Якщо ви залежні від смартфона: Як, нарешті, відлипнути від екрану
олександра Савіна
Залежність від смартфона поки не входить в Міжнародну класифікацію хвороб, але людям, які відчувають неконтрольоване бажання постійно перевіряти, чи немає нових повідомлень або повідомлень, від цього не легше. Розбиратися з причинами залежності і боротися з нею завжди краще за допомогою фахівця - але в разі залежності від смартфона не можна не враховувати, що додатки спеціально створюються так, щоб привертати увагу і змушувати вас повертатися до них знову і знову.
Шон Паркер, перший президент Facebook, наприклад, одного разу сказав, що соціальна мережа користується людської вразливістю і дає користувачам "дозу дофаміну", через яку вони повертаються до соцмережі. Хороша новина в тому, що з цим можна боротися: розповідаємо про декілька прийомах, які допоможуть побудувати більш здорові відносини з власним смартфоном.
Розберіться з повідомленнями
Трістан Харріс, колишній фахівець Google по етичній дизайну, розповідає, що коли перші пуш-повідомлення тільки з'явилися, їх метою було зробити так, щоб користувач менше перевіряв телефон - наприклад, не оновлював пошту, щоб зрозуміти, чи настав щось нове. Зараз така позиція здається як мінімум дивною: величезна кількість додатків посилає пуші - і дивно думати, що зроблено це тільки заради нашої зручності. Навряд чи ви відмовитеся від дзвінків, СМС і повідомлень месенджерів (в кінці кінців, телефон і був придуманий для спілкування), але варто пам'ятати, що багато програм тільки імітують комунікацію.
Наприклад, Twitter надсилає повідомлення, що хтось із ваших друзів щось опублікував або лайкнув чужий пост, а Facebook може повідомити, що один написав щось в співтоваристві, де ви обидва перебуваєте. У таких випадках здається, що один звертається особисто до вас, але насправді це не так - спілкування так і не відбувається. Так що першим кроком на шляху до меншого використання телефону може стати відмова від "неособистих" повідомлень - в кінці кінців, твіт, який залайкалі всі ваші друзі, можна прочитати і ввечері.
Спробуйте позбутися від кольору
Можливо, ви звикли не помічати цього, але яскраві кольори іконок і повідомлень теж потрібні для того, щоб залучати нашу увагу. Почасти тому червоні повідомлення-"наклейки" у айфона (або, наприклад, помаранчеві у деяких смартфонів на андроїд) можуть так дратувати: згадайте, як часто ви відкривали додаток просто для того, щоб на екрані не було яскравого гуртка з цифрою.
Айфон і деякі смартфони на андроїд дозволяють позбутися від цього несподіваним способом - перевести телефон в чорно-білий режим (найчастіше це робиться через пункт "універсальний доступ" або "більш доступного режиму" в настройках); якщо такої опції немає, на допомогу прийдуть спеціальні додатки. Так, самі повідомлення залишаться - але, можливо, в чорно-білому вигляді вони будуть вже не такими цікавими і допоможуть відтворити його пізніше повідомлень. Хоча, звичайно, нескінченно оновлювати стрічку Фейсбук, коли ви вже відкрили додаток, це не завадить.
Оцініть, наскільки вам потрібні вібрація і звук
Дослідження показують, що навіть короткі повідомлення, на які ми вирішуємо не звертати уваги, відволікають нас і заважають виконувати інші завдання. Так що якщо перед вами важливе робоче завдання, подумайте, наскільки вам потрібні звук і вібрація телефону (якщо ви думаєте, що беззвучний режим не відволікає, згадайте, як обертається весь опенспейс, коли у кого-то на столі довго і голосно вібрує смартфон).
Можливо, набагато продуктивніше на час відключити звукові ефекти і спокійно зайнятися справами. Є й інші варіанти - наприклад, включити режим "не турбувати" або нічний режим, які дозволяють приймати дзвінки тільки від обраних контактів (так ви точно будете спокійні, що не пропустіть нічого дійсно важливого), або тимчасово відключити повідомлення найактивніших чатів - ви і так знаєте, у що може вилитися довгу суперечку онлайн.
Будьте обережнішими з нескінченної прокруткою
Нескінченна прокрутка - ще один трюк, який допомагає "затягнути" вас в смартфон. Трістан Харріс порівнює її з ефектом від гральних автоматів: через те, що ми не знаємо, яка інформація випаде нам після поновлення стрічки - приємна чи не дуже, - ми так швидко підсаджується на регулярне оновлення. Головне тут - ефект несподіванки, без нього ми ставилися б до того, що відбувається набагато спокійніше (наприклад, ви навряд чи нескінченно оновлюєте сайти новин - звичайно, в будь-який момент може статися щось важливе, але ефекту непередбачуваності немає).
Крім того, нескінченна прокрутка має на увазі, що кінцевої точки немає: якщо гортаючи сайт, поділений на сторінки, ви віддаєте собі звіт, скільки прочитали і скільки ще попереду, то в нескінченному поле довгої стрічки легко загубитися. Сюди ж відноситься і Автовідтворення, до якого звикли всі, хто користується Netflix або YouTube: дуже складно відмовитися від перегляду ще однієї серії улюбленого шоу, коли вона вже почалася.
відстежуйте тригери
У кожного з нас є власні "больові точки" - спробуйте відстежити, що змушує саме вас залипати в телефоні. Додатки соцмереж, які так зручно відкрити в будь-який момент? Спробуйте заховати їх подалі (наприклад, в окремі папки на робочому столі) або і зовсім видалити. Це не означає, що ви перестанете заходити в фейсбук, але робити це через мобільну версію складніше і набагато менш зручно, так що ви встигнете сто разів подумати, чи дійсно вам це потрібно.
Відмовтеся від повідомлень, від яких більше шкоди, ніж користі - наприклад, якщо кожен день вам приходять десятки листів, простіше перевіряти пошту раз в декілька годин, ніж кожен раз здригатися від нового пуша і дивитися, наскільки важливе питання винесено в тему листа. Якщо ви проводите цілі вечори вдома в соцмережах від нудьги, подумайте, чим ще ви могли б зайнятися - дуже може бути, що хороша книга виявиться набагато цікавіше, ніж соте оновлення стрічки інстаграма.
Робіть паролі довше
Чим більше перешкод на шляху до горезвісної "дозі дофаміну", тим більше шансів, що ви передумаєте - або принаймні задумаєтеся про те, наскільки вам це дійсно потрібно. Спробуйте робити паролі довше: вибирати довгий набір цифр або складний малюнок для розблокування екрану, ставити довгі, складні і різноманітні паролі в різних соцмережах (це особливо стане в нагоді, якщо ви видалили додатки і змушені користуватися мобільними версіями) і так далі. Заблокований екран і раніше дозволяє користуватися багатьма функціями (наприклад, послухати музику), але не дає бездумно скролить стрічку. Заодно оцініть, наскільки вам потрібні ті чи інші віджети - або вони тільки додають інформаційного шуму.
Слідкуйте за відчуттями
Нарешті, ще один важливий прийом, про який багато хто забуває, - прислухатися до власних відчуттів. Коли в черговий раз поринете в смартфон, оцініть, наскільки вам комфортно. А де ви застигли позі? Рівне чи дихання? Чи дійсно ви зараз хочете займатися саме цим і чи задоволені ви - або, навпаки, думаєте, що вам нудно, і ви не знаєте, чим зайнятися? Коли ви зрозумієте, що відчуваєте насправді, діяти далі буде набагато легше.
Наприклад, якщо ви помітили, що багатогодинне читання Фейсбук - єдине, що допомагає вам розслабитися (і на що у вас вистачає сил) після важкого дня, так це погано і чи варто за це себе засуджувати? І навпаки: якщо ви розумієте, що користуєтеся смартфоном так багато і так часто, бо не знаєте, що вам цікаво і чому ви хочете присвячувати вільний час, - чи не настав час задуматися про зміни?