можуть стати ламкими і почати випадати. Так що не переохлаждайте голову і намагайтеся масажувати її дерев'яною щіткою раз в пару днів - це поліпшить живлення волосяних фолікулів. Крім того, ставте більш холодні режими на фенах і плойки: взимку перепади температури відчуваються сильніше і наносять волоссю більших збитків. Ну і, звичайно, не виходьте на вулицю з вологим або тільки що висушеної головою. Залишки води будуть замерзати між лусочками волосся - і, повірте, це позначиться на їх якості дуже швидко.
Як зберегти форму
За результатами дослідження, проведеного в 2000 році, люди в середньому набирають до 0,5 кілограма за зиму. Об'єктивно це не дуже великі цифри, але не варто забувати про кумулятивний ефект.
Люди поправляються взимку з різних причин, частково це пов'язано зі зміною раціону: на цей час припадають Новий рік і Різдво, період, коли неможливо (та й навіщо) уникнути довгих застіль з висококалорійною їжею і алкоголем. У холодну пору року зростає апетит: за оцінкою вчених з Массачусетського університету, з настанням осені люди поглинають щодня в середньому на 86 кілокалорій більше, ніж навесні. З точки зору еволюції сезонні зміни в апетиті передбачувані: в холодну пору року багато представників тваринного світу стикаються з нестачею їжі, тому або постійно знаходяться в пошуку їжі, або істотно знижують свою активність (наприклад, впадають в сплячку). Підвищене почуття голоду пов'язане і з рівнем серотоніну - він знижується пропорційно довжині світлового дня. Ще одне пояснення полягає в тому, що взимку ми частіше проводимо час у фізичній близькості до їжі, а значить, зростає спокуса ласувати більше і частіше, ніж необхідно.
Таким чином, взимку варто стежити за раціоном. Почуття голоду можна втамувати, перекусивши фруктами чи овочами, причому не обов'язково свіжими - сушені або розморожені продукти теж підійдуть. Супи і різного роду юшки також допоможуть поліпшити раціон і зігріють після вулиці; більш того, їх можна готувати відразу на кілька днів і навіть брати з собою на роботу або навчання. Святкова вечеря ж рекомендується починати з рослинних продуктів. Почуття насичення настає швидше при прийомі високобілкової їжі - це теж потрібно мати на увазі.
Інша причина набору ваги - малорухливий спосіб життя. Короткий світловий день, холод і сніг змушують нас більше проводити часу в приміщенні, а займатися спортом і зовсім не хочеться. Однак і цю проблему можна вирішити не залишаючи теплої квартири. Почніть ранок з легкої зарядки, яка допоможе підбадьоритися і зігрітися перед дорогою на роботу. Замість ліфта завжди можна піднятися по сходах пішки або хоча б вийти на кілька поверхів раніше, якщо офіс вже дуже високо. Якщо погода дозволяє, пройдіть зайву станцію або зупинку до будинку, прискоривши при цьому крок. Нагадаємо, що ВООЗ рекомендує витрачати не менше 150 хвилин на тиждень на аеробні навантаження середньої інтенсивності, або не менше 75 хвилин - на високоінтенсивні, причому на кожне заняття має припадати хоча б 10 хвилин. Приклади десятихвилинні тренувань доступні, наприклад, на сайті Національної служби охорони здоров'я Великобританії.
Як залишатися бадьорим
Для гарного настрою і бадьорості критично важливим є сон. Дуже важливо висипатися, а лягати спати найкраще до півночі. По можливості треба якомога частіше бувати на свіжому повітрі, причому не пасивно, а виконуючи легку або помірне фізичне навантаження - це може бути біг, ходьба, лижні прогулянки в лісі або парку. Намагайтеся дотримуватися збалансованого харчування і пити натуральні гарячі напої на зразок чаю з глодом, шипшиною або ягодами чорної смородини.
Зима - саме час, щоб регулярно ходити в лазню і займатися загартовуванням. Крім користі для здоров'я в цілому, це допомагає зняти стрес. І, звичайно, потрібно завжди одягатися по погоді, що не перегріваючи і не переохолоджуючи тіло. Це дуже допомагає залишатися здоровими в холодний період року.
Якщо ви постійно мерзне, організм кидає всі сили на те, щоб зігрітися, і йому стає важко боротися з інфекціями. Тому дуже важливо адекватно одягатися і відмовитися на зиму від рваних джинсів або голих щиколоток. З іншого боку, занадто тепло одягатися теж не потрібно: ви спітнієте і в підсумку переохолодитися, незважаючи на всі зусилля. Бігати на вулиці має сенс при температурі до мінус 15: якщо мороз сильніше, користі тренування не принесе. Якщо ви повернулися з морозу, то постарайтеся швидше зігрітися: погрійте ноги в тазу з гарячою водою і морською сіллю або хоча б потримайте ступні на батареї. Правда, це можна робити лише в здоровому стані - з температурою парити ноги не потрібно.
Ще взимку особливо важливо дотримуватися режиму дня. Оскільки світловий день коротший, то пізні підйоми гарантують недолік мелатоніну і надлишок кортизолу, друга назва якого - гормон стресу. Якщо ви відчуваєте постійний занепад сил і апатію - просто спробуйте змусити себе хоча б тиждень вставати в один і той же час. Їжа взимку повинна бути більш поживною. М'ясо, вершкове масло, молочні продукти - від усього цього можна при бажанні відмовитися влітку, але взимку краще не ризикувати. Своїм пацієнтам, які практикують вегетаріанство або сироїдіння, я нагадую, що ці системи харчування придумані в країнах з принципово іншим кліматом - і нашої зими не дуже підходять. А ось якщо ви вже застудилися, краще переключитися на легку їжу, щоб не перевантажувати організм.
Як зігрітися напоями без шкоди для здоров'я
Гарячі напої взимку - це найшвидший і популярний спосіб зігрітися під час і після тривалого перебування на вулиці. Однак велика кількість гарячого може привести рівно до протилежних результатів - викличе потовиділення, яке знизить температуру тіла. Проте чай і кава містять кофеїн, який, як показують дослідження, здатний зігрівати організм, стимулюючи викид адреналіну. Такий же ефект спостерігається і при вживанні імбиру. Навіть прохолодна вода буде стимулювати термогенез, так як організм буде витрачати енергію на її нагрівання, підвищуючи температуру тіла. Тому найефективніше просто випити будь-яку рідину - до або після тривалої прогулянки.
А ось алкоголь, навпаки, може знизити температуру тіла, незважаючи на відчуття тепла після його вживання. Ця речовина притупляє один з головних механізмів зігрівання - тремтіння - і розширює судини, включаючи ті, що знаходяться близько до поверхні шкіри. Ці процеси призводять до швидкої втрати тепла, а високі концентрації алкоголю в крові можуть навіть призвести до переохолодження і обмороження. У помірному кліматі, наприклад в Австрії або Франції, алкогольні зігріваючі напої на зразок глінтвейну в невеликих кількостях не принесуть шкоди. У більш суворому кліматі ризик переохолодження істотно зростає, тому якщо ваше проведення часу на холоді передбачає вживання алкоголю, рекомендується одягатися тепліше, ніж зазвичай, і контролювати кількість випитого.
Ілюстрація: Даша Чертаново фотографії:gamelover- stock.adobe.com, Nikolaj Kondratenko - stock.adobe.com, lexuss - stock.adobe.com