Сніданок, обід або перекус з собою: 10 рецептів Ланчбокс
Ольга Лукинський
Не так уже й просто дотримуватися принципів здорового харчування, Коли проводиш весь день в офісі або університеті, та ще й довго добираєшся туди і назад. Звичайно, питання з обідом вирішується правильним вибором бізнес-ланчу в кафе, але голод може наздогнати і в розпал роботи за комп'ютером або в пробці по дорозі додому - і вгамовувати його печивом або шоколадками не дуже корисно. Ми склали десять варіантів перекусів або сніданків, які можна взяти з собою і з'їсти на роботі, відразу після тренування в спортзалі або прямо за кермом - тільки не забудьте серветки і прилади.
нічна вівсянка
У Нью-Йорку така вівсянка в різних варіантах продається в кулінарних крамницях, а ми пропонуємо приготувати її самостійно. Головних інгредієнтів всього два: вівсяні пластівці і рідина на ваш смак - вода, молоко (звичайне або, наприклад, мигдальне), сік або кефір. А ось додавати можна найрізноманітніші компоненти, солоні або солодкі: кокосові пластівці, малину і чорницю; морську сіль, оливкова олія і пармезан; протеїновий порошок і арахісове масло.
Це вівсянка, яку не потрібно варити - просто засипати всі інгредієнти у високу склянку напередодні ввечері і поставити в холодильник на ніч. За кілька годин вівсяні пластівці просочаться молоком або водою (вибір за вами), разбухнут і стануть м'якими. Залишиться тільки перемішати вміст склянки довгою ложкою, з'єднавши всі шари. Нічна вівсянка найсмачніше саме в холодному вигляді - так що можна готувати її в термостакані, який збереже температуру на кілька годин.
Нарізані овочі і хумус
Гризти овочі цілком нудно, а готувати салати - довго, тому ми пропонуємо проміжний варіант: заздалегідь нарізати хрусткі овочі паличками і скласти їх в контейнер. Підійдуть не тільки огірки, морква, болгарський перець, селера, а й суцвіття брокколі і, наприклад, ріпа або буряк (правда, остання може забруднити руки).
Щоб трохи урізноманітнити смак овочів, можна взяти соус до них - те, що по-англійськи називається "дип", тобто маса для умочування. З готових магазинних варіантів підійдуть хумус або вершковий сир. Можна взяти сметану або грецький йогурт і додати в них солі, гострого перцю або інших спецій на ваш смак. За йогуртом, до речі, цілком можна збігати в супермаркет в перерві - так що вдома потрібно буде тільки нарізати овочі.
Фрукти і арахісове масло
Варіант, схожий на попередній, тільки швидше солодкий, а не солоний. Якщо на звичні банани в якості перекусу вже неможливо дивитися, то пора урізноманітнити свій раціон в плані фруктів, в тому числі сезонних. Фрукти, які можна нарізати скибочками або паличками, - це яблука, груші, айва, персики або манго (тільки краще вибирати тверді і не соковиті).
Як діпа для фруктів підійде арахісове масло (радимо зробити його самостійно, якщо є час) або йогурт. А може бути, навіть шоколадний соус - нехай це не найкорисніший продукт, але і потрібно його всього пару ложок. Як би там не було, такий перекус корисніше шоколадного батончика.
Яйця, помідори черрі і пита
Достатня кількість білка отримувати досить важко, тому що м'ясо і рибу готувати складніше, ніж, скажімо, макарони. Щоб додати білковий компонент в перекушування, можна використовувати яйця - їх можна зварити відразу на кілька днів вперед і зберігати в холодильнику. З собою на роботу зручно брати контейнер з двома відділеннями: в одне кладеться яйце, а в другу - помідори або інші овочі.
Якщо в офісі є кухня, то можна швидко зробити з цих компонентів салат - розрізати яйце на чотири частини, а помідори на половинки, посолити і полити оливковою олією. Якщо ви знаєте, що є доведеться в дорозі і руками, можна ще вдома перетворити комбінацію в сендвіч - нарізати яйця і помідори скибочками й укласти їх в лаваш або піту.
Паста, червона риба і овочі
На це блюдо доведеться витратити трохи більше часу - потрібно буде зварити пасту, - зате воно цілком може стати повноцінним обідом. Для салату підійде зварена аль денте коротка паста - "спіральки" (фузіллі), "пір'я" (пенне) або "метелики" (фарфалле). Решта інгредієнти можна взяти з дому або навіть купити в магазині протягом дня, щоб змішати в мисці або прямо в пластиковому контейнері.
Смачний і корисний білковий компонент, про який часто забувають, - рибні консерви. Вибирайте лосось або горбушу у власному соку - в пасту на обід можна спокійно додати цілу банку. Чи залишиться покласти кілька помідорів чері або нарізаний огірок, жменю гострих оливок або кілька кульок моцарелли; перемішати і з'їсти.
Бринза, паста і оливки
В якості вуглеводного компонента можна знову використовувати холодну коротку пасту - а можна вибрати улюблений варіант хліба, від лаваша до бородинского. Сир вибирайте відповідно: тверда бринза кубиками підійде для салату, а кремообразную фету можна намазати на хліб, доповнивши половинками оливок.
Залишиться додати овочів - наприклад, помідорів, огірків і перцю. Соковиті помідори з оливками, бринзою і питою - це типові компоненти грецького салату. Якщо будуть сили знову приготувати його будинку на вихідних - запивайте крижаним білим вином (в офісі навряд чи буде така можливість).
Авокадо, хліб і шинка
Все залежить від ваших уподобань і можливості вибору: купити авокадо ідеальної кондиції не так вже й просто. Зріле і м'яке авокадо можна намазати на хліб, поперчити і поклавши зверху кілька скибочок шинки з курки або індички - вийде корисний сендвіч. Більш тверде - нарізати скибочками і теж використовувати в складі бутерброда або просто взяти з собою, а на роботі з'їсти ножем і виделкою.
Ще авокадо відмінно поєднується з яйцями - існує навіть спосіб приготування яєчні в половинках авокадо. Для канонічного виконання рецепта потрібно більше часу і духовка, але можна спробувати приготувати це і в мікрохвильовці - тільки не забудьте проколоти виделкою жовток, щоб він не вибухнув.
Гречка, лосось і помідори з банки
Гречку, рис або перловку доведеться зварити напередодні - зате овочі не потрібно буде навіть мити, досить відкрити консервну банку з кубиками помідорів і висипати її прямо на основний компонент страви. Розігрівати або з'їсти холодним - на ваш розсуд.
З білкових компонентів можна додати консервовану рибу, шинку відварені яйця або навіть заздалегідь приготовлену курячу грудку - правда, для останнього варіанту знадобиться трохи більше часу на підготовку. Як завжди, сіль, перець, спеції і хороше оливкова олія тільки поліпшать смак - якщо є можливість, зберігайте їх на роботі.
Сир, ягоди та горіхи
Якщо ви зовсім нічого не встигли приготувати заздалегідь і взяти з дому - врятує найближчий супермаркет. Сир - прекрасне джерело білка, а для того, щоб їм перекусити, не потрібно нічого, крім миски і ложки. Хоча урізноманітнити його все ж можна: полуниця, малина або смородина, четвертинки абрикосів або шматочки банана, горіхи або насіння доповнять і смак, і текстуру сиру.
Можна додавати і несолодкі інгредієнти, на кшталт зелені. З огірком і морською сіллю сир буде нагадувати цацики - турецьку закуску з йогурту. Правда, в традиційний цацики додається ще й часник, але тут все залежить від порядків вашого офісу - може, строгі колеги не оцінять запах.
Бутерброд з сиром і анчоусами
Анчоус - дрібна риба, яка водиться в Середземному морі. Вона досить дорога, але навіть маленької баночки вистачить надовго: для одного великого бутерброда досить одного-двох філе, адже анчоуси дуже солоні. Вони відмінно поєднуються з м'яким сиром начебто брі або козячого і свіжим смаком огірків.
Жирна риба - це джерело не тільки білка, але і корисних жирів омега-3, корисних для серця і судин. Анчоуси можна додавати і в попередні рецепти - наприклад, до салату з пасти і помідорів, бутербродів з авокадо або лаваш з відвареним яйцем.