Чи правда цукор у фруктах і ягодах корисніше, ніж в десертах
текст: Карина Семба
Влітку тістечка і шоколад йдуть на другий план - нарешті з'являються свіжі сезонні фрукти: полуниця змінюється абрикосами, потім настає черга персиків і малини, а до кінця літа - період винограду, кавунів і динь. Як не дивно, весь цей час багато прихильників здорового харчування борються з бажанням поласувати стиглими фруктами, бачачи в них суцільні вуглеводи. Розбираємося, ніж цукор, що міститься у фруктах, відрізняється від рафінованого цукру і продуктів з додаванням підсолоджувачів, і з'ясовуємо місце фруктів в збалансованому раціоні.
Вкрай складно в один присід з'їсти кількість фруктів, за змістом цукру рівне плитці молочного шоколаду
Цукор, що міститься в ягодах і фруктах і становить левову частку їх енергетичної цінності, називається фруктоза. Це близький родич глюкози: у них одна і та ж хімічна формула C6H12O6. Для отримання енергії наші клітини можуть використовувати і те і інше. Хоча фруктоза на смак в два рази солодша за глюкозу, в обох міститься 4 ккал на грам. З цих двох моносахаридів утворюється сахароза - простіше кажучи, цукор, - а в організмі вона знову розпадається на глюкозу і фруктозу.
У хімічному сенсі між "натуральної" і "штучної" фруктозою різниці немає: їх молекули абсолютно не відрізняються, мають однакові властивості і в організмі людини поводяться ідентичним чином. У промисловості фруктозу в основному отримують способом ізомеризації глюкози з використанням ензимів. "Натуральна" фруктоза, яка зустрічається у фруктах і овочах, утворюється в клітинах за тим же принципом. На відміну від глюкози, фруктоза всмоктується кишечником досить повільно, але розщеплюється набагато швидше. Частина фруктози перетворюється в глюкозу, що зовсім незначно підвищує рівень цукру в крові. Фруктоза майже повністю поглинається клітинами печінки, швидко перетворюючись в вільні жирні кислоти.
Все, для кого важливий збалансований раціон, давно засвоїли, що, скажімо, кукурудзяний сироп або цукор не є здоровими підсолоджувачами, але причина не в тому, що кукурудзяний сироп містить промислово вироблену фруктозу, а цукор - і зовсім дисахарид. Справа переважно в кількості: споживання "натуральної" фруктози в тому ж обсязі у вигляді фруктів буде мати той же ефект. Як ми з'ясували, фруктоза переробляється в жир набагато швидше, ніж глюкоза, і в великих кількостях здатна істотно підвищувати рівень тригліцеридів (жирів) в організмі. При цьому, зрозуміло, вкрай складно в один присід з'їсти кількість фруктів, за змістом цукру рівне плитці молочного шоколаду, а по калорійності - трьом коктейлів "Old Fashioned".
Концентрація природно міститься цукру у фруктах значно нижче, ніж в готових продуктах з додаванням цукру. До того ж часто без підсолоджувачів не обходяться навіть виробники хліба або сметани, так що важливо звертати увагу на склад. Як відомо, надмірна кількість цукру, що надходить в організм, може стати причиною втоми і апатії, а згодом привести до випадання зубів, ожиріння і, можливо, до остеопорозу. Раз справа не в походженні цукру, а в його концентрації, то це стосується не тільки столового рафінованого цукру, але і його нібито "дієтичних" замінників, а також кленового сиропу, патоки та меду. Кількість сахарози, глюкози, фруктози, глюкози, мальтози і інших висококонцентрованих "-оз", що використовуються у виробництві напоїв, кондитерських виробів і випічки, має сенс обмежувати.
Американська серцева асоціація рекомендує не більше 6 чайних ложок доданого цукру в день для жінок
Звичайно ж, фрукти - не суцільний глюкоза: вони складаються з води, клітковини і ряду корисних вітамінів і мікроелементів, що робить їх важливою частиною здорового раціону. Багато фрукти містять феноли - антиоксиданти, здатні знизити ризик серцевих захворювань, раку та інших хвороб, які можливо пов'язані з впливом вільних радикалів. Антиоксиданти приєднуються до неспареним електронам на зовнішній електронній оболонці вільного радикала і виводять його з організму.
Стало бути, помірне споживання фруктів несе безумовну користь - залишилося з'ясувати ту саму "міру". Американська серцева асоціація в цьому сенсі більш ніж демократична і рекомендує не більше 100 ккал (24 г, або 6 чайних ложок) доданого цукру в день для жінок і не більше 150 ккал (36 г, або 9 чайних ложок) для чоловіків. З іншого боку, в одному тільки склянці солодкої газованої води може міститися більше 8 чайних ложок цукру, так що перевищити норму - справа нехитра. Про допустимому кількості "натурального" цукру Асоціація замовчує.
У Мережі зустрічаються рекомендації, згідно з якими жінкам у віці від 19 до 30 років нібито належить з'їдати близько двох склянок фруктів і ягід в день (тобто 400-500 г). По-перше, невідомо, чим обґрунтовані такі статеві і вікові обмеження, по-друге, необхідна кількість фруктів безпосередньо залежить від того, які саме плоди вам більше до душі: дві склянки бананів можуть містити близько 35 г цукру, а то і більше, в той час як той же кількість полуниці - до 20 м
Багато тренерів і фітнес-блогери дотримуються установки: "Фрукти - тільки в першій половині дня". У дієтологів на цей рахунок різні думки. Одні вважають, що фруктами найкраще перекушувати протягом дня і обмежити їх споживання ввечері, інші стверджують, що вранці і в першій половині дня наш організм налаштований в основному на переробку білків і жирів, а ближче до вечора краще справляється з вуглеводами, так що час фруктів настає після обіду. Дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, показало, що максимальний рівень вироблення інсуліну після прийому їжі не залежить від часу доби, а значить, всупереч розхожій думці, можна не побоюватися тривалої "інсулінової реакції" після фрукта, з'їденого проти ночі. У будь-якому випадку, щоб не загрузнути у всьому різноманітті рад і рекомендацій аж до закінчення літнього сезону, найкраще покладатися на власні відчуття і насолоджуватися соковитими фруктами і ягодами, дотримуючи міру.
фотографії: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com