Якщо ви не вмієте відмовляти: Як навчитися говорити "ні"
текст: Яна Шагова
Невміння відмовляти приносить безліч проблем і труднощів: Непотрібні зустрічі, зайві справи, відповідальність, яка взагалі не повинна на вас лежатиме, постійну втому і багато іншого. Що робити, якщо хочеться перестати під всіх підлаштовуватися, і як навчитися відмовляти? Не будемо обіцяти швидкого успіху: процес буде довгим, але результат того вартий.
Як відстежити проблему
Це важлива робота. Вам належить проаналізувати свою поведінку і почуття в ті моменти, коли замість "ні" ви придушено (або бадьоро, але фальшиво) вимовляєте: "Так, звичайно, давай ..." Спостерігати найкраще в польових умовах: як тільки у вас виникає тяжке відчуття, що ви погодилися на щось зовсім вам не близьке, неприємне і небажане - відзначайте, як це сталося. А ще краще ці моменти записувати: вести щоденник, робити позначки в телефоні, блокноті тощо. Позначте, що сталося, хто звернувся до вас з проханням або пропозицією, які почуття охопили, що подумали і що відповіли вголос.
Добре, якщо є можливість робити це з підтримкою психотерапевта, тому що за невмінням відмовляти зазвичай стоїть цілий ряд питань: це може бути зневажливе ставлення до себе і до своїх потреб, страх перед авторитетами, боязнь опинитися поганою людиною і навіть ідея, що "за все в житті потрібно платити ". Ось кілька питань, над якими варто подумати самостійно.
1
Кому вам складніше відмовляти?
Хтось боїться авторитетних людей - ніяковіє перед чиновниками, лікарями, людьми старшого віку. А хтось, навпаки, легко вступає в конфлікт з начальством, але не може відмовити слабшому, молодшому і беззахисному - навіть якщо "слабкий і беззахисний" давно вийшов з дитячого віку і відверто зловживає співчуттям навколишніх.
Іноді це буває пов'язано з гендером: хтось легше піддається тиску чоловіків, хтось - жінок. Варто подумати про фігури з дитинства: авторитетних чоловіків нерідко бояться ті, у кого був жорсткий, можливо агресивний батько або вітчим, а жінок - ті, чия мама, бабуся або інша близька родичка вдавалися до тиску і емоційного шантажу. Це дуже умовні приклади, зв'язок може бути менш однозначною - але якщо ви помітили, що вам складніше відмовляти певній групі людей, подумайте, на яких персонажів з вашого життя вони схожі.
Поспостерігайте за тим, в якій обстановці, в яких обставин вам найскладніше відстоювати себе. Може бути, ви виявите, що найважче даються відмови в конкретній сфері: на роботі, при спілкуванні з рідними або в особистому житті. Це привід задуматися про те, що відбувається в цій частині життя, у відносинах з цими людьми. Які у вас установки щодо роботи, дружби, шлюбу і відносин, сімейних уз?
Нерідко на нашу здатність тримати кордону впливає настрій і те, наскільки ми бадьорі. В якому фізичному і моральному стані ви погоджуєтеся на те, чого насправді не хочете? На багатьох легко натиснути, коли вони засмучені, втомилися, налякані, не виспалися. Але у кого-то інша проблема: вони готові всім допомагати і поступатися, коли знаходяться в хорошій формі і відмінному настрої, і в такому стані набирають собі непосильний кількість справ.
2
Яке почуття штовхає говорити "так"?
Може бути, це почуття сорому чи провини. Наприклад, за те, що ви відмовите тому, хто дійсно потребує вашої допомоги, і тоді будете "безсердечним" і "черствим" людиною. Або за те, що ви більш благополучні, забезпечені, здорові - і тому вважаєте, що повинні допомагати тим, у кого менше грошей, хто хворіє і не має інших привілеїв, доступних вам. Або за те, що ви працюєте небезкорисливо, а отримуєте зарплату і премії, і при цьому ще хочете йти з роботи не пізніше восьми.
Корисно буде зрозуміти, що стоїть за соромом і провиною. Наприклад: "Нагадувати керівництву про обіцяну надбавку некрасиво, адже тоді я видам свої корисливі наміри". Звідки ця ідея, що працювати потрібно на ентузіазмі, а не за гроші? Хто так вважає в вашій родині або оточенні? За яких обставин? Як ця думка зараз на вас впливає? Або, наприклад, коли ви вперше почули, що бути більш успішним і щасливим "соромно" і це необхідно "компенсувати" допомогою іншим, наприклад підвозивши на своїй машині, позичаючи гроші, допомагаючи зв'язками?
А може бути, говорити тверде "ні" вам заважає відчуття, що ви незначні в порівнянні з іншими, перебуваєте нижче їх? Таким людям здається, що вони не можуть претендувати на хороше ставлення, гідне життя, справедливе поводження - а якщо раптом отримують їх, то якимось чином повинні "відплатити".
У гіршому випадку це почуття взагалі говорить людині, що він ходить по цій землі і дихає повітрям "в борг". У цьому випадку необхідно звернутися за психологічною допомогою. Це почуття і без того псує життя, а в крайніх проявах просто небезпечно: воно змушує піддаватися на маніпуляції, може підштовхнути і змусити залишитися в абьюзівних відносинах, терпіти погане поводження з боку близьких, друзів, колег, погоджуватися на небезпечні авантюри або невигідні пропозиції - словом , шкодити собі.
3
Чи боїтеся, що вас розлюблять?
Часто страх відмовити - це страх зіпсувати відносини, втратити близьких, опинитися на самоті. Нам здається, що люди покинуть нас, якщо ми перестанемо весь час поступатися. Але важливо усвідомити, що "улюблений" і "зручний" - це абсолютно різні речі. По-перше, люди, які люблять вас тільки зручною (-им), навряд чи взагалі вас люблять. Це скоріше схоже на використання. А ті, хто дійсно вас люблять, візьмуть відмову. Хоча спочатку можуть здивуватися, якщо це абсолютно нове для вас поведінку.
Чутки про те, як легко любити людину, яка намагається всім догодити, теж сильно перебільшені. Поруч з такою людиною ніяково: навколишні відчувають його скутість і теж починають відчувати напругу. Коли ви стаєте зайво поступливою (-им) і послужливої (-им), ви ставите другої людини в положення, коли він начебто зобов'язаний відповісти вам тим же - теж посунути свої кордони або ж відчути себе черствим і егоїстичним (а це не найприємніший вибір).
Нарешті, постійне зрушення кордонів не проходить даром і рано чи пізно зробить вас сердитим і дратівливим. І замість того, щоб сказати: "Ні, а давай по-іншому, так мені незручно", - ви погоджуєтеся, тому що відчуваєте, що не можете відмовити, а потім саботуєте починання або нападаєте на свого співрозмовника з докорами ( "Хіба ти не розумієш, як мені складно було тягнутися на інший край міста після роботи? "). У цьому пастка зайвої поступливості: ви намагаєтеся додумувати за інших, але у відповідь чекаєте того ж. Хоча зручніше було б кожному думати за себе, а потім просто домовитися.
Як почати говорити "ні"
Після того як ви розберетеся з причинами, можна приступати до практики - і поступово відпрацьовувати навик відмовляти іншим. Розповідаємо про декілька прийомах і принципах, які можуть в цьому допомогти.
1
Чи не додумувати за інших
Перестаньте входити в чуже становище - думайте в першу (і в другу теж) чергу за себе. На прямо поставлене запитання відповідайте прямо. Можете доповнити відмова альтернативною пропозицією, а можете нічого не пропонувати, якщо у вас немає ідей. "Тобі зручно в середу?" - "Ні, зовсім незручно. Можу у вівторок або п'ятницю". "Хочеш піти погуляти?" - "Зовсім не хочу гуляти, втомилася".
Як правило, за цим слідує наступний питання, на кшталт: "Тоді, може, подивимося кіно?" Якщо співрозмовник реагує агресивно або починає звинувачувати вас ( "Прости, зовсім не хочу гуляти сьогодні". - "Так? Що ж, може, нам взагалі перестати бачитися?"), Ймовірно, ви маєте справу з маніпулятором. Це абсолютно точно агресивна реакція, і варто уточнити її причини - але не погоджуватися на пропозицію тільки зі страху або небажання образити.
Навколо людей, які не вміють говорити "ні", зазвичай кучкуються маніпулятори різних мастей. Це почасти жарт, звичайно, але уявіть, що на кожні п'ять ваших "немає" ваше близьке оточення залишає один маніпулятор. Яке полегшення!
2
Прояснює або не помічають завуальовані прохання
"Зарплата на наступному тижні, у мене в гаманці дві останні тисячі на їжу, а тут цей переїзд ... І машини у мене немає ... Ось я потрапив!" - це прохання допомогти з перевезенням речей? Ні. Тренуйтеся НЕ бачити завуальовані прохання. Якщо дорослій людині дійсно потрібна безкоштовна послуга, та ще така серйозна і копітка, він може набратися сміливості і попросити про неї прямо. У такій формі виходять туманні міркування людини про нелегку долю - можете поспівчувати або взагалі перевести розмову на іншу тему. До речі, може бути і так, що людина просто чекає співчуття і ділиться переживаннями - тоді він зрадіє моральній підтримці.
Є і другий варіант, для сміливих. Просто запитайте прямо: "Мені здалося чи ти хочеш попросити мене про допомогу з переїздом?" До речі, це питання - прояснення, а не обіцянка. І якщо співрозмовник визнає, що хотів попросити про допомогу, ви все ще можете сказати: "Вибач, немає".
3
Відмовлятися не виправдовуючись
Якщо вам важко відмовляти, виправдання - це пастка. Сором або небажання псувати відносини штовхають вас вибачатися за своє "ні" і докладно пояснювати його - але відмова в такому випадку звучить набагато менш переконливо. "Ти розумієш, я ніяк не можу запропонувати тобі зупинитися у мене. Як раз на тому тижні приїде мама ..." - виправдовуєтеся ви. На це співрозмовник може сказати: "А давай я візьму квитки на тиждень пізніше, коли твоя мама поїде?" У цей момент відмовити стає ще складніше. По-перше, тому що людина ніби увійшов в ваше становище (хоча насправді він просто намагається наполягти на зручному для себе варіанті). По-друге, тому що перша частина вашої відмови буде суперечити другий: доведеться визнати, що ви використовували маму як привід. Якщо правда в тому, що слідом за приїздом мами ви не готові приймати в гостях когось ще, а хочете відпочити, то говорите: "Прости, не можу". Можете порадити гарний готель.
Ви фрілансер або працюєте на проектній роботі і рішуче не хочете братися за новий проект? Відмовляйте відразу. В цьому випадку причину назвати можна, але потрібно чітко дотриматися кордону. Якщо ви вважаєте недостатньою ціну - називайте ту, на яку дійсно згодні, а не середнє арифметичне. Якщо вас не влаштовує час - називайте реалістичні терміни. Ваша робота не в тому, щоб бути зручною або зручним. Ваша робота - професійно виконувати свої обов'язки, нічого більше.
До речі, якщо вас намагаються засоромити, наприклад, за терміни або за ціну, швидше за все, це невдалий роботодавець (клієнт, підрядник), і з ним краще зовсім не мати справи. Як правило, людина, яка вважав вашу ціну завищеною, здивується, або звернеться до підрядника дешевше, або просто скаже: "На жаль, ми не можемо запропонувати таких грошей". Попросить знижку, в кінці кінців. Але обурення "неправильної" ціною або "занадто повільним виконанням завдання", а в самих запущених випадках спроба розповісти вам, "яких грошей насправді коштує ваша робота" (зазвичай чомусь з'ясовується, що дуже маленьких), - нічого більше, ніж виплеск агресії і бажання продавити.
4
Вчіться бачити маніпуляції і агресію
Засмучуватися у відповідь на відмову природно: ми не можемо вимагати від людей, щоб вони раділи, почувши наше "ні". Вони можуть бути невдоволеними або навіть образитися. Що ж тоді маніпулятивна реакція? Неадекватно соромити вас за те, за що вам не повинно бути соромно: що ви не хочете йти в кіно на бойовик, тому що не подобаються цей жанр, що вам не подобається японська кухня і ви просите вибрати інше кафе, що ви зайняті на найближчих вихідних і можете зустрітися тільки на наступних.
Насторожити повинна і ситуація, коли на вас намагаються перекласти всю відповідальність і вимагають великих поступок замість пошуку третього варіанту. Наприклад, вам зручно зустрітися в середу, а бойфренду - в п'ятницю, але замість спроби знайти компроміс він сердиться, що ви не посунете всі справи і не прийдете, коли зручно йому. І навіть робить з цього далекосяжні висновки: "Напевно, ти мене просто не любиш, і фітнес тобі важливіше зустрічей зі мною".
Крайній випадок - коли прохання виходить за межі ваших базових потреб (їжа, сон, безпеку, фізичний комфорт), і навіть знаючи це, людина бурхливо ображається на відмову або поводиться агресивно. "Прости, я не можу приїхати до тебе в гості так пізно ввечері, мені страшно ходити одній в тому районі", - говорите ви подрузі, а у відповідь чуєте, що два темних провулка не повинні стати перешкодою для міцної дружби і що, напевно, ви просто не хочете з нею спілкуватися.
Або ваші близькі просять вас запланувати спільні справи на ранній ранок або пізній вечір, коли ви ще (вже) спите, і глибоко обурені вашим відмовою, приписуючи вам лінь, небажання брати участь в сімейних справах і нехтування ними (хоча ви просто заявили про своє право нормально виспатися). Вас намагаються насильно нагодувати або насильно посадити на дієту і зляться, коли ви відмовляєтеся. Друзі незадоволені, що ви посеред прогулянки хочете зайти в кафе, тому що без їжі, на їхню думку, можна легко потерпіти ще годинку-другу. Ви дуже втомилися, а чоловік злиться на відмову в сексі і звинувачує вас, що ви його не любите і не хочете. Все це приклади неадекватних реакцій: ніхто не може вимагати від вас нехтувати своїм фізичним благополуччям.
Але і в менш загрозливих випадках нездатність людини визнати ваше "ні" не віщує нічого доброго. Звичайно, якщо на п'яте пропозицію кудись сходити ви говорите, що вам не підходить день і не подобається місце, і при цьому самі не пропонуєте нічого у відповідь - напевно, людина вважатиме, що його або її просто не хочуть бачити. Можливо, це правда, і тоді вам варто було б сказати це прямо і пояснити причину. Але погано, коли у відповідь на обережне: "Прости, я не можу до вихідних. Давай виберемо на наступному тижні зручний день?" - на вас обрушуються звинувачення на кшталт "Робота тобі дорожче друзів", "Забула рідну матір", "Ти щось дуже зайнята стала". На таке можна і потрібно реагувати твердим позначенням своїх кордонів: "Вибач, але я дійсно зайнятий (-а). Можу запропонувати тільки ..." Якщо ситуація повторюється знову і знову, на жаль, єдиним виходом залишається збільшити дистанцію. Вас не вважають рівноправним людиною, що має свої окремі справи, інтереси і потреби.
фотографії: tortlecat - stock.adobe.com, Dmitri Stalnuhhin - stock.adobe.com