У ліжку з ворогом: Чому шкідливо брати смартфон в ліжко
Чекаєте важливого смс, відповідаєте до ночі на робочі листи або безцільно гортає інстаграм? Навіть найбільш дисципліновані з нас час від часу виявляють себе затишно влаштуватися в ліжку зі смартфоном в кулачку - або дбайливо прихованим під подушку.
Судячи з торішньої статистикою, 63% опитаних намагаються під час сну тримати смартфони поблизу. Що це означає і чим може загрожувати, крім загального почуття провини за безглуздо прожиті години вечірньої прокрастинації? Експерти в областях від хімії до соціології і психології пояснюють, чому ми ризикуємо, ділячи ліжко з гаджетами.
За даними різних досліджень від 50 до 90 відсотків тінейджерів недосипають. А сон тінейджерів неможливо вивчати, не беручи до уваги всеохоплююче вплив технологій. Існує три основних механізми впливу часу перед екраном на сон. По-перше, дисбаланс у розподілі часу: поки ви сидите, втупившись у ноутбук, планшет або смартфон, можна було б зайнятися чимось іншим. Наприклад, таким прекрасним всепоглинаючим справою, як сон. По-друге, соціальна, емоційна і часом навіть агресивна природа онлайн-контенту стимулює і розбурхує психіку. І нарешті, свою роль відіграє і освітлення, що виходить від екрану, збиває добові ритми і володіє мобілізуючим тіло ефектом.
У минулому році я робила систематичний огляд літературних джерел на тему зв'язку між часом біля екрану і сном у молоді. Майже всі 67 досліджень з усіх кінців світу підтверджували, що має місце негативний вплив першого на друге. І хоча дані дещо відрізняються в залежності від використовуваних пристроїв, більша частина даних, що стосуються всіх типів гаджетів (телевізорів, комп'ютерів і смартфонів), вказує на те, що люди стали засипати пізніше і спати менше, зате більше часу проводити біля екрану. Здебільшого всі ці дослідження говорять про одне й те ж, але є кілька окремих аспектів. Наприклад, сила наслідків щодо сну і здоров'я, індивідуальні особливості сприйнятливості до подразників, а також превентивні заходи, які підлітки і їхні батьки можуть робити, щоб поліпшити якість сну і самопочуття в нашому стрімко розвивається технологічному світі.
Головна проблема гаджетів на зразок лептопів і телефонів - насправді всіх пристроїв з LED- або LCD-дисплеєм - полягає в тому, що вони випромінюють великий обсяг штучного холодного світла. Завдяки йому наш організм інтуїтивно звик визначати час доби, особливо наступ ранку. Якщо ми використовуємо джерело подібного світла посеред ночі, то збиваємо організм і даємо йому сигнал, що взагалі-то пора прокинутися, а не заснути. Це здатне збити наш циркадний ритм - а доведено, що якщо наш біологічний годинник рассінхронізіруются з зовнішніми циклами дня і ночі, то це може привести до різних порушень і хвороб, аж до депресії, діабету і проблем з серцем.
Смартфон, планшет або лептоп в ліжку здатні впливати як на здоров'я, так і на соціальні відносини. Один з аспектів впливу на здоров'я - світло, що виділяється екраном, незалежно від того, це екран смартфона або телевізора. Головне, що він присутній під час, коли тілу необхідний відпочинок. Це світло створює ефект джетлага, перезапуску внутрішні фізіологічні годинник, ускладнюючи отримання необхідної кількості сну, і призводить деяких до вирішення проблеми за допомогою снодійних і залежно від них.
Інший контраргумент для того, щоб брати телефон з собою в ліжко, - це те, що ми карлючився в незручних позах, щоб читати з екрану, що веде до болю в суглобах і м'язах. При використанні смартфона ми неминуче схиляємо голову під час ходьби, стоячи і сидячи, - все це здатне створювати стрес для тіла і викликати больові відчуття. Мобільник в ліжку також цілком здатний зруйнувати відносини між людьми, які ділять ліжко або живуть разом. Звичка не відриватися від екрану ні вдень, ні вночі може викликати цілодобову залежність від телефону і соціальної комунікації онлайн, при цьому знецінюючи або зовсім знищуючи потреба і переваги особистого спілкування.
Використання смартфона дітьми і підлітками (будь то для ігор або спілкування) в необхідне для сну час може порушити емоційне і фізичне здоров'я і вплинути на здатність до навчання. Подібна залежність негативно впливає на ефективність відносин між дитиною і батьком чи іншими родичами. Смартфони шкідливі не тільки для соціальних зв'язків. Їх просто небезпечно використовувати одночасно з іншими важливими справами, які вимагають концентрації: водінням автомобіля, ходьбою, і в тому числі знаходженням в ліжку. Люди не створені багатозадачними, особливо коли одна задача починає домінувати над іншою, куди важливішою для підтримки життєдіяльності і людських взаємин.
Всім нам потрібен хороший сон, і ось чому. Саме уві сні мозок влаштовує генеральне прибирання і переробку того, що сталося за день; він майже так само активний, як під час неспання. "Прибирання" мозку складається з трьох процесів. Під час першого закріплюється все, що сталося вдень і що мозок вважав важливим, під час другого стирається непотрібна і неважлива інформація про денні події, а під час третього мозок очищається від уламків думок та іншого сміття. Всі три процеси вкрай важливі. Якщо ви як слід виспалися, значить, під час сну вони протікали синхронно і все пройшло належним чином. Якщо спали погано і не відпочили, чекайте проблем, тому що якісь з цих процесів не завершились або зовсім були пропущені. Жити з цим, звичайно, можна - мало хто сьогодні спить належну кількість часу. Однак треба розуміти, що це позначається на нашій пам'яті, здатності засвоювати інформацію і роботі організму в цілому.
В ході досліджень ми з'ясували, що у неспокійного, неякісного сну частіше дві причини: когнітивна та емоційна. Когнітивна пов'язана з процесами та якостями, за які відповідає лобова частка мозку: прийняттям рішень, уважністю, працездатністю і самоконтролем. Емоційна - це все, що викликає занепокоєння, страх пропустити щось важливе. Така тривога виникає, коли ви розумієте, що не заглядали в Facebook цілих 15 хвилин, або коли згадуєте, що не прокоментували чиюсь фотографію в Instagram. За занепокоєнням завжди слід негайне бажання перевірити, що ж там таке відбувається в соцмережах. Когнітивний і емоційний аспекти (поганий самоконтроль і боязнь щось пропустити) призводять до того, що ми не випускаємо смартфон з рук протягом дня, пялімся в нього перед сном і навіть встаємо посеред ночі, щоб перевірити нові повідомлення та апдейти. Все це погано на нас впливає, тому що кожен такий сеанс активує мозок: наприклад, якщо ви побачили, що один виклав нове фото, і захотіли його прокоментувати - мозок тут же прийде в збудження, і сон як рукою зніме.
Більш того, всі сучасні гаджети випромінюють блакитне світло, який стимулює вироблення кортизолу і пригнічує виділення мелатоніну, - це дуже погано, тому що саме мелатонін відповідає за хороший сон. Загалом, дуже часте використання технологічних пристроїв призводить до неякісного сну і, в кінцевому підсумку, до поганої роботи мозку.
Все залежить від пристрою і того, як довго ви їм користувалися перед сном. Відомо, що сучасні гаджети пригнічують вироблення мелатоніну - це гормон, який виділяється в організмі за пару годин до сну. Він сигналізує мозку про те, що за вікном темно і пора б відправитися в ліжко. Таким чином, якщо ви провели вечір в обнімку зі смартфоном або планшетом, екрани яких як слід обдало вас блакитним світлом, ви, швидше за все, не заснете в звичний час. А якщо вставати потрібно по будильнику, значить, ви не виспіться. Втім, навіть якщо ви спробуєте якимось чином захиститися або зменшити світло, що виходить від дисплея, все одно не виспіться, тому що будете спати, поки не дочитаєте все цікаве, що сталося в інтернеті за день.
Доведено, що недосип призводить до проблем зі здоров'ям. Наприклад, у людей, які п'ять днів поспіль спали лише по п'ять годин замість належних восьми, зростає апетит і схильність до діабету. У короткостроковій перспективі - протягом дня збільшується сонливість і знижується продуктивність. У довгостроковій - можуть чекати і куди більш серйозні наслідки, наприклад зайва вага, діабет, серцево-судинні захворювання і навіть рак. Я не кажу, що світло, що виходить від екранів сучасних гаджетів, викликає рак - це занадто сильна заява. Але, повірте, всім нам варто краще висипатися і рідше збивати циркадні ритми.
Спати з гаджетами не саме мудре рішення як мінімум тому, що вони ведуть до порушень сну. Телевізори, комп'ютери, планшети і смартфони сильно впливають на нашу здатність засипати вчасно і міцно спати всю ніч. Не важливо, чому саме гаджети не дають нам виспатися (через світло, шуму, соціальних інтеракцій), - в будь-якому випадку вони завдають шкоди. У недосипу і неспокійного сну безліч наслідків: проблеми з пам'яттю і засвоєнням інформації, когнітивні і метаболічні порушення, депресія, ослаблення імунітету, перевтома - це лише деякі з них. Показово, що люди, які звикли хапатися за смартфон кожні п'ять хвилин, банально не зможуть заснути, якщо улюблений гаджет не буде лежати вночі поруч з їх ліжком, а ще краще - прямо під подушкою.
Гаджети надають нам дуже багато можливостей для стимуляції мозку перед сном. Перед тим як відправитися в ліжко, в принципі не варто займатися чимось, що вимагає активної роботи мозку. Корисно і важливо щодня виділяти якусь кількість часу на те, щоб організм перебудувався з денного функціонування на сон. Більш того, в ліжку і в спальні потрібно тільки спати і займатися сексом. Ніяких телевізорів і відеоігор. Не беріть в ліжко смартфони, ноутбуки та будь-які інші електронні пристрої.
Світлина: Snarkitecture