Мої повіки важчають: Як зняти стрес за допомогою самонавіювання
ТИМ, ХТО ЖИВЕ В СТРЕСІ ЧЕРЕЗ РОБОТИ, ПРОБОК І ЩОДЕННИХ ПРОБЛЕМ (Тобто всім нам), завжди знадобляться способи, що допомагають розслабитися. Якщо медитацію і дихальні вправи ви вже освоїли або, навпаки, вони вам не до душі, є ще один метод, який можна використовувати практично в будь-якій обстановці - аутотренінг. Що незвичайного в аутогенних тренуваннях і як з їх допомогою заспокоїтися і налаштуватися на потрібний лад, ми з'ясували у експертів: лікаря-психіатра Софії Шемякіної, спортивного психолога Ксенії Попаренко і ігрового психотерапевта, директора Інституту практичної психології та психоаналізу Тетяни Оніковой.
Чи можна загіпнотизувати самого себе
Аутогенне тренування - це по суті метод самонавіювання, який допомагає регулювати свій психічний стан, розслабитися і поліпшити концентрацію і увагу. Таку методику запропонував в тридцяті роки минулого століття психіатр і психотерапевт Йоганн Шульц. Лікар з'ясував, що за допомогою гіпнозу пацієнт відчував розслаблення м'язів і тяжкість в окремих частинах тіла. Шульц встановив, що зосередитися на власних відчуттях і викликати певні фізіологічні зміни можна і без гіпнозу, самостійно - наприклад, концентрація на тяжкості руки допомагає розслабити її м'язи, а пильна увага до відчуття тепла в області особи веде до почервоніння шкіри завдяки розширенню кровоносних судин і посиленню кровотоку. Так з'явилася ідея створити методику, за допомогою якої практично кожен зможе самостійно зануритися в трансовое стан і викликати у себе потрібні відчуття.
Аутогенне тренування нагадує медитацію або сеанс гіпнозу, але ставити знак рівності між цими практиками неправильно. Медитація може бути спрямована на досягнення самих різних цілей - від духовного розвитку і до оздоровлення організму, а завданням аутогенного тренування може бути розслаблення або концентрація і зібраність - наприклад, перед змаганнями або важливими переговорами. Що стосується гіпнозу, для нього необхідні два учасники, і успіх заходу залежить не тільки від гіпнотизера, але і від сугестивності гипнотизируемого; при цьому аутотренінг - саморегуляція, доступна кожному.
Перший рівень: розслаблення
Класична методика аутотренінгу включає два рівня: розслаблення і роботу з тілом на першому рівні і візуалізацію на другому. Для практики досить десяти хвилин в день, але можна займатися і по півгодини. Спочатку потрібно зануритися в аутогенное стан, прийнявши зручну позу: лягти або сісти так, щоб руки не стикалися один з одним, і не з'єднувати ноги, закрити очі і дихати глибоко, ні на що не відволікаючись. Можна спробувати уявити, що всі переживання йдуть, а тіло приємно розслабляється. Після того як вийде утримати відчуття спокою довше хвилини, можна приступати до першого рівня.
Перша частина тренування - це розслаблення і робота з тілом. Є шість базових вправ, які допомагають зосередитися на різних відділах тіла. Перші два - концентрація на відчутті тяжкості в руках і ногах і на відчутті тепла в них же; при цьому в розслабленому стані потрібно спокійним голосом повторювати: "Моя права рука важчає. Моя ліва рука важчає. Мої руки стали важкими. Моя права нога стає важче. Моя ліва нога стає важче. Мої ноги стали важкими. Мої руки і ноги стали важкими", - а потім: "За моєю правій руці розливається тепло. За моєю лівій руці розливається тепло. За моїми рукам розливається тепло. За моєю правій нозі розливається тепло. За моєю лівій нозі розливається тепло. За моїми ногах розливається тепло. За моїми рукам і ногам розливається тепло ". Наступні вправи - концентрація на відчутті тепла в грудній клітці ( "Моє серце б'ється рівно і спокійно"), диханні ( "Я дихаю абсолютно легко"), відчутті тепла в животі ( "На мою живота розливається тепло") і відчутті прохолоди в області чола ( "Мій лоб прохолодний").
Другий рівень: візуалізація
При переході на другий рівень знадобиться включити уяву. Способів візуалізації дуже багато. Вони дозволяють сфокусуватися на тих якостях, які хочеться розвинути в собі, і часто використовуються в психології спорту, коли потрібно налаштуватися на певний результат, відпрацювати рух, яке не виходить, сфокусуватися на кожному окремому етапі шляху до перемоги. Наприклад, для фехтувальника це може бути зосередженість тільки на одному-єдиному уколі, який він повинен нанести, які б думки його ні відволікали.
Візуалізація допомагає і остаточно розслабитися і відключитися від буденних турбот. Зазвичай візуалізацію починають з закочування очей, а потім потрібно уявити собі приємну картинку, щоб "розслабити" свою свідомість - повільно пливуть хмари, що пурхають метеликів, морський штиль, зелену галявину в сонячний день. Полегшити завдання допоможуть навідні запитання: яку пору року і доби на зображенні? Хто там присутній? Які кольори, звуки, запахи оточують? Які почуття виникають? Інший варіант - представити будь-який предмет на темному тлі, зберігаючи його чіткий і незмінний образ хвилин десять. При великому досвіді аутотренінгу можна перейти до візуалізації абстрактного поняття, наприклад щастя або кохання - але потрібно бути готовим до того, що при перших спробах результат навряд чи виявиться високим.
Плавний вихід з трансового стану - завершальний етап аутотренінгу. Тут немає нічого складного: досить прислухатися зовнішні звуки, відкрити очі, як слід потягнутися, щоб краще відчути своє тіло, і повільно встати.
Чи може самонавіювання вилікувати хвороби
За словами спортивного психолога Ксенії Попаренко, стрес нерідко викликає відчуття втрати опори, коли людина перестає довіряти своєму тілу, тому що воно починає його підводити - наприклад, не дає бажаних результатів в тренуваннях. В такий момент особливо корисно звернутися до організму, послухати його, відчути, як розслабляються м'язи, яким глибоким і спокійним може бути дихання. Зняти напругу - одна з головних задач аутотренінгу. І, якщо ці тренування стануть постійними, шанс поліпшити самопочуття, повернувши довіру до себе, досить високий. Важливо пам'ятати, що тренінг повинен бути регулярним, а результати будуть помітні не відразу, і не засмучуватися, якщо щось не виходить - почуття відчаю точно не допоможе розслабитися і вирішити наявні проблеми.
Стрес відіграє роль в перебігу самих різних захворювань - від задишки, головного болю і безсоння до хвороб серця, проблем з травленням, порушень сну і панічних атак. Звичайно, саме по собі усунення стресу не вилікує серйозне захворювання, але може бути частиною комплексної терапії; крім того, спокій і розслаблення можуть просто підвищити якість життя, поліпшивши настрій. Це хороший спосіб психопрофилактики для тих, хто часто нервує, але розраховувати на те, що за допомогою аутотренінгу вийде позбутися серйозних фобій, точно не варто. Аутотренінгом не можна лікувати гострі стани, коли необхідні більш серйозні втручання - наприклад, медикаментозні.
фотографії: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
