Без цукру: Які замінники допоможуть не відмовлятися від солодкого
Про шкоду надмірного споживання цукру знімають фільми і передачі, Пишуть книги і статті, а уряду ведуть боротьбу з "білою смертю" на законодавчому рівні. Великобританія планує ввести "податок на цукор", який в основному торкнеться солодких газованих напоїв; в іспанській Каталонії подібна ініціатива недавно вступила в силу - і кожна банка коли тепер стоїть на кілька євроцентів дорожче. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує виділяти в раціоні під рафінований цукор не більше 10% від усіх калорій в день - а в ідеалі взагалі 5%. Така пильна увага до цукру і його шкоді призвело до того, що ми шукаємо все нові і нові компоненти йому на заміну - розбираємося, які вони бувають.
натуральні альтернативи
Сенс замінника цукру - надавати їжі все той же солодкий смак, але бути корисніше. Ми вже розповідали, що "швидкі вуглеводи" фруктів практично не відрізняються від звичайного цукру; і фруктоза, і сахароза піддаються в організмі однаковим трансформацій, підвищують рівень глюкози в крові і призводять до викиду інсуліну. Якість цукру в свіжих ягодах практично таке ж, як в шматку торта, а ось кількість набагато нижче - і тому ягоди корисніше (а ще вони містять клітковину, воду і вітаміни).
Для приготування десертів "без цукру" часто використовують такі натуральні альтернативи, як мед, кленовий сироп або фініки. Відразу розвіємо один з міфів, пов'язаних з медом: його корисні властивості не сильно залежать від способу обробки, так що сирої мед, що не піддавався нагріванню, пастеризації, очищення та фільтрації, зовсім не найкорисніший. Звичайно, такі продукти дещо краще рафінованого цукру - хоча б мінімальною обробкою і тим, що містять деякі мікроелементи (кальцій, магній, вітамін В6) і, в разі сухофруктів, клітковину.
Проблема в тому, що всі перераховані вище альтернативи дуже калорійні і відрізняються високим глікемічним індексом. Фахівці стверджують, що до тортів без випічки або домашнім цукеркам, приготованим на основі фініків і меду, краще ставитися як до традиційних десертів - тобто сприймати їх як частування для особливих випадків. На жаль, через упевненість в тому, що все натуральне і не містить цукру дуже корисно, люди часто з'їдають занадто багато таких продуктів.
Солодкі рослини і спирти
Справжніми замінниками цукру можна назвати речовини, які не перетворюються в організмі в глюкозу і не викликають таких реакцій, як вона - наприклад, підвищення рівня інсуліну. Такі речовини можуть бути натуральними або синтетичними, отриманими в результаті хімічних реакцій в лабораторіях.
Один з натуральних підсолоджувачів - стевія, практично не містить калорій і отримується з однойменного рослини в Південній Америці. Стевія в сотні разів солодше рафінованого цукру і особливо рекомендується людям з цукровим діабетом і дітям. У проведених дослідженнях стевія покращувала деякі параметри вуглеводного обміну і стан печінки і нирок у щурів з цукровим діабетом. Проте стевію небажано поєднувати з деякими лікарськими засобами, так що краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем, якщо думаєте перейти на неї. Деякі люблять заварювати листя стевії разом з чаєм, але куди простіше знайти її у вигляді таблеток, порошку або рідини; правда, у цього замінника характерний присмак, який може сподобатися не всім - або наприклад, підійти для випічки, але не для кави.
Цукрові спирти, наприклад ксиліт або сорбіт, добре знайомі кожному з реклами жувальної гумки "без цукру" - і, на відміну від нього, ці підсолоджувачі не провокують появу карієсу. Ксиліт і сорбіт в натуральному вигляді зустрічаються у вкрай невеликих кількостях у багатьох фруктах і деяких рослинах, наприклад ксиліт - в деревині і кукурудзяних качанах, з яких його і добувають. Сорбіт міститься в яблуках і грушах, а в промислових кількостях його отримують з кукурудзяного крохмалю. У ксиліту дуже низький глікемічний індекс, в ньому менше калорій, ніж в цукрі, а за деякими даними, він сприяє підвищенню мінеральної щільності кісток і виробленні колагену - це добре для профілактики остеопорозу і підтримки еластичності шкіри. Побічним ефектом сорбіту або ксиліту можуть бути нудота і діарея - але для цього потрібна дуже велика доза, наприклад зжувати сорок платівок жуйки за раз.
синтетичні підсолоджувачі
Сінтетіческіe цукрозамінники отримують в результаті хімічних реакцій; вони набагато солодший, ніж цукор, при цьому в них дуже мало калорій. Зазвичай вони продаються у вигляді порошку, гранул або таблеток. Таких підсолоджувачів багато - наприклад, американським Управлінням по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів FDA зареєстровані шість. Не всі підсолоджувачі можуть бути доступні в різних країнах - це пов'язано з різними моделями регулювання ринку і подачі документів на схвалення. Аспартам - одна з найбільш вивчених харчових добавок, зареєстрована в безлічі країн вже приблизно п'ятдесят років. Він до двохсот разів солодше цукру, практично не містить калорій, нічим не пахне, добре розчиняється у воді, але руйнується при нагріванні - тобто його не можна використовувати у випічці і гарячих напоях. В одному з досліджень учасникам перед обідом і вечерею давали закуски, що містять цукор, стевію або аспартам, - і люди не компенсували низьку калорійність цукрозамінників прийомом більшого обсягу їжі. Тобто в підсумку учасники груп стевії і аспартама отримували менше калорій - а в групі аспартама ще й повідомляли про більш приємному смаку їжі.
Сукралоза, ще один вид синтетичного підсолоджувача, виготовляється, як не дивно, з цукру - але вона солодше в цілих шістсот раз і не містить калорій. Сукралоза зберігає свої якості при термічній обробці, але її головна перевага - смак, який в порівнянні з тими ж стевією і аспартамом найбільше схожий на звичайний цукор. Правда, зараз на ринку є і замінники, виготовлені відразу з декількох компонентів, і на смак вони можуть виявитися більш приємними, ніж сукралоза в чистому вигляді. Ще один популярний підсолоджувач, сахарин, був вперше отриманий більше двохсот років тому і набув поширення в Першу і Другу світові війни - за часів нестачі цукру. Він теж неймовірно солодкий і зовсім некалоріен.
Дієтологи і прихильники всього "натурального" часто з підозрою ставляться до синтетичних замінників цукру, посилаючись на несприятливі результати досліджень. Наприклад, у щурів була продемонстрована канцерогенність аспартама, коли тварини отримували його протягом усього життя, починаючи ще до народження. Сукралоза може бути тригером мігрені - правда, провокувати її напади можуть самі різні чинники і продукти, в тому числі шоколад і червоне вино. При цьому той же Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів спирається на дані не окремих досліджень, а їх сукупності - і безпеку сукралоза, аспартама та інших схвалених FDA підсолоджувачів підтверджена не менше ніж сотнею досліджень для кожного.
Так чи інакше, роблячи вибір на користь одного із замінників цукру, варто обговорити це з лікарем або дієтологом. У випадку з натуральними підсолоджувачами не варто забувати, що більшість з них досить калорійні і контролювати їх вживання так само необхідно, як у випадку з рафінованим цукром. Існують набагато більш корисні продукти з точки зору змісту цукру і інших речовин - наприклад, все розмаїття овочів та фруктів. Синтетичні цукрозамінники, з іншого боку, не відрізняються високою калорійністю, але щоб уникнути побічних ефектів краще дотримуватися допустимої дози, рекомендованої для кожного з них.
фотографії: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
