Як знизити осінню на сполох: 10 способів розслабитися
НАВІТЬ ЯКЩО НАВЧАННЯ ДАВНО ПОЗАДУ, ЗАКІНЧЕННЯ СЕЗОНУ ОТПУСКОВ і початок навчального року пов'язані зі стресом і підвищенням навантаження. Роботи додається, в транспорті стає більше людей, погіршується погода - і саме час відточувати уміння розслаблятися, щоб спокійніше пережити осінь і зиму. Ми зібрали десять способів, заспокійливий ефект яких підтверджений дослідженнями і які допоможуть прийти в себе, навіть коли здається, що все валиться і виходить з-під контролю.
малювання
Арт-терапія вже довела свою ефективність в лікуванні депресії, тривожного розладу і інших психічних захворювань. Адже іноді намалювати те, що відчуваєш, легше, ніж розповісти. Забудьте про уроках З і суворою вчительці: тут від вас не зажадають чітких ліній, "правильної" композиції або певного поєднання кольорів. Творіть що хочете і як хочете, рамок (вони будуть хіба що на полотні) і оцінок немає, головне - підійдіть до цього заняття усвідомлено: відверніться від думок і зосередьтеся на процесі. За словами кандидата психологічних наук і доцента Бруклінського коледжу Дженніфер Дрейк, всього п'ятнадцять хвилин малювання помітно піднімають настрій.
медитація
Навколо медитації багато міфів - нібито вона складна, незрозуміла і взагалі під силу тільки просунутим йогів. Насправді для успішної медитації не треба сідати в позу лотоса, вчити мудрі (спеціальні жести і положення пальців) або промовляти мантри. Важливо лише вибрати тихе місце, сконцентруватися на диханні і спробувати поспостерігати свої думки. З першого разу навряд чи вийде (з другого і третього теж), але головне тут - регулярна практика. Почніть з коротких сеансів: п'яти-десяти хвилин в день достатньо, щоб сформувати звичку. Медитувати краще вранці або перед сном, але навіть це не вважається строгим правилом.
Медитація допомагає знизити рівень кортизолу в крові, зменшуючи стрес і підвищену тривожність, але це ще не все. У минулому році Товариство інтегративної онкології оновило свої гайдлайни - і тепер рекомендує використовувати медитацію як один із способів поліпшення фізичного і емоційного стану при раку грудей. В іншому дослідженні виявилося, що різні практики для розуму і тіла, в тому числі медитація, пом'якшують симптоми менопаузи. А нейробіолог Сара Лазар переконана, що вісім тижнів регулярних сеансів медитації здатні змінити фізичні властивості мозку. В ході експериментів Сара і її колеги виявили, що розмір мигдалеподібного тіла (область, відповідальна за появу тривоги, страху і стресу) у людей, що практикують медитацію, зменшився. За цим послідувало і зниження рівня стресу.
прогулянки
Фізична активність корисна в будь-якому вигляді, і звичайні прогулянки теж вважаються. З друзями, партнером, собакою або без кого б то не було - неважливо, просто виходите з дому, коли хочеться розслабитися або заспокоїтися, це правда допомагає. Проводити більше часу на свіжому повітрі стоїть і тим, у кого депресія. Прогулюючись в середньому двісті хвилин в тиждень, жінки відзначали, що у них з'являлося більше енергії, вони відчували себе краще фізично і емоційно і їм було простіше соціалізуватися. А якщо збільшити тривалість ходьби до семи годин в тиждень, це допоможе знизити ризик розвитку раку грудей після настання клімаксу - так вважають дослідники з Американського онкологічного товариства.
Секс
Обіймання, поцілунки і заняття сексом дуже корисні для здоров'я - і фізичного, і психологічного. Так, заняття сексом знижують рівень кортизолу і знімають стрес, так що людина відчуває себе більш умиротвореним. На думку психолога з Університету Пейслі у Великобританії Стюарта Броди, такий заспокійливий ефект може виникати через звільнення гормону окситоцину, його ще називають гормоном любові і прихильності. Крім того, заняття сексом допомагають краще сприймати і контролювати свої емоції, підвищують самооцінку і загальне самопочуття. А деякі дослідження і зовсім говорять про позитивний вплив сексу на пам'ять у жінок.
флоатінг
Флоатінг придумав і розробив нейропсихолог Джон Ліллі. У перекладі з англійської термін означає "плавати на поверхні" - власне, це і відбувається під час процедури без всяких зусиль. Пацієнта занурюють у воду з високою концентрацією солі, багатою магнієм, завдяки чому щільність води набагато вищою щільності тіла - і вона виштовхує людини на поверхню (як в Мертвому морі в Ізраїлі). Відбувається це в камері сенсорної депривації - з назви зрозуміло, що людина в ній виявляється майже повністю відрізаний від зовнішніх подразників, найчастіше - в повній темряві.
Оскільки процедура з'явилася недавно, вивчена вона поки погано, так що підходити до неї варто обережно: буде незайвим проконсультуватися з психотерапевтом, якщо ви у нього спостерігаєтеся (все-таки не кожному буде комфортно в маленькому закритому просторі на самоті). На підставі вже проведених досліджень можна сказати, що флоатинг (ймовірно, за рахунок магнію в складі солі) допомагає розслабити м'язи, прискорити відновлення після тренувань, зняти стрес, нормалізувати стан нервової системи і навіть поліпшити сон. На процедурі потрібно спробувати розслабитися, хоча в перший раз це буде складно зробити: мозок не зрозуміє, в чому справа, йому буде здаватися, що ви тонете (насправді це неможливо, не бійтеся).
Подорожі
Не обов'язково вирушати на інший край світу - корисно буде виїхати просто за або в інше місто, за умови, що там ви зможете відчути себе туристом. Дослідження показують, що канікули дозволяють відірватися від рутини, поганої погоди і проблем на роботі, що і допомагає людині зняти стрес, зменшити тривожність і знайти спокій. Таким ефектом володіють і зовсім короткі - чотириденні - поїздки. Навіть на етапі планування - складання маршруту, бронювання готелів, покупка онлайн-квитків в музеї - у людини піднімається настрій: дослідження, проведене в Корнеллського університету, підтвердило, що очікування поїздки приносить людині більше задоволення, ніж очікування покупки чогось матеріального, наприклад машини .
вихованці
Якщо ви вже давно роздумуєте про те, щоб завести домашню тварину, то цей пункт для вас. У лютому цього року викладач Інституту психології, здоров'я і суспільства (Ліверпульський університет) Хелен Брукс і її колеги опублікували систематичний огляд про вплив домашніх тварин на емоційне здоров'я людей. Проаналізувавши більш восьми тисяч статей, вони прийшли до висновку, що вихованці допомагали своїм господарям краще контролювати емоції і сприяли зменшенню вираженості симптомів психічних захворювань.
За словами Брукс, такий ефект досягався за рахунок того, що домашні тварини приймають людей такими, якими вони є (і людина це розуміє), і дають їм беззастережну підтримку, яку учасники досліджень не отримували від своєї родини або друзів. На думку фахівців Фонду психічного здоров'я, ігри і прогулянки з вихованцями, особливо з собаками, допомагають розслабитися і заспокоїти розум. А в моменти відчаю догляд за домашніми тваринами може стати єдиним стимулом встати з ліжка - це допомагає людині усвідомити свою цінність і потрібність. Головне - підходьте до питання відповідально: розгляньте варіант взяти тварину з притулку і не забувайте, що з будь-яким звіром потрібно систематично займатися.
аутогенних тренування
Ті, хто не любить займатися фітнесом, можуть видихнути: ніяких фізичних вправ робити не доведеться. Аутогенних тренування - це метод терапії, спрямований на розслаблення тіла, зняття напруги і стресу. Перший час проводити сеанси аутотренінгу краще під контролем фахівця. Він допоможе навчитися правильно розслаблятися - так, щоб це не призвело до погіршення стану пацієнта, появи тривоги або виникнення панічних атак (а таке може статися).
Потім приводити себе в емоційний порядок можна і вдома. Головне не допускайте основну помилку всіх новачків - не змушуйте себе розслабитися, все повинно протікати природним чином. До свідчень застосування аутотренінгу відносять не тільки стрес або втому, а й тривожні і депресивні розлади, порушення сну, синдром роздратованого кишечника, високий артеріальний тиск, викликаний стресом. Результати проведених досліджень показують, що такий метод терапії дійсно підходить деяким людям.
масаж
Що може бути краще і приємніше, ніж розпластатися на масажному столі після дня в офісі? Хоча про користь масажу для здоров'я (наприклад, що він допомагає вирівняти поставу або позбавити від болю в спині) до сих пір ведуться суперечки, в тому, що він допомагає розслабити тіло і розум, сумнівів майже не залишилося. В одному з досліджень у учасників, яким робили масаж, спостерігалося зниження рівня тривоги. Видів масажу багато: гарячими каменями (стоун-терапія), трав'яними мішечками, ароматичний, медовий, тайський, мильний - вибирайте будь-який, але знову ж таки не чекайте від них нічого, крім розслаблення.
музика
Музика існує 250 тисяч років, а може, і більше - психологи, антропологи, музикознавці, нейробіологи давно вивчають її походження, властивості, мети і ефекти. Вчені помітно просунулися в дослідженні впливу музики на емоційний і фізичне здоров'я людини: наприклад, вони виявили, що музика знижує рівень гормону стресу (кортизолу) і навіть здатна полегшити біль. В ході дослідження в 2013 році лікарі з'ясували, що прослуховування музики зменшує тривожність у людей перед операцією.
Ви самі напевно без жодних досліджень помічали, що після прослуховування улюбленого альбому стає легше. В одному з досліджень вчені опитали 834 осіб, щоб дізнатися, що дає їм музика. Виявилося, що дуже багато: різним людям музика допомагає міркувати про почуття, краще розуміти оточуючих, вірити в свої сили, не падати духом і знаходити сенс життя. Ми, до речі, вже склали список того, що варто слухати цієї осені.
ФОТОГРАФІЇ: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
