Пам'ятати все: Лайфхак, які дозволять поліпшити пам'ять

текст: Карина Семба

Людська пам'ять непередбачувана: багато з нас до сих пір пам'ятають слова пісні "Wannabe" 1996 року в виконанні легендарних Spice Girls, але забувають вийняти білизну з пральної машинки, перед тим як покинути квартиру. Можливо, одна з причин загальної забудькуватості - сучасний ритм життя з нескінченним потоком інформації і тотальним курсом на багатозадачність. Коли потрібно тримати в пам'яті десяток паролів і пам'ятати, кому і навіщо потрібно написати імейл, відправити повідомлення в Facebook або зателефонувати по WhatsApp, рано чи пізно можна виявити себе за пошуком власних очок, поки вони спокійнісінько сидять на переніссі. З іншого боку, недосконалість нашої пам'яті стає помітнішою якраз тому, що в сучасному світі у неї з'являється все більше викликів і, відповідно, шансів для провалу. Дослідження доводять, що забезпечити собі гостру пам'ять як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі - завдання не тільки здійсненне, але і цілком доступна кожному.

Для миттєвого результату

Озвучуйте свої дії

Щоб забезпечити надійну роботу оперативної пам'яті в побутових ситуаціях, медики радять "включати мозок" при виконанні завдань, які прийнято вважати бездумними. "Щоб рутинні дії відклалися в мозку, промовляйте те, що робите", - радить доктор Синтія Грін, засновниця компанії, що спеціалізується на тренуванні пам'яті. Закриваючи двері, відключаючи праска або кладучи ножиці в ящик, вимовляєте: "Я закриваю двері", "Я відключаю праска" і так далі. Озвучуючи дію, ви отримуєте інформацію про виконане завдання як би "ззовні". Якщо говорити вголос із самим собою не зовсім зручно, подумки зафіксуйте пророблений чіткої фразою.

мислите ширше

В одиницю часу мозок здатний переробити обмежену кількість інформації, так що краще з'єднувати її в блоки побільше. У доктора Гері Смолл з Центру довголіття Каліфорнійського університету, відомого експерта в питаннях пам'яті, на цей випадок є простий лайфхак. Замість того щоб запам'ятовувати пароль по цифрам (3, 8, 2, 7), збережіть його в пам'яті як числа 38 і 27: так мозку доведеться запам'ятати не чотири числа, а всього два. Якщо вирушаєте в магазин за телячим фаршем, молоком, салатом, вівсянкою і булочками, але не склали список, необов'язково прокручувати в голові всі шість позицій - куди ефективніше скласти два смислових блоку: вечеря (бургери) і сніданок (вівсянка з молоком).

Не панікуйте

Під час хвилюючого співбесіди вилетіло з голови назва важливого проекту, упущеного в резюме? Судомні спроби згадати тут і зараз з великою ймовірністю ні до чого не приведуть, зате ввечері за чищенням картоплі злощасне слово раптово спливе в пам'яті, але, оскільки ложка дорога до обіду, додатковий плюсик від роботодавця вже не отримати. Паніка і тривога відволікають ще сильніше і віддаляють шанс згадати важливе: кортизол не щадить ні оперативну, ні довгострокову пам'ять. Порочне коло допоможуть розірвати глибокі вдихи і абстрактні думки: можливо, так втрачене слово повернеться швидше.

У довгостроковій перспективі

висипайтеся

Про те, чому здоровий сон - запорука гострого розуму і доброї пам'яті, ми вже розповідали: поки ми спимо, мозок очищається від потенційно шкідливого надлишку "баластних" речовин, переробляє масу інформації і, головне, займається побудовою нових клітин і з'єднань між ними. Цей процес, який називають нейропластичності, відповідає за моторні функції, стимулює процеси навчання і регулює роботу пам'яті, а від нестачі сну ці важливі функції мозку слабшають: ефект недосипу для мозку подібний джетлаг або алкогольного сп'яніння. Налагодити цикли сну і пробудження допоможуть сучасні пристосування - від розумного нічника до спеціальних додатків для сну.

Питайте свою пам'ять

Якщо хочете бути здоровими і пам'ятати все, не бійтеся жирів. Від 50 до 60% ваги мозку - чистий жир, який використовується для ізоляції мільярдів нервових клітин. Продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами - від риби до волоських горіхів і авокадо, - важливі для підтримки довгострокової пам'яті. Збалансоване харчування в цілому відбивається на здатності запам'ятовувати і відтворювати інформацію. Лікарі рекомендують не пропускати сніданок і по можливості вводити в нього білки: вони запускають активну вироблення дофаміну - нейромедіатора, який стимулює процеси засвоєння інформації за допомогою почуття задоволення.

Займайтеся спортом

Ще одна банальність, до якої у багатьох з нас часто не доходять руки (а також ноги і інші частини тіла, які не завадить зміцнити). Фізична активність допомагає мозку працювати з оптимальною продуктивністю. Під час тренувань нервові клітини виробляють важливі білки, один з яких - нейротрофічний фактор - стимулює виробництво речовин, що відповідають за здоров'я нейронів і підтримку когнітивних функцій, в тому числі ефективного запам'ятовування. Дослідження показали, що у людей, які відносно регулярно займалися спортом, гіпокамп (так званий центр пам'яті) збільшився в середньому від 1 до 2% в рік - це при тому, що гіпокамп, як правило, поступово зменшується в розмірах (іноді це є симптомом хвороби Альцгеймера ).

Боріться зі стресом

Коли ми знаходимося в нервовій напрузі, в цьому самому "центі пам'яті" підвищується рівень кортизолу, що може заважати обробці і відтворення інформації і в довгостроковій перспективі загрожує серйозними наслідками. "З роками хронічно підвищений рівень кортизолу може привести до порушення пам'яті і зменшення гіпокампу", - повідомляє Ширін Сінді, нейролог з Університету Макгілла. Турбота про власних когнітивних здібностях - ще один привід боротися з нагромадженням стресом або депресією: одним допомагає медитація, інші вибирають спорт або зміну діяльності, а для кого-то виходом виявляються внутрішній діалог або допомога психоаналітика.

Стримуйте багатозадачність

На визначення інформації в "відсік пам'яті" мозку потрібно близько 8 секунд. Так що, якщо ви говорите по телефону і розвантажуєте пакети з продуктами, при цьому намагаючись позбутися від займають руки ключів, ви від них таки позбудетеся - благополучно забувши, де саме їх залишили. Постійна багатозадачність на межі зриву і гонитва за пунктами в нескінченних списках справ часто призводять до стресу, а це, як з'ясувалося, серйозний удар по пам'яті. У питанні мультітаскінга корисно взяти на замітку філософію слоулайф: на роботі по можливості виконувати завдання по черзі, з невеликими перервами, а дозвілля будувати, виходячи з комфортного для вас темпу.

Тренуйте мозок

Заняття, здатні змусити мозок "напружитися" і працювати в незвичному напрямку, генерують нові клітини в гіпокампі. Можна збирати пазли, вчитися грі на новому музичному інструменті, освоювати іноземну мову, декламувати вірші або проходити онлайн-тести на перевірку пам'яті - що б ви не вибрали, в майбутньому такий когнітивний резерв може стати захистом від втрати пам'яті і навіть деменції. Стимулювати нейропластічності допоможуть і спеціальні програми для брейн-фітнесу (про них ми розповідали в матеріалі про користь медитації). Загалом, головне тримати мозок у тонусі - хоч це і не м'яз, але для продуктивної роботи теж потребує тренуванні.

фотографії: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com