Обмін речовин: Правда і помилки про метаболізм
СЛОВО "МЕТАБОЛІЗМ" ЧАСТО ВЖИВАЮТЬ ДО МІСЦЯ І НЕ ДО МІСЦЯ, але не всі до кінця розуміють, що таке обмін речовин і за якими законами він функціонує. Щоб в цьому розібратися, ми запитали спортивного дієтолога, члена Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA) Леоніда Остапенко та клінічного психолога, засновника Клініки розладів харчової поведінки Анну Назаренко, що потрібно знати про метаболізм, і як не нашкодити своєму тілу в спробах його змінити.
Що таке метаболізм
Метаболізм, або обмін речовин, об'єднує всі хімічні реакції в організмі. Вони відбуваються безперервно і включають катаболізм - руйнування білків, жирів і вуглеводів для отримання енергії і "будівельних матеріалів" - і анаболізм, тобто створення клітин або синтез гормонів і ферментів. Наша шкіра, нігті і волосся і всі інші тканини регулярно оновлюються: для їх побудови і відновлення після травм (наприклад, для загоєння ран) потрібні "цеглинки" - в першу чергу білки і жири - і "робоча сила" - енергія. Все це і називається обміном речовин.
Під метаболізмом мають на увазі оборот енергії, необхідної для подібних процесів. Її витрати при основному обміні - це калорії, які йдуть на підтримку температури тіла, роботу серця, нирок, легень, нервової системи. До слова, при основному обміні в 1 300 кілокалорій 220 з них припадає на роботу мозку. Метаболізм можна розділити на основний (або базальний), який відбувається постійно, в тому числі уві сні, і додатковий, пов'язаний з будь-якою активністю, відмінною від спокою. Обмін речовин є у всіх живих організмів, включаючи рослини: вважається, що найшвидший метаболізм у колібрі, а найповільніше - у лінивця.
Що впливає на швидкість обміну речовин
Ми часто чуємо вираження "повільний метаболізм" або "швидкий метаболізм": найчастіше мають на увазі можливість зберігати стрункість без обмежень в їжі і фізичних навантажень або, навпаки, схильність легко набирати вагу. Але швидкість обміну речовин відбивається не тільки на зовнішності. У людей з швидким метаболізмом на життєво важливі функції, наприклад роботу серця і мозку, за один і той же час витрачається більше енергії, ніж у власників повільного обміну речовин. При рівних навантаженнях одна людина може снідати і обідати круасанами, миттєво спалюючи всі отримані калорії, а інший буде стрімко набирати вагу - це значить, що у них різна швидкість базального обміну. Він залежить від безлічі факторів, на багато з яких не можна вплинути.
Фактори метаболізму, які не піддаються корекції, називають статичними: це спадковість, стать, тип статури, вік. Однак є умови, на які можна вплинути. До таких динамічним параметрам відносяться маса тіла, психоемоційний стан, організація раціону, рівень вироблення гормонів, фізичні навантаження. Від взаємодії всього перерахованого і залежить швидкість обміну. Якщо правильно коригувати фактори другої групи, можна в деякій мірі прискорити або уповільнити метаболізм. Результат буде залежати від особливостей генетики і стійкості всієї системи обміну.
В інтернеті повно калькуляторів, що дозволяють розрахувати швидкість свого базального обміну на основі лише статі, віку та індексу маси тіла, але який він насправді, дізнатися не так просто. Нормальним метаболізмом вважається такою, що забезпечує всі потреби організму в енергії та поживних речовинах без симптомів порушень здоров'я; при правильному обміні всі тканини оновлюються з нормальною швидкістю. На тлі згубних стандартів краси, ставлять на перше місце стрункість, склалася думка, що повільний метаболізм поганий, а швидкий хороший. Однак занадто швидкий обмін теж може завдати шкоди.
← Як робота щитовидної залози впливає на метаболізм
Іноді прискорений метаболізм з'являється при порушеннях гормонального статусу і може привести до проблем формування кісток і м'язів у дітей і підлітків, ослаблення імунітету, припинення росту, порушень менструального циклу, тахікардії та анемії. Деякі хвороби, наприклад іхтіоз, також супроводжуються прискореним обміном речовин: про пов'язані з цим складнощі розповідала наша героїня. У свою чергу, занадто повільний обмін призводить до надмірного накопичення жирових відкладень і виникненню ожиріння, що може підвищувати ризик серцевих захворювань, підвищеного артеріального тиску та цукрового діабету.
Обмін речовин сповільнюється і з віком: за словами Леоніда Остапенко, в середньому на 5% за кожні десять років, прожиті після 30-40 (втім, це дуже приблизні, усереднені оцінки). Основні причини - зміни гормонального статусу, а також знижена рухливість і зменшення маси м'язів. Така стресова ситуація, як вагітність і пологи, теж може привести до змін в базальному обміні. Ранні терміни вагітності медики називають анаболічним станом: материнський організм відкладає запаси поживних речовин для подальших потреб - як своїх, так і плода. А на пізніх термінах включається катаболічну стан: щоб плід нормально розвивався, підвищується рівень глюкози і жирних кислот в крові.
Після пологів деякі не можуть скинути кілька кілограмів так само легко, як раніше, а інші, навпаки, стають худими. В ідеалі у цілком здорової людини, що живе в сприятливому середовищі, після вагітності організм повинен повернутися до колишнього рівноваги. У реальності так відбувається не завжди - ендокринна система часто перебуває у стресовому стані, подібний удару молотка по годинах: начебто все шестерінки на місці, але годинник поспішають або відстають. Гормональні зрушення після пологів можуть проявлятися у вигляді тиреоїдиту (запалення щитовидки), синдрому домінування естрогенів, коли їх занадто багато в організмі, або синдрому адреналінової втоми, при якому наднирники виробляють занадто багато адреналіну і мало кортизолу. Все це відбивається і на настрої, і на схильності легко одужувати або скидати вагу. На жаль, з точністю передбачити, як зміниться гормональний баланс і обмін речовин після пологів, неможливо.
Чи можна самостійно змінити швидкість метаболізму
Впливати на метаболізм варто тільки, якщо він порушений. Наприклад, при порушенні функції щитовидної залози, яка виробляє тироксин, так і званий гормоном обміну речовин. При гіпофункції щитовидної залози - стані, коли виробляється недостатня кількість її гормонів, - метаболізм сповільнюється, і для лікування призначають тироксин в таблетках. Займаються цим лікарі-ендокринологи, які і ставлять діагноз. На жаль, він не завжди очевидний навіть при наявності доступу до кращих клініках: у відомої телеведучої Опри Уїнфрі гіпотиреоз діагностував лише п'ятий лікар, до якого вона звернулася.
Здорові люди часто хочуть прискорити обмін речовин, щоб спокійно їсти те, що подобається, не замислюючись про зайву вагу і не проводячи дні і ночі в спортзалі: як ми пам'ятаємо, при швидкому метаболізмі спалюється більше калорій в стані спокою. Прискорити його можна, але способи не завжди безпечні або навіть легальні. Препарати на основі стероїдних гормонів і деякі наркотичні засоби дають швидкий ефект, але їх застосування пов'язане з високими медичними ризиками і порушенням закону. Як прискорити метаболізм, при цьому не завдавши шкоди здоров'ю? В першу чергу - підвищити загальну повсякденну активність і збільшити м'язову масу. Чим більше енергії витрачено протягом дня, тим більше калорій спалить організм уві сні, щоб відновити свої резерви; чим більше маса м'язів, тим більше енергії потрібно на підтримку їх життєдіяльності.
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує 75-150 хвилин інтенсивної (або 150-300 хвилин помірної) аеробного навантаження в тиждень, що відповідає проходженню 7-8 тисяч кроків в день. Серед рекомендацій і виконання силових вправ два рази в тиждень або частіше. Леонід Остапенко також включає в список і такий метод прискорення метаболізму, як контроль добової норми калорій. Зрозуміло, щоб домогтися нового балансу в обміні речовин і закріпити його, фізичну активність потрібно зробити регулярною, а новий раціон - стабільним.
Як не нашкодити обміну речовин
Щоб не завдати шкоди обміну речовин, потрібні всього дві речі: збалансоване харчування і оптимальна фізичне навантаження. Крайнощі начебто виснажливих тренувань, екстремальних дієт або голодування можуть призвести до результату, протилежного бажаному. Організм включає "реакцію виживання" і починає уповільнювати темп обміну, адже йому не вистачає енергії, що надходить. За словами Анни Назаренко, після тривалого голодування людина починає переїдати в першу чергу з психологічної причини: підсвідомість "вимагає" повернути в десятикратному розмірі то, що так довго було в дефіциті. Якщо додати до цього уповільнення метаболізму (а при голодуванні сповільнюються практично всі обмінні процеси), стає зрозуміло, чому після радикальних дієт вага так легко повертається і навіть стає більше, ніж раніше.
Метання з однієї крайності в іншу - то недоїдання, то переїдання - найбільш несприятливий варіант. Він може порушити збалансовану роботу острівців підшлункової залози, що виробляють інсулін. Оскільки ендокринні процеси складно взаємопов'язані і підвищення рівня одних гормонів призводить до збільшення або зниження інших, під удар потрапляє вся ендокринна система. Це остаточно порушує швидкість обміну, часто в непередбачуваному напрямку. Справа в тому, що на метаболізм впливають гормони практично всіх залоз, в тому числі гіпофіза, надниркових і статевих залоз; вони також впливають і один на одного, тому самостійне призначення анаболічних стероїдів або інсуліну може призвести до непередбачуваних наслідків.
Отже, втручатися в метаболізм потрібно, тільки якщо ендокринолог діагностував його порушення і призначив схему лікування, якої ви будете ретельно дотримуватися. Навіть у здорових людей метаболізм різний, і кожен з нас може підтримувати індивідуальну норму за допомогою улюбленого виду спорту і збалансованого харчування. Більше ходіть пішки, їжте овочі та зелень, не паліть і не зловживайте алкоголем - це стандартні рекомендації з профілактики самих різних, в тому числі обмінних, порушень. Варто пам'ятати, що краса і умовна "ідеальна фігура» - не синоніми, а гонка за нав'язаними стандартами може нашкодити здоров'ю.
фотографії: D.R. - stock.adobe.com, rimglow - stock.adobe.com, rimglow - stock.adobe.com
