Як справлятися з негативними емоціями: Корисні поради та практики
текст: Рита Попова
Уміння розуміти і управляти власними емоціями відчутно полегшує життя, а головне - робить її приємніше. Ми попросили куратора річного інтенсиву БВШД "Емоційний інтелект в креативному бізнесі" Тетяну Страшненко розповісти, як впоратися із зайвою емоційністю на роботі і вдома.
Емоції - це ключ до розуміння себе і краще шляху до цілям і сенсів
Ми не встигаємо в повній мірі пережити позитивні емоції, а з негативними справи ще гірше - більшість сприймає їх як щось погане, від чого потрібно позбутися будь-яку ціну. Але наше роздратування, гнів або страх можуть бути важливими сигналами, які посилає нам підсвідомість. Емоції - це ключ до розуміння себе і краще шляху до цілям і сенсів.
Є відомий вислів: "Страшний гнів людини, який гнівається один раз на рік". Якщо ігнорувати емоції, енергія, яка дана нам для дії (наприклад, бігти або битися при виникненні страху), накопичується всередині і стає руйнівною. Майже кожен відчував стан емоційної бурі, коли емоції захоплюють настільки, що ми практично не віддаємо собі звіту в своїх діях і словах. Коли буря вщухла, людина приходить до тями і щиро дивується, що ж це було. Однак, якщо його поведінка не зміниться, ігнорування своїх почуттів, швидше за все, призведе до нового зриву.
В останні роки психологи все більше говорять про емоційний інтелект - наборі емоційних компетенцій, які можна і потрібно розвивати. Навіть наше досить консервативне освіту позбавляється від стереотипів типу "хлопчики не плачуть" або "дівчинка повинна завжди бути милою". Для серйозної роботи з емоціями і закріплення нових звичок потрібні зусилля і час, але перші кроки в розвитку свого емоційного інтелекту ви можете почати робити вже зараз.
Усвідомити і назвати
Як часто ви повідомляєте собі, що зліться, збентежені, ображені, тривожитеся або відчуваєте ніжність? Якщо ви робите це регулярно, привітайте себе і відкладіть цю статтю. Якщо немає - почніть прямо зараз. Запитайте себе: "Які почуття я зараз відчуваю?" - і запишіть відповідь на мові почуттів і емоцій. Згадуючи подія з минулого, проаналізуйте його з точки зору не слів і вчинків, а почуттів. Заведіть спеціальний блокнот, в якому хоча б один раз в день будете записувати емоційні стани, які ви переживали протягом дня. Прихильники гаджетів можуть вибрати програму для смартфона, наприклад Mood O Scope або Emotion Diary.
Коли ви усвідомили і назвали свій емоційний стан, ви зробили кілька дуже значущих речей. По-перше, визнали, що ви це відчуваєте - замість того щоб ігнорувати емоції. По-друге, взяли відповідальність за те, що відбувається (не «він мене роздратував", а "я розлютився"), а значить, і управління цією ситуацією тепер у ваших руках. Іншими словами, ви перестали бути об'єктом, на який впливають різні емоції, і стали суб'єктом, тобто господарем ситуації. По-третє, ви вчасно нагадали собі, що гнів або злість не належать до невід'ємних рис вашої особистості - це просто тимчасовий стан, який приходить і йде, воно трапляється з усіма.
Вибрати, як розпорядитися
Коли ви усвідомили, що відчуваєте, важливо взяти управління ситуацією в свої руки. Якщо ви контролюєте емоцію, то можете пустити цей ресурс на добру справу, а якщо сильна емоція керує вами - наслідки непередбачувані. Наприклад, коли ми відчуваємо тривогу, нам хочеться негайно все кинути і кудись сховатися. Але якщо ми усвідомлюємо тривогу і управляємо ситуацією, ми ще раз перевіряємо свої плани і дії, аналізуємо слабкі місця і можливі ризики. У спокійному стані ми, можливо, полінувалися б це робити, але тривога дає нам стимул до дії і додаткову енергію.
Якщо ви виявили, що відчуваєте емоцію, яку прийнято вважати негативною, не поспішайте засмучуватися. Після запитання "Що я зараз відчуваю?" і чесної відповіді на нього, задайте собі наступне питання: "Як я можу це використовувати?" Що, якщо моє почуття образи спонукає мене довести щось оточуючим? Не скористатися чи своїм сердитим настроєм, щоб сказати нарешті "ні" людині, яка давно користується моєї добротою? Чи не говорить мій страх про те, що я не до кінця прояснив або продумав майбутнє дію?
Знизити емоційне напруження
Якщо ви розумієте, що не справляєтеся зі своїми емоціями, найважливіше розслабитися, знизити емоційне напруження, щоб отримати можливість мислити тверезо. Допомогти собі в цьому можна досить простими, але цілком дієвими методами.
Випийте прохолодної води. Пам'ятайте, що стрес - це фізіологічна реакція організму, а вода регулює обмінні процеси, охолоджує в прямому і переносному сенсі. Крім того, процедура може послужити "перемикачем": пийте повільно, маленькими ковтками, зосередивши всю свою увагу на процесі.
Подихайте. У стресових ситуаціях наше дихання частішає або завмирає, як ніби ми зовсім перестаємо дихати. Нормалізує дихання, ми нормалізуємо і свій стан. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, якщо є можливість, закрийте очі і повністю зосередьте увагу на своєму диханні, не відволікаючись ні на що стороннє. Якщо хочете, можна підключити уяву: уявіть, як з кожним вдихом ви наповнюєте чимось приємним (теплом, сонячним світлом, свіжим повітрям), а з кожним видихом вас покидають всі неприємні відчуття і емоції (Наприклад, у вигляді чорного або сизого диму).
Енергійний порухатися або прогулятися. Фізичне навантаження відмінно спалює негатив. Якщо при цьому ви будете вважати кроки, стежити за диханням, плескати в долоні в певному ритмі або виконувати будь-яке інше дію, яка потребує зосередженості, ваш розум змушений буде відволіктися від "пережовування" неприємних думок. Якщо немає можливості порухатися, спробуйте змінити положення тіла в просторі - дуже часто ментальне "залипання" супроводжується нерухомістю. Іноді проста зміна кута зору в буквальному сенсі допомагає і ситуацію побачити по-новому.
ЗРОБІТЬ САМОМАССАЖ. Навіть якщо ви нічого не знаєте про рефлексології і анатомії людини, є кілька простих прийомів, доступних кожному практично в будь-якій ситуації. Енергійно розітріть долоні і помасажуйте пальці. Закрийте очі і покладіть руку на лоб, не опускаючи при цьому голову. Також біоактивні точки, вплив на які знижує рівень стресу, знаходяться над верхньою губою і під нижньою губою, строго посередині. Помасажуйте кожну або обидві разом 2-3 хвилини.
Проаналізувати і зробити висновки
Після того як ви усвідомили свою емоцію і вибрали спосіб дії, обов'язково поверніться до ситуації і проаналізуйте її. Що стало причиною злості? Чи були реальні підстави для гніву? Чи справді мій співрозмовник хотів мене образити або він просто погано вихований і неправильно інформований? Зрештою, спровокував я таку реакцію співрозмовника? Які інші варіанти поведінки існують в цій ситуації? Чи завжди в подібних випадках я реагую таким чином? Особливо необхідний такий аналіз, якщо вам не вдалося вчасно взяти контроль над ситуацією і ви діяли під впливом емоцій.
На жаль, люди зазвичай не повертаються думками до негативного переживання, а прагнуть якомога швидше забути його. В результаті замість безцінного досвіду і нових знань про себе ми залишаємося з почуттям провини, сорому і розчарування. Але якщо ви візьмете за правило регулярно аналізувати свої емоції, через якийсь час ви заміните автоматичні реакції усвідомленим вибором моделі поведінки. Адже варіантів поведінки завжди безліч - коли ви спокійні і повністю віддаєте собі звіт в тому, що відбувається.
фотографії: vadim yerofeyev - stock.adobe.com, Andrey Kuzmin - stock.adobe.com
матеріал вперше був опублікований на Look At Me