Зимова сплячка: Що робити з непроходячій втомою
Якщо енергія б'є через край, труднощі легко долати або зовсім не помічати. Але підтримувати постійний рівень "заряду" не так вже й просто. Як відкрити "другий подих", коли сили закінчуються, розбираємося разом з експертами: керівником Центру сомнологи КДЦ Медсен на Красній Пресні, лікарем функціональної діагностики вищої категорії Тетяною Сурненковой, нутриціології, клінічним психологом-дієтологом, членом союзу Національної асоціації клінічного харчування Ганною Івашкевич і терапевтом, геріатром, лікарем проекту "Онлайн Доктор" Тетяною Прокопьевой.
Чому ми "впадаємо в сплячку"
Синдром хронічної втоми (СХВ) - стан, при якому відчувається підвищена стомлюваність, працездатність знижена, а концентрація помітно погіршена. Нерідко мучить головний або м'язова біль, виникають розлади сну - наприклад, безсоння або апное. Причому ці "симптоми" не зникають після повноцінного відпочинку, як у випадку зі звичайним перевтомою, коли для відновлення сил достатньо виспатися або взяти короткий перепочинок. Причин хронічної втоми, як правило, відразу кілька: частий тривалий стрес, неякісний сон або його нестача, неправильне харчування, зловживання алкоголем, куріння, гормональні порушення. Іноді привести до проблеми може вірус Епштейна - Барр, цитомегаловірус або вірус герпесу.
Клінічний психолог-дієтолог Анна Івашкевич зазначає, що діагностувати синдром хронічної втоми непросто: показників, які точно вказували б на наявність відхилення, не існує, а перелік симптомів дуже широкий. Однак в недавньому дослідженні, проведеному вченими Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, виявилося, що у всіх носіїв синдрому хронічної втоми уповільнений обмін речовин в клітинах. При цьому всі біологічні процеси загальмовуються, а стан організму нагадує зимову сплячку тварин. Щоб вийти з режиму очікування, тіло повинно отримати сигнал про те, що стресу більше немає. Таким "сигналом", на думку дослідників, є регулярний восьмигодинний сон - відсутність останнього протягом довгого часу веде до неполадок в роботі нервової системи і мозку.
Згідно з іншим дослідженням, процеси при синдромі хронічної втоми схожі з запальними - при аналізі крові відзначається підвищена концентрація імунних білків, пов'язаних із запаленням. Вчені впевнені: якщо такий стан тримається кілька років, розраховувати на швидке відновлення не варто. За словами Анни Івашкевич, "перезапустити" організм допомагає комплекс методів, які можуть включати масаж, йогу, медитації, роботу з психологом, а сама терапія в середньому займає від 4-6 місяців до року.
Що є, щоб не втомлюватися
У більшості випадків хронічна перевтома пов'язано з дефіцитом енергії. Він виникає відразу з кількох причин - через неякісне сну, відсутність збалансованого харчування і нестачі кисню. Основним джерелом енергії є їжа. Якщо харчування незбалансоване, тобто порушена рівновага білків, жирів і вуглеводів, занепад сил через деякий час неминучий. Яскравий приклад - безвуглеводна дієта, дотримання якої в багатьох випадках виснажує організм, провокуючи швидку стомлюваність, апатію і навіть прояви депресії. Крім того, на процес травлення в середньому витрачається 20% від усього витрати енергії, особливо багато її потрібно для перетравлення білків. Але експерти відзначають, що перетравлювання їжі, багатої так званими ксенобіотиками - синтетичними речовинами, чужорідними для живого організму, - змушує організм витрачати ще більше енергії, щоб забезпечити виведення цих шкідливих сполук.
Тетяна Сурненкова радить урізноманітнити звичне харчування нежирним м'ясом, морепродуктами, переважно зеленими овочами, цитрусовими, горіхами, бобовими, цільнозерновими і кисломолочними продуктами. Особливо корисно додати в раціон рибу, яка містить жирні кислоти омега-3 і омега-6. Лікар також рекомендує харчуватися маленькими порціями через кожні дві-три години - це дозволить організму регулярно отримувати необхідну порцію енергії. Причиною поганого самопочуття і слабкості може також стати дефіцит вітамінів і мінералів в організмі. За словами терапевта Тетяни Прокопьевой, вітаміни запускають роботу ферментів, що прискорюють хімічні реакції в клітинах. Це полегшує травлення і розганяє метаболізм. Лікар звертає увагу, що при підвищеній втомлюваності, дратівливості, млявості, погіршення пам'яті і частих застудах організму може не вистачати вітамінів групи В (В1, В6, В12), С, а також заліза, магнію, цинку або йоду.
Від останнього залежить нормальна робота щитовидної залози - гормональна регуляція білкового, жирового і вуглеводного обміну. За хімічним складом вітаміни і мінерали з продуктів харчування не відрізняються від своїх синтетичних аналогів, але засвоїти останні організму легше. До того ж при обробці продуктів велика частина вітамінів втрачається. Наприклад, вітамін С повністю зникає з свіжовичавленого соку через годину після віджимання, а вітамін В1 пропадає з бурого рису при шліфуванні крупи (коли рис стає білим). Однак перш ніж починати пити вітаміни або вітамінно-мінеральні комплекси, важливо проконсультуватися з терапевтом і здати аналізи сечі і крові.
Чим загрожує шоста гуртка кави
На думку Тетяни Сурненковой, немає нічого страшного в тому, щоб випити чашку кави за сніданком. Інша справа, коли за день випиваєш п'ять і більше чашок напою, що бадьорить: ефект від кофеїну недовгий, а стимуляція серцево-судинної системи - значна. Безсоння або сонливість, занепад сил, головний біль - поширені "побічні ефекти" кави. Тетяна Прокоп'єва звертає увагу на те, що кофеїн - психостимулятор, який стимулює енергію, але при цьому уповільнює відновлення нервової системи. Людина, "підсів" на каву, потрапляє в замкнуте коло: час відновлення збільшено, а організм все швидше втрачає енергію і вимагає чергової порції кофеїну.
До того ж навіть органічна кава нерідко містить велику дозу кадмію (це пов'язано зі збором врожаю насіння) - потужного психостимулятора, який при частому вживанні не тільки провокує нервозність, але і викликає залежність (її легко сплутати із залежністю від кофеїну). Анна Івашкевич додає, що кава стимулює вироблення гормону холецистокініну, що запускає процес травлення - вироблення травних ферментів і жовчі. Якщо напій випитий на порожній шлунок, то перетравлюватися нічому - і може виникнути печія. Хоча поки не доведено, що кава може викликати гастрит або виразкову хворобу, в разі таких неприємних відчуттів звички краще міняти. Щоб перестати пити каву занадто часто або відмовитися від нього зовсім, експерти пропонують замінювати напій на цикорій, какао, трав'яний чай.
Де взяти енергію
За словами Тетяни Прокопьевой, будь-яке навантаження - фізична, інтелектуальна - в режимі нон-стоп може привести до перевтоми. Людське тіло не може працювати як машина, і йому потрібен час на відновлення. Зате помірні регулярні фізичні навантаження, навпаки, допомагають організму краще справлятися з втомою і стресом. Прогулянки на свіжому повітрі хоча б по 15-30 хвилин в день і провітрювання приміщень - ще один спосіб відчувати себе бадьоріше. Нестача кисню веде до гіпоксії, тобто кисневого голодування, що погіршує працездатність і порушує обмінні процеси.
Інший варіант заповнити запаси енергії - пройти котрусь із процедур релаксації. Наприклад, флоатинг - безконтактний метод розслаблення, при якому змінюється потік нервових імпульсів, що надходять у мозок від органів чуття. Під час сеансу людини занурюють в басейн з теплою сольовим розчином, який утримує тіло на поверхні, створюючи відчуття невагомості. Це дозволяє зняти м'язову напругу, позбутися від тривожних думок, відновити циркадні ритми і як слід відпочити. Однак експерти відзначають, що для гарного самопочуття недостатньо лише пройти процедуру, випити жменю вітамінів або провести енергійну тренування - діяти потрібно комплексно, а головне, регулярно.
Як розподілити навантаження
Збалансоване харчування, повноцінний сон і регулярні фізичні навантаження - акумулятори фізичної енергії. Наприклад, чіткий режим сну і відпочинку створює відчуття стабільності і забезпечує нормальну роботу всієї нервової системи. Уникнути перевтоми допомагає вміння грамотно розподіляти навантаження, наприклад, не хапаючись за все і відразу протягом робочого дня. Багато енергії також йде на спілкування з людьми - офлайн і в інтернеті. Для економії сил експерти не радять приймати близько до серця негативні коментарі оточуючих: їх реакція може бути викликана проблемами зі здоров'ям, труднощами в сім'ї або складнощами у вирішенні робочих питань.
Не варто і зациклюватися на думках про те, що саме ви робите не так - краще подумати, як поліпшити ситуацію. Людському мозку властиво чіплятися за негатив, і "перемкнути" його на щось приємне буває непросто. Але, за словами лікаря Тетяни Сурненковой, якщо подумки уявити позитивну емоцію, її нескладно випробувати в реальності. І це варто практикувати, тому що тривалий стрес не тільки забирає енергію, а й провокує психосоматичні порушення.
Чи впливає втома на лібідо
Низьке лібідо, тобто зниження сексуального бажання, теж може бути пов'язано з перевтомою. Правильний емоційний настрій і вміння розслаблятися - пункти, без яких складно отримувати задоволення від інтимних стосунків. Щоб підвищити лібідо, експерти радять розвивати чуттєвість, тобто прислухатися до своїх відчуттів в самих різних ситуаціях. Наприклад, приймаючи душ, варто зосередитися не на думках про роботу, а на тому, як тіло реагує на потоки води, і відчути м'яку піну гелю на шкірі. Можна також використовувати дихальні техніки - глибоке дихання загострює відчуття.
Іноді причиною зниження сексуального потягу стають фізіологічні порушення - тоді підвищити лібідо допоможуть коригування в раціоні. В першу чергу слід нормалізувати рівень цинку, який міститься в рибі, морепродуктах, яєчному жовтку, чорносливі, - він бере участь в підтримці стабільного гормонального фону. Амінокислота цитрулін (її джерела - часник, імбир, кавун) покращує вироблення ферментів, що підсилюють кровообіг в малому тазу і стимулюючих збудження, а вітаміни групи В (містяться в меді, горобині, морських водоростях), Е і калій (містяться в авокадо, в'ялених помідорах ) сприяють синтезу статевих гормонів. Але, як в будь-якій іншій ситуації, не відкладайте похід до фахівця, якщо запідозрили проблему: зниження лібідо може бути викликано різними причинами, від гормональних до психологічних.
фотографії:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
