Вагітність і спорт: Чи можна качати прес, піднімати штангу і бігати
Вагітність і НАРОДЖЕННЯ ДИТИНИ все ще оточені масою міфів і помилок, у всьому своєму різноманітті представлених на тематичних форумах і здатних дезорієнтувати кого завгодно. Спортивні навантаження, мабуть, одна з найбільш суперечливих тем, спливаючих в зв'язку з цим: дійсно, самодіяльність в цьому аспекті є неприйнятною, але і безліч страхів абсолютно марні. Анастасія Карімова поговорила з майбутньою матір'ю, Cтарший лікарем-фахівцем з клінічних досліджень, медичної перекладачкою і адептом фітнесу Ольгою Лукинський про те, чому не варто кидати заняття в спортзалі і навіть біг при вагітності, як правильно розподіляти навантаження і чим це може допомогти при пологах.
Мені 33 роки, йде восьмий місяць моєї першої вагітності. Щотижня я проходжу не менше 60 000 кроків, три рази тренуюся з залізом і два рази - в басейні. У мене не болить спина, ні геморою, ні разу не набрякали щиколотки, а масажист не знайшов ні грама нового жиру. Я перебуваю на обліку у лікарів в Москві і Барселоні і на перших консультаціях запитала, чи можна продовжувати тренуватися. Відповідь була однаковою: "Не варто починати нічого радикально нового, потрібно продовжувати звичний спосіб життя". Про всяк випадок проконсультувалася з декількома авторитетними джерелами і отримала ті ж рекомендації: продовжувати звичну активність.
Різні люди в реальному житті і в інтернеті висловлюють сумніви і цікавляться, чи точно мені можна "навантажувати". В першу чергу це російськомовна публіка, якої, як відомо, завжди є діло до того, що діється в житті ближнього. У поєднанні з об'ємом страхів і забобонів навколо вагітності це призводить до типових діалогів, наприклад, в соцмережі для вагітних Preggie: "Дівчата, скільки вина потрібно випити для ефекту? Мені не для задоволення, мені пологи простимулювати", "А правда, що в родзал не пустять, якщо нігті на ногах нафарбовані? "," А правда, що не можна користуватися дезодорантом всі дев'ять місяців? ".
У мене є вища медична освіта, а також магістратура в сфері управління бізнесом у фармацевтичній індустрії і постдипломное освіту на тему фізичних навантажень у людей з різними захворюваннями і станами. Я не лікар-гінеколог, не тренер і не акушер, але цей обсяг знань дозволяє шукати логіку в заборонах і рекомендаціях. Коли говорять "не можна", я цікавлюся, чому не можна. Наприклад, в журналах для вагітних написано, що протипоказані контактні або бойові види спорту. Чи означає це, що, якщо ви ходите на фітнес-бокс, негайно потрібно кидати? Ні, не означає. Боксерська тренування не перебуває з одних спарингів, і пострибати на скакалці або постукати по груші, не задихаючись - відмінне легке кардіо, корисне і мамі, і дитині. Інша справа - виходити на ринг, де є ризик отримати по животу або полетіти в нокаут; здоровий глузд скаже немає і буде правий. Здоровий глузд і інформованість - ключові поняття.
Навіщо взагалі тренування під час вагітності? Очевидно, що під час вагітності спосіб життя повинен бути якомога більш здоровим. А здоровий спосіб життя без фізичної активності - оксюморон. Чим активніше жінка, тим легше проходить вагітність, не виникає болю в спині і набряків, менше тривають пологи (мені траплялися дані про те, що їх середня тривалість скорочується на 8 годин у спортивних жінок в порівнянні з неактивними). Знижується ризик гестаційного діабету і прееклампсії. Самопочуття в цілому краще, енергії більше, сон міцніше ( "гормональна" безсоння - частий супутник вагітності). Звичайно, активність допомагає регулювати вагу; слід пам'ятати, що при нормальному наборі маси тіла близько 8-13 кг тільки 1 кг з них становить жир (за європейськими рекомендаціями, а за американськими жиру може бути близько 3 кг). А є, між іншим, хочеться часто за двох (хоча другий поки зовсім крихітний, і йому потрібно дуже мало калорій).
На жаль, 60% жінок протягом всієї вагітності ведуть сидячий спосіб життя. Схоже, це і призводить до нескінченних історій про болях в спині, розривах і пологах по 36 годин. Чи можна бігати? Можна, якщо бігала раніше. Можна, якщо не задихаєшся. Не варто, якщо не бігала ніколи. Низькоінтенсивне кардіо показано більшості вагітних, але важливо, щоб під час пробіжки можна було спокійно підтримувати розмову; гіпоксія у вагітної - гіпоксія у плода, тому інтенсивність доводиться знижувати. Я перестала бігати року за півтора до вагітності, тому зараз вирішила не починати, але ходжу швидким кроком практично кожен день (рекомендується робити кардіо 3-5 разів на тиждень).
Інтенсивність навантажень (і аеробних, і силових) під час вагітності, до речі, знижується абсолютно природним шляхом. Оскільки задихатися не рекомендується (інтенсивність тренувань повинна становити 12-14 за шкалою Борга від 6 до 20), то швидкості і ваги поступово падають. Задишка може з'явитися навіть при підйомі по сходах, тому що зростаюча матка віджимає легкі догори і їм не вистачає місця (а я щиро думала, що у вагітних задишка, тому що вони товсті). Тобто як не старайся, у багатьох випадках зберегти колишню інтенсивність не вдасться з фізіологічних причин. Чи можна піднімати тяжкості? Так, якщо це переклад weight lifting як виду спорту і ви робили це раніше. Ні, якщо це важкий шафа, ви ніколи не тренувалися і не навчені правильної техніки. В цьому випадку піднімати тяжкості не варто, навіть якщо ви не вагітні. І навіть якщо ви чоловік, все одно ризикуєте зірвати спину, піднявши неадекватно важкий предмет. У справу знову вступає здоровий глузд.
Силові тренування зміцнюють м'язи, кістки і зв'язки (а з зв'язок і кісток у нас зроблений, наприклад, хребет), стимулюють кровообіг і лімфоток (немає набряків!), Покращують настрій і якість шкіри. Силовий тренінг повинен проходити 3 рази на тиждень, включати навантаження на основні групи м'язів і за інтенсивністю знову бути приблизно на 13 за шкалою Борга, тобто помірним. Я тренуюся за класичною бодибилдерской схемою: день ніг і сідниць, день спини і грудей, день рук і плечей. Прес на кожному тренуванні (про нього докладніше нижче). Ваги знизилися, але не зі страху чи тому що хтось заборонив, а тому, що дихати стало важче, а центр ваги змістився. Зараз я присідаю зі штангою в 50 кг, до вагітності - 100 кг. Для мене в два рази меншу вагу зовсім не «тяжкість", і взагалі тяжкість - це суб'єктивне поняття. Рекомендації на кшталт "не піднімати більше Х кг" або "не бігати зі швидкістю більше N км / год" краще відразу ігнорувати, тому що всі люди різні, і стандартизувати поняття тяжкості або швидкості неможливо.
Чи можна качати прес? Можна і потрібно. Core muscles (на російський їх зараз переводять жахливим словосполученням "м'язи кора") - це те, що оточує хребетний стовп, тобто прес, спина і боки. Чим вони сильніші, тим легше підтримувати зростаючий живіт, не перевантажуючи хребет. Я роблю вправи на косі м'язи преса і поперекові м'язи, а також різні види планок на кожному тренуванні. Як завжди, слухаючи своє тіло і здоровий глузд.
Чому вагітним рекомендують спеціальну йогу і вправи у воді? Тому що багато людей не зробили за своє життя жодного вправи і тільки під час вагітності зрозуміли, що активність потрібна. Плавні розтяжки або бултиханія в невагомості шкоди не завдадуть, і вони краще лежання на дивані. Я ненавиджу плавати, але записалася в басейн, бо потреба в кардіонавантаження є, а ще більше ходити пішки в спеку (а у нас півроку близько +30 градусів) нудно і болісно.
Що стосується йоги, пілатесу і стретчинга, потрібно мати на увазі, що під час вагітності через підвищення рівнів прогестерону і релаксину збільшується мобільність суглобів, може виникнути відчуття "розпущених" зв'язок. Цей ефект спрямований на те, щоб полегшити процес пологів за рахунок "розкриття" тазостегнових суглобів. Він сприяє поліпшенню розтяжки (особисто я після тренування ніг намагаюся сісти на шпагат, який кілька років тому мені вдавався), але підвищує ризик вивихів, тому слід проявляти обережність з вибуховими багатосуглобовими рухами типу jumping squats або jumping lounges.
Які все-таки заборони? Крім очевидних (намагатися не впустити залізяку на живіт, уникати ударів і падінь), починаючи з другого триместру не рекомендується робити вправи з вагою лежачи на спині (бо при цьому обмежується венозний відтік) і, як я вже говорила, не слід допускати гіпоксії. Кровотеча, сутички або різко погане самопочуття - привід звернутися до лікаря, і це не залежить від того, чи займаєтеся ви спортом.
Обмовлюся, що мова йде про вагітність низького ступеня ризику. Якщо конкретно у вас є протипоказання і лікар рекомендував інше, то цю статтю слід ігнорувати. Але якщо все протікає добре, ви до вагітності займалися спортом, то можна і потрібно продовжувати, прислухаючись до свого тіла і розуму. А ще добре б придумати дотепний відповідь порадників. Я, наприклад, на все "не можна" (пити каву, літати на літаку, качати прес) з посмішкою відповідаю: "Звичайно, не можна, а то може народитися негреня, але мене це не лякає". Чи варто уточнювати, що мій чоловік - африканець?
фотографії: cover image via Shutterstock