Як налагодити режим: Поради працюючої мами, хірурга та інших героїв

Здоровий спосіб життя став аксіомою: ми засвоїли, як важливо бути фізично активним, правильно харчуватися і протистояти стресу. І якщо в теорії все більш-менш ясно, на ділі виходить не без перешкод: спроби налагодити режим сну і збалансований раціон терплять провал через роботу в нічну зміну, маленькі діти не залишають батькам ні хвилини на себе, а після добового чергування про тренажерному залі не може бути і думок - вистачило б сил дістатися додому. В умовах постійного стресу в большом городе турбота про власне здоров'я - непростий, але важливий виклик, і кожен приймає його по-своєму. Ми запитали у людей з різним робочим графіком, як їм вдається підтримувати оптимальний режим дня, зберігаючи бадьорість і продуктивність.

Дві роботи з плаваючим графіком

У мене дві роботи, одна з графіком 3/3 по 11-12 годин, зазвичай з 07:00. На другій роботі я з'являюся в що залишилися будні після 12:00. В "хороші" тижні у мене буває два вихідних (субота і неділя), в "погані" я можу працювати всі сім днів, а в "звичайні" тижні у мене один плаваючий вихідний в будній день. У мене немає певного способу оптимізації режиму дня, але є одне правило: в будь-який незрозумілій ситуації спи. Уміння спати лежачи, сидячи і стоячи, при світлі і шумі я потай вважаю своєю надздібності. При цьому вночі я все ж намагаюся спати не менше п'яти годин. Незважаючи на щільний робочий графік, у мене, як не парадоксально, залишається багато вільного часу. Я закінчую працювати о 18:00, а цей самий час, щоб зустрітися з друзями, сходити в кіно або відправитися пити і танцювати до ранку (чого, до речі, не рекомендую робити, якщо на наступний день на роботу до шостої ранку).

Через те, що багато часу йде на роботу, вільне починаєш цінувати більше і намагаєшся витратити його з розумом. У вихідні мені вдається і виспатися, і по виставках походити, і за місто з'їздити, а іноді навіть злітати куди-небудь. Я знаходжу час на читання, кіно і музику. Не так давно зрозуміла, що для щастя мені не вистачає укулеле - і ось почала грати. Ніяких додатків для тайм-менеджменту я не використовую, все вдається тримати в голові і настінному календарі. Єдине додаток, що допомагає в роботі, - для виклику таксі. Якщо всі мої поїздки на машині в середньому займають близько 20 хвилин, то на громадському транспорті це годину або більше витраченого марно часу. Але якщо я не поспішаю, то в метро зазвичай читаю, слухаю музику або аудіосеріали. Або сплю.

Що стосується харчування, це, звичайно, біда - біда з графіком 3/3. Я беру сніданок з дому, їм, не відходячи від робочого місця, обідаю в офісній їдальні. Взагалі, звичайно, намагаюся харчуватися правильно, перекушувати горіхами, фруктами і овочами, протягом дня випиваю кілька склянок води і ромашкового чаю, але без кави, бутербродів і шоколадок обійтися не можу. Вечеряю або в кафе, або вдома, намагаюся не їсти на ніч всяку гидоту, але сили волі у мене немає взагалі ніякої. Сидячий спосіб життя - це некруто, але як абсолютно неспортивний людина я ось уже півроку відтягаю похід в найближчий фітнес-клуб, щоб записатися хоча б на йогу. Совість мене мучить ще й тому, що я знаю, що точно зможу знайти час для двох-трьох занять на тиждень.

Робота зі спортивними навантаженнями

Щоб навчитися встигати багато і при цьому отримувати задоволення, потрібно вміти позбуватися від зайвого - того, що забирає багато часу, грошей і енергії, але нічого не дає натомість. Це стосується роботи, спорту, способу життя в цілому, людей, з якими ми спілкуємося. Важливо пам'ятати, що ми самі вирішуємо, що таке "добре" і що таке "погано". У всіх моїх завдань, запланованих на поточний день, місяць або рік, є чіткі цілі: я визначаю для себе, для чого збираюся це зробити. Робити будь-яка важлива дія без розуміння результату, який хочеш і можеш отримати, - дуже хиткий шлях.

Перше, що допомагає мені залишатися бадьорою і продуктивною, - сон. Важливо не тільки кількість годин, але і їх якість. Провітреному приміщення, зручне ліжко і вміння відволіктися від неприємних думок перед сном зроблять нічний відпочинок приємніше. В останньому дуже допомагає медитація. Крім того, в основі здорове харчування. Для себе я вибрала формулу 80/20: 80% мого раціону - збалансована, корисна їжа, а 20% - це, наприклад, круасан з коханим капучино в недільний ранок. Коли харчуєшся здебільшого "правильної" їжею, з'являється куди більше сил і енергії, ніж від нескінченних перекусів шоколадними батончиками.

Звичайно ж, запорука бадьорості - спорт. Питання нестачі часу на нього зазвичай залежить не тільки від зайнятості, а й від розставлених пріоритетів. Як тренер з фітнесу та йоги можу сказати, що заняття три рази в тиждень, звичайно, краще, ніж нічого, але бути активними добре б кожен день, до того ж вранці і ввечері. І нехай це буде не годину інтенсивного тренінгу, а просто 15-20 хвилин зарядки, але вже це гарантовано відіб'ється на настрої і самопочутті. Оптимальна формула, до якої можна прагнути, така: 2-4 повноцінні тренування в тиждень (тренажерний зал, йога, танці - все, що вам подобається) плюс легка зарядка кожен ранок і вечір. Тут теж варто визначити мету, яка змусить попітніти: комусь хочеться підтягти м'язи або скинути вагу, а кому-то важливіше зміцнити здоров'я або зняти стрес.

Ще один важливий пункт продуктивної робочої життя я б назвала натхненням. Від подорожей і спілкування з друзями до читання і прогулянок по місту - кому що. Перераховувати можна нескінченно, але знайти для себе спосіб перемикатися так само важливо для фізичного і психічного здоров'я, як добре висипатися. Сьогодні багатьом успішним і зайнятим людям доводиться заново вчитися відпочивати: сидячи біля моря і при цьому постійно прокручуючи в голові остання нарада, навряд чи вийде розслабитися і, тим більше, надихнутися.

добові чергування

Я працюю у відділенні рентгенохірургії серцево-судинного центру. У тісній співпраці з відділенням кардиореанимации ми надаємо екстрену допомогу пацієнтам з гострим інфарктом міокарда та іншими загрозливими для життя станами. На ділі це означає, що в будь-який час дня і ночі через 60 хвилин після надходження хворого в стаціонар йому повинна бути виконана операція. Мій робочий день починається о 8 ранку і закінчується о 8 ранку наступного дня. Після добового чергування часто доводиться їздити в інші клініки на планові операції і консультації. В середньому буває 2-3 чергування в тиждень. Такі поняття, як годинник роботи, перерва на обід або робочий тиждень, мені невідомі.

Чергування бувають різні: іноді вдається трохи відпочити і навіть подрімати, іноді немає часу навіть присісти. У будь-якому випадку виспатися на зміні неможливо: крім операцій постійно необхідно спостерігати пацієнтів, виконувати перев'язки і інші лікарські маніпуляції. Коли тебе будять серед ночі і треба вставати за операційний стіл, міцну каву, пуер і інші енергетики не працюють: від них збільшується частота серцебиття, починають трястися руки, що абсолютно неприпустимо для хірурга. Я особисто для того, щоб прокинутися, виконую ряд нескладних вправ - присідання або вистрибування: треба дати зрозуміти організму, що він прокинувся не на п'ять хвилин попити водички, а для зосередженої тривалої роботи. Думаю, у всіх хірургів для цього свої рецепти.

Перед добовим чергуванням намагаюся лягти раніше і виспатися. Акумулювати сон неможливо, і я розумію, що виспатися про запас не вийде, але хоча б 6-7 годин сну дають заряд бадьорості на першу половину дня. Після чергування вдома я або відразу лягаю подрімати на 2-3 години, або, якщо не падаю з ніг, а довколишній світ не перетворюється на щось, зняте в slow motion, намагаюся дотерпіти до десятої вечора, щоб хоч якось упорядкувати режим. Лягати і вставати щодня в один і той же час не представляється можливим: режим сну порушений, циркадні ритми збиті. В цілому за роки роботи виробилися, по-перше, толерантність до хронічного недосипу, по-друге, унікальна здатність спати де завгодно і в будь-якій позі, як Штірліц, рівно 15 хвилин. Виходить варіант техніки поліфазного сну, тільки без чіткої періодичності. У свій час в інтернеті був флешмоб на підтримку заснув на робочому місці лікаря: все викладали фото зі сплячими медпрацівниками. З боку, напевно, виглядає кумедно, але по факту все так і є: при будь-якій зручній можливості хочеться (і треба!) Закрити очі, адже важливо берегти ресурс для майбутніх операцій.

Основна "шкідливість" в роботі хірурга - тривале перебування стоячи під час операцій і величезне навантаження на спину і ноги. Тому щоранку я роблю невелику розтяжку і віджимання, а ввечері - планку і двадцятихвилинну розминку для шиї. Це не фітнес, на якому всі збожеволіли (я не викладаю фото в соціальні мережі в красивих формі і кросівках). Це необхідність, яка дозволить продовжити професійне життя. Крім того, намагаюся пити багато води. До речі, про пити. Я люблю бачитися з друзями, ходити на вечірки, зустрічати світанок в "Сімачова", але, оскільки велика кількість чергувань доводиться на вихідні, такий вид відпочинку стає недоступним. Таке явище, як п'ятничне веселощі, для мене під забороною, адже рано вранці знову за операційний стіл, і ціна помилки дуже велика. Так що, якщо я хочу випити, то поєдную це з обідом: можу дозволити собі пару келихів до шостої вечора, в іншому випадку погано спиться. Якщо раптом на тижні випадає цілих два вихідних, ти намагаєшся відпочити якомога грунтовніше: Бачишся відразу з усіма друзями або родичами, більше часу приділяєш улюбленим людям, починаєш цінувати такі моменти. Людям з графіком роботи 5/2 цього не зрозуміти.

В цілому робота в екстреної хірургії - це досить важка праця на межі людських можливостей. Ти приходиш вранці на зміну і не знаєш, що тебе чекає. У тебе майже не буває повноцінних вихідних. Мені абсолютно незрозумілий питання "чим ти займаєшся у вільний час?", Саме словосполучення "вільний час" видається абсурдним: вільний від чого? Але навіть після десяти операцій за зміну, коли включаються якісь таємні резервні механізми, коли буквально виживати виключно на адреналіні, виходячи з чергування з червоними від втоми очима і хитається ходою, розумієш, що це найкраща робота у світі. Я не звеличую власну професію, але краще її опис, по-моєму, висловив один з героїв мого улюбленого фільму "Той самий Мюнхгаузен": "Кожен день до дев'ятої ранку я повинен йти в мій магістрат. Я не скажу, що це подвиг, але взагалі щось героїчне в цьому є ".

Інтенсивний фріланс і запуск свого бізнесу

Уже більше п'яти років я працюю на себе - що називається, на фрілансі. Я ілюстратор, який дуже багато малює на замовлення - від принтів для колекцій одягу до картин для інтер'єрів. Я сама вибудовую весь робочий процес і визначаю кількість замовлень. Не секрет, що саме самоорганізація і повна особиста відповідальність - найскладніше в роботі фрілансера. Нікому контролювати тебе, змушувати, направляти. Ти повинен робити все якісно, вчасно, чи не зриваючи дедлайнів, не даючи собі поблажок і не лінуючись. Кожен день. Без вихідних. Так, у багатьох фрілансерів не буває чітко визначених вихідних. Але я встановила для себе золоте правило - не працювати по неділях, навіть якщо на порядку дуже великий, важливий і термінове замовлення. У фрілансу є і очевидний плюс: такий графік дозволяє мені брати відпустку, коли побажаю, і подорожувати, коли і куди заманеться.

Сплю я мало - по 5-6 годин. Причина проста: у мене двоє маленьких дітей. Тому і будувати графік "з 9 до 19" в моєму випадку неможливо: діти потребують уваги, так що графік підлаштовується під їхні потреби. Чоловік і мама - мої головні помічники, вони дають мені можливість виспатися у вихідні. Взагалі, в роботі фрілансера найголовніше - це люди поруч, які сприймають твій фріланс як роботу, а не як "вічний спочинок", і готові допомогти в будь-який момент.

Кілька місяців тому я запустила лінію одягу з акцентом на принтах, які сама ж розробляю, - це якраз той випадок, коли фріланс потроху переходить в стартап. Зараз на нього йде величезна кількість часу, так що від безлічі замовлень доводиться відмовлятися - наші фізичні можливості обмежені. Для будь-якого фрілансера дуже важливо навчитися визначати здійсненний обсяг роботи і вміти вчасно сказати "ні".

В роботі на себе ключову роль відіграє планування. З цієї частини мій головний помічник - блокнот. Я записую кожну, навіть найменшу завдання і отримую величезне задоволення від викреслювання виконаних справ товстим маркером. Наприклад, зараз я викреслю пункт "Розповісти Wonderzine про своєму робочому дні". Для мене списки - це рішення, яке здорово оптимізує, спрощує робочий процес і дозволяє пам'ятати все. Якщо раптом з'являється термінова робота, я нічого не змінюю в своєму графіку, а замість цього жертвую сном. Щоб при цьому не втрачати продуктивність, я намагаюся правильно харчуватися. Це не складно, коли працюєш вдома, правда, трохи складніше, коли працюєш вдома з двома дітьми. Ем часто, але маленькими порціями. Ніякого цукру, ніякої солі, ніякої випічки (ну, якщо тільки зовсім небагато). Уникаю газованих напоїв і соків - тільки вода.

Відпочивати від роботи протягом дня не доводиться. Я багато малюю, що само по собі є релаксацією. Ранок починається з тренування, салату і кави. В обід я гуляю з дитиною, а вечорами у нас прогулянки всією сім'єю: ми дуже багато ходимо по місту пішки (поки діти в колясках, можемо собі це дозволити). Тобто, незважаючи на величезну кількість роботи, я завжди знаходжу час і можливість відпочити і провести час з сім'єю. Мій чоловік живе за таким же принципом, тому робота дається легко, а сімейні справи - в задоволення.

Ненормована зайнятість у власному бізнесі та навчання

Я працюю у видавництві Parallel Comics, яке ми відкрили разом з другом рік тому. В першу чергу ми почали працювати з видавництвом Marvel, і в нашому підприємстві я відповідаю за абсолютно всю комунікацію з західними партнерами, а також з друкарнею - і це дуже сильно впливає на мій розпорядок дня. До цього літа я намагався поєднувати роботу з навчанням в 11-му класі. Я ледве прокидався незадовго до першого уроку, а часто і просто прогулював його. З самого ранку я починав абияк працювати: стверджував макети книг, здавав їх в друк, постійно спілкувався з партнерами по пошті. При цьому я сидів за партою. Роботу було складно поєднувати з уроками в школі, звідки я приходив абсолютно втомленим і виснаженим. З початком роботи у видавництві я практично перестав займатися чим-небудь, крім коміксів або навчання.

Після випускного я не став нікуди вступати - вирішив взяти рік перерви, щоб присвятити себе не тільки налагодженню роботи видавництва, а й авторськими проектами, на які з'явилося час. Тепер я лягаю спати в дві-три години ночі, а прокидаюся в кращому випадку близько одинадцятої ранку. Відразу з'ясовую, що потрібно зробити за день, розписую план і поступово його виконую, попутно працюючи над особистими історіями на кшталт коміксів в інстаграме. У мене практично не залишилося друзів, з якими я б не працював над чим-небудь, про будь-які вечірках зараз і мови бути не може. Кожен день я намагаюся виділяти потроху часу на читання, кіно, ігри та поїздки на велосипеді. Для цього я намічаю плани, визначаю терміни. В абсолютно всьому, що стосується мого розпорядку, я думаю дедлайнами: моє ставлення до часу визначається тим, які заплановані проекти, скільки справ потрібно зробити, які книги я збираюся прочитати. Разом з цим складніше за все звикнути до того, що через місяць не треба в школу.

нічні зміни

Навіть з огляду на те, що професійно в покер я вже не граю, залишки колишньої способу життя все ще дають про себе знати: наприклад, мені складно лягти спати раніше чотирьох годин ночі. Всі гравці в покер - нічні жителі, можна сказати, екстремальні сови. Ті, хто грає в живих іграх - в казино за кордоном або в підпільних клубах в Росії, - природно, прагнуть побільше грати з любителями і поменше з собі подібними професіоналами. А любителі мають звичай днем працювати на цій роботі, щоб було що програвати ночами. Професіонали змушені підлаштовуватися.

Коли я захопився покером близько десяти років тому, почав грати в інтернеті, і там розклад турнірів було цілком і повністю підлаштовано під американців, де покер - щось на кшталт "дурня" у нас. Отже, все найцікавіше знову ж відбувалося вночі за московським часом, що мене влаштовувало, тому що в робочий час я прикидався пристойною людиною, працюючи в "Афіші". 15 квітня 2011 року американцям в онлайні грати в покер заборонили, і з тих пір розклад поступово підлаштовується під європейські і російські часові пояси, але в разі успішного виступу ігрова сесія онлайн-гравця все одно може затягнутися до раннього ранку.

Важлива особливість турнірного покеру полягає в тому, що великі гроші розігруються в кінцівках, тобто коли втома досягає максимуму. При этом цена одной ошибки в этот момент может достигать десятков тысяч долларов и определять, заработает ли игрок что-то по итогам месяца (а то и года) или останется в минусе. Естественно, покерные игроки самыми разными способами пытаются себя подготовить к таким марафонам. Причём если лет десять назад в моде были кофе, энергетики и даже какие-то сомнительные медицинские препараты, то примерно пять лет назад ветер сменился, и чуть ли не большинство профессиональных игроков в покер стали адептами здорового образа жизни, правильного питания и завсегдатаями тренажёрных залов. Те, кто не обременён семьёй, стараются отсыпаться днём, но такая возможность есть далеко не у всех.Багато кидають покерні турніри саме тому, що з віком просто втрачають здатність вести нічний спосіб життя.

Втім, як не старайся, повноцінно поспілкуватися з гравцем в покер в першій половині дня шансів практично немає. Навіть дзвонити найчастіше марно - телефон відключений, так як абонент знаходиться в щільних обіймах Морфея. Не варто дивуватися, коли, відповівши вам в п'ять або шість вечора, співрозмовник буденно помітить: "Я щойно прокинувся". Така вже особливість у цієї дивної професії. Досить часто у професійних гравців виникають складності в особистому житті - і не тому, що вони все програють (хоча і таке трапляється), а тому що далеко не кожна людина, особливо з "звичайної" роботою, здатний змиритися з таким способом життя партнера.

Управління фондом та виховання дитини

Два роки я живу на два міста, і до недавнього часу мій режим дня залежав виключно від того, в якому місті я перебуваю. У Києві я засновник благодійного фонду "Пігулки" і його безпосередній керівник, тому кожну хвилину на батьківщині намагаюся використовувати максимально ефективно. Якщо я в Києві, то о восьмій ранку я вже на ділових сніданках, і робочий день закінчується не раніше восьмої вечора. Потім я зустрічаюся з друзями, а після цього спілкуюся з чоловіком по скайпу. Два тижні в Києві вичавлюють мене настільки, що після нього я кілька днів тільки сплю і їм. У Москві я дружина. І хоча ритм міста до божевільного швидкий, у мене він був дуже спокійним і плавним. Але недавно все змінилося. У мене з'явився дуже вимогливий бос, який не дає мені ні вихідного, ні відпустки і вимагає негайної реакції 24/7. Боса звуть Віра, і їй п'ять місяців. Всі ці п'ять місяців мій режим дня залежить виключно від її сну і настроїв.

Мені важливо зберегти наповненими всі сфери свого життя: громадську діяльність, роботу, стосунки з чоловіком і свій особистий час, - тому кілька тижнів я присвятила виключно тому, щоб "зробити режим" Вірі і зараз дуже строго його дотримуюся. По-перше, немовлята люблять порядок і передбачуваність. По-друге, це допомагає зберегти здоровий глузд і хоч трохи протистояти хаосу, який приносять з собою новенькі люди. Перший підйом у мене з 6:30 до 8 ранку - в цей час встигаю випити кави і прочитати кілька віршиків і пройтися по двору. З 8 до 10 я або сплю, або приймаю душ і роблю тренування. Оскільки їздити в спортзал немає можливості і, якщо чесно, лінь, то тренуюся вдома по Відеотренування Джилліан Майклс. Все, що для цього треба, - 30 хвилин, килимок і гантелі. І дисципліна. Останнє - основне.

З 10 до 13 - час дочки. По можливості я перевіряю повідомлення в месенджерах і пошту і, якщо питання короткі, відповідаю. З 13 до 16 - робочий час. В цей час я розбираю робочу пошту і спілкуюся з колегами по скайпу. Я дуже вдячна своїй команді, яка приваблює мене тільки в критичних випадках і в ситуаціях, коли без мене дійсно не обійтися. Вони вже настільки професійні і самостійні, що моя участь потрібно не кожен день. З 16 до 19 - знову час дочки: прогулянка по двору, віршики-потішки-лічилки, зарядка, купання і сон. После 19:00 я займаюся домашніми справами, вечеряю і читаю. Кожен день я планую лягти спати в 22, але раніше півночі ще жодного разу не виходило. Чоловік приходить з роботи після дванадцяти, і хочеться хоча б привітатися.

Я не можу сказати, що всі сфери мого життя збалансовані. Однозначно ні. Я практично не бачуся з друзями в Москві, раз в два тижні ходжу в кафе і на манікюр, і це ціла подія, до якого я готуюся кілька днів, як Наташа Ростова до першого балу, обмірковую, що я одягну і замовлю. Зараз здається, що від цих походів я отримую в сто раз більше задоволення, ніж раніше. Я майже перестала говорити по телефону. Мені дзвонять, або коли я укладаю Віру, або коли вона спить і я поруч, або коли вона вередує. Знаю, що багато на мене ображаються за те, що я не передзвонюю (вибачте!).

Я перестала дивитися серіали і кіно, тому з заздрістю читаю відгуки про новий фільм Вуді Аллена. Тепер я майже не стежу за харчуванням і часто замість повноцінних прийомів їжі хапаю то, до чого можу дотягнутися. У найближчих планах - повернути в своє життя здорову і корисне їжу і обмежити вживання печива "Топлене молоко". На жаль, я стала менш ефективна в роботі, але я впевнена, що це тимчасове явище. А поки я відчуваю себе, як в тому анекдоті: "Як ти все встигаєш? - Я нічого не встигаю". Але основний мій лайфхак, що допомагає упорядкувати хаос і зберегти здоровий глузд, - дотримуватися режиму, інакше не вижити. І, звичайно, пити побільше води - вона бадьорить краще кави.

фотографії: Africa Studio - stock.adobe.com, spaxiax - stock.adobe.com, Winai Tepsuttinun - stock.adobe.com