Від аудіогіда до віпасани: Як знайти свій вид медитації
Кожен день на нас обрушується колосальний обсяг інформаційного шуму, а інтернет, соціальні мережі і нові технології не сприяють спокою і концентрації. Якщо додати до цього психологічну перевантаження, якій піддається середній міський житель, стає зрозуміло, чому за прогнозами ВООЗ до 2020 року психічні розлади увійдуть до п'ятірки основних захворювань населення Землі. Питання управління стресом хвилюють багатьох, але буває не дуже зрозуміло, з чого почати.
Хоча медитація в масовій свідомості досі оточена флером чогось езотеричного, цей спосіб розслаблення ввели в свій розклад деякі корпорації (наприклад, Google). Медитацію використовують структури на кшталт найбільшої в'язниці в Індії, і навіть в рамках закритих монотеїстичних релігій практики усвідомленості визнають хорошим способом підтримки здоров'я психіки. Медитативні техніки використовують спільно з психотерапією, в тому числі для профілактики зловживання алкоголем або як інструмент боротьби з вигоранням.
Ми вже розповідали про користь медитації і про те, як люди застосовують її в повсякденному житті. Технік медитації безліч, і якщо для одних потрібен інструктор, група або спеціальні курси, то інші можна засвоїти самостійно. Ми підготували гід по різним видам медитації, який допоможе вибрати оптимальний варіант і безболісно ввести практику в своє життя.
спрямована медитація
Перше і найпростіше, що рекомендують початківцям, - численні програми для практики медитації та усвідомленості. Зазвичай вони просто і зрозуміло влаштовані, а від користувача необхідна лише дисципліна: включаєш і дотримуєшся інструкцій. Є програми, розраховані на певний термін (наприклад, десять днів або три тижні), після закінчення якого можна заміряти прогрес і зрозуміти, наскільки далеко ви просунулися.
При цьому немає необхідності кудись ходити або контактувати з іншими людьми - займатися можна в будь-який зручний час, а стоять додатки недорого (або взагалі безкоштовні). До цієї ж категорії відносяться всілякі тьюторіали на Ютьюб - правда, шукати доведеться вдумливо, фільтруючи сумнівні варіанти. Про найпопулярніших додатках ми розповідали (до них варто додати ZENIFY і Aware), а непоганий огляд відеоканалів англійською мовою можна знайти на сайті Mashable.
Кому підійде: тим, хто хоче почати самостійно і потроху практикувати медитацію, не ускладнюючи собі графік.
Кому не підійде: тим, кого дратують будь-які звуки, або тим, кому простіше отримати інструкцію один раз, а не слухати її щодня (в такому випадку, як варіант, можна звернутися до книг про медитації, усвідомленості і принципах роботи мозку і емоцій).
дихальні практики
Дихання, з одного боку, відбувається несвідомо і управляється автономною нервовою системою; з іншого боку, в певних межах людина здатна свідомо його регулювати, змінюючи частоту або глибину процесу. Кілька хвилин глибокого і спокійного дихання допомагають заспокоїтися і сконцентруватися, а спостереження за ним допомагає повернути здатність спокійно міркувати і тверезо оцінювати ситуацію.
У дихальних практик бувають різні модифікації: з підрахунком, з концентрацією тільки на вдиху або видиху, з відстеженням того, як подих відчувається в різних місцях тіла. Інший варіант, як у випадку з медитацією анапаїт, - просто спостереження за диханням без спроб його змінити. У цьому випадку саме спостереження і є медитація, ви не міняєте патерн дихання, а лише безпристрасно спостерігаєте за ним, ніяк не реагуючи. До цієї ж категорії можна віднести дихальні техніки йоги, в тому числі різні види пранаями.
Кому підійде: тим, кому хочеться тиші, кого дратують голосові інструкції, а мантри і візуалізація швидше відволікають, а не допомагають сфокусуватися.
Кому не підійде: тим, у кого є хронічні проблеми з верхніми дихальними шляхами (на кшталт синуситу), що викликають утруднення дихання, і тим, у кого фокус уваги занадто поверхневий і швидко збивається з спостереження за вдих і видих на внутрішній діалог.
сканування тіла
Гранично проста "самостійна" техніка, яка приносить швидкий результат, - це сканування тіла, під час якого потрібно пройти фокусом внутрішнього уваги по всьому тілу і спробувати розслабити навіть найдрібніші ділянки напруги і послабити неприємні, хворобливі відчуття. Виконувати її можна в будь-який час і в будь-якому місці - наприклад, перед сном або відразу після пробудження. Ця вправа включено в психотерапевтичний метод MBSR (mindfulness-based stress reduction, тобто зниження стресу на основі усвідомленості), який зараз застосовується при різних хронічних захворюваннях для поліпшення самопочуття.
Кому підійде: новачкам і тим, кому легше утримувати увагу в постійному русі по частинам тіла, а не на диханні або точці перед очима.
Кому не підійде: тим, кому важко розслабитися повністю або розслабити будь-яку частину тіла. У таких випадках, можливо, буде корисно спочатку попрацювати безпосередньо з тілом - використовувати масаж або тілесно орієнтовані методи, щоб "заякорити" відчуття релаксації.
Медитація усвідомленості (майндфулнес)
Ця техніка - адаптована версія традиційних буддійських практик, особливо віпасани і в'єтнамського дзен-буддизму. Суть техніки - в тотальному присутності в поточному моменті, "тут і зараз". Поза або антураж не грають особливої ролі, основне завдання - помічати явища і процеси всередині і навколо себе. Усвідомленість і присутність полягають в тому, щоб сконцентрувати всю увагу на те, що відбувається, не випливаючи звичним сценарієм на автоматі.
Для початку, можливо, має сенс приймати конкретну позу і фокусуватися на диханні і русі діафрагми - але після певного досвіду цю медитацію можна буде практикувати практично скрізь і в будь-який момент часу. На думку практикуючих майндфулнес, усвідомлено можна робити абсолютно все, від медитативної ходьби до вдумливої трапези, вслухаючись в звуки, запахи, відчуття.
Кому підійде: в першу чергу тим, хто відноситься до медитації виключно утилітарно і не шукає в ній духовних аспектів.
Кому не підійде: тим, у кого проблеми з дисципліною, оскільки ця техніка вимагає зусиль і концентрації. Тут як з вивченням мов: одні можуть займатися самі, іншим потрібно суворе розклад, домашні завдання і контрольні.
Дзен-медитація
Для багатьох перша асоціація зі словом "медитація" - сидить в позі лотоса буддистський монах. Медитація дійсно є невід'ємною частиною буддизму, а дзен-медитація (або дзадзен) - основоположна практика, метою якої вважається заспокоєння тіла і розуму і розуміння феноменів існування в їх буддистської інтерпретації.
Як правило, дзадзен практикується сидячи на підлозі або подушці в позі лотоса або полулотоса, часто обличчям до стіни. Важливі вимоги - абсолютно пряма спина від основи хребта до шиї, нерухомість і правильне дихання. У дзен-медитації існує два інструменти балансування розуму. Перший - це зосередження на диханні (рекомендується відраховувати дихання про себе). Другий варіант полягає в тому, щоб "просто сидіти", що не фокусуючи увагу ні на який об'єкт, і спостерігати за тим, що відбувається з свідомістю, всередині і навколо себе. Почати практикувати дзадзен має сенс з викладачем, який пояснить нюанси і розповість про основи.
Кому підійде: тим, хто цікавиться філософією буддизму і готовий внести в свою медитацію деякий релігійний аспект - в центрах дзадзен часто практикують разом з іншими складовими чернечого служіння буддизму: співом, читанням древніх текстів, ритуалами і так далі.
Кому не підійде: новачкам і тим, хто хоче уникнути будь-яких посилань до філософії і релігії, а також тим, хто важко переносить фізичний дискомфорт і нерухомість.
Віпассана
Цей метод теж прийшов з буддизму, але дотримання правил (крім очевидних, з розряду заборони завдавати шкоди живим істотам і самому собі) вимагає мінімально. Правда, більшість вчителів одностайні в рекомендації не вживати алкоголь і будь-які інші п'янкі речовини. В основі техніки лежить знову ж спостереження за диханням, відчуттями в тілі і власними реакціями на ці відчуття.
Правда, у віпасани є очевидна складність: її потрібно проходити курсами по десять днів в спеціальних центрах, які є в різних країнах і містах. В рамках курсу студенти вивчають три різних техніки: перші три дні присвячені практиці анапаїт, потім ви отримуєте техніку власне віпасани, а на десятий день дається коротка інструкція по метта-медитації.
Кому підійде: випассана має на увазі мовчання і повну інформаційну депривації, а значить, підходить людям з вигоранням і стресовій перевантаженням і тим, хто хоче "перезавантажити" і змінити, наприклад, харчові звички або почати рано вставати.
Кому не підійде: тим, хто не може виділити десять днів на ізоляцію від усього світу; тим, хто не може змиритися з жорсткими правилами (підйом о четвертій ранку, вегетаріанство, обітницю мовчання). З великою обережністю потрібно поставитися до курсу тим, хто знаходиться в гострій фазі депресії або тривожного розладу.
динамічні методи
Строго кажучи, при належній концентрації перетворити в медитацію можна будь-яке заняття. Малювання, рукоділля, спорт - будь то пятикилометровая пробіжка або підняття важких предметів; якщо під час практики ви сфокусовані на теперішній момент і своє перебування в ньому - ви однозначно медитуєте. До особливо медитативним видам спортивних навантажень можна віднести цигун. Цигун - робота з "життєвою енергією ци", яка включає комплекси традиційних дихальних і фізичних вправ.
Цигун є сплетіння даоської філософії і буддистських психопрактик. Існують тисячі різних практик цигун, в рамках яких можна знайти понад вісімдесят різних типів дихання і технік. Можна зустріти рекомендації займатися цигун для профілактики і лікування хвороб, а в спільнотах китайських бойових мистецтв цигун сприймається як інструмент концентрації і важливий елемент бойових навичок.
Кому підійде: тим, хто вважає за краще інтегрувати практику медитації в активну роботу з тілом і не виносить ідею статичності і нерухомості.
Кому не підійде: тим, кому важко уповільнити руху (простіше або не ворушитися, або рухатися швидко), і тим, хто не може перебувати в групі, не відволікаючись на сторонні люди або обстановку.
мантри
Якщо ні дихання, ні спостереження відчуттів, ні динамічні техніки вам не підійшли - можливо, спрацюють мантри. Сам термін багатообіцяючий: "ман" означає "розум", а "тра" - "звільнити". Передбачається, що спів мантр допомагає заспокоїти розум, зняти нервову напругу і поліпшити концентрацію.
Техніка мантра-медитації проста: зайняти будь-яку зручну позу, закрити очі і повторювати обрану мантру про себе або вголос. Іноді практику доповнюють перебиранням чоток. Можна медитувати певну кількість часу або до будь-якого числа повторень (традиційно 108 або 1008).
Кому підійде: тим, хто цікавиться культурою Індії та отримує для себе додатковий сенс з самого змісту мантр; тим, кому монотонне промовляння допомагає заглушити внутрішній діалог.
Кому не підійде: тим, хто бачить в співі мантр протиріччя власних релігійних або світоглядних переконань; групова мантра-медитація не підійде людям, які соромляться і почувають себе безглуздо виглядають під час співів і не можуть сфокусуватися на медитації.
Медитація-йога
У свідомості більшості йога і медитація тісно пов'язані, і це обгрунтовано: в йозі багато медитативних технік та напрямів, в тому числі чакрова медитації, медитація Тратаку, кундаліні, крийя-йога, тантрические практики і так далі. Практикувати їх варто під керівництвом досвідченого викладача, бажано в рамках центру з хорошою репутацією. Описувати детально кожну практику немає необхідності, але окремої згадки заслуговує нідра.
Нідра, або "йога сну", - це техніка, завдяки якій навіть зовсім не підготовлена і не знайомий з йогою людина може вже після першої спроби отримати відчутні результати. Тренери нідра-йоги рекомендують цю техніку для глибокого розслаблення, поліпшення якості сну, боротьби з безсонням і нервовим виснаженням.
Кому підійде: тим, хто дуже втомився і може тільки "лежати в сторону продуктивності"; тим, у кого обмежений ресурс часу і сил і їм потрібен швидкий результат.
Кому не підійде: тим, хто весь час мерзне; тим, хто не може лежати без руху.
фотографії: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
