Фітнес-йога: Вправи для преса, стегон і не тільки

текст: Карина Семба

Вчора ми розповідали, як йога стала фітнес-трендом і в чому її користь для здоров'я. Йога здатна на багато що - від приведення м'язів в тонус і підвищення еластичності зв'язок до зняття стресу і боротьби з безсонням. Поєднання статичної та динамічної навантажень під час виконання послідовності асан дозволяє ефективно спалювати калорії і підтягнути фігуру. Настійно рекомендуємо не починати знайомство з йогою без допомоги кваліфікованого тренера: хто, як не він, визначить ваш оптимальний рівень навантаження, покаже принцип виконання вправ і проконтролює техніку? До того ж регулярні тривалі заняття в студії точно забезпечать відчутний ефект.

Коли зрозумієте, що готові піти у вільне плавання, можна починати тренуватися вдома. Класичні тренування з йоги відрізняються інтегральних: в стандартному комплексі аштанга-віньяса задіюються всі групи м'язів. Однак тренери з йоги та фітнесу нерідко пропонують системи тренувань на основі йоги, де акцент зроблено на окремі групи м'язів.

Ми вибрали ефективні і технічні комплекси таких вправ різної тривалості, які можна виконувати в якості самостійної розтяжки або так званої заминки після тренування з метою загального розслаблення або щоб підкачати м'язи. Відзначимо, що послідовність позицій в йозі не позбавлена логіки: асани часто пов'язані між собою, і кожне наступне навантаження спрямована на компенсацію попередньої. У грамотно складених тренуваннях, натхнених йогою, цей принцип, як правило, враховується.

Корпус і прес

У йозі корпус опрацьовується на ура: в постійних скручування, нахилах і прогибах ви задієте м'язи, про наявність яких раніше і не підозрювали, а регулярне виконання всіляких варіацій, здавалося б, елементарної пози "човна" прокачає прес не гірше нескінченних підйомів тулуба.

спина

Виконання ряду йогических поз і зв'язок благотворно впливає на розвиток м'язового корсету і корисно для нормалізації роботи хребта. У деяких випадках (наприклад, при зміщенні міжхребцевих дисків і певних видах протрузий) некоректна навантаження може погіршити хворобу, так що, якщо вас коли-небудь турбували болі або дискомфорт в спині, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем і практикуйте з особливою обережністю.

руки

Упор на руки відбувається чи не в кожному другому вправі з будь-якого стандартного комплексу хатха-йоги. Для тих, у кого немає часу на годинні тренування, пропонуємо короткі серії вправ для підтягнутих і сильних рук.

Стегна і ноги

Зміцнити м'язи стегон і сідниць, підтягнути ікри, зняти втому в ногах, зробити розтяжку після пробіжки або силового тренування - все це можна провернути за допомогою нехитрих вправ, заснованих на йогу.

Інтенсивні тренування для всього тіла

Є думка, ніби йога - це завжди дуже повільно і дуже малоподвижно. Думка помилкова: тренування по аштанга-віньяса йоги з виконанням динамічних зв'язок і фітнес на основі йоги за інтенсивністю не поступаються жорсткого кардіо і здатні спалити не менш калорій, ніж функціональна тренування.

фотографії: cover photo via Shutterstock