На повітрі: Вправи для турніка, брусів і лави
текст: Карина Семба
Нарешті весна не тільки в календарі, а й на вулицях міста, і залишатися в чотирьох стінах хочеться все менше. Хороший привід частіше бувати на свіжому повітрі, поєднуючи приємне з корисним, - вуличні тренування. Зі шкільних нормативів по фізрі і відчайдушних дворових розваг це явище перетворилося у всесвітній спортивний тренд: віджимання на брусах, підтягування на турніку і стретчинг стають звичайною справою в міському середовищі і знаходять популярність серед самих різних мешканців.
Вуличні тренування встигли стати окремим напрямом в світі спорту і отримали назву street workout (по-російськи рух охрестили воркаутом). П'ять років тому була створена Всесвітня федерація воркаута і калістенікі, яка з тих пір проводить щорічні чемпіонати з вуличним тренувань в різних напрямках і розрядах. Спочатку першості організовували в Ризі, а в останні два роки вони проходять і в Москві.
Якщо після довгої зими тренажерний зал і груповий фітнес не викликають ентузіазму, радимо без сорому зайнятися спортом в парку, сквері або у дворі будинку - в наших вибірках є вправи на будь-який смак. Але навіть у найпростіших на турніку і брусах є сувора техніка виконання і ряд протипоказань, так що перед початком занять проконсультуйтеся з тренером або лікарем-реабілітологом.
Розтяжка
Хороша розтяжка - запорука вдалої пробіжки: вона розігріє м'язи і підготує їх до навантаження. Розтяжку важливо робити і як "заминки" після тренування, щоб зняти суглобові і м'язові затиски, прискорити відновлення м'язів і зменшити больовий синдром на наступний день. Якщо хочеться стретчинга глибше, беріть килимок для йоги і вирушайте в парк: експрес-комплекси на основі йоги цілком зійдуть за повноцінне тренування.
турнік
Підтягування на перекладині залишилися в пам'яті багатьох з нас як нездоланний фізкультурний норматив, до якого немає чого повертатися. Це дійсно непросто, зате, коли навчитеся, за рахунок нетривалої, але інтенсивної роботи з власною вагою зможете розвинути найширшу і круглі м'язи спини і зміцнити м'язи рук. Втім, підтягуваннями обмежуватися необов'язково: на турніку можна робити найрізноманітніші вправи для опрацювання м'язового корсета - від розгойдування до підйомів ніг у висі. Якщо в спорті ви любитель, без тренера тут не обійтися - він навчить безпечної техніці.
бруси
Бруси - стандартний гімнастичний снаряд, але базову версію можна зустріти на будь-який спортивному майданчику. Завсідникам тренажерних залів знаком і фітнес-аналог: такі бруси оснащені спеціальними ручками і подушками для передпліч, а для новачків розробили гравитрон, покликаний полегшити навантаження. Під час вуличних тренувань ефект гравитрон створять гумові петлі. Як їх використовувати, показано в одному з відео в добірці.
лава
Цей простий об'єкт відкриває небувалі фітнес-можливості - від віджимань і випадів до вправ для м'язів преса. У Європі та США багато спортивні майданчики в парковій зоні оснащені спеціальними лавками для вуличних тренувань, а за відсутністю таких ентузіасти беруть в оборот звичайні лавочки. Головне не топтатися на подвір'ях надто запекло і залишати їх чистими - людям потім на них сидіти.
Віджимання і планки
Якщо до дворової гімнастики на турніку і брусах ви поки не готові, але зайнятися спортом під відкритим небом все-таки полювання, завжди можна почати з простою функціональної тренування. Розігрійте тіло короткою пробіжкою, а потім спробуйте віджимання і планки у всіляких варіаціях. В якості альтернативної опори можна використовувати поперечину або лаву. Є сенс обзавестися спеціальними рукавичками, щоб не травмувати долоні.
фотографії: H & M Sport