Питання експерту: Чи можна прискорити метаболізм
ольга Лукинський
ВІДПОВІДІ НА БІЛЬШІСТЬ хвилює нас ми звикли шукати онлайн. У новій серії матеріалів задаємо саме такі питання: актуальні, несподівані або поширені - професіоналам в самих різних сферах.
Якщо безглуздість і небезпеку жорстких обмежень і монодієт для багатьох очевидні, то "науково обґрунтовані" дієти часто виглядають спокусливо. Все вивчили, що екстремальні обмеження можуть призвести до зниження обміну речовин - тим привабливіше здаються способи "розігнати" метаболізм, переключившись на певні продукти, приймаючи добавки або просто харчуючись невеликими порціями, але часто. Працюють ці способи? Чи можна змусити організм спалювати більше, не змінюючи фізичне навантаження? Ми поставили ці запитання експерту.
Олена Мотова
лікар-дієтолог клініки "Світанок", автор книги "Мій найкращий друг - шлунок. Їжа для розумних людей" і блогу про доказову медицину
Наш організм працює як лабораторія, в якій відбуваються процеси розпаду, руйнування - катаболические реакції, і процеси синтезу, будівництва, накопичення - анаболічні реакції. Вони схильні до впливу катаболічних і анаболічних гормонів, знаходяться в динамічній рівновазі і разом складають метаболізм - обмін речовин. Якщо спростити, метаболізм - це серії хімічних перетворень в кожній клітині, завдяки яким поглинена нами їжа перетворюється в енергію.
Та частина отриманої нами енергії, яка витрачається на роботу внутрішніх органів і систем, відноситься до основного обміну: це найбільша стаття витрат - 50-70%. Енергія необхідна, щоб мозок думав, печінку знешкоджували отрути, нирки фільтрували сечу. Виходить, що більшу частину енергії ми витрачаємо, нічого спеціально для цього не роблячи. Основний обмін відбувається автономно - незалежно від нашої волі і свідомості.
Ще ми витрачаємо енергію на перетравлення і всмоктування їжі - це називається термічним ефектом їжі, на нього припадає приблизно 10% від загальної кількості отриманої енергії. Витрата енергії залежить від складу з'їденого: найменше калорій витрачається на засвоєння жирів, найбільше - на білкову їжу. Третій компонент енергетичного бюджету - фізична активність. Це не тільки спорт, але і, наприклад, підтримку пози - абсолютно все, що ми робимо, використовуючи м'язи. Це самий варіабельний показник - 10-30%, а у спортсменів і людей, що займаються важкою фізичною працею, ще більше.
При цьому основний обмін у різних людей не однаковий: якщо зібрати десяток людей, які живуть на 2000 ккал в день, то їх основний обмін може бути від 1000 до 1400 ккал. Такий (або навіть ще більший) розрив залежить від різних чинників, в тому числі від активності гормону щитовидної залози тироксину, що регулює основний обмін, а ще від площі поверхні тіла (чим більше зростання і вага, тим більше енергії потрібно) і від співвідношення м'язової і жирової тканини в тілі. Метаболічно активним тканинам - м'язам - потрібно більше енергії. У жінок основний обмін нижче, ніж у чоловіків, і це не можна пояснити тільки більш високим відсотком жиру; у другій (лютеїнової) фазі менструального циклу основний обмін зазвичай більш активний.
Крім тироксину, є й інші молекули, які впливають на основний обмін: зокрема, гормони стресу змушують нас більш активно витрачати енергію. З віком основний обмін сповільнюється, за кожні десять років на кілька відсотків - частково це пов'язано з тим, що людина стає менш рухливим і втрачає м'язову тканину. При нестачі калорій під час дієти організм адаптується до дефіциту енергії, також знижуючи основний обмін.
"Що спалюють жир" добавки не працюють: неможливо ввести в організм речовина, яка здатна розщеплювати молекули жиру в жировій тканині і виводити їх
Коли говорять про те, щоб прискорити метаболізм, зазвичай пропонується робити це або за допомогою певних продуктів, або змінюючи харчові звички - наприклад, переходячи на дробове харчування. Ідея останнього в тому, що велика кількість прийомів їжі "розганяє" метаболізм, оскільки більше енергії витрачається на її переварювання і всмоктування - той самий термічний ефект. Але насправді немає ніякої різниці, скільки енергії витрачається на термічний ефект при різній кількості прийомів їжі, якщо загальна її надходження буде однаковим. Збільшити термічний ефект можна, споживаючи більше калорій, але чи треба?
Деякі продукти - на зразок перцю чилі і кави - можуть трохи підсилювати метаболізм (і зрозумілі механізми їх впливу на окислення жирів і термогенез), але їх ефект настільки незначний і короткочасний, що ніяк не вплине на масу тіла або обсяги. Реклама "збільшують швидкість обміну речовин" продуктів і добавок спирається на сумнівні, погано проведені і оплачені виробниками БАДів дослідження. Численні добавки, які позиціонуються як "спалюють жир", в реальності просто не можуть працювати: неможливо ввести в організм речовина, яка здатна розщеплювати молекули жиру в жировій тканині і виводити їх. Крім того, у таких добавок бувають небажані ефекти по відношенню до печінки - і деяких невезучих худнуть в США їх прийом доводив до відділення трансплантології. Добавки з ефедрином взагалі заборонені FDA США: за даними метааналізу 2003 року, вони мають психоактивними ефектами і несприятливо впливають на різні системи, включаючи серцево-судинну.
Біологічно активні добавки до їжі не досліджується на предмет безпеки так, як ліки. Вони не здатні нічого прискорити (крім витрат грошей), зате додатково можуть містити сильні проносні і сечогінні, а також рецептурні препарати для лікування ожиріння, які призначаються за суворими показаннями і приймаються під наглядом лікаря. Ці компоненти можуть бути взагалі не вказані на етикетках.
Єдина можливість поступово підвищити основний обмін - це збільшення обсягу метаболічно активних тканин. На обслуговування м'язів витрачається більше енергії, так що її витрата трохи виросте. Але чарівних, швидких і одночасно безпечних засобів для збільшення обміну речовин не існує. Як і в усьому, що відноситься до людського тіла, основним принципом має бути "не нашкодити" - тобто не голодувати, не пробувати на собі жорсткі харчові обмеження і "швидкі" дієти. Екстремальні дієти змушують організм включати режим економії, щоб ефективніше використовувати інформацію, що надходить їжу. Сповільнюється основний обмін, змінюється синтез сигнальних молекул, які керують почуттями голоду і насичення.
При зниженні ваги деяке зниження основного обміну логічно, адже потрібно підтримувати життєдіяльність меншої кількості тканин (хоча на жирову тканину доводиться трохи, 3-4% енергії основного обміну) - але при екстремальних дієтах це зниження перевищує очікуване. Це призводить до цікавого феномену: організм всіма силами опирається втрати ваги, але легко повертає його. Саме тому в доказової дієтології не існує простих, легких і швидких рішень.
фотографії: EBay, anya babii - stock.adobe.com