Дихайте глибше: Що потрібно знати про медитації
Це роблять Кеті Перрі та Олена Данем, Анна Делло Руссо і навіть Девід Лінч та Джефф Бріджес. Для цього не потрібна особлива одяг або технологічна взуття, не потрібно спеціально відведене місце та, насправді, навіть не потрібен тренер. До того ж ніяких побічних ефектів. Кажуть, що медитація - це нова йога (і, можливо, навіть більше). Перекочувавши в нашу постсучасність з древніх релігійних практик, техніки концентрації уваги довели свій потенціал по частині тренування свідомості.
Медитація "вчить" мозок концентруватися, справлятися зі стресом і тривогою, допомагає повернути тверезий погляд на навколишній світ. Можна сприймати медитацію скептично і підозрювати практикуючих в сектанством, а можна слідом за тисячами вчених визнати в новий тренд ефективний тренажер для мозку і за допомогою нього навчитися відволікатися від болісних думок про дедлайн.
Що таке медитація
Слово "медитація" походить від латинського meditari, що в різних контекстах означає "обдумувати", "подумки споглядати", "виробляти ідеї". Термін "медитація" був також застосований в якості перекладу назви східних духовних практик (в індуїзмі це дх'яна, а в буддизмі - дзен). Ці поняття мають ті ж значення: "подумки споглядати", "міркувати".
У словниках медитацію визначають як глибоке міркування про який-небудь предмет або ідеї, з відволіканням від зовнішніх обставин, усуненням всіх факторів, які розсіюють увагу, - як зовнішніх (звук, світло), так і внутрішніх (фізичне, емоційне, інтелектуальне напруження). Можна знайти і значення, більш наближені до побутового розуміння медитації, - наприклад стан внутрішнього зосередження або різні дії для його досягнення.
Прийоми медитації витягнуті з арсеналу східної релігійної культури, де техніки концентрації уваги застосовувалися з метою трансценденції над зовнішнім світом. Одні з перших згадок про медитації сходять до Вед, древнеиндийским писань релігійно-філософського характеру, які створювалися приблизно з XVI до V століття до н. е. У давньою традицією практика медитації була ритуалізована, мала на увазі повторення фраз, часто ритмічного характеру, і прийняття певних поз. Вчені виділяють не тільки буддійську і індуїстську, але і християнську, ісламську і даоську традиції медитації.
Як явище прижилося на Заході
Медитація як елемент буддійських практик отримала обговорення на Заході вже в епоху Просвітництва, а з кінця XIХ століття медитативні техніки стали активно просуватися на Заході популярними гуру на кшталт Свамі Вівекананди, приятеля і однодумця Ніколи Тесли. Світська медитація як західна форма індуїстських медитативних технік з'явилися в Індії в 1950-х роках і майже відразу ж проникла в США і Європу. Вже до початку 70-х років тільки на англійській мові було проведено понад тисячу досліджень по медитації.
Світська медитація має на увазі різноманітність прийомів і замість зосередження на духовному зростанні пропонує акцент на зниженні стресу, контролі уваги і досягненні емоційної стабільності. В даний час медитація активно використовується в цілях психотерапії та психологічного тренінгу, а також в якості комплементарної медицини.
Існує стереотип про те, що медитувати - це сидіти і нічого не робити. Насправді це ґрунтовна і копітка робота з власною психікою і фізіологією - та ж тренування, тільки не для м'язів, а для мозку. На Заході прижилися два основних типи медитації: трансцендентальна медитація з концентрацією на мантре, тобто слові, звуці або фразі, повторюваною вголос або подумки, і медитація усвідомленості, під час якої концентрація відбувається на диханні.
Звідки взявся скепсис з приводу медитації
Будь-яка культура, а тим більше масова, формується із трендів, нею ж породжуються, і не секрет, що ці тренди не завжди дружать з логікою. У мережі кроку не можна ступити, не наштовхнувшись на статті з заголовками на кшталт "Вплив фаз місяця на долю людини", "Як очистити будинок від негативної енергії", "Топ-10 кращих природних антибіотиків". Справедливий скептичний погляд на глибоко ведичні YouTube-тьюторіали по відновленню жіночої енергії за допомогою медитації любові часто поширюється на сприйняття медитативних технік як таких. Безумовно, всі мають право на свої іграшки - будь то PlayStation або розкриття чакр. З іншого боку, варто засвоїти, що медитація зовсім не обов'язково йде в комплекті з буддизмом, йогою, веганство - і далі за списком.
Творець програми для медитації Headspace і колишній буддійський чернець Енді Паддікомб ніколи не сприймав медитацію як релігійну практику: "Я робив це, скоріше, заради того, щоб зрозуміти власну свідомість, знайти стан, в якому свідомість стає більш спокійним і чистим". До корисних і здоровим висновків можна прийти різними шляхами, в тому числі через релігійно-філософські практики. Але в арсеналі людства є ще науковий метод, а також здатність логічно міркувати. Немає нічого містичного в тому, щоб закрити очі і глибоко дихати, зате пара хвилин таких нехитрих вправ дозволить заспокоїтися і відволіктися від нав'язливих думок.
Чому медитацію визнають порятунком від тривожності
Лікарі все частіше використовують техніки медитації для лікування стану тривоги. Про тривожному розладі (англ. Anxiety disorder), найчастіше вражає успішних і активних, сьогодні говорять скрізь - від наукових конференцій і медичних видань до фешн-блогів і телешоу. Професор психології Массачусетського університету Лізабет Ремер вважає, що у медитації великий терапевтичний потенціал в цьому напрямі: "Якщо люди навчаться сприймати те, що відбувається зараз з прийняттям і добротою і якщо їм вдасться застосовувати це вміння в житті так, щоб зберігати інтерес до важливих для них речей , це може допомогти вирішити проблему тривоги ".
Тривожність буває непросто розпізнати. Її легко визначити за спазму в животі або характерному тиску в грудях, але часто тривога приймає менш очевидні форми, ховаючись за прокрастинація, перфекціонізм або підвищеною тягою до ізоляції. І якщо це не що інше, як способи втекти від реальності, то медитація якраз спрямована на те, щоб цю реальність прийняти і з нею змиритися. Серед людей, які медитують, відзначено менше випадків депресії, панічних атак і стану тривожності.
Якого ефекту чекати від медитації
"Медитація моментально активізує зони головного мозку, пов'язані з такими відділами, як латеральна префронтальна кора. Ці зони відповідають за контроль відчуттів тривоги, хвилювання і страху", - пояснює доктор медичних наук Ребекка Гледдінг, клінічний психіатр з Каліфорнійського університету, у своїй книзі "You Are Not Your Brain ". А згідно з дослідженнями Інституту медичних наук в Індії, через 15 хвилин медитації спостерігається зниження частоти серцевих скорочень і стабілізація реакцій нервової системи.
Вчені з УНІВЕРСИТЕТУ імені Джона Хопкінса стверджують: чим частіше ви практикуєте медитацію, тим активніше "прокачує" відповідні зони головного мозку - в результаті ваш емоційний стан стабілізується. Справа в тому, що в більшості випадків стрес виникає через переживання через дрібниці і думках про щось, що не сталося, але може статися - від перспективи пропущеного дедлайну до ризику запізнитися на важливу нараду. Подібне занепокоєння запускає в мозку ряд механізмів "боротьби за всяку ціну", в тому числі стимулює викид кортизолу, який називають гормоном стресу. Виявляється, регулярна медитація може привести до зниження рівня секреції кортизолу. Також науково доведено, що вправи, засновані на медитації, допомагають поліпшити сон і навіть розвинути емпатію, тобто буквально зробити нас більш співчутливими.
Регулярна практика медитації може благотворно впливати на зміни фізичної структури головного мозку. Заява звучить неймовірно, але засноване на цілком переконливих результатах наукових досліджень. Про них в рамках проекту з розвитку інновацій TEDxCambridge розповіла, зокрема, нейробіолог Сара Лазар - і набрала майже 700 тисяч переглядів на YouTube. Головний мозок здатний на нейропластічності, тобто побудова нових клітин і з'єднань. Коли ми медитуємо, зона мозку, яка змушує нас приймати речі на особистий рахунок, розслабляється, а зона, яка відповідає за емпатію, активізує свою роботу. Навіть два місяці регулярної медитації знижують щільність сірої речовини амігдали, осередку страху і тривоги, і підвищують щільність сірої речовини гіпокампу, який відповідає за формування емоцій і перехід короткочасної пам'яті в довготривалу.
Як почати
Професіонали стверджують, що для початківців найголовніше - комфортний таймінг, і радять визначити зручний час для медитації. Бажано, щоб це було одне й те саме час, вранці або ввечері. Більшість експертів рекомендують починати з 5-10 хвилин медитації, а коуч, йог і підприємець Габріель Бернштейн радить для початку спробувати всього 1 хвилину. Найпростіша і ефективна техніка полягає в тому, щоб просто стежити за диханням. Не варто намагатися насильно прогнати всі думки - краще просто намагатися їх не розвивати, дозволяючи їм приходити і йти.
Тим, кому складно сконцентруватися самостійно або хочеться інтерактиву, на допомогу маса додатків. Лідер ринку Headspace може стати повноцінним гідом по медитації для початківців. Правда, у вільному доступі існує тільки десятихвилинна програма, а за різноманіття вправ доведеться заплатити. Серед БЕЗКОШТОВНОЇ додатків лідирує Calm: в ньому зібрані десятки варіантів медитативних вправ різної тривалості, а також програми медитацій від 7 до 21 дня і програми по поліпшенню сну.
Muse - одне з тих додатків, які йдуть в комплекті з просунутим пристроєм. За 300 доларів ви отримуєте справжній тренажер для мозку, що складається з програми та сенсорів, які надягають на голову і зчитують електричні імпульси за принципом електроенцефалографії. Додаток дає завдання, наприклад утримати штиль на морі і не допустити бурі, сконцентрувавшись на своєму диханні і не відволікаючись на сторонні думки, а потім оцінює, наскільки успішно ви впоралися. Спасибі буддійським ченцям і нейрокомп'ютерний інтерфейс - the future is now.
ФОТОГРАФІЇ: 1, 2, 3, 4, 5 via Shutterstock
