Як я сіла на шпагат за місяць: Кому і навіщо потрібна розтяжка
Здається, розтяжка - це новий біг: крім спеціалізованих занять у фітнес-центрах, відкриваються цілі школи стретчинга, звичайні і онлайн. Розтяжка підноситься як альтернатива будь-яким іншим тренувань, спосіб поліпшити стан спини і поставу, нормалізувати вагу і "навчитися керувати своїм тілом", що б це не означало. Акцент при цьому в більшості випадків робиться на ШПАГАТНО розтяжку: шпагат ефектно виглядає в житті і на фотографіях, а для багатьох залишається дитячою мрією. Редактор розділу "Здоров'я" пройшла чотиритижневий онлайн-курс розтяжки, а заодно спробувала розібратися, кому може стати в нагоді стретчинг, а в яких випадках на його користь можна не сподіватися.
Що відбувається з м'язами при розтяжці
М'язам (а в меншій мірі і сухожиллям) властива еластичність, вони можуть скорочуватися і розтягуватися; за рахунок напруги і розслаблення м'язи приводять в рух тіло. При розтяжці м'яз подовжується і виводиться за межі стану спокою, а потім повертається в нього. Цікаво, що фізичні межі розтяжки у всіх людей приблизно однакові - тобто обмеження пов'язані зовсім не з "короткими" сухожиллями або м'язами. Як розповідає Джулс Мітчелл, тренер з йоги і фахівець з біомеханіки, наука не підтримує багато тверджень, прийняті в йоговской середовищі - наприклад, що після регулярної розтяжки м'язи стають довшими. Ліміт "виставляє" нервова система, змушуючи людини, розтягується до незвичної амплітуди, відчувати дискомфорт і біль. У міру звикання, наприклад, до глибоких нахилів поріг для больових відчуттів зміщується, тобто зростає переносимість розтяжки.
При цьому підвищити гнучкість за рахунок фактичного подовження м'язів начебто теж можна - але для цього потрібно займатися не класичної розтяжкою, а так званим ексцентричним тренінгом: він має на увазі не розслаблення, а скорочення м'язи в той момент, коли вона розтягнута. За даними деяких досліджень, такі тренування змушують м'язи рости, причому саме в довжину. Проте, якщо говорити про аматорських заняттях, найчастіше при розтяжці рекомендують фокусуватися на розслабленні м'язів і глибокому диханні - так менше ризик травми. Розтяжка буває статичною (коли людина завмирає в одній позі на півхвилини-хвилину) і динамічної, з погойдуванням - і остання також вважається більш ризикованою через високу навантаження.
повернення шпагату
Років тринадцять тому я легко сідала на шпагат або, зайшовши від нудьги на заняття з йоги у фітнес-клубі, могла здивувати всіх, притулившись в нахилі чолом до гомілок. Поступово через бігу, качалки і відсутності практики стретчинга тіло закріпити, і мені захотілося повернути колишню гнучкість. Самою регулярно займатися було нудно і лінь, так що я вирішила купити онлайн-курс у одній з популярних в інстаграме тренерів. При виборі я орієнтувалася на можливість індивідуального зворотного зв'язку: деякі онлайн-тренери використовують загальний чат в вотсапе, куди всі учасники направляють свої питання і фотографії, але мені не хотілося нескінченного потоку повідомлень. Природно, відсіялися і все, хто пропонував поліпшити розтяжку з метою "жіночності" або "сексуальності": завданням було просто в черговий раз подивитися, на що здатне моє тіло.
У тому, що я сяду на шпагат за місяць, по крайней мере на праву ногу, сумнівів не було: я не боюся болю в м'язах і потрібні були лише регулярні тренування і правильні підказки. В результаті для шпагату на праву ногу знадобилося лише два заняття - довгих, по годині, з хорошим і поступовим розігрівом. На ліву удалость сісти через шість тижнів. З містком і розтяжками м'язів спини ніяких труднощів не виникло. До хорошого поперечного шпагату ще далеко, але, думаю, за літні місяці вийде. Цікаво, що на наступний день після розтяжки м'язи стають більш рельєфними, об'ємними, приймають красиву форму; з чим це пов'язано, я поки не зрозуміла - можливо, компенсуючи перерозтягнення напередодні, вони злегка скорочуються і знаходяться в постійному тонусі.
Мені найбільше подобаються відчуття: для моїх м'язів, постійно закріпачених від силових тренувань, розтяжка - це просто дуже приємно. Постава, мабуть, теж стала краще - я просто частіше стала помічати моменти, коли сутулюся, і усвідомлено тримати спину прямо; знову ж таки в цьому положенні приємно перебувати. Займатися розтяжкою в тому ж режимі, що під час онлайн-курсу (по чотири-п'ять разів на тиждень), я не планую: на суміщення таких частих довгих занять з силовими тренуваннями і кардіо немає часу, а відмовлятися від останніх я не збираюся, вони важливіше. Поки я не дуже розумію, як впорядкувати розклад: і від занять з залізом, і від розтяжки м'язи болять і не встигають відновлюватися. Проте закидати стретчинг мені б не хотілося; два рази в тиждень я намагаюся як слід тягнути ноги, а короткі (на 10-15 хвилин) послідовності для спини роблю під час перерви в роботі.
Кому сподобається і стане в нагоді розтяжка
Розтяжка - гарне доповнення до інших регулярних навантажень і можливість порухатися, що не вимагає спеціального одягу або обладнання. Якщо сидіння за робочим столом викликає відчуття застою в усьому тілі, то стретчинг - непоганий спосіб "розігнати кров", при цьому не спітнівши і не збивши дихання. Якщо гнучкість зовсім на нулі, то її розвиток зробить зручними багато побутові речі - наприклад, можна буде зав'язати шнурки стоячи, просто нахилившись, які не сідаючи і не піднімаючи ногу.
Стретчинг підійде тим, хто з якоїсь причини, наприклад через травму, не може тренуватися в звичному режимі і страждає від відсутності навантажень. Звичайно, ні витривалість, ні силові показники він не поліпшить - але допоможе емоційно, якщо без занять спортом страждає настрій. Крім того, в нашому житті зараз досить мало процесів, в яких не задіяні екрани або гаджети; для мене розтяжка стала ще однією можливістю дати відпочити очам і послухати музику або аудіокнигу. Загалом, це приємне і в міру корисне заняття, до того ж ніхто не відміняв радості від публікації ефектних фотографій на шпагаті або містку.
З чим розтяжка не впорається
Проте стретчинг не чинить чудес, а багато заяв про нього точно не можна назвати виправданими. Розтяжка не запобігає травми, не є еквівалентною розігріву перед тренуванням і може навіть погіршити результати в інших видах спорту. Вона не замінює інші заняття, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи і кісток (в тому числі хребта): ВООЗ, як і раніше, рекомендує помірні і інтенсивні кардионагрузки і регулярні силові тренування. Не так вже й хороша і надмірна гнучкість - вона може загрожувати вивихами навіть при простих рухах; підвищена гнучкість зустрічається, наприклад, у людей з синдромом Елерса - Данлоса. На останніх тижнях вагітності, коли під впливом гормонів зв'язки стають більш податливими (так організм готується до пологів), саме через ризик вивихів не рекомендуються різкі, вибухові, стрибкові руху.
У великій роботі, присвяченій розтяжці, науковий автор Пол Інгрем розповідає, що серед причин, через які люди нею займаються, науково обгрунтованих практично немає - і єдиною по-справжньому вагомою причиною повинно бути задоволення, що буде внесене заняття. Наприклад, стретчинг не применшує посттренировочное біль в м'язах і навіть може її спровокувати: мікронадриви в м'язовій тканині можуть бути викликані і надмірним скороченням (наприклад, при роботі з великою вагою), і занадто інтенсивним розтягуванням. В обох випадках, щоб прийти в норму, м'яз повинна відновитися, і варто залишити її на деякий час у спокої. Біль у спині або шиї краще не намагатися усунути за допомогою розтяжки, не проконсультувавшись з лікарем; причини болю можуть бути самими різними, і в деяких випадках стретчинг зробить ситуацію ще гірше. Тягнутися приємно, і не варто робити цього через біль або небажання. Пол Інгрем робить висновок, що для людей стретчинг корисніше, ніж для кішок, які недовго потягуються в своє задоволення, щоб підбадьоритися після сну або тривалого перебування в одній позі.