Страх страху: Як впоратися з панічною атакою
Панічні атаки, на жаль, знайомі занадто багатьом. Це стану сильної тривоги або паніки, коли людині стає важко дихати і здається, що він ось-ось впаде в непритомність або і зовсім помре. Напади тривають в середньому п'ять - двадцять хвилин, трапляються завжди раптово і ніби без всяких на те причин. Нещодавно про боротьбу з панічними атаками нам розповіла Майя ЛАЦе, а тепер за допомогою психолога-консультанта, EMDR-терапевта, провідною груп підтримки для жінок "Ти не одна" та співзасновниці проекту Re-Woman Анни Сильницька вирішили зібрати практичні рекомендації для тих, хто зіткнувся з атаками і не знає, що робити. Звичайно, універсального способу або механізму немає - але можна придивитися до різних способів і знайти свій.
Саша Савіна
вивчайте інформацію
"Багато людей бояться панічних атак - це такий" страх страху ", або" страх тривоги ", - говорить Анна Сильницька. - Наприклад, якщо атаки трапляються в літаку як симптом фобического розлади, аерофобії, то люди часто бояться не того, що вони в принципі полетять, а того, що вони полетять і трапиться атака ". У даній ситуації корисно дізнатися про атаки більше. "У нашій вегетативної нервової системи (вона іннервує всі найважливіші органи і великі м'язи, бере участь в регуляції життєво важливих процесів) є два відділи (взагалі їх три, але для зручності скажімо про двох) - симпатична нервова система, яка відповідає за базові стресові реакції ( "бий", "біжи", "замри" і ще кілька), і парасимпатична нервова система, що відповідає за відпочинок і спокій, - каже Анна. - Під час панічної атаки симпатична нервова система дуже сильно активується, а парасимпатична - навпаки. Завдання людини - пом енять "баланс сил" ".
Справлятися з панічними атаками багатьом допомагає розуміння того, що саме відбувається з організмом. Усвідомлення того, що прискорене серцебиття, труднощі з диханням, нудота, почуття, що людина ось-ось впаде в непритомність (якщо, звичайно, мова саме про панічної атаки, а не про симптоми іншого стану або хвороби), не є небезпечними, що не дивлячись на всі страшні відчуття людина насправді не вмирає, а його здоров'ю швидше за все нічого не загрожує. Багатьом буває корисно нагадувати собі, що панічна атака пройде - і що все тимчасово.
Переконайтеся, що атаки не пов'язані зі станом здоров'я
У боротьбі з панічними атаками важливо переконатися, що це саме вони. По-перше, потрібно відрізняти їх від "звичайної" тривоги і паніки, з якими періодично стикаються всі: панічні атаки сильніше і супроводжуються фізіологічними симптомами схоже до запаморочення або нудоти. По-друге, важливо не плутати панічні атаки з симптомами інших захворювань і станів: наприклад, прояви панічної атаки і серцевий напад схожі. Крім того, панічні атаки можуть бути симптомами різних проблем зі здоров'ям. Наприклад, вони можуть бути проявами тривожного або фобического розлади - і тоді варто розбиратися з ними в рамках лікування. З іншого боку, панічні атаки можуть бути пов'язані з неврологічними або респіраторними захворюваннями і не мати нічого спільного зі станом ментального здоров'я - і тоді варто звернутися ще й до відповідних фахівців.
Щоб переконатися, що здоров'ю нічого не загрожує, варто перевіритися. Можна відвідати різних фахівців: лікаря загальної практики, ендокринолога і, може бути, невролога. "У панічних атак бувають соматичні причини. Буде важко, не знаючи про них, намагатися стабілізувати стан - воно може не поліпшуватися, хоча людина прикладає для цього всіх зусиль", - зазначає Анна Сильницька. Якщо людина відвідав безліч лікарів, але жоден з них не зміг нічого знайти, можливо, проблема все-таки в тривозі.
Підберіть практику, яка вам підійде
У ситуації панічної атаки варто звернути увагу на цілий ряд практик. Почати варто з дихальних, які допомагають трохи стабілізувати стан людини і вивільнити простір і енергію всередині нервової системи для кори головного мозку. Національна служба охорони здоров'я Великобританії рекомендує кілька з них - наприклад, повільно і глибоко вдихати через ніс і так само повільно і глибоко видихати через рот. Інші варіанти - вдихати і видихати на п'ять рахунків або просто закрити очі і сконцентруватися на диханні. До дихальним практикам можна додати прості дії: попити води, поїсти, послухати музику, додати сенсорних вражень, наприклад улюблений запах.
Після того як ви зробили собі "першу допомогу", можна скористатися так званими стабілізаційними практиками - до них відносяться, наприклад, практики усвідомленості і практики спрямованого уяви.
Практики усвідомленості - це, наприклад, медитації, при яких людина стежить за диханням, або техніка сканування тіла, коли потрібно подумки повільно і послідовно звернути увагу на всі частини тіла по черзі, розслабляючи напружені ділянки.
Практики спрямованого уяви мають на увазі, що людина щось собі уявляє. Найбільш поширена і відома називається "гарне місце", або "безпечне місце". Потрібно уявити ситуацію, в якій було добре і спокійно, і під аудіогід утримуватися в ній, намагатися з'єднатися з відчуттями, які вона давала.
Можна спробувати повільну білатеральну стимуляцію: суть техніки в тому, щоб дуже повільно поперемінно постукувати себе по плечах. Існують і спеціальні бінауральниє додатки для телефону: вони по черзі стимулюють праве і ліве півкуля мозку за допомогою звукових сигналів.
Ще одна практика пов'язана з роботою з тривогою. Можна уявити тривогу як розкручується спіраль (або вертушку, дзигу і так далі) - спочатку подумати, як вона крутиться (і, відповідно, посилюється тривога), а потім довільно почати крутити її в іншу сторону.
"Технік багато, але головне правило: вони не спрацюють і не потрібно їх навіть пропонувати людям, стан яких не стабілізувався, у яких не повернулося в норму дихання", - застерігає Ганна Сильницька. Саме тому починати радять в першу чергу з дихальних практик - і тільки потім переходити до більш складних технік, інакше є ризик зробити собі ще гірше.
Остерігайтеся кави та інших збуджуючих напоїв
Панічні атаки тісно пов'язані з фізіологією: наприклад, деякі дослідження показують, що схильність до тривожних розладів може бути обумовлена спадковістю. Вважається, що стрес може запустити новий цикл панічних атак або зробити їх сильнішими - але не менш важливо і стан організму. Незважаючи на те що панічні атаки виникають раптово і ніби безпричинно, іноді їх може спровокувати фізіологічна реакція на щось. Наприклад, якщо у людини частішає серцебиття через каву, спорту або якихось препаратів, він може прийняти це за початок панічної атаки - і "страх страху" призведе вже до "повноцінного" приступу. Крім того, фахівці підкреслюють, що кава, вправи і ліки дійсно можуть викликати панічну атаку - і відокремити фізіологічні причини від психологічних в цій ситуації дуже складно.
Національна служба охорони здоров'я Великобританії радить регулярно займатися спортом, щоб боротися зі стресом, а також уникати солодкої їжі і напоїв, кофеїну та алкоголю і кинути палити, так як все це може погіршити ваш стан і ситуацію з панічними атаками.
Вивчіть свої тригери
Нерідко люди намагаються уникати ситуацій і обставин, в яких відбулася їхня панічна атака: наприклад, якщо атака трапилася в великому супермаркеті, людина може шукати різні приводи, щоб туди не повертатися. Іноді це уникнення доходить до фобії (тобто неконтрольованої тривоги), а в найсерйозніших випадках до агорафобії - страху перед відкритими просторами, коли людина може боятися просто виходити на вулицю і залишати безпечний простір будинку.
Якщо розібратися з причинами страху і відокремити тригер від стану самостійно не виходить, варто звернутися до психотерапевта.
Зверніться до фахівця
Крім технік, які допомагають лікувати панічні атаки, глобально з ними варто боротися за допомогою психотерапії. До неї може додаватися медикаментозне лікування, призначене психіатром - в таких ситуаціях можуть призначити певні антидепресанти, а іноді і препарати проти епілепсії.
Один з напрямків психотерапії, які часто рекомендують в таких випадках, - когнітивно-поведінкова. Американська психологічна асоціація відзначає, що цей метод допомагає виявити тригери, що запускають панічну атаку: якусь думку, певну ситуацію або обстановку. Як тільки людина, яка проходить терапію, усвідомлює, що тригер і сама атака не пов'язані між собою, він перестає так гостро реагувати на те, що раніше викликало паніку. Крім когнітивно-поведінкової терапії в лікуванні може використовуватися EMDR-терапія. Це відносно молодий напрямок, яке, тим не менш, як і когнітивно-поведінкову терапію, рекомендує ВООЗ для лікування наслідків травми (панічні атаки можуть бути пов'язані з посттравматичним розладом).
фотографії: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
