Спасибі за день, спасибі за ніч: Як практикувати подяку
Медитація УЖЕ ДАВНО перестали сприймати як виключно релігійна практика: багато хто ставиться до неї як до тренування концентрації уваги, способу розслабитися і відволіктися від тривожних думок. Але медитація далеко не єдиний спосіб заспокоїтися і розібратися в собі. Все більше людей (серед них, наприклад, Опра Уїнфрі і Аріанна Хаффінгтон) вибирають сьогодні практики подяки - розповідаємо, що це і навіщо вони нам.
Що таке практики подяки і навіщо вони потрібні?
Як ви вже, напевно, здогадалися, мета практик подяки - звертати увагу не тільки на негативні події навколо, але і на радісні. У реальності це завжди складніше, ніж здається: напевно ви і самі помічали, що непрохані коментарі з приводу зовнішності запам'ятовуються набагато швидше, ніж компліменти приємних нам людей.
Практики подяки зовсім не закликають ігнорувати негативні емоції і заганяти їх глибше, замінюючи радістю. Вчені не втомлюються нагадувати, що емоції, навіть неприємні, необхідні - вони допомагають нам комунікувати з іншими людьми, усвідомлювати, що з нами відбувається щось важливе, і реагувати на події навколо. До того ж не буває "поганих" і "хороших" емоцій - це складний спосіб сприймати реальність, і "відключити" або перестати сприймати одну з них просто неможливо. Практики подяки витісняють негативні моменти з вашого життя, але повинні допомогти побачити більш повну картину, діяти спокійним і врівноваженим навіть у моменти кризи. Вони взагалі дозволяють по-новому поглянути на неприємності і драми - хоча це, звичайно, не означає, що вам треба радіти, коли в житті відбувається щось погане, або перестати відстоювати свої інтереси.
Подяка дає нам додаткові ресурси: у важкі хвилини ми можемо згадати, що хорошого є в нашому житті, і спертися на це
Подяка не обов'язково повинна стосуватися глобальних речей - в кінці кінців, великі радості і зміни трапляються не так часто. Суть в тому, щоб помічати приємні дрібниці і звертати увагу на них: радіти теплій погоді, смачному вечері і зустрічі з друзями, а не тільки довгоочікуваній відпустці або підвищення. До того ж це дає змогу побачити, що приносить вам радість і чого б вам хотілося в своєму житті більше - а від чого ви були б готові безболісно відмовитися.
Вчені підтримують такий підхід. Роберт Еммонс, професор психології Каліфорнійського університету і автор декількох книг про подяки, провів одне з перших своїх досліджень по темі ще в 2003 році. Учасників розділили на три групи: першу попросили описувати почуття і емоції з приводу невдач, другу - концентруватися на успіхах, третю - описувати нейтральні події з життя. Група, яка сконцентрувалася на позитивних моментах, після початку експерименту стала відчувати себе краще. Роберт Еммонс вважає, що подяку дає нам додаткові ресурси: у важкі хвилини ми можемо згадати, що хорошого є в нашому житті і спертися на це.
Які бувають практики подяки
Мабуть, найвідоміший і простий спосіб ввести подяку в своє життя - завести спеціальний щоденник. Жорстких правил, яким він повинен бути, немає. Можна писати раз в день, можна раз в тиждень або місяць, якщо вам складно кожен день вигадувати, за що ви вдячні. Спеціальної єдиної форми для записів теж немає: можна завести для щоденника красивий блокнот і по-особливому оформляти сторінки, можна обмежитися стопкою білих аркушів.
Типова схема заповнення такого щоденника - регулярно складати список з п'яти-десяти речей, яким ви раді. Але і це не обов'язково: якщо хочеться, ніщо не заважає детально розписати, чим саме вас порадувало ту чи іншу подію. За що саме бути вдячним, кожен теж вирішує сам. Кому-то приємно згадати про "великих" речах - наприклад, що твої близькі не хворіють, що у них є можливість займатися улюбленою справою і взагалі не бідувати. Іншим буває простіше щодня згадувати п'ять-десять дрібниць: незірваних дедлайн, зустріч з другом, хороший серіал або смачну каву, куплений по дорозі на роботу. Замість того, щоб писати більше, краще прагнути робити це відверто: скромний список, в якому буде те, що вам дійсно важливо, порадує набагато більше, ніж довге перерахування загальних речей, які нічого для вас не значать. Можна і просто обмежитися одним загальним списком замість щоденних записів - і повертатися до нього, коли відчуєте необхідність. Писати вранці або ввечері - теж не важливо (дослідження нічого не говорять про те, який підхід ефективніше): кому-то простіше робити це перед сном, щоб підвести підсумки дня, комусь до сніданку, щоб з ранку отримати заряд гарного настрою.
Можна написати лист "в стіл" знаменитості, історія якої вас надихає, або подрузі, яка колись допомогла вам пережити складний період
На допомогу тим, хто не знає, як підступитися до щоденника, прийдуть спеціальні програми - від простих на зразок What are you Grateful for ?, де треба відповідати на питання раз в день, до трохи більше складних Grateful: A Gratitude Journal або KYO: в них є навідні запитання на кшталт "Що сьогодні викликало у мене посмішку?", а також можливість додати фотографії, щоб запам'ятати момент. Можна скористатися сайтом The Gratitude Jar (тобто "Банку подяки") - тут записи різних користувачів виявляються в загальній віртуальній банку: ви можете не тільки дивитися свої, але і дізнатися, що пишуть інші, і, можливо, знайти в цьому щось для себе.
Для тих, хто не любить письмові практики, є інший варіант: щоденник можна замінити ранковим або вечірнім ритуалом подяки. Це зовсім не так страшно, як звучить - досить просто з ранку або перед сном згадувати, що приємного сталося з вами за день і за що ви можете бути вдячні. Промовляти це вголос необов'язково - можна просто подумати.
Як практикувати подяку в повсякденному житті?
Письмовими або усними ритуалами практики подяки не обмежуються: існує ще кілька ефективних прийомів, які допомагають частіше відчувати вдячність в звичайному житті. Один з них - більше говорити спасибі тим, кому ви за щось вдячні: друзям, рідним і близьким. Мова не тільки про те, щоб дякувати людям, коли вони роблять вам щось приємне (хоча і це добра справа, про яку ми часто забуваємо), але і, наприклад, говорити близьким, як вони вам дороги або чим вони вас надихають - напевно у вашому житті є ті, кому ви давно хотіли це сказати. Ідеї можна підглянути, наприклад, в картках сайту психологічної підтримки Unstuck. Практику можна поширити і на тих, з ким ви не знайомі особисто або з ким втратили зв'язок: ніщо не заважає написати лист "в стіл" знаменитості, історія якої вас надихає, або подрузі, яка колись допомогла вам пережити складний період.
Крім того, подяку може допомогти легше переносити труднощі (хоча, звичайно, не замінить похід до психотерапевта). Це знову ж таки не означає, що потрібно "блокувати" негативні емоції - замість цього подумайте, який досвід ви придбали, чому навчилися і що нового в собі відкрили. У багатьох в минулому є неприємна ситуація, яка зробила вас тим, хто ви є сьогодні.
Нарешті, якщо ви хочете ввести в своє життя подяку плавно і поступово, можна влаштувати челлендж і протягом декількох днів виконувати завдання, пов'язані з вдячністю. Придивіться, наприклад, до завдань Дженіс Каплан, автора "The Gratitude Diaries": протягом семи днів вам пропонується дякувати близьких за прості справи і дії, виокремлювати позитивне в неприємній ситуації, зробити пожертвування або запропонувати комусь безкоштовну допомогу та багато іншого. За тиждень ви зможете зрозуміти, які прийоми і техніки подяки вас радують, а які зовсім вам не підходять - далі діяти буде простіше. Залишається тільки почати.
фотографії: Reserved
