Ефективні вправи з гирею, гантелями та іншими снарядами
текст: Карина Семба
Для тих, хто вирішив почати знайомство зі спортом у домашніх умовах, немає нічого комфортніше щодо "зусилля - результат", ніж тренування з власною вагою. Але якщо планки і випади встигли набриднути і ви готові до чогось нового, завдання завжди можна ускладнити, додавши трохи "заліза". Обтяження і опір, що надаються за допомогою гантелей, гирі або штанги, допомагає м'язам рости значно швидше. За кількістю спалюваного жирової тканини і калорій, що витрачаються силові вправи поступаються кардіотреніровки, зате по частині ефективності істотно виграють. Крім того, силові навантаження прискорюють метаболізм більш ніж на добу вперед, збільшують щільність кісткової тканини і гнучкість суглобів, зміцнюють серцево-судинну систему.
Щоб на практиці переконатися в користі силових тренувань, пропонуємо випробувати основні типи обладнання для обтяження і опору. Але якщо гантелі або обважнювачі можна використовувати самостійно, вивчивши техніку виконання вправ на YouTube, то робота з іншими снарядами потребують хоча б пари попередніх занять з тренером. Він допоможе визначити оптимальну вагу і навчить виконувати вправи, коректно задіюючи м'язи, не навантажуючи суглоби і не наражаючи на небезпеку сухожилля. Освоївши техніку, можна йти у вільне плавання і займатися в тренажерному залі, вдома або на вулиці.
гантелі
При грамотному застосуванні гантелі не тільки дозволять істотно накачати м'язи рук і торсу, а й виведуть на новий рівень інтервальні тренування. В ідеалі варто розжитися кількома наборами гантелей для різних видів вправ, для початку буде достатньо двох сетів по 3-5 і по 7 кг. Оптимальна вага для того чи іншого виду вправ підкаже тренер і власні відчуття. З складальними гантелями простіше: можна регулювати вагу і встановлювати хоч по 10, хоч по 15 кг для неабиякої прокачування біцепса, але не рекомендуємо відразу стрибати вище голови - ефективність обтяження визначається в першу чергу ретельним дотриманням техніки і кількістю повторень.
гиря
Один з фітнес-трендів, які здаються неоднозначними, але на ділі цілком себе виправдовують. Вправи з гирею задіють чи не всі групи м'язів, розвивають силову витривалість, тренують м'язи передпліччя. Крім того, гиря навчить працювати з постійно мінливих центром тяжіння, а в побуті це означає підйом валізи або баклажки з водою без шкоди для рук і хребта. Для початку підійде восьмикілограмовий гиря, а в подальшому можна обзавестися відразу двома і ту, що поувесістей, задіяти, наприклад, для присідань і тяги в нахилі або в загальних цілях збільшення м'язової сили.
штанга
За тренування зі штангою спасибі вам скажуть всі групи м'язів - від стегон і сідниць до рук, спини і преса. Якщо раптом ви перегорнули все написане вище, ще раз нагадуємо про техніку виконання вправ: змусьте тренера довести її до автоматизму, щоб при приседе ви грамотно відводили сідниці назад і навіть не думали про те, щоб сутулість спину. Занадто сильно виводити коліна за шкарпетки теж не рекомендують, але розмови про те, ніби робити це категорично заборонено, є підстави вважати міфом. Перед вправами зі штангою корисно буде розігріти м'язи за допомогою гантелей.
Окремо в функціональних тренуваннях використовуються і млинці - знімний вага штанги. Новачкам досить буде задіяти 5 кг.
Можна знімати млинці і працювати з грифом, використовуючи його як гімнастичну палицю (бодибар) або в якості загального обтяження.
обважнювачі
Так звані обважнювачі застосовуються в якості додаткового навантаження для ніг (існує і варіант для рук). Ці снаряди ефективні під час ходьби і бігу і можуть створити некволе обтяження для м'язів стегон і сідниць. Спортсменам-любителям рекомендується застосовувати вага від 0,5 до 5 кг - починати з мінімуму і поступово збільшувати навантаження. У фітнес-блогах зустрічаються зауваження про те, що обважнювачі протипоказані людям, страждаючим болями в суглобах і іншими проблемами опорно-рухового апарату, але справедливості заради зауважимо, що це стосується абсолютно будь-якого типу спорядження для силових тренувань: якщо ви вже в курсі своїх слабких місць або розумієте, що краще перестрахуватися, не нехтуйте консультацією лікаря.
фотографії: cover photo via Shutterstock