Ноги в руки: Домашні тренування для початківців
текст: Карина Семба
Ми не схвалюємо прагнення худнути по весні в панічної гонитві за "пляжним тілом" - підтримувати себе у формі корисно незалежно від сезону і чужої думки, до того ж "форма" у кожного своя. Проте багатьох з нас підкосила зима: хтось закинув тренування, а хтось і зовсім не починав. Щоб нарешті взятися за спорт - бадьоро і без фанатизму, - ми підібрали по 3 нескладних комплексу вправ різної тривалості для роботи над основними групами м'язів в домашніх умовах.
Онлайн-фітнес вже завоював світову популярність серед успішних і зайнятих, а базові вправи з власною вагою - добре забутий старий тренд, який повертається. І не біда, якщо ваша витривалість і здоровий глузд поки не дозволяють провести годину в бічних планках, - ми за легке початок шляху.
торс
У світі фітнесу стало вкрай модно робити упор на торс, і цьому є раціональне пояснення: тренування торса зміцнює м'язовий корсет і поправляє поставу, ефективна навантаження припадає на м'язи рук, спини, грудей і преса. Королева програми - планка у всіх мислимих варіаціях.
прес
При виборі програми для прокачування м'язів преса можна надихатися чим завгодно - йогою, велоспортом або балетом, - але принципи ефективного тренування одні і ті ж: виконувати достатню кількість інтенсивних динамічних повторень, не забувати про косих м'язах живота і нижньому пресі, тримати спину прямо, забезпечувати підйом корпусу не ривками, а за рахунок скорочення м'язів.
спина
Сильні м'язи спини - важлива умова здорового хребта та запорука збереження внутрішніх органів. Ця група також пов'язана з грудними м'язами, в тренуваннях вони часто задіяні разом. При навантаженні на спину потрібно бути особливо обережними. Чи не беремося радити лікувальну гімнастику - за цим до фізіотерапевтам. Проте завжди можна підібрати для себе кілька нехитрих вправ, щоб зміцнити спину і з часом надати їй рельєф.
Стегна і сідниці
Ударну групу для підтягнутих стегон і пружною попи складають присідання, махи і випади. Різноманіття тренувань на YouTube дозволяє з легкістю вибрати ті, що більше до душі, - хоч твёрк, хоч розминку для балерин.
ноги
Існує маса способів зміцнити литкові м'язи і підкачати квадрицепси - як стандартні інтервальні навантаження, так і комплекси вправ з елементами кікбоксингу або танцювальних па. В кінці важливо приділити кілька хвилин розтяжці - це дозволить зняти суглобові і м'язові затиски, прискорити відновлення м'язів і зменшити больовий синдром на наступний день.
Світлина: cover image via Shutterstock