10 відеоінструкцій для тренувань будинку
текcт: Марія Серветник
Традиційний привід для статей про спорт - "підготовка до літа / Нового року / весни / запропонуйте свій варіант". Ми ж вважаємо, що займатися спортом варто не тільки, щоб підкоригувати фігуру, але і просто тому, що це приємно і підвищує рівень ендорфінів в крові. Ми впевнені, що перехід від літа до осені, меншій кількості сонця і більшого - одягу пройде набагато легше, якщо почати займатися спортом прямо зараз. Причому зробити це можна не виходячи з дому: ми зібрали 10 відеоінструкцій до тренувань на будь-який смак - від заспокійливої йоги до високоінтенсивних воркаута, після яких відчуваєш себе солдатом Джейн.
Інтервальна тренування
HIIT - напрямок тренувань, яке з'явилося в 1970-і роки і розшифровується як High Intensity Interval Training, тобто високоінтенсівие інтервальні тренування. Це поєднання простих вправ (стрибків, махів ногами, присідань), які потрібно виконувати в високому темпі протягом короткого проміжку часу, як правило хвилини або близько того. Є кілька різних методик з мінімальними відмінностями, але результат у них один - ефективне спалювання жиру і прискорення метаболізму.
Ця Відеотренування підійде дівчатам, у яких мало часу: заняття триває всього п'ять хвилин. До того ж вам не потрібно самостійно відміряти інтервали, можна просто повторювати всі вправи за тренером. Початківці спортсмени також можуть займатися по цій інструкції за умови, що ви пам'ятаєте: консультація з лікарем не зашкодить перед будь-яким підвищенням фізичних навантажень.
Ранкова йога
Йога - гімнастика не тільки для тіла, але і для розуму. Цей ролик поетапно розповідає, як влаштувати собі двадцятихвилинну ранкове тренування на всі групи м'язів, включаючи плавну, спокійну розтяжку. Заняття напевно припаде до душі тим, хто не готовий вистрибнути з ліжка і відразу зануритися в галасливий поспішає світ. У йозі важливо - і дуже зручно - прислухатися до свого тіла: якщо якісь асани здадуться занадто складними, можна робити їх не в повну силу або використовувати спеціальні цеглинки і ремені. Делікатний момент: під час місячних не радять робити асани, в яких стегна виявляються вище голови.
Годинне тренування з Джилліан Майклс
Фанати називають Джилліан Майклс "залізної леді". Майклс прославилася авторської трирівневої програмою тренувань, що обіцяє суттєве покращення фізичної форми за 30 днів. Саме цю систему Джилліан відчувала на учасниках реаліті-шоу "The Biggest Loser" - повних героїв, які змагаються в тому, хто сильніший схудне. На думку лікарів, дієта, показана в телешоу, - поганий приклад і нездоровий спосіб скинути зайву вагу, а ось тренування Майклс - навпаки.
Під час заняття Джилліан не тільки підбадьорює і дає інструкції, але і жартує у важких місцях. Крім того, у неї є дві помічниці. Дівчина зліва показує спрощені варіанти вправ, дівчина праворуч - ті, що складніше. Цей воркаут триває годину і підійде для вже бувалих спортсменок.
Танцювальна аеробіка
Кардиотренировки, тобто ті, які тренують серцево-судинну систему, вимагають великої витривалості - по-перше, і терпіння - по-друге. Багато хто не любить кардіо- та називають такі заняття нудними, а даремно. Дана інструкція - прекрасне тому підтвердження: півгодинний танцювальний воркаут включає в себе розминку, аеробні та танцювальні блоки, а також обов'язкову "затримку". Всі вправи за традицією виконуються під бадьору попсу, покликану задавати і підтримувати ритм тренування і не відволікати уваги від головного - роботи над собою. Це хороший мікс з різних кардіонагрузок від аеробіки до кікбоксингу, для якого вам знадобляться хороші кросівки - стрибати доведеться багато.
Силове тренування з гантелями
Силові тренування без використання додаткового обладнання - ідеальний варіант для новачків, а також тих, хто давно хоче записатися в тренажерний зал, але боїться, що в підсумку куплений абонемент пролежить весь рік на далекій полиці шафи. Пояснювати, що таке силове тренування, здається, не треба, але про всяк випадок: заняття такого роду націлені на розвиток сили і витривалості. Зазвичай для цього потрібні гантелі, бодибари, штанги і інші спортивні снаряди, але можна обійтися і без всього цього - використовувати вагу власного тіла.
Про це ж говорить автор відео: дана тренування передбачає використання гантелей, але навіть без їх участі навантаження буде досить, особливо для початківців. Під час заняття важливо стежити за технікою виконання вправ: має сенс займатися перед дзеркалом і попередньо дивитися, як вправи виконує тренер, і тільки потім повторювати за нею. Ви зрозумієте, що все робите правильно, якщо останній підхід дасться насилу.
Базова силове тренування на 15 хвилин
Якщо у вас немає години на силове тренування, можна почати з експрес-версії. У неї входять п'ять класичних вправ, відео триває чотири хвилини і його слід повторити два або три рази. У підсумку ви витратите всього 8-12 хвилин на всі заняття, а м'язи стегон, рук і сідниць будуть нагадувати про виконану працю ще пару днів. Всі поради до попередньої інструкції актуальні і для цієї, але ми повторимо - обов'язково стежте за технікою.
Вправа для талії
Цей чотирихвилинного воркаут обіцяє позбавити від muffin top, тобто жиру на боках. Причому при виконанні всього одного вправи. Відразу обмовимося: такі гучні обіцянки на кшталт рекламі "щоб схуднути, потрібно не їсти всього лише один продукт". Вправи на певні групи м'язи не знищують жир в одному конкретному місці - жир спалюється рівномірно у всьому тілі. Як би нам не хотілося, щоб жирова фея приходила по ночах і прибирала зайві сантиметри тільки звідти, звідки хочеться, в реальності все куди прозаїчніше. Проте якщо ви вважаєте, що треба попрацювати над талією, - цей воркаут непоганий наочний варіант. Головне, включіть цю вправу в будь-яку вподобану повноформатну тренування на всі групи м'язів.
Розслаблююча тренування для глибокого сну
Недарма Тара Стайлз вважається богинею йоги і одним з найпопулярніших тренерів на YouTube: її спокійним, добрим і врівноваженим інструкцій довіряєш, як довіряють зазвичай радам сімейного лікаря. У Стайлз є відео, здається, на всі випадки життя - саме це вчить курсу асан, які дозволяють розслабитися і налаштуватися на міцний сон. Заняття концентрується на м'якій розтяжці, спокійних позах і обіцяє за десять хвилин підготувати вас до сну. Мальовничий фон воркаута йде приємним бонусом.
Хардкор-тренування для сміливців
Даний воркаут - типова тренування Bodyrock.tv, сайту спортивних відео, заснованого в 2008 році режисером-аматором і колишньої порноактрисою. Подібні воркаута давно виросли в окремий жанр, у якого є свої фанати: суть тренування в тому, щоб кинути собі виклик і виконати якомога більше вправ за короткий період часу. Зазвичай мова йде про 10-20 хвилинах, після яких найчастіше хочеться якщо не померти, то вже точно впасти на підлогу і пролежати так до вечора. Але це ще не все - влаштовувати собі подібні випробування потрібно кожен день.
Ролик-інструкція пропонує готовий комплекс вправ, а героїня показує, що всі їхні реально зробити за 12 хвилин фактично без зупинки. 10-секундні перепочинку між підходами можуть здатися вам рятівними - насправді немає. Втім, фізична форма героїні відео мотивує на ура.
Тренування для бігунів
Якщо ваша справжня пристрасть - біг, то це не означає, що варто займатися ним одним. Щоб бігати краще, швидше, далі, корисно робити силові вправи, які зміцнять м'язовий корсет. Зазвичай бігунам рекомендують сконцентруватися на вправах з маленькою вагою, але великою кількістю повторів. Воркаут з цього відео саме такий, так що запасіться гантелями. Ролик триває трохи більше двох хвилин, але не дозволяйте таймером вас обдурити: тренер тільки демонструє вправи. Кожне з них потрібно виконати певну кількість разів (в відео є чіткі вказівки), потім відпочити 1-2 хвилини і повторити все спочатку - і так 3-5 разів.
Подібний формат інструкції дозволяє включити свою музику, але при цьому не відмовлятися від відео, якщо використаний в ньому саундтрек вам зовсім не подобається.