Ігри розуму: Прості та ефективні тренування для мозку
текст: Ольга Полевікова
Вікові зміни природні для організму. Вони настають не в похилому віці, а набагато раніше, і одним з перших змінюється мозок. Багато з нас помічають, що з часом імена колег і термінові справи запам'ятовуються складніше, а написати статтю або звіт за ніч стає вже не так просто. Вважається, що приблизно з 24 років мозок поступово починає втрачати нейропластічності - здатність до зміни будови і функцій. Так відбувається тому, що кількість нервових клітин постійно зменшується - і це нормально. Але головна проблема - в синапсах, місцях контакту нейронів, адже саме вони відповідальні за передачу інформації в мозку. C віком зв'язок між синапсами слабшає, а утворення нових сповільнюється.
Це означає, що засвоювати нову інформацію і згадувати відому нам стає все складніше. Це відбивається на пам'яті, мови, уважності і навичках орієнтації в просторі. Старіння організму - складний процес, на який впливає безліч факторів: генетика, гормони, фізичні та емоційні травми, стрес, харчування, медикаменти. Вчені активно шукають способи уповільнити ці зміни, але перемогти старіння мозку поки не вдалося. Хороша новина в тому, що мозок можна тренувати. Дотримуючись наших нехитрих порад, ви зможете розвинути нейропластічності мозку і не дасте йому "заіржавіти".
Кидайте виклики своєму мозку
Тренувати мозок простими вправами можна в будь-якому місці і в будь-який час доби. Придумуйте для себе маленькі вправи і завдання, щоб змусити мозок думати по-новому. Сумуєте на лекції або конференції - спробуйте писати лівою рукою (або правою, якщо ви лівша). Стоячи в черзі в магазині, читайте вивіски і етикетки задом наперед. Спробуйте розпізнавати їжу на смак або по запаху. Їдете в громадському транспорті - розгляньте якогось незнайомця або незнайомку і спробуйте із закритими очима відновити портрет.
Якщо погано запам'ятовуєте імена, пробуйте відразу повторювати їх вголос при знайомстві, знайдіть якусь асоціацію або подумайте, кого ця людина вам нагадує. Найвідповідальнішим радимо вивчити комплекс з 83 вправ для мозку під назвою нейробіка, розроблений американськими професорами Кацем і Рубіном. В цілому вони рекомендують частіше задіювати всі п'ять почуттів, налягати на асоціації та уникати рутини.
Читайте книги
Читання активізує ліву скроневу частку кори головного мозку, відповідальну за сприйняття мови, відчуття і руху. Відповідно до теорії втіленого пізнання, представляючи певний рід активності, ми активуємо ті ж нейрони, які відповідають за безпосереднє отримання цього фізичного експерименту. Співпереживаючи героям і залучаючись в сюжет оповідання, ми активно отримуємо нові знання. Це допомагає нам розуміти почуття і мотиви дій інших людей, покращує логічне мислення, збільшує словниковий запас і грамотність писемного та усного мовлення.
Коли ми читаємо, активізується гіпокамп - дуже маленький, але дуже важливий відділ мозку, що відповідає за пам'ять і навчання. Під час читання ми запам'ятовуємо багато нової інформації, а це зміцнює вже існуючі зв'язки між нейронами і сприяє утворенню нових. Тому читання може служити профілактикою хвороби Альцегеймера і старечого недоумства. Так що виділіть хоча б 30 хвилин в день на читання книг або грамотних лонгрідов - і мозок буде вам вдячний.
Вивчіть нову мову
Вивчення іноземних мов позитивно впливає на все той же гіпокамп. Коли ми запам'ятовуємо незнайомі слова і граматичні конструкції, утворюються нові синапси і зміцнюються старі. Шведські вчені спостерігали групу військових перекладачів, які інтенсивно вивчали складні мови: арабська, російська і дарі. Їх порівнювали з групою студентів-медиків, які займалися своїми звичними дисциплінами. Через три місяці МРТ-сканування показало, що у військових перекладачів гіпокамп і деякі ділянки кори головного мозку значно збільшилися за час навчання, а у студентів залишилися незмінними.
Так що дерзайте, благо записатися на курси іноземної мови просто, і ще простіше встановити мобільний додаток на зразок Duolingo, Polyglot або Babbel. Але гарний сертифікат в рамочці довгостроковій користі не принесе, так що головне - практика. Дивіться фільми і серіали на мові оригіналу з субтитрами, читайте новини та без сорому говорите з іноземцями.
Грайте
Шахи, кросворди, настільні та карткові ігри, комп'ютерні стратегії - будь-який вид гри благотворно впливає на мозок. Дослідження показали, що відеоігри стимулюють ріст нервових клітин і покращують зв'язку між різними ділянками мозку, відповідальними за орієнтацію в просторі, стратегічне планування, пам'ять і дрібну моторику. Причому чим більше азартний гравець, тим більші зміни видно під час МРТ-сканування. У відеоігор серйозний потенціал: вчені розробляють спеціальні програми, які допоможуть людям з посттравматичним синдромом, на шизофренію або хворобою Альцгеймера поліпшити свій стан.
Звичайно, у всьому треба знати міру: відеоігри можуть викликати залежність. Так що чергуйте їх з шахами і настільними іграми: вони покращують пам'ять, впливають на швидкість обробки інформації і розвивають логічне мислення. Як і у всякому починанні, тут важлива регулярність і підтримка компанії: спробуйте організувати з друзями клуб любителів "Монополії" або покеру.
займіться музикою
Гра на музичному інструменті - це справжній Кроссфіт для мозку. Під час заняття музикою задіюються майже всі частини мозку одночасно. Прискорюється робота мозолистого тіла, своєрідного містка між двома півкулями: інформація циркулює швидше і різними шляхами. Гра на інструменті розвиває дрібну моторику, покращує стратегічне мислення і пам'ять. Вельми дохідливо про користь музикування розказано в цьому ролику для TED-ED: після перегляду хочеться терміново записатися на заняття по грі на гітарі або цимбалах.
Таке комплексне вплив на мозок надає тільки музика - ефект від спорту або малювання більш обмежений. Музичний слух є у всіх людей - питання в тому, наскільки він розвинений від природи. Навіть якщо в дитинстві вас не взяли в музичну школу, тепер ніщо не заважає вам розвинути свій слух і нарешті зіграти "Собачий вальс" або навіть фугу Баха.
Заведіть блокнот або щоденник
Паперовий блокнот корисний в двох випадках - для планування і самоаналізу. Якщо ви хочете ефективно організувати свій день, беріть щоденник. Виберіть будь-який зручний вам спосіб планування і записуйте майбутні справи від руки. Доведено, що ручне лист стимулює процеси навчання, розвиває дрібну моторику, дозволяє краще запам'ятовувати і усвідомлювати нову інформацію. Заведіть блокнот для замальовок: вони розвивають креативність і допомагають справлятися з емоціями.
Для того щоб розібратися в собі, спробуйте вести щоденник. Самоаналіз дозволить краще усвідомити свої емоції, вчинки і перспективи. Технік ведення щоденника багато, але важливо пам'ятати пару правил: пишіть в спокійному стані, будьте чесні самі з собою, а якщо в самопізнанні ви зайшли далі, ніж очікували, призупините практику і зверніться до психолога.
Тримайте тіло в тонусі
Банально, але факт: відсутність шкідливих звичок, регулярна фізична активність, повноцінний відпочинок і збалансоване харчування стоять на варті здоров'я мозку. Налягайте на рибу, що містить омега-3 жирні кислоти, авокадо, боби і горіхи, джерело вітаміну E. Аеробні навантаження, зокрема танці, стимулюють кровообіг і зміцнюють зв'язки в мозку, а ще покращують координацію рухів.
Щовечора знаходите хоча б десять хвилин для того, щоб відключитися від роботи і отримати максимум від вільного часу. Спробуйте знімати стрес медитацією: регулярна практика збільшує гіпокамп, допомагає контролювати емоції, покращує увагу. І, звичайно, висипайтеся: під час сну наш мозок активно перетравлює інформацію, вчиться, робить висновки і очищає себе від біологічного "сміття".
фотографії: podpad - stock.adobe.com, studioDG - stock.adobe.com, Sandra van der Steen - stock.adobe.com