Лайфхак: Як розігрітися перед пробіжкою за 3 хвилини
Розминка - важлива частина будь-якого тренування. Нескладні руху частішають серцебиття, стимулюють кровообіг і плавно включають м'язи в роботу. Все це дозволяє поступово перейти зі стану спокою в режим високого навантаження і при цьому уникнути травм. Будь-яку пробіжку краще починати з експрес-розминки. З настанням холодів у неї з'являється ще одна важлива функція - розігрів. Пропонуємо п'ять простих способів розім'яти тіло перед бігом: для марафонців цих вправ недостатньо, але звичні п'ять-десять кілометрів вони точно зроблять комфортніше.
1
Для початку трохи пройдіться. Ходьба - ідеальна низкоинтенсивная навантаження: вона розслабить тіло після довгого сидіння і підбадьорить після сну. М'язи, сухожилля і суглоби при ходьбі і бігу задіюються схожим чином, так що ви плавно ввійдете в біговій режим.
2
Зробіть декілька нахилів тулуба. Поставте стопи в положення на ширині плечей, з прямими ногами і злегка напруженим пресом нахиляйтеся по черзі в ліву і праву сторону. Потім випростався, з'єднайте ноги разом і повільно нахиляйтеся вперед, як би намагаючись торкнутися чолом колін. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
3
Підготуйте до пробіжки колінні суглоби. Ноги разом і злегка зігнуті: в такому положенні виконайте кругові рухи, плавно розводячи і зводячи коліна. Щоб контролювати амплітуду і не пошкодити суглоби, підтримуйте колінні чашечки долонями.
4
Почніть з легкого бігу. Його можна чергувати з серією коротких "спринтерських" відрізків тривалістю від 10 до 30 секунд. Для початку спробуйте зробити три-чотири швидких ривка.
5
Після інтервального бігу зробіть розтяжку. Статична, при якій м'язи фіксуються в натягнутому положенні, перед пробіжкою не рекомендується: її пов'язують з високим ризиком травм. А ось динамічна розтяжка у вигляді ритмічних вправ прискорює пульс, розслаблює м'язи і готує їх до збільшення діапазону рухів.