З відкритими очима: Що робити, якщо не виходить виспатися
Вчені до цих пір не знають, навіщо потрібен сон з точки зору еволюції - але його фізіологічна важливість очевидна. Якщо ми погано або мало спимо, наше життя стає менш приємною, а в найсуворіших випадках безсоння - це вже клінічна проблема, з якою не потрібно миритися. Розладами сну займається ціла наука - сомнологія. Розбираємося, що таке инсомния, звідки вона береться і як навчитися спати міцно.
Навіщо ми спимо?
Може здаватися, що сон - це просто період відпочинку, коли організм нічого не робить. Насправді в цей час наш мозок активно працює. Уві сні виділяється гормон росту, який відповідає за вуглеводний обмін, ріст і спалювання жиру; саме тому комплексні фітнес-програми рекомендують добре висипатися. Під час сну поповнюються запаси білків і кислот, що беруть участь в будівництві клітин організму. Фаза повільного сну, швидше за все, потрібна для відновлення, а швидкий сон відповідає за переробку отриманої днем інформації: в цей час клітини мозку надзвичайно активні, незважаючи на те що до них не надходять сигнали від органів почуттів.
Безсоння, або инсомния (від латинського in - "без" і somnus - "сон"), серйозно позначається на якості життя. Після безсонної ночі - це все знають з власного досвіду - знижується працездатність, здатність фокусуватися і запам'ятовувати інформацію. Але є й нюанси: якщо ви спите менше шести годин, то ризикуєте заробити артеріальну гіпертензію та цукровий діабет, а також збільшуєте шанси застудитися в чотири рази. Крім того, тривалі розлади сну можуть призводити до головного болю, погіршення пам'яті і порушення сексуальної функції. Відсутність сил після пробудження, сонливість вдень, неможливість зосередитися і погана реакція, постійна втома і тривога - характерні ознаки порушень сну.
Буває, що проблеми зі сном тривають кілька днів або тижнів; така инсомния вважається короткочасної, а її основна причина - стрес. Варто йому піти, як сон налагоджується. Але буває і хронічне безсоння, що триває довше місяця. Важливо, що порушеннями сну вважаються тільки розлади, які відбуваються за умови достатнього часу і комфортного місця для сну. Якщо ви не можете спати, тому що подушка задушлива, а ковдру кусючі, то це не безсоння - спробуйте спочатку створити приємні умови для відпочинку.
Звідки береться безсоння?
Найчастіше безсоння викликане стресом - навіть самим невеликим. Конфліктна ситуація або зміна обстановки активізують нервову систему, і виникає так звана адаптивна безсоння, при якій важко заснути і дуже легко прокинутися серед ночі від найменшого шереху. Адаптивна безсоння зазвичай триває не довше трьох місяців і проходить після усунення стресу або звикання до нових умов. Більш тривалі порушення поступово обростають іншими розладами, перетворюючись в хронічне безсоння. Нервова система може звикнути до підвищення активності ближче до ночі; це називається психофізіологічної інсомнія.
Депресії і тривожні розлади часто йдуть рука об руку з порушеннями сну. Практично у всіх пацієнтів з депресією (від 80 до 100%) сон порушений, причому часто безсоння стає основною скаргою, як би маскує депресію. При цьому людина прокидається занадто рано і відчуває апатію і нудьгу вранці. При підвищеній тривожності буває неможливо заснути, з'являються нав'язливі думки і страхи. Крім того, тривога робить сон поверхневим і неспокійним. При тривожних і депресивних розладах снодійних засобів недостатньо, і дуже важливо лікувати причину, а не тільки наслідок.
Якщо ви вживаєте стимулятори на кшталт кофеїну, нікотину або заборонених речовин, у вас, швидше за все, буде порушена структура сну. Правда, є люди, у яких мозкова активність постійно підвищена. Вдень це скоріше виграшне відхилення, що дозволяє бути більш активним і швидше реагувати, а ось вночі такий недолік гальм може стати серйозною проблемою для засипання.
Безсоння може бути пов'язана і з іншими захворюваннями, в тому числі нервової системи, органів дихання, серця, гормональними порушеннями або отруєнням ліками або шкідливими речовинами. При порушеннях сну важливо виключити соматичні причини, обстежити серце і щитовидну залозу, відвідати невропатолога. Іноді безсоння викликають порушення гіпоталамуса або вроджені особливості головного мозку, такі як відсутність своєчасного гальмування мигдалини, відділу, що реагує на стрес і небезпека.
А що якщо инсомния "несправжня"?
Іноді людина скаржиться на безсоння, але при обстеженні з'ясовується, що сон триває покладені шість-сім годин. Причина такої "помилковою" инсомнии - розлад сприйняття сну. У нормі ми прокидається до десяти разів за ніч, але не пам'ятаємо цього. При порушенні сприйняття сну людина, навпаки, запам'ятовує якраз пробудження, а моменти сну випадають з його свідомості, тому на ранок залишається відчуття абсолютно безсонної ночі. Такі проблеми часто виникають у тих, хто стурбований здоров'ям і фіксується на проблеми зі сном.
Буває, що людина може сам викликати у себе инсомнию. Через свіжих спогадів про безсонні і впевненості в тому, що заснути не вдасться, виникає страх і небажання лягати в ліжко; при цьому активність нервової системи підвищується ще сильніше. Надмірне напруження при спробі заснути "зусиллям волі" теж активує мозок і знижує шанси на сон. Прагнення контролювати сон і захоплення трекера може привести до спроб Гіперконтроль, для якого вже придумали термін, співзвучний орторексії - ортосомнія.
Як допомогти собі заснути?
Механізми розлади сну поки не вивчені повністю, і вчені сподіваються, що організм все-таки може успішно регулювати цей процес самостійно. Лікування снодійними унеможливив би безсоння, а не її причину, має побічні ефекти і має призначатися тільки лікарем. Тому вважається, що починати краще не з ліків, а з створення правильних умов, так званої гігієни сну.
Занадто світла кімната, шум, незручне ліжко, біль або прийом стимулюючих ліків - це можливі причини безсоння, від яких легко позбутися. Важливо стежити за вживанням кофеїну, нікотину, алкоголю та інших стимуляторів. Краще не вживати алкоголь пізніше ніж за шість годин до сну: спочатку він розслабляє, але може зробити сон переривчастим і поверхневим. Дотримання режиму допомагає налаштувати "внутрішній годинник" і звикнути засинати в один і той же час; при цьому для перебудови біоритму на одну годину організму потрібна доба, так що зрушення режиму в вихідні на п'ять годин через вечірок доведеться скасувати. Іноді заснути вночі не вдається через звичку спати вдень. Фізична активність теж може допомогти: вправи, закінчені до десятої години вечора, прискорюють засипання.
Білий світ, який випромінюють екрани комп'ютерів і різних гаджетів, сприймається очима як денний, що загальмовує вироблення мелатоніну приблизно на 20%. Якщо у вас є труднощі з засинанням, краще не використовувати світяться екрани за дві-три години до сну. І сильний голод, і важка їжа - не найкращі помічники; на ніч краще всього з'їсти щось легко перетравлюване в невеликій кількості. Наприклад, молоко з медом і печивом не дадуть прямого снодійного ефекту, але заспокоять, вгамують голод і допоможуть налаштуватися на сон.
Джетлаг після зміни часового поясу - це розбіжність між біоритмами організму і фактичним часом на годиннику. Після перельотів сон можна скорегувати прийомом мелатоніну. Важливо пам'ятати, що це не снодійне, а речовина, що регулює циркадні (тобто добові) ритми. Мелатонін потрібно приймати правильно, в умовах, максимально імітують ніч; тиша і темрява - головні умови регулювання біоритмів. Після прийому мелатоніну не потрібно читати або перевіряти стрічку Фейсбук в надії, що ви просто вимкнути, як під впливом снодійного; це препарат, який спрацьовує саме в належних умовах.
Як можуть допомогти лікарі?
Якщо все це не спрацювало, можна провести діагностику сну - полісомнографію. Під час сну в лабораторії за допомогою спеціальної апаратури реєструються різні показники і вибудовується крива - гіпнограмма. Вона відображає структуру сну, якість і кількість його стадій і фаз. За таким графіком лікар-сомнолог може визначити, в чому саме полягає проблема.
Психотерапія і когнітивна терапія дозволяють знайти психологічні причини безсоння і навчитися управляти своїм станом. Багато в чому порушення сну можуть коригуватися "самонастроюванням"; як показали дослідження, плацебо показує високу ефективність замість снодійних.
Є й більш незвичайні методи. Наприклад, фототерапія - це управління добовими ритмами за допомогою яскравого світла. Фототерапію використовують, наприклад, перед нічними чергуваннями, щоб продовжити неспання. Музика мозку (Енцефалофонія) - це метод, коли дані електричної активності мозку перетворять в музику, яку потрібно слухати в певному режимі.
Особливу увагу слід приділити хропіння. Дуже часто це симптом нічного апное, тобто зупинки дихання уві сні. Що страждає апное людина не висипається і відчуває постійну втому, а ще у нього різко підвищується ризик захворювань серця. Для лікування апное існують методи тренування дихальних шляхів; важлива і нормалізація ваги. Можна виготовити і спеціальну нічну капу для зубів, яка буде підтримувати дихальні шляхи відкритими.
фотографії: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
