Сон в руки: Чому ми перестали висипатися і як налагодити режим
"На сон ми витрачаємо набагато більше, ніж потрібно, забуваючи, що спляча лисиця не ловить курей і що в могилі можна буде відіспатися ", - писав Бенджамін Франклін в" Альманаху Бідного Річарда ", і його думка з готовністю розділять чимало сучасних стартаперів. Навіть вчені свого часу жартували, ніби єдина до кінця зрозуміла функція сну - це "лікування сонливості", а в 2006 році в огляді досліджень сну нейробіолог Маркос Франк зробив висновок, що багато свідоцтва благотворного впливу сну на організм "слабкі або помилкові".
Минуло кілька років, і тепер подібний скепсис рідко почуєш. Ми проводимо уві сні третину свого життя, і може здатися, ніби це сама непродуктивна її третину: замість того, щоб верстати чергову веб-сторінку, планувати вистраждане подорож на Самуї або, на худий кінець, почати читати нову книгу, ми просто лежимо з закритими очима і толком не усвідомлюємо самих себе. Хоча феномен сну до сих пір не до кінця изведан вченими, вони, як і прості смертні, одностайні в тому, що здоровий сон значно підвищує якість життя, а його недолік робить з нас ходячих мерців.
Чи правда, що ми всі стали менше спати
Спимо ми, тим не менш, все менше. Доктор Чарльз Цейслер, що спеціалізується на вивченні сну і розладів, пов'язаних з ним, з'ясував, що за останні п'ятдесят років середня тривалість сну по буднях зменшилася на півтори години - з восьми з половиною до семи, і показник продовжує падати. Дані підтверджує і додаток-трекер Sleep Cycle, яке відстежує рухи користувачів і будить їх під час швидкої фази сну, коли прокинутися найлегше. Понад два мільйони чоловік у віці від 18 до 55 років з 47 країн світу користуються цим додатком. За даними Sleep Cycle, середньостатистичний росіянин лягає спати о 1:05 і прокидається о 8:06. У загальній зведенні по середньостатистичному "якості сну" Росія виявилася на одинадцятому місці. Лідирує Словаччина, за нею йдуть Китай, Угорщина, Чехія, Польща, Швейцарія, Тайвань, Австрія і Україна, а замикає десятку Німеччина.
В епоху інформації, багатозадачності і захмарних амбіцій, коли час біжить дуже швидко, а встигнути потрібно якомога більше, ми остаточно перестали знаходити час на повноцінний сон. Але почалося це зовсім не з запуском першого додатка для iPhone і стосується не тільки дорослих, а й дітей. Населення в цілому відводить на сон все менше і менше дорогоцінних годин, і багато хто з нас ще з дитинства страждають від "неправильного" режиму.
Ліза Матріччіані, дослідник сну з Університету Південної Австралії, виконала чималу роботу по збору даних про тривалість сну у дітей з 1905 по 2008 рік і виявила, що щороку діти втрачали по хвилині сну. А Джудіт Оуенс, директор Центру педіатричних розладів сну в Бостонській дитячій лікарні, вивчала зв'язок між часом початку занять в школі і станом школярів, і її висновки виявилися невтішними. Приблизно з 60-х років в школах США і Європи почали зрушувати початок занять на все більш ранні години, що негативно позначилося на здоров'ї дітей. У той час як більшості дорослих досить восьми годин сну, немовлятам необхідно близько тринадцяти, а підліткам - близько дев'яти з половиною.
Продуктивність того, хто не спав добу, прирівнюється до продуктивності людини з рівнем алкоголю в крові 1 ‰
Більш того, Оуенс стверджує, що підлітки часто є "совами", для яких лягати і прокидатися пізно - не примха, а команда "внутрішнього годинника", тобто циркадного ритму - біологічного процесу, який керує циклами сну і пробудження. "Справа не тільки у втраті сну. Справа в циркадном збої, - зазначає Джудіт Оуенс. - Дітям доводиться прокидатися, коли їх мозок велить їм спати глибоким сном. Будити підлітка о шостій ранку - все одно що дорослого о третій годині ночі". Ефект такого накопичується недосипу у дітей і підлітків подібний постійному джетлаг, який до того ж загострюється при спробах компенсувати недолік сну грунтовної сплячкою по вихідним. Виконавчі функції мозку слабшають, а це впливає на все - від емоційних реакцій до здібностей суджень і прийняття рішень. В результаті діти стають більш схильні до депресії і поводяться імпульсивно.
На жаль, з дорослішанням якість сну тільки погіршується. Джосна Адусуміллі, невролог з Гарварду і лікар, лікуючий проблеми зі сном, стверджує: якщо протягом дванадцяти днів ми отримуємо тільки по шість годин нічного сну, наші когнітивні здібності стають не відрізняються від показників людини, який не спав добу поспіль, і той же результат буде спостерігатися через шість днів чотиригодинного сну. А продуктивність того, хто не спав добу, прирівнюється до продуктивності людини з рівнем алкоголю в крові 1 ‰. Іншими словами, постійно позбавляючи себе сну в розумних, на перший погляд, не більше, в своїх реакціях і поведінці ми поступово наближаємося до нетверезому людині.
Що заважає нам спати
Місто засинає, прокидається епіфіз - і починає виробляти мелатонін, який повідомляє мозку, що пора заспокоїтися. Температура тіла падає, а кінцівки стають теплими, що дозволяє "внутрішньому годиннику" організму синхронізуватися. Тиск знижується, серце б'ється все повільніше. Дихання вирівнюється, і ми мирно спимо. Але які фактори впливають на те, наскільки швидко і легко це відбувається (якщо відбувається взагалі)? Вчені, що досліджують те, як ми засипаємо, при зборі статистичних даних враховують безліч деталей - від віку, ваги і шкідливих звичок до прийнятих ліків і індивідуального графіка сну і пробудження. Виявляється, частина відповідальності за те, наскільки легко ми засипаємо, лежить і на наших генах: трапляється, що самі різні розлади сну - від безсоння до збою добових ритмів - обумовлені генетичною схильністю. Часто також виявляється, що мелатонін не виробляється організмом в достатній кількості, або відсутні необхідні рецептори.
Проте генетична схильність не пояснює, чому багато хто з нас мимоволі стають опівнічників. Дослідники пов'язують проблеми зі сном з мінливістю навколишнього середовища і переконані, що ключова роль у нормалізації добових ритмів - за хорошою "гігієною сну". Науково обгрунтовано негативний вплив на циркадний ритм нікотину, кофеїну та алкоголю, і чим ближче до відходу до сну ми зраджуємо шкідливим звичкам, тим відчутніше негативний ефект. Свою лепту вносить і харчування: поїжте занадто пізно або занадто багато - і заснути буде складно, ляжте спати голодним - і сон теж не дасться легко.
Близько 45% росіян час від часу страждають від безсоння, а 20% і зовсім не можуть з нею впоратися
Найважливішим фактором у побудові режиму сну є освітлення. Люди успішно еволюціонували до того, що стали чутливі до щонайменших змін освітлення. В очах навіть є особливі фоторецептори, які реагують на ці зміни і на черговість фаз світла і темряви, а ключова функція цих рецепторів - регулювати циркадні ритми. Коли ми не спимо до другої години ночі при інтенсивному освітленні і в додачу переглядаємо Facebook з усіх можливих девайсів одночасно, природна система регулювання абсолютно закономірно збивається з пантелику. Треба сказати, проблема не тільки в штучному освітленні в цілому. З кожним днем нас оточує все більше випромінювання короткохвильового спектра, або так званого блакитного випромінювання, яке добова система визначає як денне світло. Саме тому лікарі не рекомендують використовувати гаджети перед сном. Надлишок світла знижує утворення мелатоніну: світло дисплея змушує мозок думати, що зараз день, і сон знову вислизає.
Крім побутового недосипу існує і хронічне безсоння. Близько 45% росіян час від часу страждають від безсоння, а 20% зовсім не можуть з нею впоратися. "Ще в 80-і роки з такими скаргами до лікарів зверталися лише 30% наших співвітчизників, - каже завідувач відділом сомнологи Центру реабілітації Управління справами президента Дмитро Каллісто. - Зростання числа людей, які страждають від проблем зі сном, пов'язаний в першу чергу з постійно зростаючим темпом життя. Головна причина порушення сну у дорослих людей - постійні стреси на роботі ". Лікарі пов'язують безсоння з депресією, підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, гіпертензії, моторних і когнітивних розладів. Для вчених ці зв'язки є очевидними індикаторами того, наскільки важливий повноцінний сон для злагодженої роботи серця, стресостійкості і, зокрема, підтримки когнітивних здібностей.
Чим займається мозок, поки ми спимо
Щоб довести благотворний вплив сну на розумову діяльність, нейробіологи Тюбінгенського університету провели експеримент: задали групі людей досить непросте завдання з математики. Випробовувані не знали, що у завдання було і просте рішення, а саме абстрактне правило, що дозволяє впоратися із завданням дуже швидко. Кілька учасників експерименту спонтанно запропонували це легке рішення з першого разу. Через вісім годин всіх учасників протестували заново, перед цим дозволивши половині з них поспати, а другу половину залишивши спати. Менше чверті з тих випробовуваних, що залишилися без сну, зуміли запропонувати більш просте і швидке рішення задачі, а серед тих, кому пощастило поспати вісім годин, кількість що дали правильну відповідь зросла вдвічі і склало 60%. Висновок простий: коли ми спимо, наш мозок переварює інформацію, програє різні варіанти, вчиться і витягує смисли. Простіше кажучи, уві сні наш мозок думає.
Додатково до функцій регулювання пам'яті, рішення задач, а також обробки інформації свідомістю і підсвідомістю у вигляді сновидінь сон також допомагає мозку залишатися молодим і здоровим, а розуму - гострим. Ще в 1894 році російський біохімік і сомнолог Марія Манасеіна опублікувала одну з перших в світі наукових статей про наслідки довготривалого позбавлення сну. На основі загальноприйнятих тоді дослідів над цуценятами Манасеіна зробила висновок, що від тривалого безсоння найсильніше страждає мозок - підвищується кількість дрібних крововиливів і аномалій судин.
Через багато років, в 2013-му, Майкен Недергард, нейробіолог з Рочестерського університету, опублікував результати багаторічних досліджень механізмів сну. За допомогою нових технік, які дозволили проникнути в механізми сну і пробудження мишей, Недергард з'ясував, що сон - це своєрідна система технічної підтримки мозку. Коли ми не спимо, мозкова активність різного характеру призводить до того, що в мозку накопичується своєрідний "будівельне сміття", а саме токсини начебто бета-амілоїду - протеїну, який пов'язують з хворобою Альцгеймера. У свою чергу, інші, за своєю природою нешкідливі протеїни акумулюються неправильно. Коли ми засинаємо, спеціальні канали в мозку розширюються, щоб дозволити спинномозкової рідини потрапити в них і очистити мозок від токсинів, що накопичилися.
Як налагодити сон
Нестабільний режим сну - симптом сучасності, і в цьому немає нічого особливо кримінального: всі ми періодично жертвуємо парою годин сну заради чогось важливого, будь то кар'єра, сім'я, друзі або останній сезон улюбленого серіалу. Проте регулярний недосип тягне за собою серйозні наслідки, боротися з якими набагато складніше, ніж попередити їх. Якщо глобальних проблем зі сном ви за собою не виявили, але відчуваєте, що налагодити режим не завадить, перш за все варто спробувати повернути на законне місце свій добовий ритм. Для цього лікарі рекомендують прокидатися в один і той же час - тоді ваше тіло саме підкаже, коли вирушати до сну. Допоможе легше засинати регулярне харчування і заняття спортом (правда, варто обходитися без інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном). Увечері важливо провітрювати приміщення, а також трохи менше користуватися гаджетами або встановити на них програми, які налаштовують колірний баланс дисплея відповідно до часу доби.
Сон, викликаний снодійним, відрізняється від природного сну і програє йому за частиною користі
Багато людей при перших ознаках порушень сну самовільно вдаються до снодійного. Подібні препарати можуть виявитися дієвим методом, але тільки якщо безсоння діагностована і препарат прописаний лікарями. Проте, якщо вірити останнім дослідженням, снодійне часто не здатне робити ефективний опір надмірній стимуляції навколишнього середовища. Сон, викликаний снодійним, відрізняється від природного сну і програє йому за частиною користі. Багато доктора, зокрема Ешлі Проктор і Метт Бьянчі з відділення сну Массачусетського головного госпіталю, стверджують, що снодійні засоби, доступні на сьогоднішній день, при прийомі не повторюють природних процесів сну. При цьому багато хто з них пригнічують фази швидкого і глибокого сну і, ймовірно, тому, за словами Бьянчі, "знижують відновну цінність сну", а деякі снодійні засоби навіть тягнуть за собою ризик лунатизму.
У будь-якому випадку, як відзначають лікарі, останнім часом снодійне, як правило, не виписують курсом більше одного тижня. У разі якщо ситуація з безсонням затягнулася, доктор Сьюзан Редлайн, дослідник сну в Гарвардській медичній школі, рекомендує пацієнтам когнітивно-поведінкову терапію, а також нетерапевтичні методи, наприклад тай-чи, йогу і медитацію. Багато засоби хороші для того, щоб повернути в наше життя здоровий сон, адже поки ми спимо, організм проробляє серйозну роботу - не менш важливу, ніж будь-який наш довгостроковий проект.
фотографії: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock