Спорт і ризики: Як не нашкодити собі, займаючись бігом, фітнесом або йогою
Спорт став чимось на зразок нової релігії: бажання відповідати глобальному фітнес-тренду не на жарт захопило багатьох з нас. Причини у кожного свої - від прагнення до ідеального тіла і турботи про здоров'я до пошуку свіжих вражень і нових знайомств. Увійшовши в режим "Швидше, вище, сильніше!", Ми часто забуваємо про те, що людське тіло - штука хоч і надійна, але все ж тендітна, і в спробах привести його в форму часом приходимо до зворотного результату - нових проблем зі здоров'ям.
Кожен організм має різні фізіологічні показники, а значить, "заточений" під різні типи навантажень
Всім відомо, що регулярні легкі пробіжки, заняття плаванням і ранкова гімнастика - універсальні оздоровчі заходи. Проте навіть до цих спортивних навантажень є ряд протипоказань, не кажучи вже про заняття в тренажерному залі зі значною вагою або тривалих аеробних навантаженнях високої інтенсивності. У групі підвищеного ризику в першу чергу ті, хто довгий час займається спортом в інтенсивному режимі.
Якщо вірити результатам дослідження, опублікованого в медичному виданні European Heart Journal в 2012 році, спортсмени, які протягом багатьох років піддають свій організм інтенсивних навантажень на витримку - будь то марафонці, футболісти або велогонщики, - як правило, страждають від недостатньої функції правого шлуночка. Крім того, відразу після чергової тривалої навантаження в крові цих спортсменів спостерігається підвищення рівня кардіальних ензимів - маркерів патологічних станів серця, - що може привести до формування бляшок і тромбів. Через тиждень після марафону у 12% атлетів було виявлено виразне рубцювання серцевого м'яза.
Майже всі лікарі сходяться на думці про те, що регулярні інтенсивні тренування з часом "зношують" серцево-судинну систему. Американський кардіолог Джеймс О'Кіф і його колеги відзначають, що виснажливі тренування "на межі можливого" з часом призводять до зростання показників згаданих кардіальних біомаркерів, а в результаті постійних травм серцевого м'яза часто виникає порушення серцевого ритму. Так що, якщо на черговому тренуванні по кроссфіту вам доводиться боротися з задишкою і блювотними позивами, час задуматися про пріоритети.
Не дарма в медицині існує окрема область, яка вивчає фізіологію спорту: в ній можна знайти відповідь на питання про те, який вид фізичної активності підходить саме вам. У великому спорті застосовується лабораторна діагностика придатності до того чи іншого виду спорту. Вона включає в себе перевірку продуктивності в різних типах навантажень, аналіз параметрів м'язових волокон і навіть визначення специфічних генів. Кожен організм має різні фізіологічні показники, а значить, "заточений" під різні типи навантажень. Таку діагностику сьогодні проводять майже всім спортсменам: вона дозволяє не тільки з'ясувати, який вид спорту буде вдаватися найкраще, але і знайти оптимальні способи підвищення показників спортсмена (швидкості бігу, висоти стрибка, сили удару).
Ухвалою відповідного виду активності варто потурбуватися не тільки професіоналам, але і кожному спортсмену-любителю. Докторами визначений загальний перелік медичних протипоказань до занять спортом, в якому згадані всі мислимі недуги - від загострення виразкової хвороби шлунка та плоскостопості до нервових захворювань і психічних розладів. У загальних списках, як правило, немає специфікацій з видів спорту, до того ж російський варіант трохи більш докладний, але в той же час загальний, ніж його західні альтернативи, так що може скластися відчуття, що майже нікому нічого не можна.
Проте більшість протипоказань аж ніяк не позбавлене здорового глузду. Так, при порушення відчуття кольору очі можуть бути під забороною навіть прості пробіжки: є ризик некоректно сприйняти дорожні знаки, сигнал світлофора або тип дорожнього покриття. У свою чергу, для людини з плоскостопістю підйом штанги без використання спеціального взуття навіть при грамотному виконанні може привести до травм хребта через неправильне розподілу ваги. Чи не впадати в крайнощі і тренуватися з розумом допоможе консультація фахівця: він визначить оптимальне навантаження виходячи з основних протипоказань і ступеня супутніх патологій.
Протипоказання в спорті багато в чому залежать не тільки від інтенсивності фізичного навантаження, але і від її типу. Навантаження буває аеробне і анаеробна, статична або динамічна, при цьому в одному тренуванні запросто уживаються різні типи навантажень. Людям з гіпертонією, стенокардією, аритмією, серцевою недостатністю не рекомендовані заняття на силових тренажерах, підйом штанги, ізометричні (статичні) вправи. При анаеробному режимі, в якому переважно проходять ці тренування, м'язам не вистачає тієї кількості кисню, яке встигає надходити в них з кров'ю, і вони переключаються на альтернативний спосіб забезпечення себе енергією. Медики не рекомендують анаеробні навантаження людям зі слабким серцем: довго утримуючи м'язи в напрузі, вони ризикують заробити стрибок артеріального тиску, аритмію або напад стенокардії.
Ці протипоказання певною мірою поширюються і на аеробні навантаження, але заняття на кардіотренажери (бігових доріжках, велосипедах) вважаються більш доброчинними для людей з історією захворювань серця і судин - зрозуміло, під наглядом лікаря. А людям в групі середнього або низького ризику серцево-судинних захворювань медики з Американської асоціації по реабілітації серцево-судинної системи і легень і зовсім рекомендують починати з 2-4 тижнів помірних аеробних тренувань перед тим, як приступати до анаеробних навантажень.
Самопризначеної спорту може призвести до зворотних результатів - доведеться лікуватися куди менш приємними способами
При аеробних навантаженнях малої і середньої інтенсивності м'язам для роботи достатньо кисню з надходить в них крові. Незвично глибокого дихання (гіпервентиляції) і прискореного серцебиття не треба боятися - це всього-на-всього адаптивні, компенсаторні механізми для забезпечення м'язів киснем в умовах його підвищеного споживання. При регулярних кардионагрузки посилюється ударний обсяг серця, а частота серцевих скорочень поступово знижується - як в стані спокою, так і під час навантаження, - а це є одним з показників того, що ваше серце в хорошій формі.
Всім, хто вирішує встати на стежку кардиотренировок, медики рекомендують не просто враховувати свій рівень підготовленості, а й виконати так звані навантажувальні проби у кардіолога чи фахівця з функціональної діагностики. За допомогою цього тестування лікар визначить рівень доступних вам навантажень і зону безпечного пульсу. Зазвичай вона становить 75-80% того рівня, при якому з'являються біль в серці, запаморочення і інші неприємні симптоми. Якщо на тренуванні ви відчули себе некомфортно (з'явилася задишка, почастішало серцебиття), знизьте навантаження або відпочиньте.
Як бачимо, проблеми з серцем і судинами не просто так перебувають у фокусі переліків протипоказань до фізичних навантажень, але є й інші фактори ризику. Шанувальникам фітнесу, у яких коли-небудь були проблеми з хребтом, теж слід бути обережніше. Звичайно, при наявності гриж або істотних протрузий ті, кому дорого власне здоров'я, не стануть займатися нічим, окрім лікувальної гімнастики під чуйним керівництвом лікаря. Але навіть тим з нас, у кого при томографії виявили незначне зміщення міжхребцевих дисків або легку форму сколіозу (а цим страждає більшість дорослих людей), теж не варто нехтувати допомогою лікаря при виборі активності.
Як комплементарного методу лікування міжреберної невралгії європейські та американські лікарі нерідко прописують йогу, але самопризначеної в цій справі, як і в будь-якому іншому, може привести до зворотних результатів у вигляді необхідності лікувати хребет куди менш приємними способами, ніж "собака мордою вниз". Про користь плавання в профілактиці і лікуванні травм спини теж складають легенди, але є і менш оптимістичні дані: якщо вірити вченим з Міланського НДІ проблем хребта, старанні заняття плаванням можуть викликати хронічні болі в спині (їм більше схильні жінки), а також стати причиною виникнення асиметрії тулуба і гіперкіфоза.
Ретельність в підборі фізичних навантажень особливо важлива і для людей зі слабким зором. Вчені з'ясували, що циклічні фізичні вправи помірної інтенсивності (тобто такі, при яких пульс не перевищує 100-140 ударів в хвилину), наприклад біг, плавання, ходьба на лижах, сприятливо впливають на зір: викликає реактивне посилення кровотоку в оці через деякий час після навантаження і стимулює підвищення працездатностіцилиарной, або війкового м'яза, яка забезпечує акомодацію ока. Правда, після виконання циклічних вправ значної інтенсивності (з пульсом до 180 ударів в хвилину і вище), а також вправ на гімнастичних снарядах, стрибків з скакалкою, акробатичних вправ у людей з короткозорістю може виникнути виражена ішемія очей, що зберігається тривалий час, і погіршення працездатності циліарного м'яза.
Умовно здорові організми теж не застраховані від ризиків, пов'язаних зі спортивною навантаженням. Рекорди за кількістю та гостроту дебатів на тему користі і шкоди, схоже, б'ють два види спорту: біг і йога. Від завсідників бігових клубів і затятих шанувальників благодійних марафонів ми чуємо, що біг - це життя і його не буває занадто багато, а їх опоненти, серед яких зустрічаються і кваліфіковані медики, і відчайдушні гедоністи, стверджують, що біг аж ніяк не береже суглоби і серце. Ми вже з'ясували, що атлетам-професіоналам не уникнути "зносу" серцевого м'яза - багато хто з них усвідомлено йдуть на жертви заради результату. Що стосується бігунів-аматорів, найважливіше - засвоїти техніку і знати міру.
В рамках масштабного дослідження, результати якого в 2012 році були опубліковані в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, вчені спостерігали за станом здоров'я 52 тисяч чоловік протягом 30 років. Спостереження показали, що серед людей, які захоплюються бігом, показник смертності був на 19% нижче, ніж у тих, хто не жалував цей вид спорту. При цьому позитивний ефект знецінювався для ентузіастів, які в цілому пробігали більше 32 км за тиждень, бігали швидше, ніж 13 км / год, або частіше, ніж шість разів на тиждень.
На підставі цих даних медики визначили золоту середину для любителів пробіжок: вони рекомендують долати не більше 30 км на тиждень зі швидкістю до 9-11 км / год і при цьому зупинитися на 3-5 пробіжках в тиждень. Група, члени якої виконали всі необхідні кроки докторів, зірвала справжній джекпот: ризик смертності серед старанних бігунів впав на цілих 25%.
Регулярні пробіжки в неправильно підібраного взуття можуть вилитися в цілий букет хвороб - від деформації стопи до зміщення міжхребцевих дисків
Важливо пам'ятати, що біг - це в будь-якому випадку ударна навантаження на суглоби і хребет. З віком обмін речовин сповільнюється, організм довше відновлюється, і в підсумку біг дасть про себе знати, але тільки якщо займатися ним все життя і з високою інтенсивністю. У цій справі є маса інших нюансів: різкі зміни звичної довжини дистанції і швидкості нерідко призводять до запалення сухожиль, пателлофеморальному больового синдрому і інших неприємностей, а регулярні пробіжки в неправильно підібраного взуття можуть вилитися в цілий букет хвороб - від деформації стопи до зміщення міжхребцевих дисків. Чим нижче амортизація поверхні, по якій ми біжимо, тим "знос" суглобів сильніше, так що асфальт і бігова доріжка травмують суглоби набагато швидше, ніж, скажімо, пересічена місцевість з м'якою грунтом (такий спеціально обладнані багато парки в містах Західної Європи та США) .
Що стосується йоги, поряд з доведеною користю відомий і ряд протипоказань: важкі травми хребта, підвищений внутрішньоочний та внутрішньочерепний тиск, порушення вестибулярного апарату. У разі зміщення міжхребцевих дисків і окремих видів защемлення спинномозкового нерва йога може бути як на користь, так і на шкоду. У популярної нині антігравіті-йоги, яку практикують в гамаках, підвішених до стелі, свої протипоказання: глаукома, гіпертонія, історія серцевих нападів. Гіпертонікам і людям зі слабким серцем не рекомендовано захоплюватися і Бікрам-йогою - практикою в нагрітому приміщенні.
Щоб не погіршити існуючі проблеми зі здоров'ям і не дістати нові, важливо засвоїти кілька простих правил: при виборі виду спорту по можливості уникайте самопризначеної, не лінуйтеся звернутися до кваліфікованого фахівця для визначення оптимального навантаження, не терпіть біль і дискомфорт під час тренувань, займайтеся під керівництвом досвідченого і лояльного тренера. І головне - забудьте про конкуренцію: ніякі цифри і рекорди не варті підірваного здоров'я.
ФОТОГРАФІЇ: Dear Kate, Nike, Victoria's Secret Sport