Що робити, якщо депресія повертається
За минулий рік в Росії сталося всяке, але в області усвідомленості, безумовно, намітився прогрес: багато хто зрозумів, що про проблеми необхідно говорити вголос і одне це стає першим кроком до їх вирішення. Так, наприклад, відбувається з питанням домашнього насильства. Відкрита розмова про захворювання на зразок ВІЛ або онкології, яких раніше мовчки боялися, веде до їх дестигматизації, поліпшенню якості життя хворих і більш вдумливому відношенню до профілактики. Те ж саме стосується депресії: важке захворювання, яким страждає куди більше людей в світі, ніж відомо статистикою, ще недавно не приймали всерйоз - а самі хворі навіть не замислювалися про те, що їхні страждання може вилікувати похід до лікаря, і боялися зізнатися рідним.
Однією з перших, хто розповів про своє зіткненні з депресією, стала наша колумністка Аліса Тайгова: текст викликав бурю схвалення і подяки і, хочеться вірити, допоміг багатьом зважитися на дуже важливий крок - перестати соромитися своєї хвороби і звернутися за допомогою. Однак одноразова і болісна перемога над депресією зовсім не гарантує остаточного вилікування. Переживши рецидив, Аліса розповідає, як справлятися з депресією знову і знову - і чому важливого, насправді, вчить цей важкий і болісний досвід.
"А, це ви та дівчина, яка написала про свою депресію", - звертаються до мене люди, які погано мене знають. З моменту публікації тексту про те, як я захворіла депресією і поступово, з деякими втратами з неї вибралася, мені написали кілька сотень людей. Перераховували симптоми, просили поради і дякували за те, що я змогла висловити їх відчуття словами: багато показували близьким мій текст замість власної сповіді. Багато з них були налаштовані рішуче і дуже хотіли одужати, хтось ділився думками про самогубство.
У зізнаннях цих людей були найтиповіші ознаки: сильні порушення сну і апетиту, неможливість вилізти з-під ковдри, дратівливість, недовірливість, жахливо погана пам'ять і загальмований мислення, слабкість в тілі. "Я здаюся собі ідіотом, який не може навіть сторінку прочитати", "Мені соромно перед батьками: їх життя було набагато важче моєї", "Дістало все: чоловік, діти, колись улюблена робота". Що робити? Мені здавалося, вперше зіткнувшись з депресією і насилу переборовши її, я дізналася відповідь раз і назавжди. Але приїхавши з відпустки і зваливши на себе півтора десятка важких справ, я надірвалася, втомилася і на третю ніч без сну, з різким схудненням і дзвоном у вухах зателефонувала психіатра. "Я передчував", - сказав він і призначив зустріч. Здавалося б - нічого не віщувало. Тоді чому? "Таким людям, як ви, особливо важко восени і навесні, і, можливо, в цей час вам доведеться себе підтримувати ліками". Це означало проблему, яка не вирішується швидко або не наважується в принципі.
У минулому тексті я писала, що крім реактивної депресії, яку запускає сильне зовнішнє обставина (хвороба, звільнення, смерть близької людини або банкрутство), існує ендогенна, ніби як виникає дарма. Насправді вона є реакцією організму на стрес і великі навантаження, особливо накопичилися. Не потрібно, приїжджаючи з відпустки, кидатися відразу робити все, що накопичилося і хочеться, - варто дати собі кілька днів на перебудову режиму. Не потрібно працювати ночами і відчайдушно намагатися все встигнути. Я зробила рівно цю помилку і тріснула - як ніби-то історія мене нічому не навчила. Можливо, вам, як і мені, доведеться боротися не один і не два рази - але ви поступово отримаєте навик відокремлювати погані думки від хороших, блокувати одні й плекати інші і, нарешті, отримувати від життя задоволення.
Від кризи, будь він фінансовим або екзистенціальним, не варто намагатися втекти - в поїздки, еміграцію, алкоголь або наркотики
Якщо вам в даний момент дуже погано, вас гризе нібито безпричинна туга чи навіть відвідують думки про самогубство, не дивуйтеся - таких, як ви, зараз мільйони: лікарі кажуть, що до них за останній рік зверталися куди частіше, ніж раніше. З одного боку, це хороший знак: про депресію нарешті заговорили вголос, а багато хто усвідомив, що це хвороба і її треба лікувати. З іншого - біль від життя зараз відчуває кожен другий, якщо не перший: над головою навис криза, який невідомо коли закінчиться, і кожен день дарує порцію важких новин.
Не випадково головний криза XX століття називався Велика депресія: люди викидалися з вікон, втрачаючи стан, будинок, рідних і здоров'я. Скільки не читай про те, що криза - час можливостей, більше грошей в гаманці від цього не стає, з роботи можуть попросити, а ентузіазм рано чи пізно вичерпується. Ситуації не допомагає і шум великого міста (прості, але рятівні Лайфхак - спокійні вечори з близькими, ванна після важкого дня і відключений на час сну телефон). Не кажучи вже про те, як складно захищати себе від негативної інформації.
Наше покоління - перше, яке з ранку до вечора бомбардують поганими новинами. Що впав літак або повінь, групове згвалтування на камеру і посаджені активісти - ні на кого до нас не валилася така лавина страшних і давили подій. Я не буду говорити always look on the bright side of life, тому що мільйонам людей щодня боляче і страшно, а в світі все влаштовано жахливо несправедливо. Придумайте, як ви можете допомогти - відомо, що люди, які займаються благодійністю, живуть щасливіше і довше. Навіть невеликий переклад підтримає не тільки нужденних, а й вас.
Але це лише частина вирішення проблеми, до якої необхідно підходити вдумливо, системно і запасшись терпінням на тижні і місяці вперед. Головне в цей момент - звернутися до лікаря і в той же час відсіяти зайве, не здійснювати необачних вчинків і почати вибудовувати життя навколо процесів, які приносять задоволення. З чого почати?
Не поспішайте з оцінкою реальності
Від кризи, будь він фінансовим або екзистенціальним, не варто намагатися втекти - неважливо, в іншу країну, в еміграцію, короткі поїздки, алкоголь і наркотики. Це найпростіше, але саме неправильне рішення. Людині в депресії потрібно не ховатися від себе, а взятися за лікування і, головне, не брати під час хвороби ніяких імпульсивних доленосних рішень. Весілля і розставання, вкладення грошей і з'ясування відносин, ризики і небезпеки, звільнення і думки про те, що пора завести дитину або кота, - все це краще відкласти до моменту, коли ви видужаєте і будете впевнені в своїх діях. Поки ви можете просто постраждати від неправильних інтерпретацій і власних ілюзій.
З тих же самих причин потрібно якомога швидше кинути підрахунок очок в грі "Чого я домігся в свої ... років?". Це може бути відмінна мотивуюча гра для здорової людини, але хворим на депресію в неї грати не можна: ніяких адекватних оцінок собі і іншим ви дати не можете. Особливо небезпечний місяць до вашого дня народження - у багатьох починаються важкі часи саме в цей період, коли внутрішній голос з безліччю знаків питання починає звучати особливо голосно. Важливо пам'ятати, як на нас тисне властивий цієї дати символізм, і бути спокійніше і розважливі - одним усвідомленням того, що відбувається можна запобігти нервовий зрив.
Чи не міряйте себе чужим успіхом, вираженим в красивих інстаграмах і веселих твіти: часто в комплекті з ними йдуть біль, розгубленість і відчай. Просто про це не прийнято говорити вголос, як про багато іншого: шкідливі звички, зради, істериках. Я пам'ятаю дні, коли мені хотілося провалитися крізь землю і розплакатися на очах у всіх, а знайомі захоплено говорили мені на гучній вечірці: "Аліса, я дивуюся твоїй впевненості в собі". Після публікації тієї першої статті про депресію мені написали вольові і талановиті хлопці з такими ж зізнаннями. Я ніколи б не здогадалася, що їх мучить те ж, що і мене. Ви б теж не здогадалися.
Фільтрувати коло спілкування
По-перше, в одужанні величезну роль грає оточення. У цей період варто поставити на паузу спілкування з людьми, які вас зачіпають. Не можна вилікуватися від депресії в парі або сім'ї, де вас пригнічують. Неможливо зануритися в роботу, де ви не ладите з колегами. Не можна ділити квартиру з тими, хто вас дратує і кого дратуєте ви. Ніколи - а в такі моменти особливо - не потрібно терпіти підлість, жорстокість, нетактовність і через силу намагатися бути у відповідь милим або відповідати злом на зло. Щоб впоратися з депресією, ви повинні пускати близько тільки союзників - тих, хто любить вас в будь-якому стані, тих, кому не все одно, що ви відчуваєте, хто не буде посилатися на зайнятість і свої проблеми. Депресія ідеально розмічає людей, які хочуть вам допомогти, і всіх інших.
Зараз ви не найцікавіший співрозмовник, бо ходите по колу своїх загонів, але розмовляти зовсім не обов'язково - потримаєте за руки, подивіться канал Animal Planet або послухайте улюблений спільний альбом. Ці дії лікують біль і допомагають обом сторонам відчувати себе потрібними і корисними - неважливо, хто саме поруч з вами: один, партнер або батьки. Так що це win-win.
Коли мені було погано, багато друзів запитували мене: "Аліса, може, приїхати?" - і я відповідала: "Не треба, я зараз не в формі". Мій лікар порадив мені завжди приймати допомогу від близьких людей, якщо вони це самі пропонують. "Я погано себе почуваю, але приїжджай і давай подивимося тупий фільм", - можна сказати так, наприклад. Мовчки піти гуляти в парк, почитати книги на сусідніх кріслах, пореветь в плече, зателефонувати батькам або написати лист старого приятеля, який колись вас так добре розумів. Ці речі, на відміну від ізоляції і самобичування, дійсно працюють. Так, в депресії не хочеться нікого бачити і навіть вилазити з-під ковдри (клянусь, одного разу я кілька днів не виходила з спальні), але установка на ненависть до себе на самоті лише віддаляє вас від одужання.
Через специфіку радянського і російського виховання сім'я для багатьох з нас дуже часто не міцність. Але якщо ви знаєте, що тато і мама зрозуміють, якщо вони ще живі, депресія - незайве сигнал побачитися з ними і поговорити про все. Мене поставили на ноги відверту розмову з татом і тиждень в гостях у мами - я, здається, вперше за багато років відчула абсолютну материнську любов, як в дитинстві, коли ти в п'ять років приходиш до мами з синцем і подряпиною, а вона дме на хворе місце, гладить його і каже, що все пройде.
У мене підкошувалися ноги від недосипу, але я зводила бабусю на "Травіату" в консерваторію і була рада дивитися, як вона їсть наполеон в кондитерській. Так, я буквально не могла скласти 4 і 2, коли жила у мами і проводила дні в трансі перед каналом про подорожі, але мені було приємно брати її за руку, шепотітися і гуляти на вітрі з нею і собакою. Так, мама, як і я, не впевнена в завтрашньому дні, але вона слухає ліричні пісні, займається йогою і дивиться відмінні фільми - і знання, що людина за п'ятдесят сильно любить життя, не боїться проблем і готовий обійняти тебе, дуже зігріває, що не треба їм нехтувати.
Не бійтеся антидепресантів
Страх перед таблетками є, здається, в кожній людині з депресією. Але що, по суті, означає, якщо вам прописують таблетки? Що проблема часом не вирішується гештальт-терапією або психоаналізом. Що ця хвороба потребує медикаментозного лікування, як запалення легенів або діабет. Не варто думати, що депресія має пройти, як температура.
Перше, що потрібно зробити, - визначити, чи є у вас суїцидальні думки. З ними варто відразу ж звертатися до психіатра. З серйозними розладами сну і апетиту - теж до нього або невролога. Державні клініки (з страшного кольору стінами і пацієнтами у важкому стані) не страшні приватних (з лікарями сумнівного освіти і величезними цінами на все). Попросіть контакти у знайомих. Вибирайте лікаря, який буде з вами постійно на зв'язку. Можливо, вам випишуть таблетки, і чим швидше ви за них візьметеся, тим швидше відчуєте ефект і зрозумієте свою дозування.
Знаючи, що Росія - країна диванних експертів, я настійно раджу нікому і ніколи не намагатися лікуватися антидепресантами самостійно. І забути про форумах і форумчани. Дозування і препарат призначаються тільки лікарем, ви з відсутньою в депресії адекватністю ніколи не зрозумієте, що з вами насправді відбувається. Пишу про це окремо, тому що форуми наповнені рецептами коктейльних міксів з антидепресантів і нейролептиків в різних пропорціях.
Антидепресанти сильно впливають на організм - від багатьох хочеться спати і не працює голова, але вони дуже допомагають, просто важко це оцінити в такому стані. Пийте їх, якщо вони вам призначені, і ведіть журнал настрою - відзначайте самопочуття протягом дня, апетит, перерви сну. Ви наочно будете бачити свої емоційні підйоми і спади і через якийсь час прослідкуйте закономірність, яка допоможе вам їх переживати, а лікареві - підібрати препарат і дозування.
Поки ви п'єте таблетки, постарайтеся якомога менше братися за нові справи і великі навантаження, не ведіться на облудне відчуття полегшення, не плутайте первинну біохімічну ейфорію з корінними змінами в собі. Частіше за все потрібно кілька місяців, щоб настрій вирівнялося, а фізичне здоров'я накопичилося. Потрібно багато відпочивати і просто спати, вести здоровий спосіб життя і слухати інтуїцію. Якщо не вірите собі, запитаєте ради у тих, хто вас любить і давно знає. Ви незвично бадьорі і веселі? Беретеся за кілька незнайомих справ? Витрачаєте за два тижні те, що збирали півроку? Нехай поруч з вами буде людина, яка відстежить ваш режим і ваша поведінка. Думка з боку дуже важливо, щоб не переоцінити свої сили і не звалитися в черговий зрив.
Слідкуйте за режимом
Також допомагає нормалізувати день рутинний комплекс - так я називаю обов'язкові справи, які робляться автоматично і без рефлексії. Наприклад, я встаю, приймаю вітаміни, роблю зарядку, йду в душ, крашусь, йду гуляти з собакою, снідаю. Я не думаю, чистити мені зуби і мити чи особа. Я просто роблю те, що належить і що є у мене в планах. Антидепресанти швидко допомагають налагодити цей ритм і незамінні в тому випадку, якщо внутрішній голос з ранку до вечора говорить вам всякі гидоти. Мені допомагає. Кожен день.
Під час депресивних епізодів краще якомога менше працювати або, у важкому стані, не працювати взагалі і взяти відпустку за свій рахунок. Часто буває, що депресію викликають нереалізовані плани і не зроблені вчасно справи, неуважність до себе. Можливо, ви давно намагаєтеся робити добре іншим, зовсім забувши про себе. Говоріть "так" і тільки потім думаєте, чи потрібно це вам. Беретеся за півсотні справ, а хочете і можете в кращому випадку половину.
Депресія вчить говорити "ні" і уважніше ставитися до своїх інтересів. Раптові відносно вільні два тижні допоможуть вам переглянути розпорядок дня, зателефонувати і побачити тих, кого давно не бачили. Генеральне прибирання або поїздка за місто, книга, в якій можна потонути, або улюблені фільми, які ви не переглядали з першого курсу, - дозвольте собі витратити на це час. Три дня з зебрами в савані на екрані величезного телевізора врятували мені життя, хоч це і звучить дуже нерозумно.
Друга частина цієї ради - робити що хочеться і те, що виходить добре. Хочеться зробити подарунок, зателефонувати старому другові, намалювати безглуздий малюнок - братися потрібно за все, що приносить задоволення від процесу, а не від результату. Не треба оцінювати вірші, які ви пишете тільки для себе, свою зовнішність і відносини з іншими людьми. Просто пробуйте приємне і спостерігайте за зміною настрою. Так, можливо, у вас не буде Нобелівської премії і ваші вірші паршиві, але поки подобається римувати "любов" і "кров", треба це робити тут і зараз. Мені допомагає спів і іспанська, кінофестивалі і замітки про повсякденний. Ви і те, що ви робите, не зобов'язані подобатися всім, але повинні обов'язково подобатися вам.
Не піддавайтеся швидкої ейфорії
Про одну дуже важливу рису моєї хвороби, яка навчила мене тому, як важливо розраховувати сили, мені хочеться сказати окремо. У моєму випадку це різкі перепади настрою і чергування затяжний депресивної і короткою маніакальною або гипоманиакальной фази. Вчора ви ледве з'їли йогурт за весь день, сьогодні ви місите торт ложками (я не жартую, це було зі мною!). Вчора було п'ять успішних зустрічей, сьогодні голова не варить взагалі. Дуже важливою частиною мого лікування стало усвідомлення того факту, що позитивні події вимагають енергії не меншою, ніж негативні. Депресія сильно виснажує, але і манія вимотує не слабкіше. Велика вечірка, теплий вечерю в компанії, запуск складного проекту, важка творча задача - на все це потрібні сили, навіть якщо ви любите це від щирого серця.
Наше тіло і наша нервова система ще знадобляться для справжніх подвигів і великих справ - коли на це будуть ресурси. А поки не воюйте з млинами і не прагнете розібратися у всіх складнощах за короткий термін. Є банальна приказка про те, що життя - це те, що відбувається, поки ми будуємо плани. Депрессия часто вызвана тем, что мы недооцениваем реальность и настоящий момент и расстройство психики - самый простой и явный сигнал того, что прошлое и будущее в вашей жизни должно уступить настоящему.
Позвольте себе кайфовать прямо сейчас. От любимой песни вместо будильника на телефоне. От любимой шоколадки на завтрак. От непривычного секса перед работой. От путешествия с людьми, которые вам по-настоящему интересны. От книг, которые вы откладывали на потом. От утренней пробежки, на которую не могли решиться годами. Или от прогулки, если пробежка вам не нравится. Спите, ешьте досыта, говорите о любви с теми, кого вы любите, - это постепенно вытащит вас со дна. Не відразу, але витягне.
Використовуйте досвід хвороби на благо
Суїцидальні думки і ненависть до себе - протиприродний процес, який спростовує сили природи і вроджені установки людини на щастя, радість, міцні соціальні зв'язки. Я прекрасно розумію, що моя проблема може ніколи не залишити мене в спокої - хворі на маніакально-депресивний психоз живуть з ним все життя. Хвороба змінюється і приймає нові форми, життя споруджує нові перешкоди, і речі, так зрозумілі ще вчора, здаються помилками і помилками. Цієї осені зі мною трапилася друга серія депресії, яку я, звичайно ж, не чекала, і мені було прикро і боляче. Я тільки навчилася жити в світі з самою собою, я так довго збиралася з силами, так багато пробувала і змінювала. І що ж? Все дарма?
Якщо вірити моєму лікареві, я непогано трималася в цей раз і багато чому навчилася за рік. Я розумію ознаки моєї хвороби і причини свого неспокою, я спокійніше ставлюся до провалів і вчуся не братися за те, за що мені братися не потрібно або що я не встигаю. Не боюсь говорити про свій стан з близькими і друзями, і вони розуміють мене краще, ніж раніше. Сумні думки, важкі розставання, фінансова криза і особисті розчарування накрили половину моїх знайомих - радісних, активних і безстрашних. Нікому не чужі смерті, хвороби, бідність. Прямо зараз всі знаходяться в приблизно однаковому замішанні: фінансова криза, жахливий політичний фон і нові ризики. Але депресія вчить найголовнішого - прийняття того, що життя циклічна і все не назавжди. Після зими буде весна, після падіння - зліт.
Це банально, але саме момент, коли відчуваєш на собі дію глобальних законів, наближає одужання і відчуття причетності з іншими людьми. Депресія - важкий недуг, але додатково до неї людині часто дається виняткова емпатія, уважність до деталей і інтуїтивне розуміння людей і моментів. Кожен раз, коли вам здається, що вам чогось не вистачає, подумайте про те, що у вас вже є.
У великій казці "Чарівник Смарагдового міста" Лев, Опудало і Залізний Дроворуб йшли дорогою важкою, щоб отримати сміливість, розум і серце у Чарівника, але весь фокус у тому, що у них це вже було. Найголовніші речі: любов, дружба, відданість справі, батьки і діти, - даються кожній людині абсолютно безкоштовно. Є то, на що ми можемо вплинути, і стану, до яких треба просто звикнути. Депресія поступово вчить мене відрізняти одне від іншого. Я не вибирала цю недугу, але перестала від нього відвертатися. Я не знаю, коли і з яким рахунком закінчиться ця гра, але я не здамся. І ви не здавайтеся.
фотографії: 1 via Shutterstock