Дорогий щоденник: Письмові практики як спосіб зрозуміти себе
Всі ми так чи інакше документуємо своє життя через соціальні мережі, блоги або навіть особисті щоденники. Багато чули про терапевтичному ефекті щоденника і думають, що знають, як вести його правильно, щоб вичавити з інтуїтивного самоаналізу максимум користі. Насправді з письмовими практиками все трохи складніше: не будь-які записи мають терапевтичний ефект, не всі системи ведення щоденника можуть підійти конкретній людині (деякі можуть навіть зашкодити), ну і завдання у них теж різні. Щоб зрозуміти, з чого почати ведення корисного щоденника, в чому відмінність різних методик і які правила дотримуватися, щоб собі не нашкодити, ми підготували коротку довідку.
Хто і навіщо придумав вести щоденник
До того, як у людини з'явилися сучасні засоби зв'язку, лист було його головним засобом комунікації - не тільки із зовнішнім світом, а й з собою. Щоденники вели по-різному і про різне: японські фрейліни фіксували внутрішню кухню імператорського двору, квакери - відчуття від своїх духовних пошуків, пасажири "Мейфлауер" - тяготи трансатлантичного плавання. Через багатовікову прірву всі ці письмена об'єднує психологічна складова: незалежно від змісту щоденника його побічним властивістю завжди була проекція внутрішнього стану автора. Залежно від того, наскільки дисциплінованим, красномовним і чесним був пише, вимальовувався його більш-менш чіткий портрет. Про те, що він може бути не тільки цікавий стороннім читачам (у випадку з мемуарами або біографіями), але і корисний для глибокого самоаналізу, одним з перших задумався американський соціальний працівник і психотерапевт Айра Прогофф, який розробив доступну систему терапії і самодопомоги (у відомих межах).
У 50-ті роки минулого століття, тобто на початку своєї кар'єри, Прогофф вирішив відштовхуватися від ідей глибинної психології і вивчив траєкторії її видатних прихильників. Найбільше його зацікавив підхід Юнга: той на відміну від Зигмунда Фрейда, Отто Ранка і Альфреда Адлера вважав, що будь-який клієнт володіє достатніми ресурсами для самопізнання і самодопомоги. Але Юнг наполягав на необхідності дорогою аналітичної терапії, яку міг дозволити далеко не кожен, і відчутному участю психотерапевта (на думку Прогоффа, харизма лікаря тільки заважає людині розуміти власну унікальну систему символів і рефлексів, на існування якої наполягав Юнг). Гуманістичний підхід Прогоффа підштовхнув його до пошуків такої духовної практики, яка дозволила б навіть небагатому людині отримати психологічну допомогу. Крім цього йому було важливо максимально відвести в тінь фігуру лікаря, щоб в ході терапії людина спирався саме на свої ресурси і керувався власними оцінками.
Що таке метод Прогоффа і навіщо він потрібен
Нічого подібного Прогофф не знайшов, тому довелося вигадувати свою систему. За роки практики і викладання він зрозумів, чого бракує особистим щоденникам, щоб не тільки згладжувати тимчасові емоції, а й стати ядром терапії (попередники вважали щоденник лише допоміжним інструментом). На думку Прогоффа, особистий щоденник часто є лише майданчиком для фіксації події, а не способом самопізнання. "Коли щоденник пов'язаний тільки з конкретною метою (пошуком нової роботи наприклад), він втрачає сенс після її досягнення. З ним можна комфортно пережити конкретний період, але не досліджувати свою особистість", - пояснював терапевт. Метод інтенсивного ведення структурованого щоденника допомагає розглянути життя людини як єдину історію, усвідомити свій минулий досвід і оцінити майбутні перспективи. Іншими словами, розібратися в стосунках і робочі проблеми, впоратися зі стресом і зрозуміти, як жити далі, - після травмуючої ситуації і взагалі.
Метод Прогоффа полягає в тому, щоб регулярно вести щоденник, тематично розділений на чотири частини (до слова, зошит повинен бути не зшитою, а на кільцях, щоб в будь-який момент можна було додати сторінки туди, де необхідно). Якщо добре розслабитися перед листом і не відволікатися, вийде зафіксувати не тільки раціональні міркування, але і "сутінкові" спостереження - тобто ті, які приходять на розум будь-якій людині, коли той зайнятий монотонною діяльністю на кшталт бігу або в'язання. Прогофф вважав "сутінковий сприйняття" дуже важливою частиною терапії, що дозволяє отримати більш повне уявлення про минуле та сьогодення. У своїй первісній формі метод припускав обов'язкову участь кваліфікованого фасилітатора, що регулює групові письмові практики. Фасилітаторів і донині готують в центрах щоденникової терапії (The Center of Journal Therapy, Therapeutic Writing Institute наприклад), але завдяки тому, що Прогофф зрештою видав керівництво "At a Journal Workshop", сьогодні вести структурований щоденник може кожен, не вдаючись до допомоги центру. Правда, в такому випадку потрібно бути особливо пильним і відстежувати свій психологічний стан самого: посумувати пару-трійку годин після листа цілком нормально, але якщо з кожним зануренням в себе стає гірше, варто звернутися до психотерапевта (це правило - загальне для будь-яких письмових практик) .
Чим відрізняються письмові практики
Більшість письмових практик спрямовані не на аналіз усього життя, а на вирішення нагальних проблем. Іншими словами, якщо у ваші плани не входить дисципліноване самопізнання, але потрібно розібратися в емоціях або зрозуміти, чому стара травма ятрить душу, метод Прогоффа не підійде, зате можна звернутися до ідей інших психотерапевтів.
На окрему увагу заслуговують околотерапевтіческіе сервіси, що пропонують писати від 280 знаків до 750 слів в день. По суті, вони нічим не відрізняються від звичайного особистого щоденника, крім трохи більш складної системи мотивації. Але 750 слів - це три сторінки тексту і досить великий обсяг, щоб пише встиг зануритися занадто глибоко у власні переживання. Терапевти попереджають, що неструктурована, необмежене за часом і тематично лист небезпечно для найбільш травмованих людей: зазвичай вони не можуть розпізнати момент, коли варто зупинитися і більше не занурюватися в хворобливу тему. Психотерапевт Кейтлін Адамс помітила це і запропонувала деяким своїм клієнтам просту схему: в якості письмовій практики їм потрібно було всього лише закінчити пропозицію на кшталт "Прямо зараз я хочу ...", "Мій найбільший страх - це ...", "Сьогодні я відчуваю ...". Якщо у пишуть було бажання розкрити думку, Кейтлін відміряла 5 хвилин - рівно стільки, на її думку, досить, щоб записи надали терапевтичний ефект, не повідомивши під удар психіку. Це правило може взяти на озброєння кожен, хто хоче знайти звичку вести щоденник, але побоюється його депресивного ефекту. Щоденник - не місце для вичавлювання з себе більше і "краще", і навіть короткі регулярні записи будуть корисні для аналізу характеру.
Замінює чи щоденник психотерапію
Щоденник може бути як центральним, так і допоміжним елементом психотерапії. Корисність викладу думок на папері (або в текстовому редакторі) навряд чи буде заперечувати хоч один психотерапевт, але вибудовувати навколо нього всю свою роботу буде не кожен. У будь-якому випадку тим, кому дійсно потрібна допомога фахівця, навіть самого структурованого щоденника буде недостатньо (але, можливо, саме він покаже, що щось не так, і підштовхне записатися до лікаря). В ідеалі будь-якій людині варто час від часу звертатися до психологів і психотерапевтів хоча б для того, щоб переконатися, що все добре, але якщо такої можливості немає, можна спробувати вивчити себе самостійно - за умови дотримання всієї необхідної техніки безпеки.
Як вибрати методику і як собі не нашкодити
Як ми вже говорили, методик ведення щоденника є маса, перепробувати можна хоч все. Доцільніше шукати техніки в книгах психотерапевтів: "A Journal To Self" або "The Healing Power of Writing" наприклад. Якщо немає впевненості, що щоденник - це взагалі ваше, можна спробувати з простих технік на зразок величезних списків ( "100 речей, які я ціную", "100 способів, як я допомагаю іншим") - звучить дуже наївно і в той же час грандіозно, але саме за рахунок масштабу вдається включити не тільки логіку, а й околосознательние механізми. Можна писати листи в стіл; це допомагає впоратися з обтяжуючу сильними емоціями, які ви з різних причин не хочете вихлюпувати на конкретну людину. Всім знайомий майндмеппінг теж можна використовувати для щоденника (в ситуаціях, коли потрібно класне рішення або незамилений погляд, такі карти - саме те). При самостійному пошуку з обережністю варто підходити хіба що до тих джерел, що рекомендують нічим не обмежене лист (free writing): відсутність будь-яких вказівок по темі або часу може бути небезпечно в тих випадках, коли автор щоденника намагається опрацювати травмованих ситуацію або знаходиться в пригніченому стані .
Рекомендації до ведення щоденників всюди більш-менш однакові. Важливо пам'ятати, що щоденник потрібен тільки для того, щоб зробити вам краще, - тобто будь-який тривалий погіршення настрою буде достатньою причиною, щоб перестати писати (принаймні, на час) або вибрати іншу техніку. Писати потрібно в спокійному стані, в місці, де вас не будуть турбувати, і в той час, коли ви не будете переживати про незавершені справи. Одне з найголовніших вимог будь-щоденникової методики - чесність з самим собою, так що не зайвим буде подбати про те, щоб ваш щоденник ніхто ніколи не знайшов. З вимоги чесності виникає ще одне важливе: особистий текст не повинен бути ідеальним зі стилістичної точки зору, він може містити помилки, пропущені розділові знаки і іноземні слова, головне - щоб він максимально точно передавав те, що ви хотіли б зафіксувати.
фотографії: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock, Wiki Art
