Жир - це феміністська тема: Чому все перейшли на інтуїтивне харчування
Останнім часом все частіше можна почути фразу "Інтуїтивне харчування", а кілька героїнь нашого недавнього матеріалу про дієти і зриви розповіли, що саме воно допомогло їм прийти до світу з власним тілом і їжею. Розбираємося, що це за система харчування, звідки вона взялася і що про неї думають вчені.
культ худорлявості
Як не дивно, про взаємозв'язок здоров'я людини з тим, що і скільки він їсть, заговорили не так давно. У другій половині XX століття якість життя людей, особливо в країнах з розвиненою економікою, значно покращився, а жити стали довше - але стало набагато більше хронічних недуг; з'явилися ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця і судин і, звичайно, онкологічні захворювання. У якийсь момент стало зрозуміло, що і склад раціону, і зайва вага (надлишковий з точки зору медичної норми, а не порівняння себе з відретушованою фігурою моделі в журналі) - це фактори, які сприяють розвитку таких хвороб. І на ці фактори можна вплинути, щоб запобігти погіршенню здоров'я.
Одним з перших і найбільш популярних способів стали обмежувальні дієти, спрямовані на те, щоб зменшити масу тіла. Такі режими харчування бувають різних типів: вони можуть включати скрупульозний підрахунок калорій, часткова або повна відмова від окремих видів їжі (наприклад, жирної або солодкої) і певних продуктів на зразок хліба. Дієти можуть бути короткостроковими і більш строгими або мати на увазі довічну зміну харчових звичок. Самі по собі обмежувальні дієти не можна вважати однозначним злом - все залежить від ситуації. Наприклад, модерування харчування після важких операцій, вимога прийти натще перед здачею крові або заборона на грейпфрутовий сік при прийомі певних ліків - це теж свого роду дієти. Однак в більшості випадків люди призначають собі дієти самостійно - і ось тут вже криється підступ.
Проблема з дієтами в тому, що їх популярність в останні десятиліття пов'язана не з рекомендаціями лікарів і всесвітньою проблемою ожиріння (у 2016 році воно відзначалося у 650 мільйонів дорослих і у 41 мільйони дітей молодше п'яти років), а з нашої невпевненістю в своєму іміджі тіла. Уявлення про "нормальному" вазі розмилося: в світі, де правлять бал надумані стандарти, більшість людей зі звичайним статурою і вагою, що не загрожують потенційними хворобами, все одно вважаються "товстими". Масова культура дискримінує будь-якого, що не вписується в модний образ, який змінюється від десятиліття до десятиліття і не має нічого спільного з рекомендаціями лікарів. До слова, якщо про неспроможність такого підходу говорять все більше, то мова про те, щоб поважати вибір залишатися повним (як, скажімо, пити алкоголь або не займатися спортом), в поп-просторі заходить і того рідше. Доброзичливці по всьому світу фетшеймят незнайомців, прикриваючись «турботою про здоров'я".
Жир і фемінізм
Однією з перших на цю проблему звернула увагу психотерапевт Сьюзі Орбах, що займалася розладами харчування у жінок в Великобританії. У 1978 році вона випустила книгу "Жир - це феміністська тема" ( "Fat is a Feminist Issue"), яка миттєво стала бестселером. У ній терапевт розмірковує про проблеми, пов'язані з культом, яким оточена худоба: "модельна" зовнішність вже в сімдесяті роки вважалася не просто показником здоров'я, але синонімом успіху в кар'єрі, любові, сексуального життя, та й просто щастя. Орбах однією з перших говорила, що стандарти краси стають все більш недоступними, а "ідеальна фігура" рекламується як спосіб вирішення всіх проблем. В результаті спеціалістка відкрила Жіночий терапевтичний центр в Лондоні, де донині лікують розлади харчової поведінки, причому всі співробітниці адміністрації там - жінки. До слова, однією з його пацієнток була принцеса Діана, яка на той момент боролася з булімією.
Сорок років тому, коли була написана ця книга, такого тиску піддавалися в першу чергу жінки, але поступово пресинг накрив і чоловіків, про що говорить сама Орбах в недавньому інтерв'ю. Не дивно: на зйомках реклами з чоловіками-моделями використовують вигідне освітлення, а самі знімки ретушують, підкреслюючи мускулатуру. В результаті починає здаватися, що щасливими можуть бути тільки такі ж, як на цих фотографіях або відео, люди - з витонченою пресом, широкими плечима і бездоганною шкірою. За даними різних дослідників, до 95% чоловіків в тій чи іншій мірі не задоволені власним тілом.
емоційний голод
Книга Орбах в числі інших дала початок ідеям "антідіетіческого" руху, а згодом - інтуїтивного і свідомого харчуванню. В їх основі лежить проста думка: є треба, коли організм відчуває почуття голоду, припиняючи, як тільки настає насичення.
Прихильники інтуїтивного харчування поділяють голод на фізичний і емоційний. При фізичному голод організм повідомляє, що йому не вистачає їжі - у людини з'являються неприємні відчуття або бурчання в шлунку, настає втома і дратівливість. Під емоційним голодом мається на увазі стан, коли людина хоче їсти, не будучи фізично голодним. Таке бажання може виникати від стресу, поганого настрою або, навпаки, бажання себе порадувати, а ще тому, що якийсь продукт привабливо виглядає - наприклад, тістечко виявляється ну дуже красивим.
Ті, хто дотримуються такої системи, радять прислухатися до фізичного голоду і аналізувати причини емоційного, при необхідності звертаючись до фахівців. Інша найважливіша частина цього підходу - прийняття себе і власної фігури. Налаштуватися на інтуїтивне харчування - значить добровільно піти від спроб постійно худнути і прагнути до недосяжних ідеалів. Публікації та керівництва по інтуїтивного харчування швидко поширилися серед психотерапевтів і фахівців з розладів харчової поведінки. Важливо розуміти, що такий підхід не заперечує медичного втручання, коли воно необхідне, і не наказує їсти продукти, які можуть нашкодити - наприклад, викликати важку алергію.
По суті, інтуїтивне харчування - це спосіб постійного самоаналізу і вміння прислухатися до себе. Система більше концентрується на ставленні до свого тіла і їжі, ніж на цифрах, пропорціях і кількостях їжі і її компонентів. Інтуїтивне харчування допомагає переглянути ставлення до схуднення: якщо людина і худне, то не заради відповідності сумнівним загальноприйнятим нормам, а для здоров'я і гарного самопочуття. Евелін Трайбол і Еліз Реш, авторки самого популярного порталу про інтуїтивному харчуванні, кажуть, що стежити за складом раціону все-таки потрібно: важливо отримувати достатню кількість вуглеводів і енергії, щоб нормально функціонувати; в системі також немає ніяких заборонених продуктів. При цьому автори методик інтуїтивного харчування наполягають, що харчування в принципі не повинно викликати негативні емоції.
Як це робиться
Система інтуїтивного харчування наказує "поважати" голод і відчуття насичення. Трайбол і Реш стверджують, що чим довше організм знаходиться в стані голоду, тим більша ймовірність переїдання під час наступного прийому їжі - так що краще поїсти вчасно. У процесі їжі слід "слухати" своє тіло і усвідомлювати, коли приходить насичення. З практичної точки зору це означає, що харчуватися краще невеликими порціями, після кожної з них питаючи себе, чи хочеться добавки. При виникненні почуття голоду потрібно задавати собі питання, який саме їжі хочеться зараз: холодної або гарячої, м'якою або хрусткою, кислої, солоної або гострої.
Наголос робиться і на те, щоб вирішувати свої проблеми, внутрішні чи зовнішні, без використання їжі - в першу чергу це стосується емоцій. Прийоми їжі повинні проходити в приємній обстановці, а їжа не повинна викликати негативних почуттів. Найважливіше побудувати позитивні відносини зі своїм тілом і здоров'ям і налаштуватися на тривалий збалансоване (нехай і не "ідеальний") харчування. Це набагато краще жорстких обмежень, що перемежовуються зривами.
Головний російськомовний джерело по темі - книга Світлани Бронниковой "Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу і схуднути". Автор - клінічний психолог і психотерапевт; в книзі вона пояснює, що інтуїтивний підхід, на відміну від дієтичного, спрямований не на спроби контролювати тіло, а на готовність взяти на себе відповідальність за нього і навчитися про нього піклуватися. Рекомендується також вести харчовий щоденник, що допомагає аналізувати власні думки і відчуття.
Що кажуть учені
Інтуїтивне харчування уважно вивчається вченими і фахівцями з харчування, і кількість робіт на тему вже обчислюється десятками. При систематичному аналізі 68 досліджень, проведеному в 2017 році, з'ясувалося, що інтуїтивне харчування допомагає знизити позиви до обжерливості, симптоми анорексії і в цілому поліпшує харчові звички. Ймовірно, його найважливіший ефект - саме у впливі на психічне здоров'я і сприйняття себе. Фокус зміщується з бажання схуднути на те, щоб стежити за харчуванням з метою гармонії з собою і своїм тілом.
Дослідження також показують, що інтуїтивне харчування не завжди і не у всіх призводить до зниження ваги. Проте у послідовників цього підходу індекс маси тіла нижче, ніж у тих, хто взагалі не стежить за харчуванням і не дотримується ніяких обмежень. Хоча зрозуміло, що ІМТ не кращий інструмент, адже він не враховує пропорції м'язової і жирової тканини, зараз високий ІМТ вважається фактором ризику цукрового діабету другого типу, серцево-судинних захворювань, інсульту і інших серйозних захворювань. Деякі дослідники відзначають, що інтуїтивне харчування сприяє поліпшенню і інших показників здоров'я, включаючи артеріальний тиск і рівень холестерину.
В цілому такий підхід багато в чому збігається з сучасними рекомендаціями по харчуванню в західних країнах. Британська система охорони здоров'я, Американська кардіологічна асоціація і багато інших рекомендують стежити за раціоном і прагнути до збільшення частки "корисних" продуктів, в тому числі фруктів, овочів і риби, але наполягають, що не варто відмовлятися від "шкідливих" продуктів (на зразок жирного і солодкого ) повністю. І інтуїтивне харчування, і офіційні рекомендації щодо здорового раціону вказують на важливість фізичної активності.
Чи всім це підходить
З біологічної точки зору голод - це механізм, який змушує шукати їжу, щоб вижити, і чим складніше організм, тим складніше влаштований контроль апетиту і голоду. У людини за голод відповідають гормон підшлункової залози інсулін, який виробляється клітинами жирової тканини лептин і грелін, який виробляють клітини стінок шлунка. Інсулін і лептин пригнічують почуття голоду, а грелін, навпаки, його стимулює - він виробляється у відповідь на зниження рівня глюкози в крові. Звичайно, це вкрай спрощена схема; всі ці гормони взаємодіють з гіпоталамусом, відділом головного мозку, який в змозі не тільки викликати загальне відчуття голоду або ситості, але і підготувати організм до пошуків їжі - наприклад, при виснаженні може виникати гіперактивність, і цей процес опосередкований роботою гіпоталамуса.
Ці механізми, сформовані еволюцією, дозволяли нашим предкам виживати і нормально функціонувати. На жаль, порушити роботу систему контролю апетиту може безліч факторів, і в першу чергу це проблеми з ендокринною системою. Наприклад, у людей з цукровим діабетом порушений синтез інсуліну або чутливість клітин до нього, в зв'язку з чим з'являється постійне відчуття голоду. Недолік сну, як показують дослідження, призводить до зниження концентрації лептину та високому рівню греліну, також викликаючи почуття голоду. Постійний стан стресу може викликати відсутність апетиту або, навпаки, привести до переїдання. Важливо розуміти, що, як і інші процеси в організмі, контроль апетиту вкрай складний і не повністю вивчений.
Саме з цієї причини до інтуїтивного харчування треба підходити з обережністю, розуміючи, що виникає у ситої людини бажання ще що-небудь з'їсти необов'язково викликано психологічними проблемами або невмінням прийняти своє тіло: система контролю апетиту може бути порушена з фізіологічних причин. Тому тим, хто за допомогою інтуїтивного харчування планує вирішити проблеми зі здоров'ям, не варто покладатися виключно на цей підхід: лікування таких станів, як ожиріння або цукровий діабет, має проводитися фахівцем.
Інтуїтивне харчування може стати частиною терапевтичного плану - на додаток до ліків (наприклад, для лікування артеріальної гіпертензії) або з якимись рекомендованими лікарем модифікаціями, - при тому ж цукровому діабеті або предіабетіческіх станах особливу увагу потрібно приділяти глікемічним індексом продуктів. При наявності будь-яких сумнівів варто почати з лікаря-терапевта, який, якщо вважатиме за потрібне, направить до ендокринолога або іншого фахівця. Нарешті, хоча інтуїтивне харчування - хороший інструмент, який допомагає знайти рівновагу у відносинах з їжею і власним тілом, якщо проблема погано піддається вирішенню, варто звернутися до психотерапевта або фахівця з розладів харчової поведінки.
фотографії:design56 - stock.adobe.com, Evgeniya - stock.adobe.com, Drobot Dean - stock.adobe.com
