Крутіше, ніж кава: 11 способів підбадьоритися з науки
Для багатьох з нас чашка міцної кави - єдина можливість зробити ранок приємніше і допомогти собі прокинутися. Кава взагалі хороша штука: є дані, що він здатний знизити ризик смертності від серцево-судинних і онкологічних захворювань, захистити від цукрового діабету другого типу, хвороби Альцгеймера і депресії. Звичайно, якщо пити його в розумних кількостях - про них ми розповідали в одному з матеріалів.
Кава варто взяти на замітку і тим, хто не проти пропустити пару коктейлів по п'ятницях: ще в 2009 році в експериментах на мишах було виявлено, що кава допомагає зняти втому, викликану алкоголем, і нівелювати його розслабляючий ефект, коли це необхідно. Загалом, приводів відмовлятися від кави, якщо ви його любите, немає - ось тільки бадьорить аж ніяк не всіх. Розповідаємо про інших ефективних і безпечних способах прийти в себе.
На щастя, у наукового співтовариства поки немає переконливих доказів того, що "синій" або "блакитний" світло смартфонів, планшетів і ноутбуків впливає на шкіру подібно ультрафіолетового випромінювання, збільшуючи ризик меланоми або фотостаріння. Однак у дослідників майже немає сумнівів в тому, що таке світло негативно позначається на нашому самопочутті. Йдеться передусім про відчуття втрати фокусу, сухості і печіння в очах - симптомах, які підривають продуктивність і часто провокують головний біль. Це може статися вже після двох-трьох годин безперервної роботи за комп'ютером, не кажучи вже про цілий робочий день.
Коли ви відчуваєте, що перед очима все пливе, а самі вони закриваються, хоча ви виспалися, спробуйте відволіктися від екрану і подивитися у вікно. Ще краще - зробіть зарядку для очей "як в школі", поперемінно дивлячись в різні боки.
Часто млявість і бажання прилягти в середині дня обумовлені зовсім не природною лінню, а низьким рівнем цукру в крові. Причому такий стан може наступити не тільки в стані голоду, але і після ситної їжі з великою кількістю вуглеводів: викид інсуліну швидко знижує їх рівень в крові, одночасно сприяючи "сонним" ефектів інших речовин, триптофану і серотоніну. Хоча найшвидший спосіб підняти рівень цукру - з'їсти що-небудь солодке, після цукерки прилив енергії триває недовго, знову змінюючись руйнівною втомою.
Дослідження показують, що найкраще організм реагує на клітковину і здорові жири - так що сендвіч з авокадо, приготовлений вдома, виявиться досить до речі. Не варто забувати і про продукти з високим вмістом заліза (біла квасоля, сочевиця, шпинат, гіркий шоколад), дефіцит якого може стати причиною занепаду сил. Засвоїти залізо організму допомагає вітамін С - його багато в солодкому перці, цвітній капусті і цитрусових.
І ще раз про вічне: якщо ви голодні, роздратовані або втомилися - випийте склянку води. Як відомо, спрага нерідко маскується під голод, та й зі стресом склянку прохолодної води справляється не гірше валер'янки. Важливо, що при нестачі рідини організму починає бракувати енергії - можливо, тієї самої, яка необхідна, щоб доробити проект, написати текст, виступити з презентацією продукту або як слід прокинутися.
В офіційних рекомендаціях вказано обсяг не води, а рідини в цілому - це 3,7 літра на добу для чоловіків і 2,7 літра для жінок. Рідина може надходити з їжею і різними напоями, але все ж, щоб непомітно НЕ перебрати з цукром або калоріями, має сенс час від часу випивати склянку чистої води.
Можливо, якби світловий день був довший, у нас би не було такої потреби в кава і інших енергетиках. У всякому разі дані досліджень вказують, що денне світло - це один з факторів, що дозволяють зберігати оптимізм і бадьорість протягом дня. Є цікаві дані, що бадьорить може і синє світло, що випромінюється екранами гаджетів, але таких експериментів поки мало, а дози синього світла в них були набагато вищі за ті, які ми отримуємо при роботі за комп'ютером.
В умовах суворої російської зими і не менш суворих осені і весни більшу частину року ми проводимо серед відтінків сірого, що не може не позначатися на загальному стані організму. Відсутність сонячних променів призводить до недостатності вітаміну D, який знижує ризик депресії та покращує настрій в короткостроковій перспективі. Цей вітамін у вигляді добавки до їжі показаний багатьом людям. У літню пору його вироблення теж утруднена, адже ми захищаємо шкіру від сонячних променів - а ось зараз, поки сонце не дуже агресивне, прогулянка протягом дня допоможе підбадьоритися.
Танцюйте, стрибайте, крутиться і просто рухайтеся, щоб негайно підбадьоритися. Експерти постійно говорять, що навіть невелика щоденне навантаження здатна поліпшити показники здоров'я і допомогти роботі всіх систем організму - в тому числі поліпшити концентрацію і увагу. Причому працює це не тільки в разі систематичних вправ - так що можна нічого не планувати заздалегідь. Наприклад, в одному дослідженні з'ясувалося, що сонливість просто зникає, якщо почати рухатися.
Так що починаєте засипати за робочим столом - включіть улюблений відеокліп, де танцюють, встаньте і повторюйте руху; це допоможе відволіктися і перезавантажити голову, щоб приступити до роботи з новими силами. Нам подобається танець в стилі "Я ж казала" з серіалу "Клініка".
Вчені довели, що глибоке і розмірене дихання - один з кращих способів боротьби зі стресовими перевантаженнями. Це дуже зручно, якщо вам необхідно заспокоїтися тут і зараз, а не вдома, де можна прийняти гарячу ванну, домігшись того ж ефекту. Глибоке дихання може не просто заспокоїти, але і налаштувати на хвилю бадьорості й життєвої енергії.
Все дуже просто: чим більше повітря ви вдихаєте, тим більше кисню надходить в вашу кров - і тим більше енергії стає у клітин. Невеликий лайфхак: подих "від живота", яке практикують в йозі, дозволить набрати в легені більше повітря і, відповідно, отримати більше бонусів.
Судячи з кількості експериментів, спрямованих на вивчення впливу музики на організм і її зв'язки з характеристиками людини, вчені здебільшого - відчайдушні меломани. Так, наприклад, нещодавно вони з'ясували, що "музичні мурашки" свідчать про особливе будову мозку, а у чоловіків, які вважають за краще рок-музику, вище показники тестостерону. Але в даному випадку нас цікавить інше: музика допомагає зосередитися - хоча в це і не вірять ті, кому вона вічно заважає.
Насправді музика як фон роботи підходить не всім - і вона ідеальна для монотонних, які потребують постійного повторення дій. І ще одне наукове спостереження, що стосується музики: у ході дослідження 2011 року з'ясувалося, що улюблені треки, якщо людина слухає їх п'ятнадцять хвилин або довше, сприяють виробленню дофаміну - нейромедіатора, що впливає на процеси мотивації та навчання. Rammstein, Ріанна або "Пошлая Моллі"? Що завгодно, лише б вам це дійсно подобалося.
Напевно, кожна людина хоча б раз чув, що жувальний рефлекс сприяє запам'ятовуванню інформації. У цьому твердженні є раціональне зерно, тільки ось говорити про одне запам'ятовуванні неправильно. Є дані, що жувальні рухи допомагають зосередитися, особливо якщо мова йде про термінову і важливого завдання. Можна експериментувати з жуванням яблучних часточок або горіхів - але відмінним варіантом буде і звичайна жувальна гумка без цукру.
Вчені з'ясували, що жувальна гумка може стати ефективним способом боротьби з денною сонливістю за рахунок прискорення кровообігу і активації певних областей мозку. Автори іншого дослідження прийшли до висновку, що жування жуйки ефективно справляється із занепокоєнням з приводу виконуваної в даний момент завдання і - увага! - покращує розуміння тільки що сприйнятої інформації.
Чи не можете відірватися від аккаунта чарівного міні-Піга Еггі, снідаєте і вечеряєте разом з лисеняти Ріла і витрачаєте половину обідньої перерви на поновлення Animals Videos? Ласкаво просимо в клуб людей, що надходять правильно: за даними досліджень, перегляд таких відеороликів не тільки підвищує настрій, але і допомагає посилити мозкову активність. Типовий приклад: в дослідженні 2015 року зі участю 7 тисяч осіб респонденти говорили, що відео з кошенятами підвищують їх енергійність і допомагають справлятися з негативною ситуацією навколо.
Незважаючи на те що ці оцінки суб'єктивні, вчені вважають, що ефект є: працюють якщо не власне ролики, то самопереконання. З іншого боку, якщо згадати наукові заяви, що перегляд фотографій цуценят молодятами збільшує їх шанси на щастя в шлюбі, висновок про ефективність відео з тваринами здається цілком нормальним.
Крім маси інших бонусів для здоров'я, регулярний секс, як стверджують італійські вчені, може збільшити "потужність мозку", попутно знижуючи рівень стресу. Про те ж свідчить американське дослідження, в ході якого вдалося встановити, що якісний секс стимулює ріст клітин в гіпокампі - частині мозку, відповідальної за пам'ять і навчання. Як показала МРТ, під час оргазму нейрони в мозку більш активні і використовують більше кисню, що, в свою чергу, забезпечує мозок великою кількістю поживних речовин.
Справедливості заради відзначимо, що подібний вплив на гіпокамп надають і фізичні вправи - але ніщо не заважає і активно рухатися, і займатися сексом. Можливо, це дозволить отримати подвійний ефект.
Якщо нічого з перерахованого вище не допомогло - здрімніть. Як стверджують вчені, короткий сон (від 5 до 25 хвилин) приблизно за 6-7 годин до того як ви ляжете в ліжко, щоб провести там всю ніч, - відмінний спосіб впоратися з сонливістю і відсутністю мотивації. Цікаво, що автори дослідження, проведеного в 2008 році, назвали короткий післяобідній сон більш ефективної інвестицією в самопочуття, ніж досипання у вихідні або використання кофеїну протягом дня.
Інші дослідження погоджуються з висновком, демонструючи, що сон в середині дня покращує здібності до навчання, позитивно впливає на пам'ять і активізує творче мислення. Зараз багато говорять і про поліфазний сні, "винахід" якого приписують Леонардо да Вінчі - правда, у цього біохакерского методу поки більше противників, ніж прихильників.
фотографії:makistock - stock.adobe.com (1, 2)