Як ожити після зими: 10 практичних порад
текст: Карина Семба
Весна близько, але на загальноприйняту радість з цього приводу не залишилося ніяких сил? Пропонуємо 10 перевірених способів повернути себе до життя з закінченням сезону термобілизни і смутку.
Урізноманітніть спортивні навантаження
Наше тіло згодом звикає до певного типу фізичних навантажень, так що випробувати новий вид спорту не завадить нікому: ви не тільки пропрацюєте раніше не задіяні групи м'язів, а й забезпечите собі емоційний підйом новим захопленням. Наприклад, стретчинг покращує кровообіг і збільшує приплив кисню до м'язів, що в свою чергу налагоджує процеси регенерації тканин. Кікбоксинг за рахунок активної роботи кінцівками призводить до скаженого викиду ендорфінів. Втім, сплеск ендорфінів відбувається при будь-яких навантаженнях достатньої інтенсивності - від бігу до волейболу. До речі, з приходом весни стає комфортніше займатися спортом на свіжому повітрі. Влаштуйте розминку в парку, прийміть участь в фітнес-флешмобі або вийдіть на пробіжку. Досить навіть 10-хвилинної прогулянки швидким кроком - кровообіг покращиться, енергії істотно додасться.
Відновіть режим сну
Не секрет, що здоровий сон - головний спосіб поповнити запаси енергії. Наш циркадний ритм, біологічний процес, який керує циклами сну і пробудження, вимагає злагодженої роботи, яку ми часто порушуємо, лягаючи спати і прокидаючись, коли доведеться. Намагайтеся прокидатися в один і той же час - і ваше тіло підкаже вам, коли вирушати до сну, щоб отримати оптимальну дозу відпочинку. Якщо ви звикли лягати глибоко за північ і вранці не можете продерти очі, спробуйте щодня прокидатися на п'ять хвилин раніше - це дасться легко, оскільки світловий день поступово збільшується. Уникайте кофеїну і інтенсивних тренувань перед сном, провітрюйте приміщення ввечері. Лікарі не рекомендують використовувати гаджети: світло дисплея змушує мозок думати, що зараз день. Програми на зразок F.lux налаштовують теплоту і колірний баланс дисплея комп'ютера під освітлення в кімнаті відповідно до часу доби.
Не забувайте відпочивати від роботи
Нехтуючи відпочинком, ми ризикуємо несподівано для самих себе перегоріти на роботі і вичерпати всі ресурси організму. Щоб цього уникнути, незалежно від вашого обсягу роботи знаходите один вихідний на тиждень і займайтеся чим завгодно крім прямих професійних обов'язків. Під час інтенсивної роботи важливо робити перерви - хоча б на десять хвилин щогодини. Ці десять хвилин бажано провести активно - зробити розминку або зарядку для очей, пройтися по приміщенню, але досить буде і просто посидіти, розслабившись. Про те, що прийшов час перерви, нагадають такі додатки, як Time Out і Awareness. А щоб до вечора все ще хотілося жити, посеред робочого дня намагайтеся знайти час на півгодинну прогулянку.
Забудьте про строгі дієти
Назавжди, а особливо в міжсезоння. Виснажувати організм раціоном в 700 ккал в умовах постійних перепадів температури та атмосферного тиску - не дуже мудра затія. Зате є привід нарешті перейти на збалансоване здорове харчування. Остерігайтеся фастфуду - перероблені трансжири не тільки залишають відчуття тяжкості, але і підвищують рівень "шкідливого" холестерину в крові, що тягне за собою ризик серцево-судинних захворювань. Замість картоплі фрі і крилець барбекю налягайте на продукти, що містять корисні жири, а саме омега-3 - ненасичені жирні кислоти: рибу, волоські горіхи і арахіс, боби, насіння Чіа і льону. Рекомендуємо їсти побільше сезонних овочів, зараз це брокколі, селера, буряк, але скоро нарешті з'явиться і локальний весняний урожай: спаржа, артишоки, бобові, редис. Головне - не кидатися скуповувати помідори в квітні, свято вірячи, що вони з сільської грядки.
Влаштовуйте протеїнові сніданки
Фітнес-блогери навперебій радять починати день зі складних вуглеводів, переважно містяться в злаках, але не всі дієтологи поділяють захоплення з приводу вуглеводних сніданків. Чи не станемо брати під сумнів гідності вівсянки і тосту з авокадо, але для різноманітності рекомендуємо спробувати білкові сніданки. Протеїн, спожитий в їжу з сутра, запускає активну вироблення дофаміну - нейромедіатора, який служить важливою частиною "системи винагороди" мозку, оскільки викликає почуття задоволення, ніж впливає на процеси мотивації та навчання. Сміливо вводите в ранковий раціон багаті білком продукти: нежирне м'ясо або птицю, морепродукти, боби, яйця, соєві продукти, горіхи і насіння. Сніданок, що заряджає енергією, повинен бути поживним, але не дуже щільним.
Подумайте про вітаміни
Сезонний гіповітаміноз не тільки робить нас млявими і апатичними, а й впливає на розумову діяльність. Порушується концентрація уваги: щоб запам'ятати пару прочитаних рядків, потрібні титанічні зусилля. Наприклад, недолік магнію в міжсезоння часто посилює хронічну втому, а нестача вітамінів групи В, особливо B2 - рибофлавіну, може вилитися в ламкість волосся і нігтів, проблеми з регенерацією шкіри і порушення функцій щитовидної залози. Проте важливо пам'ятати, що потреба кожного з нас в тому чи іншому мікроелементі суто індивідуальна. Для початку краще не захоплюватися закупівлею комплексних біодобавок, а зупинитися на моновітамінов - в ідеалі після консультації з лікарем, оскільки і у вітамінів є протипоказання, а необхідна вам дозування може відрізнятися від рекомендованої в інструкції.
Подбайте про щитовидній залозі
Щитовидна залоза - внутрішній генератор енергії. Вона виробляє гормони Т3 і Т4, які регулюють обмін речовин, теплообмін, а також підвищують наш фізичний і розумовий потенціал. Взимку щитовидка працює інтенсивніше, ніж в літній час, тому що кидає всі сили на захист нас від холоду, а з приходом весни здається, в результаті чого ми відчуваємо себе втомленими і виснаженими. Щоб підтримати щитовидку, споживайте продукти багаті йодом: тунця, тріску, морську капусту, а також хурму і гречку, - а якщо підозрюєте, що щитовидна залоза дала збій, не полінуйтеся сходити до лікаря.
Зволожуйте своє тіло зсередини і зовні
Всі давним-давно засвоїли, що вода запускає метаболізм з ранку і необхідна протягом дня в достатній кількості для підтримки бадьорості і життєвих сил. Необов'язково гвалтувати себе, випиваючи три літри щодня: норма для кожного своя, вона залежить від ваги, рівня фізичної активності та інших індивідуальних особливостей, а якщо вірити заявам Національної служби охорони здоров'я Британії, вода, споживана в надлишку, може викликати набряклість, проблеми з травленням і нирками. Як би там не було, 1,2 літра чистої води в день - мінімум, який вже точно нікому не зашкодить. Не забувайте про зволоження тіла зовні: придбайте зволожувач повітря і регулярно користуйтеся засобами для інтенсивного зволоження шкіри, періодично вдаючись до м'якого пілінгу - це підвищить поглинання крему.
Сходіть на масаж або в баню
Про чудодійний вплив лазні на тіло і дух складають легенди і говорять наукові факти. Для підтримки тонусу є з чого вибрати: російська лазня, фінська сауна, турецька хамам або навіть японська водяна баня офуро. Додати сил в міжсезоння допоможе і загальний курс масажу: процедура не тільки дозволить розслабитися, але і запустить кровообіг, налагодить лімфоток. Дуже добре справляються із завданням глибокий тайський масаж і лімфодренажний масаж з прессотерапієй - впливом на певні частини тіла стисненим повітрям за допомогою спеціального костюма. Відзначимо, що обидві техніки досить інтенсивні і протипоказані людям з серцево-судинними захворюваннями і проблемами з нервовою системою.
Попрацюйте над моральним духом
Якщо все сумно і печалі немає меж, для початку спробуйте зібратися з силами і припинити себе накручувати. Позитивне мислення нікому не завадить: концентруючись на приємних думках і речах, які приносять задоволення, в кінці кінців ви виявите, що забули видати оточуючим чергову порцію скарг. Перестаньте картати себе через дрібниці, змініть до дірок заслуханий плейлист на новий подкаст, помедитируйте. Якщо це не допомагає і підбадьоритися своїми силами не виходить - зверніться до психотерапевта: депресія часто проявляє себе в міжсезоння. Пам'ятайте, почасти справа в часі року - зовсім скоро все знову стане трохи зеленішим і трохи веселіше.
фотографії: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock