Домашні тренування: Як побороти лінь і змінити життя за 10 хвилин
"Burn the glutes and no excuses now", - каже мені оптимістична тренер Енн рендерер з волоссям омбре і сліпучою посмішкою: вона завжди в формі і у неї все виходить з першого разу. Раніше такі дівчата мене злили безмірно, а весь фітнес будинку здавався облудою - ну встала і зробила, подумаєш. Відмазки - це те, що мало на мене, поки я в одне вирішальне ранок не зрозуміла, що треба лягти на килимок і віджатися - зараз або ніколи. Відмазки приймають різні форми, але вкорінюються в характері: спершу для хорошого тренування, звичайно ж, потрібна нова форма і блискучі кросівки і без колаборації Стелли Маккартні з adidas в спортзал не заглянеш.
Потім - і це, здається, окрема тема всіх жіночих форумів - майже з кожної трапляється куплений в припадку відпускної паніки абонемент в спортзал, дійти до якого не так близько, не на часі і хто взагалі проміняє вечерю з друзями і похід в кіно на потіння на еліпсі ? Потім ці абонементи лунають подругам за півціни, коли виявляється, що штовханина на тренажер така ж, як в черзі за проїзним в метро, а басейн, як би його не нахвалювали, все-таки неприємно пахне хлоркою. Іноді виявляється, що і переодягатися перед сторонніми людьми, і душ десь в місті після тренування - окрема пригода, особливо в мінус 10.
І тут вже починаються виверти. Методичний переглянуто надпопулярних матеріалів про те, як зробити ідеальне тіло за 10 кроків - прокрастинація в справі. Тридцять спроб зайнятися собою - від йоги і пілатесу до танців і силових тренувань, де не можеш затриматися довше місяця. Обіцянка друзям і близьким, дане після п'ятого келиха шампанського про те, що вистачить так жити. Вічно відкрита сторінка популярного сайту про користь планки і думка "Коли-небудь я як встану в цю планку, так і простою п'ять хвилин". Моя улюблена виверт - "Навіщо мені спорт? Я просто не буду їсти", - якою захоплюються люди, що працюють по 16 годин і замовляють в кафе беззмінний салат з 300 калорій на сніданок, обід і вечерю і кави, щоб хоч звідкись узялися сили . Been there, done that - саме тому в горлі досі грудку при згадці бальзамічного оцту або чого завгодно, що можна налити в листя салату, щоб вони придбали хоч якусь харчову цінність. Само собою, є тисячі людей, яким підходять секції і фітнес-зали - і ця стаття не для них. Це стаття для схожих на мене - всіх тих, хто намагався піти в спортзал десятки разів і поміняв двадцять секцій перш ніж з'ясувати, що насправді йому найбільше підходить.
Окреме перешкода до тренувань - спортивне минуле. Майже у кожного пострадянського дитини було кілька секцій, де він спробував себе і звик виконувати трюки по годинах відразу після школи. В результаті у тебе дійсно відмінна розтяжка і імунітет, але підсвідомо ти ще чекати тренера, який дасть норматив на день, засечет час на секундомере і прикрикне, коли халтура. Було ще прекрасне колективне вправу на прес - піднімаєш ноги над землею і тримаєш пару хвилин. Опустив вниз - підвів всю групу, і вправа за новою, відмінна армійська практика. Кого-то, напевно, десять років в спорті навчили самостійно займатися без знижок на ранній підйом і день тижня, але не мене. І судячи з популярності всіх речей, пов'язаних зі словом "fit" - я не одна така. Ми всі знаємо, що треба дбати про себе і про здоров'я, більше рухатися і менше сидіти на місці, але в підсумку мріємо, що в позу воїна можна встати в будь-який момент і відразу на годину (спойлер: немає!), Дивимося в монітор, недоїдаємо одне і переїдати інше.
Гарне тренування для себе починається не з ненависті до зайвої ваги і не з заборони на цілі категорії продуктів
Будь-яка людина, професія якого пов'язана зі здоровим способом життя, скаже вам, що тренування приносять більше радості і користі, коли робляться заради чогось, а не всупереч. Здоровий спосіб життя ніколи не був про перемогу будь-якою ціною, допінг і надзусилля, а саме про те, що кожна людина може зробити себе свіже і краще через корисні щоденні звички. Курси по спалюванню жиру, комічні вправи з затримкою дихання, напівмарафон за пару місяців і біг з автомобільними шинами в підвалах, після якого хочеться виплюнути легені, звичайно, працюють - як працює будь-яка екстрена міра. Подруга-спортсменка розповідала мені про те, як втратити три кіло за один день, займаючись в целофановому костюмі. Так подивіться навіть "Мисливця на лисиць" - щоб потрапити в потрібну вагову категорію, головний герой буквально вистрибує зі штанів на кілька кілограмів, блювання у ванній і потіє всієї водою, яку випив за тиждень до цього. У 35 років ці тіла зношені, спортсмени працюють тренерами або йдуть в збройні сили, порване сухожилля вже ніколи не буде здоровим, і в 50 або 60 всі ці "хрясь!" і "егегей, дивись як я можу!" обов'язково нагадають про себе.
На спортзалі можна легко економити гроші і час, якщо змусити себе займатися вдома. І тут найголовніше - не змушувати себе, а по-чесному, без дурнів, захотіти за пару місяців зміцнити все своє тіло за кілька хвилин вранці і зробити це тією самою звичкою, яка залишиться до кінця життя. Почитайте визнання 70-річних - вони поголовно шкодують, що їздили на машинах там, де можна було пройти пішки, і не влаштовували потягушек з ранку. YouTube давно містить всі секрети здорового способу життя - безкоштовні і прості (про найкращі тренування я докладніше розповім в наступному пості). І все, що потрібно, - це правда захотіти зробити своє і так добре і свіже молоде тіло ще і дуже гнучким, сильним і слухняним. Щоб не було раптових переломів і розтягувань, млявості в кінцівках і втоми в 12 дня.
Гарне тренування для себе починається не з ненависті до зайвої ваги і не з заборони на цілі категорії продуктів: як би не малювалися теорії змови навколо фатальний тріади "солі, цукру і жиру", є десятки випадків, коли домашня жирна і поживна їжа робить самопочуття краще , ніж покупна нібито "здорова". Всі самі правильні речі робляться з любові до себе, і якщо вічний скорботний питання "як схуднути до літа?" замінити на "що треба робити, щоб відчувати себе приголомшливо?", поради мало не змінюються на протилежні. Рух в фітнесі добре не тому, що щось там спалює і впорядковує, а тому що наше тіло, яке з початку цивілізації лазити по деревах, будувало піраміди, танцювало навколо багать і полювало на хижаків, століттями заточене в кімнатах зі столів і стільців, де буквально ніде розвернутися.
Гарне тренування починається з ранку. З склянки води з лимоном або легкої прогулянки - і тут дуже до речі може стати в нагоді собака, з якою потрібно гуляти, або можливість якусь частину шляху до роботи пройти пішки. Дослідним шляхом доведено, що ранкові тренування дійсно прискорюють метаболізм і змушують мізки протягом дня думати краще і не засмучуватися про дрібниці. До того ж немає нічого легше і невимушено занять на голодний шлунок. І коли доктор швидкої допомоги сказав мені, що завжди викроює 15 хвилин вранці на гімнастику, я засоромилась назавжди і дала обіцянку ніколи не вигадувати відмазки про те, що я займуся спортом якимось іншим вранці. Якщо дійсно важко прокидатися - умивання крижаною водою приведе до тями і від злості захочеться пострибати на килимку кілька хвилин, більше і не треба.
Cвой тренер - це людина, яка говорить не "ти, товстий неповороткий лузер!", А "дивись, це неважко, рано чи пізно вийде і у тебе"
Знайти свого тренера, навіть якщо ти будеш їм сам, дійсно найскладніше у фітнесі. Це людина з відповідною інтонацією і правильним настроєм, присутність якого говорить не "ти, товстий неповороткий лузер!", А "дивись, як це неважко, рано чи пізно вийде у тебе". Якщо довго не виходить знайти щось своє, значить, так тому і бути і замість одного серйозного захоплення (йоги, капоейри або Зумбо) в спорті у вас буде десяток поверхневих. Але якщо це приносить радість - хто вас засудить. Ідеальне тренування триває скільки завгодно, але повинна проходити кожен день. Мінімум 7 хвилин, але частіше за все я роблю 10, а коли за вікном сонечко і настрій особливо гарне (або коли я знаю, що напередодні вночі з'їла бургер і картоплю), наполягаю на 30. І щоб це не була рутина, тренування краще знаходити різні - від розслабленої розтяжки до хардкорного тайського боксу - під різні дні, сезони і самопочуття.
Будь-яка гарна гімнастика починається з потягиваний і повільної розминки, бігу на місці або велосипеда, в загальному, будь-якого простого і швидкого кардиоупражнения, яке розжене кров. Не секрет, що тіло запам'ятовує наші дії, і через якийсь час одні і ті ж вправи вже не будуть приносити результатів - саме для цього потрібні постійні курси по чергуванню вправ, щоб, з одного боку, тіло було постійно в тонусі, а з інший - ви захоплювали своїми заняттями різні групи м'язів. Кожен тренер з йоги скаже вам, що затримка дихання - найнебезпечніша помилка в фітнесі: в першу чергу, тому що ви натякаєте тілу: "Ось це надзусилля, ось це екстрасітуація, зараз я зберуся!" Робити вправи на рівному диханні на вдиху і видиху, напевно, одне з найголовніших правил, яким нехтують багато тренерів спортивних секцій. Здавлене дихання - значить мало кисню, а це значить - потрійні зусилля на рівному місці. У зв'язку з цим ще одне правило - свіже повітря і відкрите вікно.
Що стосується форми - вона зазвичай не потрібна. Головне - спортивну білизну і одяг з тканини, що пропускає повітря, в якій не жарко. Більшість вправ можна і краще робити босоніж, але мої особисті фаворити - спортивні балетки для танців зі шкіряною підошвою. І ще один особистий hint - спалює пояс на животі або спеціальні легінси, якщо на тілі є якісь проблемні місця (у мене це талія). Всі тренери радять починати заняття з двома видами гантелей і додатковими вагами, які можна кріпити на руки і ноги. Як тільки вправи будуть здаватися вам занадто простими, додатковий вага моментально змінить навантаження. Інше: килимок для йоги, "цеглинка" (хоча його можна замінити подушкою) і ремінь для розтяжки, яким можна користуватися, поки розтяжка не дуже гарна.
Розтяжка обов'язково потрібна для тіла, особливо для бігунів - але про неї найчастіше забувають або роблять невчасно. Розтяжка - найприємніше в тренуванні, вишенька на пирозі, і відбувається вона в самому кінці, коли тіло розігріте пристойними навантаженнями. Зовсім необов'язково прагнути до шпагату - хоча всі, хто багато часу приділяють розтяжці, рано чи пізно на нього сідають, - але половину шпагату і розтяжку спини і рук треба робити обов'язково всім, хто багато часу сидить за робочим столом. Саме ідеальне поєднання - розтяжка з ранку після гімнастики і вечірня розтяжка перед сном, яка може зарядити силами ще на півгодини читання улюбленої книги. Довгі вечірні заняття можуть бути чреваті якраз раптової бадьорістю і неможливістю лягти раніше 4 ранку.
Знервована одержимість правильним харчуванням зникне разом із зайвою вагою, а величезна шоколадка з чаєм перестане викликати почуття провини
І найголовніше правило тренувань для себе - болі бути не повинно, а зусилля повинні бути приємними. Біль - знак того, що якісь речі вам поки не під силу, і немає нічого ганебного і поганого в тому, що через кілька місяців регулярних тренувань шпагат не дається, а від гантелей неприємно тягне руки. Значить, поки не час - і з огляду на, що вам займатися спортом ще років 40-50, ви все встигнете. І також ніколи не треба займатися спортом, якщо ви захворіли - це те саме примус і надзусилля, яким ви мучите своє тіло, поки воно намагається відновитися і взяти паузу.
Паралельно з постійним заняттям спортом вранці прийдуть інші корисні звички і підуть шкідливі. Кава і все стимулятори зникнуть як вид, і вас буде вставляти навіть від кави без кофеїну. Буде складніше курити сигарети, знаючи, що вони заважають вам дихати під час випадів і віджимань. Буде менше приводів випити серед тижня - саме легке похмілля і головний біль найчастіше і були реальною причиною, по якій мені не хотілося займатися спортом вранці. Ліфти і ескалатори залишаться для інших, а ви будете невимушено стрибати по східцях. Душ після ранкового тренування раптово і безболісно стане контрастним - і виявиться, що ті самі корисні поради на всіх сайтах дійсно працюють казковим чином. Будинки оселиться очищувач повітря, а на розслаблюючу ванну нарешті з'явиться вільний час - тому що коли ти собою задоволений, можна і побалувати себе 10 хвилинами в пишній піні. Знервована одержимість правильним харчуванням зникне разом із зайвою вагою, а величезна шоколадка з чаєм перестане викликати почуття провини, адже на наступний день цю шоколадку можна спалити тренуваннями, танцями, сексом або довгої прогулянкою. Спалити без всяких відмазок, як каже моя улюблена тренер, тому що навіщо відмазатися від того, щоб стати ще більш класним.
фотографії: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock