Чекліст: 10 ознак того, що у вас підвищена тривожність
текст: Поліна Непомняща
Турбуватися через фінансові проблем, іспиту або переїзду в іншу країну природно. Але якщо переживання з приводу і без ростуть як сніжний ком, перетворюються в страхи, починають заважати вести звичайне життя і з ними ніяк не виходить справитися - схоже, розвивається тривожний розлад. За даними ВООЗ, тривожний розлад є у 264 мільйонів людей у світі (жінок серед них більше). На щастя, на відміну від деяких інших психічних захворювань, вилікувати його можна. Один з ефективних методів - когнітивно-поведінкова психотерапія.
За словами експертів клініки Мейо, як виникає тривожний розлад, до кінця не зрозуміло. Впливають різні чинники: від генетичної схильності і пережитої в дитинстві психологічної травми до вживання алкоголю і деяких ліків. При тривожному розладі люди скаржаться на безліч речей: від проблем зі шлунком до почуття неможливою втоми. За деякими оцінками, можливих симптомів захворювання порядку ста. Ми вибрали найпоширеніші з них.
1
Ваше занепокоєння непропорційно приводу
Підвищена тривожність відрізняється від звичайного занепокоєння тим, що вона нав'язлива, негативно впливає на якість життя і порушує повсякденну діяльність людини. Крім того, щоб вважатися ознакою розлади, занепокоєння повинно з'являтися регулярно протягом шести місяців і з кожним днем важче піддаватися контролю. При цьому рівень занепокоєння не відображає серйозність ситуації, яка його викликала. Сильну тривогу провокують в тому числі абсолютно звичайні речі, наприклад нав'язлива думка про невимкнених прасці (який насправді вимкнений) або якось не так укладені подушки.
2
Вам фізично погано
У тривожного розладу є ознаки, пов'язані з погіршенням не тільки емоційного, але й фізичного стану: запаморочення, сухість у роті, підвищене потовиділення, прискорене серцебиття, нудота, головний біль. Всі ці неприємні симптоми - результат перевантаження симпатичної нервової системи, яка регулює дихання, травлення і кровообіг. Мозок, дізнавшись про небезпеку (він не розуміє, реальна вона чи ні), готує тіло до стресової ситуації - на випадок якщо людині доведеться боротися або тікати. При справжньою загрозу така реакція організму дійсно необхідна, але при уявної ці ефекти тільки нашкодять - вони продовжать турбувати, поки тривога не піде.
Ставити собі діагноз "тривожний розлад", грунтуючись тільки на цих ознаках, - погана ідея. Вони можуть виявитися симптомами інших захворювань, так що краще звернутися до лікаря і розповісти про своїх скаргах. Якщо фахівець визначить, що нудота, підвищений тиск, нездужання не викликані порушеннями фізичного здоров'я, варто звернутися до психотерапевта.
3
Ви швидко втомлюєтеся
Швидка втомлюваність пов'язана з виробленням кортизола (гормону стресу) у відповідь на сполох, викликану реальними або уявними проблемами. Кортизол спонукає мозок позбутися джерела переживань, але при тривожному розладі часто незрозуміло, що викликало занепокоєння. Згодом мозок втомлюється працювати під напором цього гормону, особливо коли це відбувається мало не з дня на день, і від цього з'являється загальне почуття втоми. Теоретично стомлюваність може бути наслідком інших симптомів тривожного розладу - безсоння або м'язового напруги, - але поки вчені не знайшли цьому підтвердження.
Безумовно, на підставі однієї тільки втоми тривожний розлад не діагностується, адже це поширений ознака багатьох хвороб, в тому числі депресії і гіпотиреозу. Лікування всіх цих станів розрізняється, тому і до діагностики треба підходити уважно, враховуючи весь комплекс скарг і симптомів.
4
Ви не можете всидіти на місці
Такий стан занепокоєння пацієнти описують як "непереборне бажання рухатися". Тривожний розлад поширене серед дітей і підлітків, і непосидючість часто зустрічається у них. У дослідженні поведінки 128 дітей з таким діагнозом вчені виявили, що цей симптом турбує 74% учасників. Для порівняння: болі в животі виникають у 70% осіб, посилене потовиділення - у 45%. Батьки можуть вважати таку поведінку нормальним, але якщо сплески активності повторюються мало не кожен день протягом шести місяців, це привід відвідати психотерапевта.
5
У вас проблеми з концентрацією
Давно скаржитеся на погану концентрацію і намагаєтеся вирішити питання за допомогою книг з саморозвитку і самодисципліни? Напевно автори таких праць скажуть, що справа в ліні, небажання рухатися вперед або нелюбові до роботи. Іноді дійсно досить хорошу мотивацію, щоб ситуація змінилася - але справа може бути і в тривожному розладі. У дослідженні 157 дітей з підвищеною тривожністю виявилося, що понад дві третини з них зазнають труднощів з концентрацією. В ході іншого дослідження, де вивчали поведінку 175 дорослих з тривожним розладом, вчені з'ясували, що 90% учасників скаржаться на низьку зосередженість, і чим сильніше їх занепокоєння, тим гірше концентрація.
Напади тривоги можуть знижувати продуктивність праці і негативно впливати на робочу пам'ять. Робоча, або оперативна, пам'ять допомагає зберігати інформацію, поки людина нею користується (потрібно мати на увазі, що робоча і короткочасна пам'ять - не одне й те саме). І, звичайно, тривожний розлад не єдина причина, яка заважає виконувати стандартні доручення на роботі або пам'ятати, кому ви тільки що телефонували. Проблеми з пам'яттю і концентрацією теж вважаються ознаками синдрому дефіциту уваги і депресії.
6
ви дратівливі
Дратівливість виникає через те, що нервова система стає гіперчутливій до всього того, що відбувається, а не тому що у вас поганий характер. Гостра реакція на речі, які раніше не вибили б вас із колії, - характерна ознака підвищеної тривожності. У торішньому дослідженні з'ясувалося, що понад 90% з 6166 учасників відчувають крайню запальність в періоди загострення захворювання.
Контролювати емоції складно, але цього можна спробувати навчитися. Зробіть глибокий вдих і проаналізуйте, що вас дратує або за яких обставин це відбувається. Візьміть тайм-аут або обмежте спілкування з людиною-тригером - це допоможе запобігти різкі зміни настрою. А якщо в основі дратівливості лежить тривожний розлад, то в міру його лікування і цей симптом повинен пройти.
7
У вас постійно напружені м'язи
Напруга м'язів як симптом тривожного розладу недостатньо вивчено. Але чому воно виникає, відомо: тіло реагує на стрес скороченням м'язів, готуючись до будь-якого розвитку подій (раптом доведеться бігти). У разі тривожного розладу бігти нікуди не треба, але м'язи залишаються напруженими. Проявляється це по-різному: стиснення щелепи або куркулів, біль в м'язах, спазми, затискачі. Іноді дискомфорт доходить до того, що людина не може встати з ліжка і для полегшення ситуації потрібно прийняти ліки.
За словами доктора психологічних наук і соруководітельніци Інституту тривожних і стресових розладів (Меріленд, США) Саллі Уїнстон, контролювати м'язову напругу допомагає фізична активність. Головне в цьому питанні - регулярність, інакше справлятися з новими нападами неспокою і болю стане складніше. Знизити м'язову напругу допомагають і методи релаксації - для релаксаційної терапії взагалі продемонстрована ефективність в лікуванні тривожного розладу.
8
Ви погано спите
Немає нічого незвичайного в тому, щоб вертати півночі перед відповідальним виступом або призначенням на нову посаду. Але якщо це відбувається знову і знову - в тому числі без явної причини, - є ймовірність, що у вас тривожний розлад. Найчастіше люди з таким діагнозом скаржаться, що погано засинають або прокидаються серед ночі. Вранці вони прокидаються розбитими і, не встигнувши піднятися з ліжка, думають лише про те, як скоріше лягти спати - і так по колу.
Вчені вже не раз заявляли про зв'язок між безсонням і тривожним розладом. Поки точно невідомо, що є причиною, а що наслідком. Швидше за все, вони впливають один на одного, тобто розлад спонукає безсоння і навпаки. Так, в Королівському коледжі Лондона провели дослідження - виявилося, що безсоння в дитинстві провокує розвиток розлади в майбутньому. Порушення сну небезпечно не тільки цим: за даними Американської асоціації з дослідження тривожно-депресивних розладів, ця проблема може привести до серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, інсульту і ожиріння. Але вихід є: наприклад, когнітивно-поведінкова терапія допомагає позбутися і від тривожного розладу, і від безсоння - так вважають канадські вчені.
9
Ви боїтеся
Фобія - окремий тип тривожного розладу; це ірраціональна боязнь конкретних об'єктів або ситуацій, наприклад змій (герпетофобія) або польоту на літаку (аерофобія). Якщо страх стає переважною, руйнівним і невідповідним фактичного ризику, це явна ознака фобического розлади. Людина розуміє, що об'єктивних причин боятися немає, але керувати собою не може. Фобії ускладнюють і псують життя, часто впливаючи на вибір: наприклад, через острах літати людина відмовляє собі в подорожах до країн, де мріє побувати, або проводить вихідні біля телевізора, а не в лісі з друзями, боячись комах.
В окремий тип тривожного розладу виділяють ще одну фобію - страх суспільства, або соціальне тривожний розлад. При такому захворюванні люди бояться, що інші можуть їх засудити, принизити, відкинути або негативно оцінити їх вчинки, переживають почуття тривоги або страху перед заходами, де буде багато гостей, або зовсім їх уникають. Опиняючись на людях, людина з соціальною фобією переживає про кожен свій крок і слові, починає червоніти, запинатися - і відчуває себе ще гірше через те, що ситуацію не вдається контролювати. Социофобия - досить поширена проблема. Тільки в Америці вона є у 15 мільйонів чоловік, але мало хто з них звертається за професійною допомогою.
10
ви перфекціоніст
Робити помилки, аналізувати, намагатися уникати їх у майбутньому і рухатися далі - нормально. Засуджувати, лаяти себе, боятися не відповідати чиїмось стандартам і очікуванням - ні. Прагнення до досконалості через самобичування загрожує проблемами з емоційним здоров'ям: вчені вже встановили зв'язок між перфекционизмом і тривожним розладом, де хвороба - наслідок.
Перфекціоністи переконані, ідеальним потрібно бути у всьому - це стосується не тільки особистісних і професійних якостей, а будь-яких дрібниць: від начищених до скрипу кахлю у ванній до розставлених за алфавітом книг на полиці. Але зазвичай результат не приносить задоволення, людина починає картати себе за те, що міг би зробити краще - і береться все переробляти, не розуміючи, як і коли зупинитися. Доктор психологічних наук Катар мокрий в цьому випадку радить встановлювати таймер на дві години - коли вони закінчаться, зупиніться, незалежно від того, як ви себе почуваєте і наскільки якісно виконали завдання. Спробуйте цей лайфхак спочатку в побуті, а потім на роботі - так ви почнете не тільки економити час, а й контролювати свої дії.
фотографії: VRD - stock.adobe.com, golandr - stock.adobe.com, Sashkin - stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan - stock.adobe.com, olya6105 - stock.adobe.com